Har du någonsin funderat på att förändra ditt liv till det bättre? Kanske är du intresserad av att gå ner i vikt, vara mer aktiv eller bara känna dig friskare. För att leva ett hälsosammare liv behöver du med största sannolikhet göra några justeringar inom en mängd olika områden. Att vara "frisk" är baserad på många saker inklusive: din genetik, kost, träningsrutin och livsstilsval. Eftersom du inte kan kontrollera dina gener kan ändringar i föremål som du har kontroll över hjälpa till att leda till en hälsosammare livsstil. Fokusera på att göra små förändringar i din kost, träning och andra livsstilsfaktorer för att göra dig friskare.
Steg
Del 1 av 4: Förberedelser för ett hälsosammare liv
Steg 1. Boka tid med dina läkare
En nyckel för att förbättra din hälsa och bibehålla den är regelbundna läkarbesök. Dessa vårdpersonal hjälper dig att stödja din önskan om ett hälsosammare liv. De kommer också att kunna berätta om du behöver starta eller stoppa något för att få ett hälsosammare liv.
- Besök din primärvårdsläkare. Prata med honom om ditt nuvarande hälsotillstånd och om det är något de skulle rekommendera för att hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv.
- Besök också din tandläkare. Det rekommenderas vanligtvis att gå två gånger om året bara för en kontroll. Detta är ett annat viktigt besök du inte bör förbise.
- Besök alla andra läkare du kan behöva. Till exempel: OB/GYN, allergiker eller endokrinolog (en läkare som specialiserat sig på hormoner).
Steg 2. Gör några mätningar
Det finns några sätt att kontrollera din hälsostatus utan läkare. Att mäta din vikt och övergripande storlek kan ge dig en inblick i om din kropp är frisk eller inte.
- Väg dig själv. Notera din vikt och jämför den med nationella standarder för idealisk kroppsvikt. Detta kommer att berätta om du är nära en hälsosam vikt eller bör överväga viktminskning.
- Mät din midjemått. Ett annat sätt att tolka din vikt och hälsa är genom att mäta midjemåttet. En stor midja kan innebära att du har en hög mängd visceralt fett som kan vara farligt för din hälsa. Män ska ha en midjemått som är mindre än 40 "och kvinnor bör vara mindre än 35".
- Räkna också ut ditt BMI med en online -kalkylator. Återigen är detta bara en ytterligare metod för att låta dig veta om du har en hälsosam vikt eller inte.
- Om många av dessa mätningar är för höga och du känner att du kan vara överviktig eller bära för mycket, kan detta vara en del av ditt liv du arbetar med så att du kan bli friskare.
Steg 3. Starta en journal
Att föra dagbok är ett bra sätt att börja ditt hälsosammare liv. Du kan anteckna, skriva mål, spåra dina mål och till och med föra en matdagbok. Dessa artiklar hjälper dig att räkna ut vad du behöver göra och motivera dig att nå dessa mål.
- Du kanske först vill börja ta några anteckningar om all information du får från dina läkare eller spåra din vikt, BMI eller midjemått.
- Anteckna också anteckningar om vilka mål du har och hur du tror att du kommer att leva ett hälsosammare liv. Det kommer att ta lite brainstorming och tänka på alla de olika aspekterna av ditt liv du vill förändra för att bli friskare.
- Anteckna dina matval också i din journal. Studier visar att de som journalför sin mat regelbundet håller sig på rätt spår med nya kostmönster längre.
Steg 4. Skapa en supportgrupp
En supportgrupp är en stor del av en hälsosammare livsstil. De kan inte bara ge stöd för dina mål utan är också ett stöd för ditt mentala och emotionella välbefinnande.
- En stor del av ett hälsosammare liv som ofta förbises är din mentala och emotionella hälsa. En supportgrupp behöver inte bara vara där för att heja på dig, utan vara en god vän.
- Be vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater att gå med dig på vissa mål. Kanske andra vill gå ner i vikt, äta hälsosammare eller träna mer.
- Studier visar att de människor som har en supportgrupp sannolikt kommer att uppfylla sina långsiktiga mål.
Del 2 av 4: Att göra hälsosammare kostval
Steg 1. Skriv upp en måltidsplan
När du försöker leva ett hälsosammare liv kan din kost vara en sak du vill ändra. Att skriva en ny måltidsplan för dig själv kan hjälpa dig att ge dig de riktlinjer du behöver för att äta hälsosamt hela veckan.
- En måltidsplan är din plan för varje måltid, mellanmål och dryck under hela veckan.
- Denna plan kan också låta dig se och planera alla dina val. Du kan känna dig säker på att det du äter varje dag möter ditt nya hälsosammare liv.
- För att börja din matplan, skaffa en penna och papper och skriv ut varje dag i veckan. Skriv ner alla dina måltider, snacks och drycker.
- Att skriva en måltidsplan kan också hjälpa dig att ha en mer organiserad matlista.
Steg 2. Ät medvetet
Mindful eating är ett sätt att äta som hjälper dig att få mer uppmärksamhet och fokus på hur du äter. Att tänka på är viktigt för ett hälsosammare liv eftersom det hjälper dig att njuta av att äta.
- Människor som äter medvetet äter vanligtvis mindre, har lättare att gå ner i vikt och får mer tillfredsställelse av sina måltider.
- Att äta medvetet innebär en mängd olika saker. För att börja, stäng av all elektronik (som din telefon eller TV) och ta bort alla andra störningar. Du måste kunna fokusera fullt ut på din måltid.
- När du äter, var uppmärksam på hur din mat ser ut, hur den smakar, texturer och temperaturer. Koncentrera dig verkligen på varje tugga.
- Ta också minst 20-30 minuter att äta din måltid. När du tar dig tid med din måltid kan du äta mindre och njuta mer av din måltid.
Steg 3. Håll en balanserad kost
En välbalanserad kost är hörnstenen i en hälsosam kost. Att äta bra är viktigt för att hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv.
- När du äter en välbalanserad kost kan du konsumera alla rekommenderade näringsämnen som din kropp behöver. Du är mindre utsatt för näringsbrist och andra biverkningar av en kost av dålig kvalitet. Du kommer att känna och bli friskare.
- En välbalanserad kost är en som inkluderar alla fem livsmedelsgrupper varje dag. Dessutom är det en kost som har ett brett utbud av mat. Ät inte samma få livsmedel varje dag. Detta begränsar din förmåga att äta en mängd olika näringsämnen.
Steg 4. Var uppmärksam på portionsstorlekar
När du läser näringsinformation och kaloriräkning på livsmedelsförpackningar, hänvisar det till en del av den matvaran. Men vad är en enda portion? Du kanske äter en hel påse chips och tror att den bara innehåller en portion, men du har faktiskt ätit tre eller fyra portioner. Se till att du kontrollerar portionsstorlekar och att du inte äter mer än du behöver.
- Kom ihåg att dessa mätningar utgör en enda portion: 3-4 oz protein, 1/2 kopp korn, 1/2 kopp frukt eller en liten bit och 1 kopp grönsaker/2 koppar bladgröna. Dessa är portionsstorlekar per måltid.
- Om du går till en restaurang och portionsstorlekarna är enorma (som de ofta är), se om du kan få hälften av din måltid i boxen direkt för att ta hem. På så sätt blir du inte frestad att rengöra din tallrik, även om du är mätt.
Steg 5. Drick mer vatten
Gör ett medvetet försök att dricka mer vatten. Att vara tillräckligt hydratiserad är viktigt för att leva ett hälsosammare liv.
- När du är uttorkad kan du uppleva en mängd olika biverkningar som inte bara kan påverka din hälsa, utan också hur du mår.
- När du är uttorkad kan du ha kronisk huvudvärk, trötthet och dimma på eftermiddagen.
- Sikta på cirka åtta till 13 glas klara, återfuktande vätskor varje dag. Beloppet varierar beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Drycker som kan räknas till vatten inkluderar: vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och koffeinfri te. Tänk på att sportdrycker ofta innehåller mycket socker och bör spädas med vatten i förhållandet 1: 1.
Steg 6. Begränsa alkoholen
Överdriven alkoholkonsumtion kan leda till viktökning eller viktstopp och även ha negativa effekter på din allmänna hälsa.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar vanligtvis att kvinnor inte dricker mer än en alkoholhaltig dryck dagligen och män dricker inte mer än två alkoholhaltiga drycker dagligen.
- Begränsa dessa ännu längre än rekommendationerna för att stödja din önskan att gå ner i vikt och vara smalare. Alkohol ger bara kalorier, ingen näring.
- Vanligtvis är en portion alkohol 4 oz vin, 2 oz sprit eller en 12 oz öl.
Steg 7. Överväg kosttillskott
När din kost är begränsad - på grund av allergier, kostrestriktioner etc. - kan du behöva förlita dig på ett tillskott för att hjälpa dig att få tillräckligt med viktiga näringsämnen för din kropp. Tala med din läkare om du behöver kosttillskott eller vilka som kan vara rätt för dig.
- Kosttillskott kan interagera negativt med andra mediciner du kan ta, så se till att du pratar med din läkare om biverkningar och möjliga interaktioner.
- Vitamin A, D, E och K är fettlösliga, vilket innebär att om du tar för mycket, kommer du inte bara att kissa ut överskottet, men det kommer att stanna i din kropp. Detta kan vara mycket farligt, och därför är det viktigt att du talar med din läkare om hur mycket du ska ta. Överskrid aldrig de rekommenderade mängderna.
- Du kanske vill överväga att ta kalcium (särskilt för kvinnor), järn (för kvinnor som har en tung period) eller B12 (för de som är veganer eller vegetarianer).
- Kom ihåg att vitaminer finns som back -up. De ska inte vara vana vid mat istället för mat. Du bör alltid sikta på att få ut så mycket av din näring från mat som möjligt.
Steg 8. Öka dina serotoninnivåer naturligt
Serotonin (”lyckohormonet”) reglerar humör, sömn, minne och aptit. Du kan öka serotoninnivåerna i din hjärna genom att äta grönsaker och frön med högt förhållande tryptofan till protein. Detta beror på att serotonin syntetiseras av tryptofan, en essentiell aminosyra som kommer från protein i maten.
- Tryptofan kan inte passera blod-hjärnbarriären när det finns för mycket LNAA i blodplasma.
- Kolhydraterna i frön (och grönsaker) orsakar en insulinmedierad minskning av LNAA i blodplasma, så att mer tryptofan kan komma in i hjärnan där det kommer att producera mer serotonin.
- De bästa ingredienserna är frön som sesam, pumpa, solros, butternut squashfrön. Men stek dem inte, för det minskar deras effekt.
- Tryptofanrika animaliska produkter (som kyckling, mjölk och ost) kommer inte att öka serotoninnivåerna i din hjärna. Om någon, kommer de att ha en negativ effekt. Detta beror på att kolhydraterna i animaliska produkter inte sänker LNAA -nivåerna i blodplasma.
Del 3 av 4: Passning i fysisk aktivitet
Steg 1. Gör träning kul
Fysisk aktivitet är en viktig del av en hälsosammare livsstil. Men om du inte tycker om träningstypen kan du motverka ditt mål att leva ett hälsosammare liv.
- Hitta en träningsrutin som du verkligen tycker om. Detta hjälper dig också att stödja din mentala och känslomässiga hälsa. Träning ska kännas föryngrande och roligt.
- Gör en träningsmix som du bara lyssnar på när du tränar. Varje gång du slår på mixen kommer din kropp in i mönstret att veta att det är dags att träna!
- Hitta övningar du gillar: promenader, cykling, yoga, zumba, balett - bara se till att du tränar konsekvent. Läs ditt lokala gratisbibliotek för tränings -DVD -skivor eller läsmaterial. Det finns en uppsjö av information på internet.
- Hitta en kompis att träna med. Du kan lära varandra dina favoritövningar, samt motivera varandra att gå under en lat period. Dessutom är det inget fel med lite tävling!
Steg 2. Sikta på 150 minuters konditionsträning varje vecka
I allmänhet rekommenderar hälsoexperter att du siktar på cirka 150 minuter eller 2 1/2 timme måttlig konditionsträning varje vecka.
- När du gör måttlig intensitet, bör du kunna prata, men inte säga en sång. Du bör svettas och din puls ska ligga på 50 - 70% av din maxpuls.
- När du inkluderar vanlig konditionsträning kommer du att ta stora steg mot ett hälsosammare liv. Motion, särskilt kardiovaskulär aktivitet, har en mängd hälsofördelar, inklusive: förbättrat humör, bättre sömn, minskad risk för kronisk sjukdom, viktkontroll och förbättrat blodtryck och glukoskontroll.
- Om du vill se ytterligare hälsofördelar med dina konditionsträningar, sikta på 300 minuter varje vecka.
Steg 3. Inkludera styrketräning
Förutom vanliga konditionsträningar är det viktigt att inkludera tillräcklig styrketräning.
- Motståndsträning eller styrketräning erbjuder ytterligare hälsofördelar utanför de som erbjuds av konditionsträning. Regelbunden styrketräning kan hjälpa till att bygga upp muskelmassa och minska risken för osteoporos.
- Inkludera 1-3 dagars styrketräning varje vecka. Sikta på 20 minuter per pass och inkludera övningar som arbetar med alla dina stora muskelgrupper.
- Om du precis har börjat, hoppa över de fria vikterna och använd maskiner på gymmet. Se till att du ber en tränare att visa dig hur du använder dem och hur du behåller rätt form.
Del 4 av 4: Gör hälsosammare livsstilsförändringar
Steg 1. Följ 80/20 -regeln
Om du vill leva ett hälsosammare liv handlar det inte om att undvika all ohälsosam mat eller träna varje dag. Det handlar om måttlighet som fungerar för dig.
- Många vårdpersonal föreslår en gemensam regel som kallas 80/20 -regeln. Det betyder att du 80% av tiden väljer hälsosamma aktiviteter eller saker som främjar ett hälsosammare liv. 20% av tiden kan du välja något lite mindre hälsosamt (som att sova in istället för ditt morgonträning eller ta ett extra glas vin).
- När du börjar med dina mål för att leva ett hälsosammare liv, se till att inkludera godis och roliga saker som kanske inte nödvändigtvis anses vara "friska". Dessa saker kommer att stödja din mentala och känslomässiga hälsa.
Steg 2. Sluta röka
Alla vårdpersonal kommer att rekommendera att rökning avbryts eller att använda andra tobaksprodukter. De har kopplats till en mängd olika hälsoproblem och sjukdomar, allt från lungsjukdom till njursvikt.
- Försök att sluta röka så snart som möjligt. Att ge upp kall kalkon är svårare och kan komma med fler biverkningar, men det är det snabbaste sättet att sluta skada din kropp.
- Kontakta din läkare om du har problem med att sluta. De kanske kan förskriva dig en medicin eller hänvisa dig till ett rökavvänjningsprogram.
Steg 3. Hantera stress
Stress är en svår att kontrollera känslor som kan orsaka kaos på din hälsa. Lågkvalitativ kronisk stress är mycket vanlig och kan hämma dina framsteg mot ett sundare liv.
- Stress kan leda till en mängd hälsorelaterade biverkningar inklusive: huvudvärk, depression, trötthet, ökar risken för hjärtinfarkt och typ 2 -diabetes, sura uppstötningar och minskad immunitet.
- Delta i andra beteenden för att hjälpa dig att lugna ner, släppa stress och ångest. Prova: meditation, yoga, lätt träning, lyssna på musik, prata med en vän eller ta en varm dusch eller bad.
Steg 4. Se en terapeut
Dessa vårdpersonal kommer att kunna ge dig direkt vägledning om hur du bättre hanterar din stress, en hektisk livsstil och andra livssituationer.
- Du kanske vill prata med din primärvårdsläkare om en lokal terapeut eller någon de skulle rekommendera dig till.
- Att träffa en terapeut är inte bara reserverat för personer som har en betydande psykisk sjukdom som depression. Många studier har visat att människor i alla åldrar och bakgrund kan ha nytta av att träffa en terapeut eller en livstränare.
Steg 5. Få mer sömn
Att få mer sömn hjälper dig att känna dig mer utvilad och redo att möta dagen på morgonen. Det ger din kropp mer tid att föryngra sig också! Detta är när din kropp reparerar sig själv på mobilnivå.
- Det rekommenderas vanligtvis att sova mellan 7 och 9 timmar varje natt.
- För att hjälpa dig att få en vilad sömn, träna inte precis innan sängen, stäng av all elektronik, släck alla lampor och saker som stör. Detta hjälper dig att få den bästa sömnen.
- Ignorera inte kroniska sömnproblem. Om du inte kan få tillräckligt med sömn, inte sover bra eller inte känner dig utvilad, boka tid med din läkare för att se om de kan hjälpa till att lindra detta problem.
