Social ångest kan förvandla en rutinmässig interaktion till en nervskakande prövning. Om du har social ångest kanske du vill gömma dig i ditt hus och undvika att prata med människor så mycket du kan. Detta är faktiskt fel inställning, dock. Det enda sättet att komma över social ångest är att möta dina rädslor, och det betyder att umgås. Du kan lära dig att umgås bra, även om din ångest gör det svårt i början. Börja med att utmana de negativa tankemönstren som håller dig tillbaka. Sedan kan du öva på att navigera i sociala situationer och att ha samtal med människor.
Steg
Metod 1 av 3: Utmanande negativa tankemönster
Steg 1. Identifiera din rädsla
Vad skrämmer dig särskilt om sociala situationer? Är du rädd för att stamma, säga något dumt eller inte ha något att säga? Ofta kan en generaliserad känsla av rädsla spåras tillbaka till en mer specifik rotskräck.
- Tänk på när du först kände rädsla för sociala situationer.
- Fundera på om det finns några specifika typer av sociala situationer som är oroliga för dig.
Steg 2. Fråga dig själv om din rädsla är realistisk
Många människor med social ångest har rädslor som är överblåsta. Fundera på om din ångest är förankrad i verkligheten. Din fantasi kan springa iväg med dig.
- Många sociala rädslor bygger på tänkande i värsta fall.
- Till exempel, om någon du just träffat kortar sin konversation med dig, kan du omedelbart frukta att de ogillar dig. Fundera på om det finns andra, mer troliga förklaringar. Kanske kom de ihåg att de var sena för en tid, eller kanske hade de bråttom att hämta sitt barn från skolan.
Steg 3. Utmana din självuppfattning
Social ångest kan få dig att ha förvrängda tankar om dig själv. Påminn dig själv om att dessa tankar inte är baserade i verkligheten, och arbeta med att ersätta dem med hälsosammare idéer om dig själv.
Till exempel, om du får dig själv att tänka "jag är ett socialt misslyckande", ändra tanken till "jag är nervös i sociala situationer, men jag arbetar med att utveckla mina färdigheter." Det kan också hjälpa dig att tänka tillbaka på en tid då denna tanke inte var sann. Försök att be en vän eller familjemedlem att få ett annat perspektiv på tanken också
Steg 4. Undvik att lägga för mycket press på dig själv
När du inte går ut mycket kan du känna att varje interaktion du har är oproportionerligt viktig. I verkligheten kommer varje enskilt möte inte att göra eller bryta andra människors åsikt om dig. Andra uppmärksammar dig förmodligen mindre än du tror, så lägg inte press på dig själv för att vara perfekt.
Kom ihåg att du inte behöver vara perfekt för att bli omtyckt
Steg 5. Få hjälp
Att åsidosätta det naturliga sättet du tror kan vara en utmaning. Kontakta andra för att få stöd och ansvar när du försöker ändra dina negativa tankemönster. Andra kan erbjuda dig ett annat perspektiv och hjälpa dig att se när dina tankar är orealistiska.
Fråga en vän om deras åsikt när du känner att du blir särskilt orolig. Berätta för personen vilka tankar som går genom ditt huvud och genomför verklighetsbaserade tester för att se om det finns några bevis som stöder dina tankar
Steg 6. Se en professionell
Psykoterapi innebär att du arbetar med en utbildad psykiatrisk rådgivare eller terapeut för att identifiera källan till din sociala ångest och utveckla strategier för att övervinna den. En psykoterapeut kan arbeta med dig för att omstrukturera dina negativa tankar om sociala situationer. En professionell kan också hjälpa dig att gradvis få mer exponering för ångestframkallande händelser tills du börjar känna dig mer bekväm.
Det är helt okej att träffa några terapeuter när du letar efter en. Detta hjälper dig att hitta någon som du känner dig bekväm med att prata med
Metod 2 av 3: Överleva sociala situationer
Steg 1. Öva på att umgås regelbundet
Social ångest kan göra att du vill gömma dig från människor, men det gör bara problemet värre. För att komma över din ångest, träna på att gå ut och prata med människor regelbundet. Det kan kännas svårt i början, men du kommer gradvis att börja slappna av när du får erfarenhet.
- Börja med små interaktioner, som att köpa mat i den vanliga utcheckningsfältet istället för självutcheckningen. När du blir bekvämare att prata med människor, arbeta dig fram till större interaktioner, som att gå på fester.
- Försök att komma med några ämnen att diskutera när du har möjlighet, till exempel när du väntar i kö för att köpa mat. Håll dig till lättare ämnen som vädret eller lokala händelser och undvik allt som kan vara inflammatoriskt, till exempel politik.
- Tänk på att samtalets längd inte spelar någon roll. Även att ha ett kort utbyte med någon är bra.
Steg 2. Gör lite forskning i förväg
Att gå in i en ny situation kan kännas mindre skrämmande om du har en uppfattning om vad du kan förvänta dig. Om du inte är bekant med en typ av social interaktion kan en Google -sökning ge dig lite information om hur det brukar gå.
- Till exempel, om du är nervös för att gå till din första anställningsintervju, gör några undersökningar om intervjuetikett och vanliga intervjufrågor.
- Om du ska på en konferens, undersök högtalare och företag i förväg. Kom med några frågor och saker att säga.
Steg 3. Ta djupa andetag
Om du känner dig orolig kan djupa andningsövningar hjälpa dig att lugna ner dig. Andas långsamt in genom näsan i åtta räkningar, håll den i två sekunder och andas ut ytterligare åtta.
Andning tvingar dina muskler att slappna av och ser till att du får tillräckligt med syre i blodet. Din kropp berättar för din hjärna hur du ska känna, så att ta djupa andetag kommer att låta din hjärna veta att du mår bra
Steg 4. Chatta med barn
Om det finns barn närvarande i en social miljö, ta en paus och prata. I jämförelse med vuxna är de flesta barn mycket lättare att prata med. De bryr sig inte särskilt mycket om du uppfyller vissa sociala förväntningar och de kanske inte kräver att du skyndar dig att fylla tystnaden med småprat.
Om du känner dig orolig på en bröllopsreception eller fest, gå och umgås med barnen i några minuter. Säger "Hej … kan jag gå med er?" är tillräckligt för att få inträde i deras klubb
Steg 5. Fokusera utåt, inte inåt
Att tänka på hur nervös du känner dig kan förstora känslan. Vänd istället ditt fokus utåt. Lägg märke till de fysiska detaljerna i din omgivning och de andra personerna i rummet.
Till exempel, när du märker att du blir orolig, gör en inventering av din miljö. Spela ett mentalt spel och peka ut för dig själv några saker som du ser som är färgen vit eller blå. Du kan också försöka leta efter saker som är runda eller fyrkantiga. Att göra detta använder din synkänsla och drar din uppmärksamhet bort från hur du känner för att minska din ångest. Du kan också ta uppmärksamheten från dig själv genom att fokusera på dina andra sinnen, till exempel genom att fråga dig själv:”Vad hör jag? Ser? Lukt?"
Metod 3 av 3: Öva på konversationskunskaper
Steg 1. Håll dig till öppna frågor och svar
Du har förmodligen varit i ett beskattningssamtal där det kändes som om du drog tänder (eller fick tänderna) bara för att få svar. Generellt, om du använder öppna frågor och svar kan du hålla ett samtal längre och få mer insikt om den andra personen.
- Till exempel kanske det inte är en bra idé att fråga "Hur var arbetet?" Det finns en chans att den andra personen kan svara med "bra" och konversationen faller platt. Om du frågar, "Vad hände på jobbet som var spännande den här veckan?" det finns mycket mer utrymme att utöka konversationen.
- Detsamma gäller när man ger svar. Om någon frågar dig en sluten fråga, utmana dig själv att åtminstone erbjuda tillbaka en hel mening. Om du till exempel får frågan "Hur var arbetet?", Svara med "Arbetet var ganska påfrestande den här veckan." På så sätt har den andra personen något (dvs. det faktum att du var stressad) för att hålla samtalet vid liv.
- Du kan också fråga om personens intressen, favorit sätt att tillbringa fritid och bra restauranger som de känner till.
Steg 2. Tänk på några konversationsstartare i förväg
Om du är orolig för att inte ha något att säga till människor, öva några grundläggande konversationsöppnare i förväg. Bra ämnen att chatta om är väder, mat, arbete eller skola.
- Till exempel kan du öppna en konversation genom att säga,”Det här vädret är så vackert! Det känns inte alls som november ", eller" Har du provat den nya burgerrestaurangen längs kvarteret? Jag har hört så bra saker om det.”
- Undvik att prata om känsliga ämnen som religion, politik eller personliga frågor tills du känner någon väl.
Steg 3. Fråga människor om sig själva
Nästan alla älskar att prata om sig själva. Att vara intresserad av andra är ett enkelt, tryckfritt sätt att hålla ett samtal igång.
- Bra ämnen att fråga människor om är deras arbete, skola och barn. Du kanske säger, "Hej, Bill. Det har varit ett tag. Hur mår Nancy och barnen? De måste vara tonåringar nu!"
- Ställ inte frågor som är för personliga om du inte känner någon väl.
Steg 4. Gör ögonkontakt
Att få ögonkontakt indikerar att du uppmärksammar personen du pratar med. Det ger också andra intrycket av att du är öppen och pålitlig. Försök att matcha den nivå av ögonkontakt som den andra personen ger dig.
Mängden ögonkontakt du bör göra beror på din kultur. I Nordamerika och större delen av Europa anses ögonkontakt vara artigt. Men i Asien, Latinamerika, Afrika och Mellanöstern kan ögonkontakt ses som aggressiv, flirtig eller oartig
Steg 5. Undvik att tala för mjukt
Att bli ombedd att upprepa dig själv kan vara besvärligt, så arbeta med att hålla en bra volymnivå när du pratar med människor. Om du inte är säker på om du tenderar att tala för tyst, fråga en vän eller familjemedlem vad de tycker.
