Oavsett om det är din svåger som tjatar om politik igen eller en kollega som gör en oförskämd kommentar om din outfit, kan andra människor verkligen komma under din hud då och då. Även om du inte riktigt kan styra hur andra beter sig kan du välja hur du reagerar när de trycker på dina knappar. Om någon säger eller gör något för att avskräcka dig, ta en stund för att andas och försök få ett grepp om dina känslor. När du har lugnat ner dig kan du försöka sätta några gränser för personen. Det kan också hjälpa i längden att identifiera dina knappar och reflektera över var dina känslor kommer ifrån.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera dina reaktioner i ögonblicket
Steg 1. Ta några djupa andetag när du börjar bli upprörd
Om någon just har sagt eller gjort något obetänligt och du känner att du håller på att blåsa upp, stanna och ta några djupa, långsamma andetag genom näsan. Andas djupt i magen kan hjälpa dig att lugna dig och få din ilska under kontroll.
Det kan vara bra att tyst räkna till 5 när du andas in och igen när du andas ut
Steg 2. Prova en snabb jordningsövning om du känner dig överväldigad
När dina känslor är ur kontroll kan grundläggande själv hjälpa till att föra ditt fokus tillbaka till nuet. För att grunda dig, välj helt enkelt något i din miljö att fokusera på, helst med så många av dina sinnen som möjligt.
- Till exempel kan du nå in i fickan och känna nycklarna i din hand. Flytta dem lite så att du kan höra dem jingla.
- Du kan också uppmärksamma känslan av golvet under dina fötter, lyssna på ljuden runt dig eller titta på ett intressant föremål framför dig.
Steg 3. Gå ut ur rummet i en minut för att hjälpa dig att lugna ner dig
Ibland är det bästa sättet att bryta spänningen i ett ilsket ögonblick att gå bort en stund. Om du känner att du är för upprörd för att hantera situationen på lämpligt sätt, försök att lämna rummet eller ens gå en kort promenad.
Du kan säga något som: "Ursäkta, jag behöver bara en stund."
Steg 4. Fråga dig själv varför du känner som du gör
Innan du reagerar på den andra personen, sluta och bedöma dina känslor. Tänk inte bara på vad du känner, utan varför du känner så. Att sätta ett namn på vad du känner och identifiera orsaken till din reaktion kan hjälpa dig att känna mer kontroll över dina känslor.
- Till exempel, istället för att bara tänka "Mamma är så försvårande", kan du tänka för dig själv: "Jag känner mig verkligen frustrerad eftersom mamma fortsätter att fråga när Ted och jag ska gifta mig, trots att jag har sagt till henne att jag ' Jag är inte redo att ens tänka på äktenskap.”
- På det här sättet kan du nu istället för att känna dig allmänt arg på din mamma fokusera på det som specifikt stör dig-att hon passerar dina gränser genom att ta upp ett ämne som du redan har sagt att du inte vill diskutera. Att identifiera problemet gör det lättare att fokusera på lösningar.
- Försök också tänka tillbaka på din personliga historia. Vilka var dina kärnrelationer som att växa upp, eller vad är några mönster du har märkt hos dig själv under åren?
- Fråga dig själv hur du tolkade vad personen sa. Vilka tankar kom först när de talade till dig?
Dricks:
Slå inte dig själv för att känna dig upprörd eller arg. Det är okej att känna de sakerna. Det viktigaste är vad du väljer att göra med dina känslor.
Steg 5. Fundera på vad du ska säga innan du svarar
Om någon trycker på dina knappar kan du bli frestad att surra ut och säga det första som gör ont i ditt huvud. Att ge efter för dessa uppmaningar kommer förmodligen bara att eskalera situationen och få dig att må sämre, dock. Stanna istället och fundera över vad du verkligen vill säga.
Fråga dig själv:”Är det jag vill säga sant? Är det nödvändigt eller lämpligt att säga detta? Uttrycker det tydligt vad jag verkligen tycker och känner?”
Metod 2 av 3: Ange lämpliga gränser
Steg 1. Låt den andra personen veta hur deras handlingar påverkar dig
Om någon har sagt eller gjort något för att uppröra dig, är det möjligt att de inte ens är medvetna om det. Förklara för dem, så tydligt och specifikt som du kan, vad du är upprörd över och hur du mår.
- Du kan till exempel säga "Fred, jag känner mig riktigt obekväm när du kommenterar min vikt så."
- Undvik att använda språk som låter anklagande eller angriper den andra personen (t.ex. "Du är en sådan juck!"). Fokusera istället på deras beteende och dina egna reaktioner på det (t.ex. "Det stör mig när du agerar så.").
Steg 2. Förklara vilka beteenden du inte är villig att tolerera
När du sätter gränser med andra är det viktigt att vara tydlig (med både andra människor och dig själv) om vad dessa gränser är. Var specifik och direkt med den andra personen om vilken typ av beteende du förväntar dig av dem.
Du kan till exempel säga,”Mitt personliga utrymme är verkligen viktigt för mig. Snälla rör mig inte utan att fråga först.”
Dricks:
Att sätta gränser kan vara svårt, särskilt med människor du är nära. Tänk dock på att det att ha gränser är en viktig del av alla hälsosamma relationer.
Steg 3. Sätt tydliga konsekvenser om de bryter mot dina gränser
Förutom att definiera dina gränser är det viktigt att vara tydlig med vad som kommer att hända om den andra personen inte respekterar dessa gränser. Definiera dina konsekvenser och se till att följa dem om du behöver.
Säg till exempel: "Om du fortsätter att vara sen varje gång vi träffas kommer jag inte att kunna träffa dig längre."
Steg 4. Minimera kontakten med personen om det är ett återkommande problem
Om någon fortsätter att trycka på dina knappar och bryter mot dina gränser kan det vara en bra idé att undvika att umgås med dem. Detta gäller särskilt om det verkar som om de avsiktligt försöker komma under huden. Minimera din tid med den andra personen så mycket som möjligt, eller avbryt kontakten helt om du måste.
Om du måste vara i närheten av den andra personen, t.ex. om de är en arbetskamrat eller en nära släkting, försök att ha någon annan med dig så mycket som möjligt. Var civil mot personen, men umgås inte med honom mer än du behöver
Metod 3 av 3: Att vara medveten om dina knappar
Steg 1. Gör en lista över saker som avskräcker dig
Om du känner att dina knappar lätt trycks in, ta dig tid att tänka på vad som tenderar att göra dig störst. När du väl börjar identifiera några utlösare kan det vara lättare för dig att förbereda dig för nästa gång du stöter på en av dem.
Till exempel kanske du störs särskilt av kommentarer om ditt fysiska utseende, eller om du blir riktigt irriterad när din signifikanta annan tittar på deras telefon medan du pratar med dem
Steg 2. Försök att identifiera orsakerna till att vissa saker gör dig upprörd
Att förstå varför du stör dig på vissa saker kan göra det lättare att kontrollera dina reaktioner på dessa saker. När du inser att dina känslor härrör från någonstans inuti dig, kommer du inte att känna så mycket att du är prisgiven den som trycker på dina knappar. Nästa gång du känner att dina knappar har tryckts, stanna och tänk efteråt varifrån exakt de negativa känslorna kommer.
- Till exempel kanske du blir riktigt irriterad när din vän blir upphetsad och pratar över dig. När jag tänker tillbaka kan du upptäcka att deras avbrott påminner dig om hur din storebror aldrig skulle låta dig få ett ord i kanten, så att du regelbundet kände dig ohörd.
- När du väl har identifierat rotorsakerna till dina känslor, försök att inse att du kanske reagerar på mer än bara situationen. Detta kan hjälpa dig att svara bättre på vad som faktiskt händer.
Dricks:
Om du har tidigare smärta eller trauma som har en negativ inverkan på dina relationer med andra människor, överväga att prata med en kurator. De kan hjälpa dig att arbeta igenom problemet och utveckla bra hanteringsstrategier.
Steg 3. Bekanta dig med hur du känner när du trycker på knapparna
Ett annat sätt att känna mer kontroll är att känna igen varningstecknen om att du ska blåsa din stack. Nästa gång någon trycker på dina knappar, försök att ställa in exakt vad du känner. När du väl har lärt dig att känna igen dessa känslor kan du arbeta med att få dem under kontroll innan de går ur spel.
Till exempel kan du märka att när du blir riktigt upprörd andas du snabbt och axlarna blir spända. När du väl känner igen dessa känslor kan du bekämpa dem genom att göra ett medvetet försök att andas djupt och slappna av din kropp
Steg 4. Öva meditation för att kontrollera stressen
Meditera regelbundet kan hjälpa dig att känna dig lugnare överlag och kan också hjälpa dig att bli mer självmedveten. Om du har mycket problem med att kontrollera dina reaktioner när folk trycker på dina knappar kan meditation hjälpa.
- Prova att göra en enkel medveten meditationsövning. Sitt någonstans lugnt och bekvämt och fokusera helt enkelt på din andning ett tag. Vänd sedan din uppmärksamhet till hur du mår, fysiskt och känslomässigt. Döm inte eller analysera dina känslor-lägg bara märke till dem.
- Du kan också leta efter guidade meditationer online. Försök att hitta en som specifikt tar itu med att hantera ilska eller frustration.
