Dopamin är hjärnans nöje, motivation och belöningskemikalie. Förbättrad dopaminkänslighet kan ha djupgående effekter på många dagliga funktioner, inklusive motivation, minne, beteende, kognition, uppmärksamhet, sömn, humör, lärande och aktiviteter som intensiv träning. Innan du försöker öka din dopaminreceptorkänslighet är det viktigt att du förstår hur dopamin fungerar och vilka tillvägagångssätt som är effektiva.
Steg
Del 1 av 2: Lär dig mer om dopamin
Steg 1. Förstå vad dopamin är
Det finns nära 86 miljarder neuroner i hjärnan. De kommunicerar med varandra via signalsubstanser, som är kemikalier som frigörs av nervceller. Dopamin är kopplat till många aspekter av mänskligt beteende, inklusive njutning, motivation och beroende.
- Det spelar viktiga roller i humör, lärande, sömn, uppmärksamhet, minne, rörelse och förväntan. Dopamindysfunktion (skiljer sig från desensibilisering) är orsaken till en handfull sjukdomar, framför allt Parkinsons sjukdom som orsakas av döden av dopaminproducerande celler.
- Relativt få neuroner skapar dopamin, och de som gör det finns i några få delar av hjärnan. Några system utanför centrala nervsystemet som njurar, bukspottkörtel och immunceller använder också dopamin. Eftersom den inte rör sig fritt över hjärnans skyddande blod-hjärnbarriär, skapas denna dopamin lokalt. Dopamin är vanligtvis associerat med mänskliga egenskaper, men det är utbrett i djurriket och förekommer i vissa växter.
Steg 2. Vet vad dopamin gör
Dopamin är din "motivationsmolekyl." Det ökar din drivkraft, fokus och koncentration. Det gör att du kan planera framåt och motstå impulser så att du kan uppnå dina mål. Det ger dig att "jag gjorde det!" lyft när du åstadkommer det du bestämt dig för. Det får dina tävlingsjuicer att flöda och ger spänningen i jakten i alla aspekter av livet - affärer, sport och kärlek.
Dessutom är dopamin ansvarig för ditt nöjesbelöningssystem. Det låter dig uppleva känslor av njutning, lycka och till och med eufori. Dålig dopaminkänslighet kan göra dig ofokuserad, omotiverad, slö och till och med deprimerad. Dopamin är så avgörande för motivationen att överstimulerade labbmöss saknar motivation att äta. Oroväckande, med desensibiliserade dopaminreceptorer, kommer de att välja att svälta även när maten är lättillgänglig
Steg 3. Förstå vad dopaminavkänslighet är
Desensibilisering avser långsiktiga förändringar som innebär en minskning av dopaminsignalering och D2-receptorer. Ett bedövat nöjesrespons eller desensibilisering är förmodligen den mest förstådda hjärnförändringen som missbruk eller beroendeframkallande beteenden orsakar. Det huvudsakliga fysiologiska särdraget vid desensibilisering av belöningskretsar är en minskning av dopaminsignalering. Desensibilisering orsakas av ett antal faktorer, inklusive:
- 1: Nedgång i dopamin (D2) -receptorer. Färre D2 -receptorer betyder mindre känslighet för tillgänglig dopamin, vilket gör en person mindre känslig för det nöje som normalt uppstår i upplevelser.
- 2: Minskning i baslinjen (toniska) dopaminnivåer. Lägre dopaminnivåer lämnar en person "hungrig" efter dopaminhöjande aktiviteter/ämnen av alla slag.
- 3: Trubbad dopamin som svar på normala belöningar. Dopamin stiger normalt som svar på givande aktiviteter. När ditt missbruk är den mest tillförlitliga källan till dopamin uppstår begär som uppmanar dig att använda porr.
- 4: Minskning i CRF-1-receptorer, som fungerar för att höja dopaminnivåerna i striatum (del av hjärnan).
- 5: Förlust av belöningskrets grå materia, vilket innebär förlust av dendriter. Detta leder till färre nervanslutningar eller synapser. En studie från 2014 om porranvändare korrelerade mindre grå substans med mer porranvändning.
- 6: Minskning av opioider eller opioidreceptorer.
- Både #2 och #3 kan innebära ökad dynorfin som hämmar dopamin och försvagning av vissa vägar (glutamat) som förmedlar meddelanden till belöningskretsarna. Med andra ord är desensibilisering ganska komplex, och det är mycket kvar att lära.
Steg 4. Lär dig symptomen på låg dopaminkänslighet
Om du har låg dopaminkänslighet har du liten glädje för livet. Du kommer att ha låg energi och motivation och förlitar dig ofta på koffein, socker eller andra stimulanser för att klara dagen. Låga dopaminnivåer eller känslighet kan också uppträda som vissa psykiatriska störningar, inklusive depression, uppmärksamhetsbrist (ADD), bipolär sjukdom och beroende av alla slag. Här är en lista över de vanligaste dopaminsensibiliseringssymtomen:
- Brist på motivation
- Trötthet
- Apati
- Uppskjutande
- Oförmåga att känna glädje
- Låg libido
- Oförmåga att få kontakt med andra
- Sömnproblem
- Humörsvängningar
- Hopplöshet
- Minnesförlust
- Oförmåga att koncentrera sig
- Oförmåga att slutföra uppgifter
- Engagerar sig i självdestruktivt beteende, särskilt beroende
Steg 5. Lär dig vilka orsaker som minskar dopaminkänsligheten
Vad orsakar desensibilisering? För mycket av det goda. Dopamin är där allt börjar. Om dopamin är för högt för länge leder det till att nervceller tappar sin känslighet. Om någon fortsätter att skrika täcker du öronen. När nervceller som skickar dopamin fortsätter att pumpa ut dopamin täcker de mottagande nervcellerna sina "öron" genom att reducera dopamin (D2) -receptorer.
- Desensibiliseringsprocessen kan börja ganska snabbt, även med så kallade "naturliga" belöningar som skräpmat. Hur snabbt det sker beror på intensiteten av användningen och hjärnans sårbarhet.
- Hur mycket som är för mycket avgörs av hjärnförändringar - inte av yttre beteenden, till exempel mängden läkemedel som används, kalorier som förbrukas eller tid att titta på porr. Inga två personer är lika.
- Onormalt höga dopaminnivåer är inte nödvändiga för att orsaka desensibilisering. Rökning krokar en mycket större andel användare än kokain, även om kokain ger en större neurokemisk sprängning. Många små träffar av dopamin kan träna hjärnan mer grundligt än färre, mer intensiva träffar.
- Inte heller behöver dopaminnivåerna kontinuerligt höjas för att orsaka desensibilisering. Jämför överätning och att bli fet med cigarettrökning. Båda producerar nedreglering av dopaminreceptorer, men mycket mindre tid går åt till att äta än att puffa.
- Åsidosättande naturliga mättnadsmekanismer kan vara en nyckelfaktor för hur naturliga förstärkare utlöser desensibilisering. Överätande och tunga porranvändare ignorerar "stopp" -signaler, eller mer exakt, deras beroendehjärnor upplever inte längre "tillfredsställelse", så de fortsätter att konsumera.
Steg 6. Förstå vad ökande dopaminreceptorkänslighet betyder
När vi säger att en mat, ett tillskott eller en aktivitet ökar dopaminen, låter det som att mer dopamin görs. Detta är ofta fallet, men inte alltid. Ibland har mängden dopamin inte förändrats, men det utnyttjas bättre. Vad som verkligen händer kan vara ett eller flera av följande:
- Mer dopamin görs
- Nedbrytningen av dopamin bromsar
- Mer dopamin recirkuleras
- Fler dopaminreceptorer skapas
- Befintliga dopaminreceptorer fungerar bättre
Steg 7. Lär dig hur du ökar dopaminkänsligheten
Genom att ge din hjärna tid att anpassa sig till naturliga njutningskällor kan du effektivt "starta om" din hjärna och göra den mer känslig för dopamin. Detta manifesteras i ökad motivation, driv, lycka och energi.
Du vill undvika dopamin-spikande (dopaminerga) aktiviteter i minst 30 dagar för att tillåta din hjärna att helt återkänsla dig själv. Efteråt kan du behålla din dopaminkänslighet genom att driva intressen och aktiviteter som ger hälsosammare belöningar
Del 2 av 2: Vidta åtgärder
Steg 1. Fundera över vad du äter
Om du vill öka dopaminkänsligheten finns det några livsmedel du bör undvika. Skräpmat som potatischips, godis och kakor kan få dig att känna dig lycklig en stund, men de är inte så bra för din hälsa eller hjärna. Bli av med skräpmat, godis och desserter, som bearbetas, koncentrerade kalorikällor som hackar din hjärna i att pumpa ut stora mängder dopamin.
Att äta mycket mättat fett minskar också dopaminreceptorkänsligheten. Socker har visat sig öka dopamin, men detta är en tillfällig, ohälsosam boost som är mer läkemedelsliknande än matliknande och i slutändan bidrar till avkänslighet. Och sträck inte efter konstgjorda sötningsmedel istället. Sötningsmedel som aspartam kan till och med minska hjärnhalterna av serotonin, en annan viktig humörhöjande neurotransmittor
Steg 2. Begränsa tv -tiden
Enligt vissa studier tittar den genomsnittliga amerikanen på nästan fem timmars TV per dag. Det motsvarar 35 timmar per vecka och nästan två månader per år. Även om vissa människor använder TV för att koppla av, kan det lätt bli en tidssugen och ett beroende. Det är en källa till massor av nytt innehåll som är utformat för att dra dig in och hålla dig tittad.
För att sluta titta på TV bör du sakta minska mängden TV du tittar på över tiden, minska TV -tittningen helt eller ersätta tiden du spenderar tv med andra aktiviteter
Steg 3. Måttlig internetanvändning
Internetberoende är ett allt vanligare problem som påverkar många människor. Psykologisk forskning ser en växande trend av beroendeframkallande beteende online, med deltagare som upplever samma slags stimulansbaserade höjdpunkter som återspeglar andra missbruk som spel eller tvångshandel. Eftersom det är en potent källa till nytt och spännande innehåll, vill du begränsa hur mycket tid du spenderar på internet. När du använder internet, eliminera störningar och undvik att spendera för mycket tid på webbplatser som du inte behöver vara på. Gå bort från internet och förbättra din mentala och sociala hälsa.
Steg 4. Hoppa över läskedryckerna
Här är något att tänka på nästa gång du är sugen på något sött: det kan vara mer än bara en söt tand - det kan vara en beroendeframkallande klåda som tigger om att bli repad. Hjärnskanningar har bekräftat att intermittent sockerförbrukning påverkar hjärnan på ett sätt som liknar vissa droger. Socker-lika genomgripande som det är-uppfyller kriterierna för missbruk och kan vara beroendeframkallande för dem som dricker det. Det gör detta genom att påverka kemin i det limbiska systemet, den del av hjärnan som är förknippad med känslomässig kontroll.
Intermittent tillgång till socker kan också leda till beteendemässiga och neurokemiska förändringar som liknar effekterna av missbruk
Steg 5. Avstå från onani och pornografi
Detta är en viktig aspekt för att återställa dina dopaminvägar. Att bemästra detta kommer också att flyta in i andra delar av ditt liv. Pornografi och tydliga bilder släpper ut en enorm mängd dopamin. Tillsammans med onani är detta en av de mest extrema stimuli du någonsin kan stöta på. Detta får allt annat att verka extremt intetsägande i jämförelse. Mat, mål och riktiga kvinnor/män slutar vara spännande. De flesta människor klarar inte av att gå utan onani och pornografi i en vecka. Genom att ta bort dessa två artificiella källor till dopamin från ditt liv kommer din hjärna att gynnas mycket.
Steg 6. Sluta ta droger
Många ämnen har potential att missbrukas, och om du ofta använder rekreationsämnen (oavsett om det är lagligt eller olagligt) kan du vara mindre motiverad än vanligt. Läkemedel kan öka dopaminnivåerna genom att minska mängden dopaminupptag eller öka mängden dopaminfrisättning. Läkemedel är så potenta och stimulerande att de kan öka dopaminnivåerna till över 1200% av deras baslinjenivåer.
Att ha ett drogberoende kan få dig att känna att det inte finns något hopp om att bli bättre. Men oavsett hur illa det har blivit kan du slå ditt missbruk med uthållighet och tålamod. Börja med att definiera dina skäl för att sluta, eftersom det hjälper dig att hålla dig stark under hela processen. Gör sedan en bra plan och dra hjälp av stödgrupper och rådgivare när du hanterar tillbakadragande och börjar skapa ett liv utan droger
Steg 7. Sluta spela videospel
Videospel lurar dig att tro att du får saker gjort, och de kan vara mycket givande och beroendeframkallande. Videospel är en mycket svår vana att övervinna, men att ta avstånd från dem ger din hjärna en välbehövlig paus.
Steg 8. Drick inte alkohol
Alkohol verkar på receptorplatserna för signalsubstanserna GABA, glutamat och dopamin. Alkohols aktivitet på GABA- och glutamatställena resulterar i de fysiologiska effekterna som är förknippade med att dricka, till exempel en minskning av rörelse och tal. Men individer dricker inte alkohol bara för GABA och glutamat effekter. Alkohols aktivitet på dopaminsidan i hjärnans belöningscenter ger de trevliga känslorna som motiverar många människor att dricka i första hand. Skär ner på mängden alkohol du dricker och skörda de mentala fördelarna med nykterhet.
Steg 9. Moderera dina shoppingvanor
För vissa människor kan det vara väldigt frestande att köpa saker som du faktiskt inte behöver. Ruset och spänningen som att köpa nya saker kan vara mycket svårt att motstå. Om du har tappat kontrollen över dina shoppingvanor är det bäst att bara ha med sig en liten summa kontanter och sluta använda alla kreditkort. Tillbringa din fritid utomhus och lära dig nya saker istället för att shoppa.
Steg 10. Begränsa användningen av sociala medier
Sociala medier kan förbättra ditt liv genom att låta dig få kontakt med gamla vänner och dela viktiga stunder i ditt liv. Men om det inte hanteras på rätt sätt kan det bli ett beroende som kan förbruka din tid och påverka ditt arbete och dina relationer.
Det har visat sig att användning av sociala medier är förknippad med en ökning av dopamin; dopamin stimuleras av oförutsägbarhet, av små bitar av information och av belöningssignaler, som alla är kännetecken för sociala medier. Frisläppandet av dopamin under sociala nätverk online gör det mycket svårare för människor att motstå aktiviteten
Steg 11. Överanvänd inte musik
Musik kan framkalla ett brett spektrum av känslor och tankar, och det kan framkalla stora förändringar i humör eller energi. Det kan användas som ett verktyg för inspiration, produktivitet eller humörhöjning. Med alla de fördelar musik kan ge är det inte en överraskning att musik har potential att bli överanvänd. Med det nästan oändliga antalet låtar där ute är det lätt att glömma bort hur mycket tid du läser. Kronisk musikanvändning kan potentiellt påverka din dopaminkänslighet över tiden. Även om du inte är beroende kan du minska tiden du lyssnar på musik hjälpa till att balansera dina känslor och lära din hjärna att uppleva känslor utan hjälp av musik.
Steg 12. Skär ned på YouTube -tittande
YouTubes algoritm är utformad för att upptäcka dina intressen via din visningshistorik och den visar videor som den förutspår att du kommer att tycka om. Webbplatsen är uppbyggd för att vara så navigerbar som möjligt, vilket gör det enkelt att klicka från en video till nästa. Sammantaget är det en underhållningsplattform som har en mycket beroendeframkallande potential. Det är bäst att minska din YouTube -tittning så mycket som möjligt, men om du planerar att använda webbplatsen i framtiden klickar du inte från video till video och försöker bara titta på videor du ursprungligen tänkt titta på.
Steg 13. Begränsa koffeinkonsumtionen
Koffein kan hjälpa oss att känna oss mer vaken och pigg, men att dricka för mycket för länge kan vara dåligt för din hälsa och hjärna. Koffein gav en onaturlig utbrott av energi och kan, när den missbrukas, avkänsla din adenosin (neurotransmittor involverad i vakenhet) och dopaminreceptorer. Att sluta koffein för att återställa din kropp och ditt sinne och gå bort från koffeinens toppar och dalar kan vara svårt, men de flesta känner fördelarna med ett koffeinfritt liv ganska snabbt.
- Koffein är ett läkemedel, och precis som alla andra läkemedel, för att befria dig från dem måste du vara engagerad i din handlingsplan och vara redo för abstinenssymtom och ett allvarligt dopp i dina energinivåer.
- Att begränsa din konsumtion av koffein hålls av forskare och läkare som ett effektivt sätt att öka din dopaminkänslighet.
- Överdriven koffeinkonsumtion ger ökade koncentrationer av dopamin i hjärnans synapser, vilket inte är alltför olikt kokain.
Steg 14. Undvik överdriven, konstgjord dopaminerg aktivitet i allmänhet
Det finns verkligen många artiklar på internet som stöder stoicism som ett sätt att leva. Allt konstgjort som kan göra någon för "lycklig", när den misshandlas tillräckligt länge, kommer att göra dom. För att upprätthålla homeostas (jämvikt), när en överskott av dopamin frigörs, nedreglerar dopaminreceptorerna, vilket kräver mer dopamin för att uppnå samma nivå av lycka. Därför blir tillvaron deprimerande och det slutar med att vi saknar motivationen vi behöver för vårt dagliga liv.
- Forskning har också föreslagit att fördröjning av omedelbar tillfredsställelse leder till högre baslinjenivåer av dopamin på lång sikt, men att ge efter kan öka nivåerna tillfälligt.
- En hedonistisk livsstil slutar bara mata och uppmuntra en omättlig avgrund.
- För att sensibilisera dopaminreceptorer är det viktigt att hitta en balans mellan stoicism och att ge efter för en och annan lust. Att ta ledigt och låta dopaminnivåerna normaliseras i din hjärna genom att avstå från "snabba lösningar" hjälper också.
- Det kokar ner för att träna, göra det du ska (arbeta/studera) och låta dig själv tro att du inte behöver en extern belöning för allt du gör, utan att glömma att unna dig en och annan dessert.
- Det finns många saker i livet som vi tar för givet och är beroende av, utan att ens inse det. Att vara den person som är värd din egen respekt är mer meningsfull än att få kortsiktigt nöje på obestämd tid, bara för att befinna dig i förtvivlan utan det.
Steg 15. Ersätt snabbkorrigeringar mot hälsosammare intressen och hobbyer
Om du inte upprättar källor till uppfyllelse och naturligt nöje i ditt liv, kommer du oundvikligen att dras tillbaka till direkt glädjande beteenden och aktiviteter. Hobbies låter dig utforska intressen utanför ditt yrkesområde. De låter dig vara kreativ och prova alla möjliga nya saker. Genom att bygga ditt liv kring meningsfulla källor till njutning (fördröjd tillfredsställelse) istället för tomma (omedelbar tillfredsställelse) kan du öka din livskvalitet kraftigt.
