Har du någonsin sovit när du hade något riktigt viktigt att göra? Att vakna i tid är inte alltid lätt, särskilt om du har svårt att falla och somna. Om du vill göra det lättare för dig att vakna i tid, finns det några enkla förändringar som du kan göra i dina rutiner, vanor och livsstil.
Steg
Metod 1 av 4: Vakna i tid
Steg 1. Identifiera orsakerna till att du behöver gå upp på morgonen
Oavsett om du behöver gå upp för jobbet eller bara vill sitta ner till en god frukost med din familj på morgonen, kan det vara motiverat att vakna upp när din väckarklocka ringer när du går upp i tid. Ta några minuter innan du går och lägger dig för att skriva ner dina skäl och förvara dem någonstans omedelbart för dig när du vaknar.
Steg 2. Placera väckarklockan utom räckhåll
Om du enkelt kan slå snooze på morgonen är det mindre troligt att du kommer upp i tid. Ställ din väckarklocka någonstans så att du inte kan nå den utan att gå upp ur sängen, som ovanpå en byrå.
Steg 3. Skaffa en avancerad väckarklocka
Det finns alla möjliga intressanta väckarklockor som gör det svårare att ligga kvar i sängen efter din väckningstid. Från mixerväckarklockor, till väckarklockor som springer ifrån dig, till väckarklockor, till talande väckarklockor, det finns gott om icke-traditionella väckarklockor som hjälper dig att kliva ur sängen på morgonen.
Steg 4. Ge dig själv gott om tid att sova
Gå och lägg dig 30 minuter tidigare än du normalt skulle när du behöver vakna tidigt. Se till att du har tillräckligt med tid för att få den rekommenderade mängden sömn. Vuxna behöver 7-8 timmars sömn per natt, tonåringar behöver 9-10 och barn behöver 10 eller mer.
Steg 5. Tryck inte på snooze -knappen
Att slå snooze gör det inte lättare att vakna. Faktum är att du slår snooze får dig att känna dig piggare och kan ange tonen för en mindre produktiv dag totalt sett. Försök istället att gå upp efter första gången ditt larm ringer.
Steg 6. Ställ in din väckarklocka något före din planerade väckningstid
Även om du trycker på snooze -knappen har visat sig minska din totala dagliga produktivitet och inte ger dig vila av god kvalitet, om du slutar slå på snooze -knappen en eller två gånger, är det bättre att du lämnar dig själv lite extra tid.
Metod 2 av 4: Håll dig vaken
Steg 1. Utsätt dig själv för solljus när du vaknar
Håll dina persienner öppna eller gå ut efter att du vaknat. Att tillbringa 30 minuters tid i solljuset på morgonen hjälper dig att väcka dig och hålla dig vaken.
Steg 2. Drick ett glas kallt vatten när du vaknar
Att dricka ett glas kallt vatten på morgonen hjälper till att återfukta kroppen för dagen framöver. Det kalla vattnet kommer också att uppdatera dig och det kommer även att öka din ämnesomsättning eftersom din kropp måste lägga extra energi för att värma upp det kalla vattnet.
Steg 3. Drick en kopp kaffe eller te
Koffeinet i kaffe eller te kan ge dig den extra boost du behöver för att hålla dig vaken. Kaffe har misstänkts ha bidragit till vissa hälsoproblem tidigare, men på senare tid har forskning föreslagit att dricka kaffe med måtta (1-2 koppar dagligen) faktiskt kan erbjuda vissa hälsofördelar, och det är ingen överraskning att mental vakenhet ingår i det lista.
Steg 4. Ät frukost
Att hoppa över frukost är kopplat till låga energinivåer och överätning senare på dagen. Börja alltid din morgon med en god frukost för att ge dig själv energi och hålla dig drivs hela morgonen. Havregryn, yoghurt, frukt, ägg och nötter är alla bra val.
Steg 5. Stänk kallt vatten i ansiktet eller avsluta din dusch med ett kallt vatten
Det kalla vattnet förnyar din hud och hjälper dig att väcka dig.
Steg 6. Stimulera din hjärna
Stimulering från att läsa eller utarbeta ett pussel kan hjälpa dig att aktivera din hjärna och hålla dig vaken. Prova att göra ett snabbt korsord eller Sudoku -pussel strax efter att du vaknat för att aktivera din hjärna och få din dag igång.
Metod 3 av 4: Somna i tid
Steg 1. Tänk på dina sömnbehov
Det är svårare att vakna i tid om du inte får tillräckligt med sömn på natten. Vuxna behöver 7-8 timmars sömn per natt, tonåringar behöver 9-10 och barn behöver 10 eller mer. Notera tiden när du går och lägger dig och när du vaknar under en vecka för att se hur många timmars sömn du får varje natt. Om du får betydligt mindre sömn än du borde, måste du göra justeringar av din sömnrutin.
Steg 2. Justera din läggdags gradvis
En anledning till att du kanske inte får tillräckligt med sömn är att din läggdags är för sent. För att justera din läggdags, flytta tillbaka den med 15 minuter per natt och vakna 15 minuter tidigare varje dag. Gör detta i så många dagar som det tar för att uppnå önskad sänggåendet.
Steg 3. Smutta på en kopp örtte för att hjälpa dig att slappna av
Kamomillte är känt för sina avslappnande egenskaper. Ta en kopp före sängen för att slappna av din kropp och själ.
Steg 4. Drick en kopp varm mjölk
Denna välkända teknik för att göra dig sömnig fungerar verkligen. Cirka 30 minuter före sänggåendet, värm upp en kopp mjölk i mikrovågsugnen i cirka 60-90 sekunder (beroende på hur kraftfull din mikrovågsugn är).
Steg 5. Slappna av din kropp
Ta en varm dusch, yoga eller meditera innan sängen för att slappna av i kroppen. Dessa avslappnande fysiska aktiviteter hjälper också till att lugna ditt sinne och förbereda dig för en vilsam nattsömn.
Steg 6. Se inte på klockan
Vrid på väckarklockan och undvik att kontrollera tiden när du väl har lagt dig i sängen. Att ständigt titta på klockan kommer att göra dig orolig och gör det också svårare för dig att somna.
Steg 7. Stäng av din TV, dator, surfplatta och andra enheter med ljusa skärmar innan du går och lägger dig
Dessa enheter avger ljus som gör det svårt att somna och sova bra, varför du aldrig ska sova med dessa enheter på. Helst bör du stänga av dessa enheter minst två timmar före sänggåendet. Om du behöver ett ljust och/eller vitt brus medan du sover, använd en nattlampa och kör en fläkt eller spela mjuk musik.
Steg 8. Ta melatonin för att hjälpa dig att somna
Om du har svårt att falla och/eller somna om natten, försök ta 0,5-1 milligram melatonin innan du går och lägger dig. Din tallkörtel producerar melatonin naturligt. Din kropps produktion av melatonin minskar dock med åldern och kan också påverkas av årstiderna, så att komplettera med melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre.
Steg 9. Prata med en sömnspecialist
Om du fortsätter att ha sömnproblem kan du ha en sömnstörning och du bör prata med din läkare om möjliga mediciner och behandlingar som inte är medicinska.
Metod 4 av 4: Ändra din livsstil för bättre sömn
Steg 1. Undvik koffein på eftermiddagen
Koffein kan allvarligt störa din sömn om det intas för nära sänggåendet. Byt till koffeinfri efter middagstid för att undvika koffeininducerad sömnlöshet.
Steg 2. Undvik alkohol för nära sänggåendet
Alkohol kan också störa din sömn, särskilt när du dricker för mycket sent på kvällen. Drick inte mer än en alkoholhaltig dryck per dag och se till att du tillåter flera timmar mellan att dricka en alkoholhaltig dryck och din läggdags.
Steg 3. Träna regelbundet
Regelbunden träning har visat sig öka sömnkvaliteten och personer som tränar regelbundet sover vanligtvis längre än de som inte gör det. Studier har också visat att personer som tränar regelbundet är mer energiska under sina vakna timmar. Sikta på minst 30 minuters måttlig aerob aktivitet varje dag, som att ta en rask promenad varje morgon.
Steg 4. Ät sömnframkallande mat
Komplexa kolhydrater, magra proteiner och hjärtfriska fetter har alla visat sig öka serotoninnivåerna och bidra till att främja god sömn. Några bra val inkluderar fullkorn (brunt ris, fullkornsbröd, fullkornsflingor, etc.), fisk, kyckling, kalkon, ost med låg fetthalt och nötter.
Steg 5. Rök inte
Studier har visat att rökning orsakar sömnstörningar och gör det svårare att vakna på morgonen. Dessa effekter orsakas av nikotinet i cigaretter, så andra produkter som innehåller nikotin (tugga, cigarrer, e-cigaretter etc.) kan också bidra till svårigheter att somna och vakna.
Tips
- Undvik att ta långa tupplurar under dagen. Tupplur kan verka som en bra idé om du är trött, men att ta en lång tupplur under dagen kan störa din sömn på natten och göra det svårare för dig att gå upp när du behöver. Om du måste sova, försök att inte sova mer än 30 minuter. En 30 minuters tupplur borde vara tillräckligt för att ge dig energi under resten av dagen utan att störa din sömn på natten.
- Om du fortsätter att ha problem med att somna eller vakna, tala med din läkare. Var noga med att meddela din läkare om alla mediciner (receptbelagda och receptfria) du tar eftersom dessa kan bidra till dina problem.
