För många människor är socialt drickande en stor del av deras livsstil. Det kan vara ett sätt att träffa människor, få kontakt med vänner och varva ner i slutet av en lång dag eller vecka. Om socialt drickande är inbyggt i din dagliga eller veckovisa rutin, måste du planera i förväg och kanske göra några större livsstilsförändringar för att sluta. För vissa kan det verkligen vara till hjälp att sätta gränser för hur många drinkar man ska ha på en dag eller hur många dagar i veckan man ska dricka. Andra kan behöva hitta nya hobbyer och investera i relationer som inte kretsar kring att dricka. Oavsett vilket sätt du väljer är rätt för dig kan du absolut göra en positiv förändring och uppleva fördelarna med att dricka mindre alkohol!
Steg
Metod 1 av 3: Definiera dina mål
Steg 1. Erkänn varför du vill göra en livsstilsförändring
Verbalisera och acceptera din önskan att göra en förändring är ett stort steg för att faktiskt göra justeringar av dina sociala dryckesvanor. Det finns dussintals anledningar till varför du kanske vill minska eller avstå från att dricka socialt, inklusive följande:
- Vill eller behöver spara pengar.
- Känner dig missnöjd med de val du gör när du dricker socialt.
- Beslutar att fokusera på din hälsa genom att eliminera alkohol från din kost.
- Behöver hitta ett hälsosamt sätt att hantera obehagliga känslor.
Skriv det i skrift:
Gör en lista över alla anledningar till varför du vill ändra dina dryckesvanor. Förvara det i din plånbok, använd ett foto av det som skärmsläckare på din telefon eller tejpa det i din badrumsspegel så att du ofta påminns om din motivation för ditt mål.
Steg 2. Sätt gränser för hur ofta och hur mycket du vill dricka
Detta kommer att se annorlunda ut för varje person. Du kanske vill njuta av en drink med vänner då och då, eller så kan du känna att du måste stänga av allt socialt drickande helt. Du kan också överväga ett slags schema där du bara dricker på helgerna eller bara en eller två dagar i veckan. Ställ dig själv dessa frågor:
- Hur många dagar i veckan ska jag låta mig dricka?
- Hur många drycker kommer jag att låta mig ha på en dag?
- När ska jag börja skära ner?
Stoppa alkohol helt:
Om du tror att du har ett alkoholproblem kan du överväga att göra en ändring för att eliminera all alkohol från ditt liv istället för att bara sluta med socialt att dricka. Om du är orolig för hur mycket du dricker eller om du har en alkoholhistoria i familjen, fundera på att prata med en professionell för att se om nykterhet är ett bra val för dig.
Steg 3. Planera alkoholfria dagar för att vänja dig vid att inte dricka så mycket
Om du verkligen vill avstå från allt socialt drickande och inte bara begränsa ditt intag, kan du göra en positiv livsstilsförändring genom att begå specifika dagar för att inte dricka alls. Kanske kan du avstå från alkohol under veckan och på söndagar, eller kanske skulle du vilja vara alkoholfri sex dagar i veckan.
Som med alla nya förändringar kan det vara obehagligt först. Försök att uppmärksamma de positiva fördelarna för att hålla dig motiverad. Sparar du pengar? Sover du bättre på natten? Du kanske känner dig mer energisk på morgonen
Steg 4. Välj ett specifikt datum för att börja dina nya livsstilsförändringar
Det är verkligen lätt att säga till dig själv, "jag börjar efter den här nästa helgen", eller "jag gör en ändring när det här evenemanget är över", men det kommer alltid att finnas en anledning att dröja. Välj ett datum, oavsett om det är din födelsedag eller början av nästa månad, och skriv ner det i din kalender.
Kom ihåg att om ditt mål är att bara stävja eller sluta sociala drycker betyder det inte att du aldrig kommer att ta en drink igen. Du kan fortfarande välja att njuta av en drink vid speciella tillfällen eller de dagar du tillåter dig själv att dricka
Steg 5. Prata med dina vänner och familj så att de vet om ditt beslut
Speciellt om det är de människor du är i när du dricker socialt, kommer det att hjälpa dig att hålla fast vid ditt engagemang om du säger det högt. Det kan också ta bort viss oro från att behöva prata om ditt beslut i det ögonblick om du är ute och någon erbjuder dig en drink.
- Prova att säga något liknande,”Jag drar ner på att gå ut eftersom jag försöker hålla mig till min budget. Jag kan bara träffa dig en gång i veckan för happy hour.”
- Eller säg något i stil med:”Jag fokuserar på min hälsa och har bestämt mig för att sluta dricka under veckan. Jag skulle älska ditt stöd och hoppades att vi kunde hitta något att göra tillsammans som inte involverar alkohol.”
Metod 2 av 3: Begränsa hur många drycker du dricker
Steg 1. Identifiera dina drickande triggers så att du kan vara förberedd
Utlösare kommer att se annorlunda ut för alla, så tänk på de gånger du har överdriven och hitta den gemensamma nämnaren. För vissa människor kan det vara stress eller social ångest, medan andra kan fastna i ögonblicket och upptäcka att de har konsumerat mer än de planerat.
Till exempel kanske du vet att dina hämningar faller bort så snart du tar ett skott. I så fall kan du göra en plan bort från raksprit
Steg 2. Utrymma dina drycker för att hindra dig från att bli för hög
Om du fortfarande tillåter dig själv att ta en drink eller två när du går ut, försök att begränsa dig till en drink i timmen. Du kan också ta ett glas vatten mellan varje alkoholhaltig dryck för att hålla dig hydratiserad och förhindra att du surrar, vilket kan minska dina hämningar.
- Eftersom du vill att dina drycker ska hålla längre, undvik skott och sprit och välj istället att ta ett glas vin eller en öl.
- Om du vill ha en blandad drink, be bartendern att fördubbla mängden mixer i drycken. Till exempel, få en gin och tonic med dubbelt så mycket tonic men bara ett enda skott gin.
Steg 3. Håll koll på de drycker du har druckit så att du inte överskrider din gräns
Detta gäller både dagliga och veckovisa gränser. Om du låter dig dricka en eller två dagar i veckan, markera dessa dagar i din kalender så att du synligt kan se hur ofta du dricker. Om du drar ner på hur många drycker du dricker åt gången, räkna de dryckerna och håll koll på din telefon.
Det är verkligen lätt att tappa koll på hur många drinkar du har druckit när du är ute med vänner som har det bra. Det finns några bra appar där ute som hjälper dig att hålla reda på dina dagliga, veckovisa och månatliga drickvanor. Prova Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach eller sluta
Steg 4. Undvik platser och människor som uppmuntrar dig att dricka mer än du vill
Oavsett om det är din favoritbar på en fredagskväll eller den där kollegan som alltid vill ta en omgång till, ibland är det bästa sättet att sluta eller stoppa dricka att komma bort från dessa influenser. Speciellt om du tycker att det är svårt att säga”nej”, kan det vara det säkraste alternativet att helt undvika dessa människor och platser.
- Om atmosfären i en bar verkligen gör att du vill dricka, prova att be dina vänner att träffa någon annanstans. En vinbar har vanligtvis en mer avslappnad atmosfär och uppmuntrar till långsammare konsumtion, eller så kan en specialcocktailplats hjälpa dig att sakta ner eftersom du njuter av varje dryck.
- Om du vill sluta dricka helt och hållet, prova att bjuda in dina vänner att göra en aktivitet istället för att gå till baren. Du kan bowla, besöka ett spelkafé, träffa ett nytt matställe eller göra något annat som inte kretsar runt att dricka.
Steg 5. Lämna en situation om det blir svårt att motstå att dricka
Om du är ute med dina vänner och inte trivs utan en drink, hitta på en ursäkt och gå hem. Vissa människor kan fortfarande gå ut utan att dricka och ha det bra, medan andra kan behöva helt hålla sig borta från dessa situationer helt.
- Du kan säga något liknande,”Min familj kommer till stan i morgon bitti och jag måste gå upp tidigt. Jag åker hem!"
- Om du inte vill göra en ursäkt, säg bara något enkelt, till exempel: "Jag tror att jag är redo att kalla det en natt. Behöver någon hjälp att komma hem?”
Steg 6. Hitta en alkoholfri ersättningsdryck
Oavsett om du vill ta med en speciell drink till din väns hus för nästa fest eller ta en drink när du är ute i baren, vet du att dina alternativ kan göra det lättare att vara dryckesfri. Mousserande vatten är alltid ett bra val-lägg till en skiva citron, lime eller apelsin för att klä upp det lite.
- Om du gillar smaken av öl, överväg att beställa en alkoholfri version. Många barer har en eller två typer för sina kunder.
- Många barer serverar nu "mocktails". Om din bar inte har det alternativet, be bara om din favoritcocktail utan sprit.
Metod 3 av 3: Ändra din rutin och vanor
Steg 1. Gör destressing i slutet av dagen till en del av din dagliga rutin
Om socialt drickande var ett sätt för dig att varva ner i slutet av en hård dag, måste du ersätta den hanteringsmekanismen med något annat. Att träna är ett bra alternativ som frigör massor av endorfiner. Om det inte är din hastighet kan du dock prova en av dessa aktiviteter:
- Meditera
- Tidning
- Ta ett bad
- Se komedi -specialerbjudanden
- Ha en alkoholfri dejt med en vän
- Dansa
Steg 2. Håll dig upptagen på kvällarna så att du inte frestas att dricka
Om att gå ut utan att dricka eller dricka mindre inte fungerar för dig, eller om det helt enkelt inte är något du är intresserad av längre, använd det här som en möjlighet att göra något nytt! Börja laga mat eller baka, träna, gå med i en bokklubb, arbeta med din konst eller ägna dig åt någon annan passion.
Om du behöver det extroverta umgänget som följer med att gå ut och dricka, hitta en annan typ av gruppaktivitet att göra. Kanske kan du vara värd för en spelkväll eller börja gå på evenemang i ditt samhälle, som konstutställningar eller bokläsningar
Steg 3. Utvärdera dina relationer och odla stödjande vänskap
Om du har vänner eller familj som pressar dig att dricka eller inte stöder ditt val att inte dricka socialt längre kan du behöva överväga att spendera mindre tid med dem. Hitta personer att umgås med som tycker om dig och din närvaro även när alkohol inte är inblandat.
- Detta kan vara en riktigt svår del av att ändra dina dryckesvanor. Ibland bygger vänskap på rutinen att gå ut och dricka, och dina vänner kanske inte är intresserade av att ändra den delen av deras liv. Hitta någon att prata med om det här är en kamp för dig så att du inte känner dig isolerad.
- Vissa människor kan insistera på att du inte behöver ändra dina dryckesvanor, men det är ditt beslut att göra. Om de ger dig svårt kan du säga något som:”Det här är något jag vill göra. Det kanske inte är för evigt, men det är rätt val för mig just nu.”
EXPERTTIPS
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Licensierad psykoterapeut
Våra experter håller med:
Det är aldrig en bra idé att en partner eller en vän poliserar ditt beteende. Det är inte hälsosamt för någon person.
Steg 4. Slå ner dryckerna och säg "nej" när folk ber dig gå ut
Detta kan ibland kännas som det största hindret: Hur man säger "nej" nådigt utan att känna sig obekväm. Kom ihåg att du inte behöver motivera ditt val för någon om du inte vill.
- Prova med en enkel ursäkt, som "Nej tack, jag har inte haft mycket vatten idag och måste återfukta."
- Du kan svara med något som: "Jag dricker inte alkohol just nu, men jag skulle älska en läsk och kalk om du får en omgång till."
- Om någon är envis och tvingar dig att dricka eller överskrider dina självinställda gränser, säg, "Jag vill inte ha en drink. Tack för att du erbjöd dig, men du vet att jag arbetar med att dricka mindre nuförtiden.”
Steg 5. Förlåt dig själv när du glider
Ingen är perfekt och du ska inte förvänta dig att ändra dig över en natt. Om du har en dålig dag och inte håller dig till dina beslut, släng inte in handduken och ge upp helt. I stället, ge dig själv en peppsnack och kom tillbaka på rätt spår vid nästa tillfälle.
- Använd en slip-up som en chans att se vad som gick fel. Fråga dig själv vad nämnaren var som fick dig att dricka. Kanske var du trött eller stressad, eller kanske gick du med på att gå ut när du visste att du borde ha stannat hemma. Justera din plan för att tillgodose den utlösaren i framtiden.
- Om du är ute och har druckit mer än du hade planerat, ge inte bara upp och säg att du kommer att börja om nästa dag eftersom du redan "förstörde" idag. Du kan lägga ner din drink, ta ett glas vatten och gå hem för natten.
Tips
- Om du har svårt att stoppa ditt drickande, prata med en professionell.
- Om du är intresserad av att se hur alkoholfrihet kan påverka ditt liv, försök förbinda dig till en viss period utan att dricka. 30 dagar, 60 dagar eller 90 dagar skulle alla vara tillräckligt långa för att uppleva några av de positiva fördelarna med att minska eller minska din alkoholkonsumtion.
