Om du lägger mycket tid på att skjuta bågar, lyfta vikter eller spela tennis kan du så småningom stöta på seninflammation i armbågen. Om detta är du, oroa dig inte. Tendonit är en av de tillstånd som vanligtvis är ganska okomplicerade när det gäller återhämtning. Det finns några sätt att komma tillbaka i toppform och stärka senorna, men det är oerhört viktigt att du tar några dagar ledigt och ger senorna tid att läka av sig själva först. Det kan vara frustrerande eller smärtsamt nu, men din armbåge kommer att tacka dig i framtiden om du ger det tid att läka och träna när du har återhämtat dig.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning och träning
Steg 1. Dra fingrarna bakåt för att värma upp med en handledsförlängning
Stick ut armen framför dig med handflatan på toppen. Använd din friska arm för att applicera lätt tryck på insidan av dina fingrar och dra handleden tillbaka mot dig. Håll denna sträcka i 15 sekunder. Ta några sekunder av och upprepa denna process 5 gånger innan du gör det med din andra arm.
Att arbeta ut armbågen förbättrar din totala styrka och flexibilitet efter att du har återhämtat dig. Du kan också använda dessa övningar för att hjälpa en smärtfri armbåge att återhämta sig lite snabbare. Gör inte någon av dessa övningar om du är aktivt smärtsam eller rörelsen irriterar din armbåge
Steg 2. Böj ned handleden i motsatt riktning för att göra en handledsflexion
Håll ut armen igen och håll handflatan på toppen. Använd din fria hand för att dra fingrarna ner under handleden. Tryck lite lätt för att dra tillbaka handen mot dig och håll den i 15 sekunder. Ta en snabb paus och upprepa sedan denna process 5 gånger innan du byter arm.
Senorna i din handled och underarm går upp till armbågen, så många av de övningar och sträckor som kommer att stärka din tennisarmbåge involverar din handled och underarm
Steg 3. Gör handledsförlängningar med en lätt vikt för att stärka armbågen
Vila armen på ett bord med handen hängande över kanten, håll handen platt så att handflatan vetter mot marken. Ta en vikt på 0,91–2,27 kg, beroende på din komfortnivå, och lyft handleden långsamt. Håll upp vikten i 1 sekund och sänk sedan ner den långsamt. Om du kan, gör 3 uppsättningar med 20 tillägg på morgonen och igen på natten varje dag.
- Om du inte kan göra 20 av dessa tillägg (eller de kommande lockarna och rotationerna) med vikten, gör dem utan någon vikt alls. När du kan göra 20 av dessa utan vikt kan du börja med en vikt på 0,45 kg.
- När övningen blir lättare ökar du antalet repetitioner du gör i varje uppsättning.
Steg 4. Vänd handleden och gör 30 lockar med den lätta vikten
När du är klar med förlängningarna, vrid armbågen så att hanteln vetter uppåt. Håll din underarm platt på bordet med vikten hängande över kanten. Vrid långsamt handleden uppåt och håll den högst upp i 1 sekund. Sänk sedan ner den långsamt. Gör 30 av dessa lockar.
Gör dessa med den andra armen också bara för att hålla båda armbågarna friska
Steg 5. Vrid tummen upp och gör 30 handledsrotationer med vikten
Vänd underarmen och handleden lite så att tummen pekar rakt upp. Vrid sedan långsamt vikten från dig. Håll den en kort stund och rotera åt andra hållet. Fortsätt vrida vikten tills din handflata är nedåt och håll den en stund. Upprepa denna process tills du har gjort 30 repetitioner.
- Byt armar när du är klar och gör 30 reps med den andra armen.
- När du har gjort dessa övningar utan problem, lyft underarmen från bordet och gör dem utan stöd. För rotationerna, gör dem med armen som sticker ut åt sidan.
Steg 6. Håll en strumpa eller stressboll och pressa den 10 gånger i handen
Ta en uppstoppad strumpa eller stressboll. Håll den i handflatan med en rak handled och gör en knytnäve runt den. Pressa föremålet och håll nedtrycket i 5 sekunder innan du slappnar av. Gör 10 av dessa och byt händer.
Det här är en bra avslappnad övning om du har en hektisk dag och du inte hinner med något annat. Du kan enkelt göra dessa klämningar när du är på väg till jobbet eller när du väljer en outfit på morgonen
Steg 7. Gör 10 fingersträckor för att svalna och förbättra din flexibilitet
Ta ett gummiband eller hårband och linda det runt dina 4 fingrar så att det sitter precis under den andra knoken på långfingret. Sprid långsamt ut dina fyra fingrar så långt de når. Håll den en stund och stäng långsamt fingrarna. Upprepa denna process 10 gånger.
Metod 2 av 3: Vila och hantera smärtan
Steg 1. Ta det lugnt i 2-3 dagar för att ge det tid att läka
Om du inte har ett kroniskt tillstånd som försvagar din armbåge, kommer din tendonit sannolikt att försvinna av sig själv med vila. Rensa ditt schema, träna inte och ta det lugnt. Du kan fortfarande gå till jobbet och röra armbågen lite så länge det inte gör ont, men lägg inte onödigt tryck på armbågen medan den läker.
- Om detta är ett återkommande problem kan du ha kronisk seninflammation. Du måste uppsöka en läkare om du har hanterat detta problem tidigare och det kommer tillbaka.
- Om din senit är akut, vilket betyder att det utlöstes av något du gjorde, är det mer troligt att du får tendonit i framtiden om du upprepar åtgärden som irriterade den första gången.
Steg 2. Applicera is i 20 minuter i taget för att lindra smärta i senan
Om din armbåge gör lite ont, ta en kall kompress, ispaket eller en påse frysta grönsaker. Linda den i en ren trasa eller handduk och håll den mot armbågen. Vänta 20 minuter för att ge isen tid att lugna din smärta innan du tar av den. Upprepa denna process var 2-3 timmar efter behov för att lindra dina symtom.
Att använda en värmedyna är bra om du har att göra med kronisk seninflammation, men is är mycket bättre om du nyligen irriterade armbågen eller om du vill minimera smärtan
Steg 3. Ta en OTC -smärtstillande medicin för att minska dina symtom
Aspirin, naproxen och ibuprofen hjälper alla till att lindra en del av smärtan. Välj en smärtstillande receptfri och följ anvisningarna på flaskan för att ta den rekommenderade dosen. Ta aldrig mer än flaskans instruktion och blanda inte flera smärtstillande medel.
- Meloxicam är en populär smärtstillande för seninflammation, men det kräver ett recept. Ändå är det värt att ringa din läkare om smärtan är särskilt irriterande.
- Du kan också använda en aktuell antiinflammatorisk kräm för att minimera din smärta om du föredrar det.
Steg 4. Stötta armbågen med en hängslen i några dagar för att minimera rörelsen
Om det är smärtsamt att flytta din armbåge, gå till en sportartiklar eller en stor boxbutik och hämta en armbåge eller elastiskt bandage. Sätt på den och dra åt den så att den sitter tätt, men inte utövar något allvarligt tryck på armbågen. Om det gör ont alls är det för hårt. Stödet eller bandaget kommer att hindra dig från att oavsiktligt röra armbågen för mycket, vilket kan irritera senorna.
- Detta är helt valfritt om smärtan inte är särskilt dålig. Ändå är det en bra idé om du ska på jobbet eller om du måste utföra några ärenden.
- Tillbringa inte hela dagen i stag eller bandage. Ta av det om du kopplar av hemma eller gör dig redo för sängen.
Steg 5. Rör armbågen lite för att lossa den när smärtan försvinner
När din armbåge har läkt lite, flytta armen runt ibland hela dagen. Rycka inte runt armen och börja dela ut high five eller något, men lite rörelse kommer att hindra armbågen från att stelna upp. Detta kommer också att hålla blodet genom din arm. Fortsätt att ta det lugnt tills din armbåge är helt läkt och smärtan är helt borta.
- I många fall bör tendonit gå över av sig själv. Smärtan ska avta efter 2-3 dagar, och all stelhet och kvarvarande smärta ska vara borta på 2 veckor. Om detta inte händer, besök din läkare.
- Öka gradvis dina armbågsövningar när din smärta avtar. Om du inte arbetar med senorna i armbågen kanske de inte läker ordentligt.
Metod 3 av 3: Förhindra seninflammation i framtiden
Steg 1. Undvik att upprepa beteendet som utlöste tendonit
När du är helt återställd ska du inte ägna dig åt samma aktivitet som ursprungligen utlöste din tendonit. Om du irriterade din armbåge och försökte visa en vän hur man kastar en kurvboll, är det dags att ta denna tonhöjd ur rotationen. Om du skadar armbågens lyftlådor på jobbet, be din chef att ge någon annan den uppgiften i framtiden. Detta kommer att minska oddsen för att du får seninflammation igen.
Om du inte är säker på vad som ursprungligen orsakade tendonit, försök bara minska på repetitiv fysisk aktivitet. Om du tillbringar mer än 2 timmar om dagen med samma fysiska aktivitet är det mer troligt att du får tendonit
Steg 2. Lyft och bär saker med tummarna uppåt
Om du måste lyfta eller bära något, orientera handflatorna på ett sätt där du kan se dina knogar och tummen sticker upp mot himlen. Detta är en mer naturlig position för din handled och armbåge, och det kommer att hålla trycket borta från dina senor.
- Att använda en mus med en av dessa bollar för tummen kan också vara bekvämare av liknande skäl.
- Om du lyfter något, håll det så nära din kropp som möjligt. Ju längre du sticker ut armarna för att bära något, desto mer sannolikt är det att du kommer att irritera dina senor.
Steg 3. Sträck ut armbågen och handleden innan du gör någon fysisk aktivitet
Några handledsförlängningar och handledsböjningar är fenomenala när de värmer upp dina senor innan du lägger på stress på din kropp. Innan du gör någon fysisk aktivitet, stick ut armen och sträck handleden tillbaka mot dig. Gör det både ovanför armen och under armen. Håll varje sträcka i minst 15 sekunder och gör några reps för att hålla dina senor säkra.
Även om du gör lite lätt kalistiken kommer blodet att röra sig och minska oddsen för att du kommer att bli skadad
Steg 4. Bär en armbåge när du lyfter eller tränar
Om du vet att du kommer att göra en ansträngande fysisk aktivitet eller om du lyfter saker för jobbet och det inte kan undvikas, bär en armbåge. En hård eller mjuk hängslen kommer att förstärka din armbåge och minska oddsen för att du utlöser akut seninflammation. Ta bara med hängslen överallt och sätt på den efter stretching eller uppvärmning.
