Ibland kan stress vara bra. Det hjälper oss att agera när vi annars kan bli förlamade, vilket får oss att övervinna hinder. Men kronisk stress i vardagliga situationer kan vara skadligt för din hälsa och ditt psyke. Den goda nyheten är att stress kan kontrolleras med rätt verktyg. Med rätt fysisk träning och mental smink kan stress gå från att vara elefanten i rummet till apan från ryggen.
Steg
Metod 1 av 3: Förstå stress
Steg 1. Förstå lite om stress
Stress är fysisk eller känslomässig spänning eller obehag som orsakas av varje upplevt hot mot vårt välbefinnande. Även om viss stress kan vara bra - till exempel planera ditt bröllop - kan andra typer av stress vara hälsofarliga. I den här artikeln kommer vi att undersöka sätt att stävja den negativa typen av stress.
Steg 2. Känn igen symptomen på stress
Stress kan manifesteras på ett antal olika sätt. Eftersom stress kan utlösa en kamp, flykt eller frysning i ditt nervsystem, var uppmärksam på både fysiska och känslomässiga tecken (agitation, överväldigande, avstängning, ångest, sömnstörningar, förändringar i humör etc.) Här är några vanliga sätt stress påverkar människor:
- Fysiska tecken
- Spänning
- Aptitlöshet
- Viktökning eller förlust
- Sömnproblem
- Huvudvärk, ryggont och magproblem
- Icke-fysiska tecken:
- Att känna sig dum mot sina känslor
- Känner mig maktlös
- Ilska
- Sorg eller gråt
- Oförmåga att fokusera
- Oroa
Steg 3. Inse några av orsakerna till kortsiktig stress
Kortsiktig stress är flyktig men kraftfull. Bara för att vi vet att det är flyktigt gör det inte mindre omedelbart. Kortsiktig stress kan orsakas av:
- Argument
- Känner mig överväldigad med för mycket arbete på för kort tid
- Ackumuleringar av små problem, som att gå för sent eller få en parkeringsbiljett
Steg 4. Identifiera de långsiktiga källorna till stress
Stress kan förorsakas av en livshändelse, som att få en kampanj eller skaffa barn, eller från interna källor, såsom psykiska problem eller låg självkänsla. När du känner dig stressad, fråga dig själv vad det beror på och skriv ner källan. Här är några av de vanliga långsiktiga orsakerna till stress:
- Död av en älskad eller någon nära dig
- Upplever en långvarig sjukdom eller vårdar någon med en långvarig sjukdom
- Ekonomiska svårigheter
- Kroniska problem på jobbet eller hemma
- Negativt tänkande eller en pessimistisk syn
Steg 5. Använd inte droger eller missbruk alkohol för att hantera stress
Att hantera stress är ett svårt arrangemang. Tyvärr tar inte droger eller missbruk av alkohol för att hantera stress inte något för att åtgärda stressen. I längden skapar det faktiskt fler problem att använda droger och alkohol som en krycka än det löser.
Steg 6. Vet att stress i slutändan kan förebyggas
Det kan tyckas som att stress är en konstant i ditt liv, men det finns sätt att hindra stress från att inkräkta på din lycka i första hand. Detta är mer än bara stresshantering, eller vad du hittar nedan; detta är stressförebyggande. Hur gör du det?
- Planera framåt. Om du till exempel har en kortsiktig stress före varje halvtid, är det värt att planera i förväg. Börja studera ett par dagar innan du normalt gör det, och studera när din koncentration är på topp. Planera dina sociala engagemang så att du har en paus med jämna mellanrum. Att planera i förväg förhindrar ibland stress helt och hållet.
- Skapa en arbetsordning. Tilldela prioriteringar till vissa uppgifter och få de högprioriterade uppgifterna gjorda först och de lågprioriterade uppgifterna senare. Att teckna en sjukförsäkring och anmäla sig till den senaste fotbollsturneringen bör inte ha lika stor prioritet. Prioritera därefter.
- Förbered dig på potentiellt stressiga händelser. Om du vet att en stressande händelse är i horisonten, förbered dig på den skoningslöst. På det sättet, när det är dags att till exempel hålla en presentation, känner du dig säker på att du har vad som krävs för att leverera den effektivt.
Metod 2 av 3: Söka efter snabbkorrigeringar
Steg 1. Ta en paus från situationen
Du kan känna att du måste få jobbet gjort direkt, men en paus kan hjälpa på flera sätt. Det låter dig slappna av och hjälper dig att bli mer produktiv och lugn när du återvänder till jobbet.
- Prova att ta en 5 minuters paus varje timme på jobbet. Gå runt ditt skrivbord, gå på toa eller läs en kort artikel online.
- Gå en promenad ute för att hjälpa
- Ta längre pauser för längre uppgifter. Till exempel, om du har byggt ett skjul hela morgonen, ta en timme eller två lediga vid lunchen. Om du har studerat hela dagen, ta några lediga timmar innan du börjar om.
Steg 2. Fråga dig själv: Finns det verkligen något jag kan göra åt situationen?
Ta ett steg tillbaka. Leta efter lite perspektiv. Ibland blir vi stressade över situationer som vi absolut inte har kontroll över, som att fastna i en trafikstockning. Att låta sinnet veta att det är okej att avstå från kontrollen kan vara allt du behöver för att bekämpa stress. Så om du upptäcker att du inte kan göra något åt din plötsligt stressiga situation, försök att inte oroa dig för det.
Steg 3. Lär dig att inte svettas av de små grejerna
Relaterat till men som skiljer sig från frågan ovan, handlar den här metoden om att använda perspektiv för att minska stress. Livet är fullt av problem - några av dem stora, några av dem små. Människor som framgångsrikt avvärjer stress är ofta bra på att låta de små sakerna glida och fokusera på de riktigt viktiga sakerna.
- Påminn dig själv om allt som är bra i ditt liv. Även i den katastrofala händelsen att du förlorar ditt jobb finns det fortfarande något att rädda. Påminn dig själv om allt du har, oavsett om det är en kärleksfull man eller hustru, tacksamma barn eller uppmärksam familj; god hälsa och säkerhet; ett tak ovanför ditt huvud och ett golv under dina fötter; eller tillräckligt med pengar för att se till att du har grunderna täckta. Att påminna dig själv om alla de saker du har kommer att göra att inte stressa om de små grejerna så mycket lättare.
- Påminn dig själv om de gånger du har varit lyckligast i ditt liv; minnen som gör dig lugn och lugn. Dessa minnen kan ha en kraftfull avslappnande effekt.
Steg 4. Bekämpa stress med fysisk aktivitet
Känner sig stressad? Sätt dig sedan på en cykel och tramp ut den ångesten. Ta på dig löparskorna och jogga runt banan. Byt till dina stammar och ta ett par varv runt poolen. Att kontrollera stress är ibland lika enkelt som att gå upp och röra sig.
Att röra sig kan hjälpa till att bli av med stressen som hålls i kroppen, så att du känner dig mer avslappnad efteråt
Steg 5. Prova meditation och andningsövningar
När stressen tar över pumpar det sympatiska ANS adrenalin och andra hormoner in i kroppen för att förbereda det för handling. Vanligtvis tar det parasympatiska ANS så småningom över och lugnar ner kroppen. Du kan hjälpa det parasympatiska ANS att ta över genom att öva meditation och andningsövningar.
- Kombinera meditation och andning till en övning genom att göra följande: Sätt dig bekvämt och blunda. Börja ta långsamma, uppmätta andetag. Notera varifrån din andning kommer från din kropp. Efter ett tag, låt din kropp andas helt själv medan du fortfarande fokuserar på andningen. Lägg märke till vilka delar av kroppen din andning rör sig: Från dina händer och fötter till toppen av ditt huvud. Om du börjar tänka på något annat än att andas, återställ koncentrationen till de andetagen och hur de påverkar din kropp.
- En annan stor aktivitet är en jordningsövning. Detta hjälper dig att bli mer medveten och medveten om nuet. Ta en stund för att känna varje känsla du upplever, till exempel att sitta i din stol, höra luftkonditioneringen eller känna bordet under fingrarna.
- Med tiden kommer mindfulness och meditation att hjälpa dig att vara mer rustad att hantera stress och ångest när den uppstår.
Steg 6. Bli social
Efter att ha blivit stressad är det frestande att försöka isolera sig från människor. Men bevis visar att att vara nära betrodda och vänliga människor kan hjälpa till att lindra stress. Det behöver inte nödvändigtvis vara dina vänner eller familj, även om de är stora sociala motivatorer; det kan vara bekanta eller helt enkelt människor runt i, säg, i ett kafé. Att vara runt rätt typ av människor kan göra underverk för att hantera din stress.
Steg 7. Distrahera dig själv
Om ditt mål är att förbättra koncentrationen är distraherande av dig själv förmodligen inte en bra idé. Men det är inte ditt mål, eller hur? Distraktion kan vara ett effektivt sätt att tillfälligt ignorera stress om du så småningom använder en annan metod för att kontrollera den (istället för att bara ignorera den).
- Distrahera dig själv genom att hjälpa någon annan. Byt ut en främlings däck. Hjälp någon med en slant. Hjälp en senior tvärs över gatan. Enkla handlingar av vänlighet kan echo om du låter dem.
- Distrahera dig själv med konst. Vackra bilder, videor, musik och spel kan alla användas för att hindra dig från att fixa till en stressig händelse.
- Distrahera dig själv med en hobby. Välj din favorit sak att göra i världen och gör det. Chansen är att det är hälsosamt och roligt, och du är förmodligen ganska bra på det.
Steg 8. Fokusera på det positiva
Det låter kanske Pollyanna-ish, men det hjälper verkligen vissa människor. Det finns nästan alltid ett silverfoder i stressiga situationer. Dela upp situationen på ett blad i möjliga positiva och negativa resultat. Gör sedan något symboliskt för de negativa resultaten, som att slita sönder dem eller bränna upp dem. Ta de positiva resultaten och låt dem informera ditt tänkande istället för de negativa resultaten.
Steg 9. Var enkel
Våra moderna liv kan vara ganska komplicerade och krävande. Det är lätt att känna att världen styr oss snarare än tvärtom. För att känna att du har mer kontroll över dina egna beslut, försök att förenkla aspekter av ditt liv. Ta den semester du har skjutit upp i fem år. Avsätt tid för att koppla av med en varm kopp te. Ta promenader med din familj. Prova att fylla ditt liv med enkla saker. Det är de enkla sakerna som ofta har de mest kraftfulla effekterna.
Steg 10. Prova att hantera stress med musikterapi
Musikterapi är ett genombrottskoncept med en enkel idé. Kombinera avslappning med musik för att bekämpa stress, demens, talförlust, stigande blodtryck och mycket mer. Forskare har funnit att musikterapi hjälper människor att lugna sinnet och kroppen genom sin ordning, rytm och förutsägbarhet. Hitta en bra plats att släppa loss, slå på lite avkopplande musik och hjälp att kontrollera din stress.
Metod 3 av 3: Investera i långsiktiga lösningar
Steg 1. Gör en stressjournal
Det kan låta lite kontraproduktivt att stanna kvar vid din stress i en journal, men det är faktiskt hälsosamt om du lär dig att hantera stress. Håll en journal med dig hela tiden och skriv i den när du känner dig stressad. Anteckna i din journal:
- Vad orsakade stressen (om du är osäker, ta en välutbildad gissning).
- Hur du kände/kände dig, antingen fysiskt eller känslomässigt.
- Hur du reagerade på stressen direkt.
- Vad du gjorde för att stressen skulle försvinna.
Steg 2. Börja dela dina tankar
Att vara i en stressig situation kan få dig att känna att du är ensam på en ö. Lyckligtvis är du inte det. Att dela dina tankar och känslor med andra människor, oavsett om det är vänner, familj, arbetskamrater eller bekanta, kan få dig att känna att en börda har lyfts från dina axlar.
Att dela dina tankar kan få dig att känna dig sårbar, men sårbarhet kan vara bra. Det hjälper dig att öppna dig, vilket kan få dig att känna dig mer ärlig och mindre stängd
Steg 3. Håll en hälsosam kost
När din kropp tar slut på bränsle, eller bara kör på fel typ av bränsle, är det svårt att samla energi för att bekämpa stress. Under denna tid kan stress verka särskilt skrämmande och vara särskilt utmattande. Därför är det viktigt att få en hälsosam kost med frukt och grönsaker, fullkorn, magert protein, fibrer och friska fetter. Här är de livsmedel du i allmänhet bör försöka undvika för att minska effekterna av stress:
- Fettrik mat. Livsmedel som innehåller mycket trans och mättat fett, som smör, vissa ostar och snabbmat, kan fånga vår energi samtidigt som vi ökar risken för hjärtinfarkt. Inte ett bra sätt att bekämpa stress.
- Enkla kolhydrater. Kolhydrater som vitt bröd, vitt ris och bakverk (kakor, muffins etc.) bearbetas snabbt av kroppen och lagras som fett. Bättre att hålla sig till komplexa kolhydrater istället - livsmedel som fullkornsbröd och pasta, samt brunt ris.
- Socker. Sockerarter är enkla kolhydrater som kommer in och lämnar kroppen snabbt, vilket innebär att de ger oss ett snabbt skott och sedan får oss att krascha. Denna krasch kan bidra till en känsla av ångest eller stress.
- Koffein. Vi kompletterar mycket av vår kost med koffein från kaffe, te, läsk och energidrycker. Liksom socker kan koffein få oss att krascha om kroppen upplever ett plötsligt avbrott. Att ha för mycket koffein kan också försämra kroppens naturliga sömncykel.
Steg 4. Ta ut tillräckligt med tid på din dag för att sova
Stress och otillräcklig sömn kan bilda en ond cirkel. Å ena sidan sa en undersökning att 2/3 av försökspersonerna associerade sina sömnproblem med stress. Å andra sidan fann en annan studie att för varje timmars sömn du tappar under natten ökar din risk för stress 14%. Med andra ord orsakar stress sömnlöshet och sömnbrist orsakar stress.
Steg 5. Belöna dig själv, men lita inte för mycket på incitament
Det är okej att belöna dig själv när du lyckas göra något stressande. Detta ger oss ett incitament att arbeta igenom svåra situationer för att göra det vi vet är rätt. Men lita inte på incitament för att få dig igenom stressiga tider. Det kan vara ohälsosamt att alltid behöva ett incitament. Ibland böjer du dig ner och gör något för att du vill göra det eller om du vet att du borde göra det.
Steg 6. Be om hjälp
Be aktivt om råd från andra och underhåll deras idéer. Du vet aldrig när ett annat perspektiv verkligen kommer att slå hem. Att be om hjälp kan innebära att du lägger undan ditt ego, men det är värt det. Folk är i allmänhet angelägna om att ge en hjälpande hand. (Det får dem att må bra om sig själva.) Lär dig att dra nytta av den storheten.
Steg 7. Kontakta en professionell om dessa tips inte hjälper dig
I vissa fall tar kronisk stress grepp och släpper inte. Det kan leda till ångest och depression, vilket ger upphov till en mängd andra problem. Dessa måste hanteras snabbt för att säkerställa att stressnivåerna inte når en outhärdlig nivå.
- Om du känner att din stress orsakar dig att genomgå betydande livsstilsförändringar eller hindrar dig från att göra saker du annars skulle göra, sök hjälp av en professionell.
- Om du känner att din stress orsakar dig att självmedicinera med droger och/eller alkohol, sök hjälp från en professionell.
Tips
- Det skulle hjälpa om du inkluderade i din lista aktiviteter du tycker om att göra med dina vänner.
- Det skulle också hjälpa om du delar dina stressrelaterade situationer med en vän, som kanske kan erbjuda en opartisk synvinkel.
