Medelålders spridning, tendensen att samla fett runt buken när du blir äldre behöver inte vara oundviklig. Det är naturligt att gå upp i vikt när du ålder börjar redan i 30-40 -årsåldern. Du kan dock undvika de fruktade "kärlekshandtagen" eller "ölmagen" i medelåldern som sprids genom att följa en hälsosam kost och behålla en aktiv livsstil. Håll vikten för att må bättre och minska risken för långvarig sjukdom som hjärtsjukdomar, diabetes, artrit och vissa cancerformer.
Steg
Metod 1 av 3: Bygga hälsosamma vanor
Steg 1. Skapa hälsosamma vanor när du är ung
Vänta inte tills du är 50 för att börja äta rätt och träna. Det enklaste sättet att ha goda vanor när du är äldre är att starta dem när du är ung och sedan helt enkelt anpassa dem när din kropp förändras. Du kan känna dig utmanad att försöka ändra din kost eller hitta tid i ditt schema för att träna - kom ihåg att träning gör mester, så börja idag!
Steg 2. Erkänn att din kropp förändras
Med åldern kommer förändringar i dina hormoner och ämnesomsättning. Du kommer att börja tappa muskelmassa och få lite mer fett totalt sett, vilket innebär att din kropp inte förbränner kalorier som förr. Det första steget för att förhindra oönskad viktökning är att inse att du kan behöva förbättra dina vanor bara för att behålla din nuvarande form. Börja äta en hälsosammare kost, öka din fysiska aktivitet eller båda.
Om du alltid har levt en hälsosam livsstil, fortsätt! Bli inte avskräckt om det blir svårare att behålla din kondition och form med tiden
Steg 3. Sök stödjande människor
Omge dig med vänner och familj som uppmuntrar ditt mål att behålla en hälsosam vikt. Inkludera andra i din shopping och måltidsplanering och laga hälsosamma måltider tillsammans. Ha en "gymkompis" eller "vandringspartner" och håll varandra ansvariga för att du tränar. Du kommer att ha lättare att upprätthålla goda vanor när stödjande människor är inblandade.
Hjälp dina vänner och kollegor också att undvika spridning av medelåldern. Ställ en utmaning för alla att gå ner i vikt och hålla sig i form tillsammans
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Människor som inte får tillräckligt med sömn tenderar att äta mer och äta mer kalorier. Att vara sömnbrist kan också påverka ditt humör och din energi, vilket gör det svårare att hålla dig aktiv. Sikta på att få 7-9 timmars sömn varje natt. Tips för att få god sömn inkluderar:
- Följ ett vanligt sömnschema. Gå och lägg dig och vakna ungefär samma tid varje dag.
- Sov inte för mycket under dagen.
- Undvik koffein efter 16:00 eller tidigare om du är känslig för koffein.
- Använd ditt sovrum endast för att sova för att träna din hjärna att "säng" betyder "sömn". Titta inte på tv i ditt sovrum.
- Utveckla en avkopplande läggdagsrutin. Ta ett varmt bad, läs en bok, ge dig själv en handmassage eller ta en kopp koffeinfri te.
Metod 2 av 3: Upprätthålla en hälsosam kost
Steg 1. Minska ditt kaloriintag
Du kan behöva äta 200 färre kalorier på 50 -talet än du gjorde i 30- och 40 -talen. Men att få vitaminer och näringsämnen är lika viktigt - och att hålla igång ditt kalcium och D -vitamin är ännu viktigare nu för att förhindra benskörhet. Begränsa kalorierna utan att förlora näringsvärde genom att välja rätt mat.
Det kommer att hjälpa till att föra en matdagbok. Skriv ner vad du äter varje dag. Titta på livsmedelsetiketter och registrera kalorierna du får från dina livsmedel. Ta hänsyn till vad som är en portionsstorlek för det du äter - om etiketten anger en vara som 200 kalorier men du äter tre gånger serveringsstorleken är det 600 kalorier
Steg 2. Ät frukost varje dag
Studier har visat att människor som äter frukost varje dag tenderar att gå ner i vikt än de som hoppar över frukost. Börja dagen med en hälsosam måltid för att sätta igång din ämnesomsättning och öka din energi. Ha äggvita, mager eller fettfri keso, fullkornshavregryn eller färsk frukt.
Steg 3. Ersätt dåliga fetter i din kost med bra fetter.
Dåliga fetter är de från rött kött, smör, margarin och matfett. Minska hur mycket av dessa du äter så mycket som möjligt. Koka med olivolja istället för smör; olivolja innehåller Bra fetter som är mycket hälsosammare för dig. Byt ut rött kött som nötkött och fläsk mot fjäderfä som kyckling eller kalkon. Ät mycket fet fisk, som innehåller bra fett och mycket näringsämnen. Lax, makrill och sill är bra alternativ. Välj mjölk med låg fetthalt eller fett.
- Få protein från osaltade nötter, frön, soja och bönor.
- Begränsa att äta mat eller snabbmat till en gång i veckan.
Steg 4. Basera dina måltider på frukt, grönsaker och fullkorn
Färsk frukt och grönsaker innehåller viktiga näringsämnen och låg fetthalt. Färskt och fryst är bättre än konserverad - konserverad frukt och grönsaker innehåller ofta stora mängder salt och tillsatser. Ät 5-9 portioner frukt och grönsaker dagligen. Gör huvuddelen av dina måltider med fullkorn, som har massor av fibrer - välj fullkornsbröd, ris, pasta, havre och quinoa.
- Undvik vitt bröd och annat raffinerat socker.
- Ät en mängd olika grönsaker - mörka bladgrönsaker, röda och gula grönsaker, ärtor och bönor och stärkelse.
Steg 5. Skär ner godis
Socker ger mycket kalorier i din dagliga kost. Skär ner kakor, pajer, kakor, munkar, glass och godis. Undvik andra vanliga sockertunga föremål som läsk, energidrycker, sötat te och kaffe och smaksatt vatten.
- Krydda vanligt vatten med naturliga smaker som citron-, lime- eller apelsinskivor. Prova mynta, gurka eller till och med basilika för roliga smaker.
- Du behöver inte helt eliminera socker - det är okej att unna dig själv. Gör dock inte socker till din vanliga kost.
Steg 6. Minimera din alkohol
Alkohol innehåller mycket socker och extra kalorier. Förutom hälsoeffekterna av alkohol kan det regelbundet göra det mycket svårare att behålla en hälsosam vikt genom att konsumera det regelbundet. Begränsa din alkohol till högst en drink om dagen, och ännu mindre om du kan.
Metod 3 av 3: Att bli aktiv
Steg 1. Tilldela 75-150 minuter i veckan för fysisk aktivitet
Helst ska du skapa ett träningsschema som får dig att röra dig i 30 minuter om dagen minst 5 dagar i veckan. Det ger dig 150 minuters aktivitet varje vecka, ett bra mål om du gör måttliga aeroba aktiviteter som snabba promenader, cykling eller simning.
Om dina träningspass är mer kraftfulla, som att jogga, kan du skjuta i 75 minuter i veckan med aktivitet
Steg 2. Gör lite aerob aktivitet varje vecka
Aeroba träningspass är de som ökar din puls och andningsfrekvens. De hjälper dig att hålla vikten genom att bränna kalorier och minimera risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Promenader, långsam jogging, cykling och simning är bra alternativ.
Välj simning om du har ledvärk; det är en bra aerob träning utan vikt
Steg 3. Lägg till styrketräning i din träning
Gör styrketräningsövningar minst två gånger i veckan för att bygga muskler och hjälpa till att öka din ämnesomsättning. Lyft vikter eller använd träningsutrustning på gymmet - men låt alltid en professionell visa dig hur du kan undvika skador. Prova några andra övningar för att bygga muskler:
- Handledscurlar, armkrullar, stoldoppar, armbågsförlängningar och sittande rader.
- Knäkrullningar, höjningar i ryggen, tåstativ, knäböj och utfall.
- Det viktigaste sättet att minimera magefett är att bränna kalorier, men det skadar inte att stärka din kärna för att tona din mage och ha mer styrka för andra träningspass. Gör crunches, plank, bridge pose, segmental rotation, quadruped och superman.
Steg 4. Få minst 10 000 steg dagligen
Studier tyder på att du är mindre benägna att gå upp i vikt om du går minst 10 000 steg om dagen. Detta motsvarar cirka 8 km. Försök att öka dina dagliga steg med cirka 500 steg per vecka tills du når ditt mål.
- FitBit är ett bra verktyg för att övervaka dina steg. Det är en liten klocka du bär som håller koll på din puls, steg du tar, mil du går och mer. Eller skaffa en enkel stegräknare eller använd ett onlineverktyg för att övervaka dina steg.
- Enkla sätt att öka dina steg är att ta hunden på en promenad, använda trappan istället för hissen, parkera längre bort från din destination, fönsterhandla, gå för att besöka grannar eller springa lokala ärenden och till och med gå upp för att byta kanal på teven.
Steg 5. Titta på TV mindre än 2 timmar om dagen
Minska din sofftid genom att begränsa tv -tittandet till under 2 timmar om dagen. Människor som tittar på mindre än 2 timmar TV om dagen tenderar att gå ner i vikt än de som tittar mer. Ta en promenad ute efter middagen istället för att sitta framför tv: n.
Om du inte kan missa ditt favoritprogram, gör lätt till måttlig övning medan du tittar. Gör squats, crunches eller till och med bara jogga eller gå på plats
Mat att äta och undvika och övningar för att undvika medelålders spridning
Mat att äta och undvika för att förhindra spridning av medelåldern
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Övningar för att bekämpa medelålders spridning
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Sätt att träna på en hektisk dag
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Förvisa tron att äldre människor blir tyngre och förblir så. Motivera inte en stillasittande livsstil och kaloririk kost eftersom du åldras. Fortsätt hälsosamma vanor och du kan hålla dig i form och aktiv långt in i ålderdomen!
- Genetik spelar en roll vid spridning av medelåldern. Om dina föräldrar och syskon har extra vikt i mitten är det mer troligt att du också. Låt inte detta avskräcka dig, håll bara dina mål realistiska och slå inte dig själv eftersom du inte kan bekämpa dina gener.
- Medelålders spridning blir särskilt vanlig för kvinnor kring klimakteriet, när dina hormoner förändras. Tänk på detta och var redo för det med bra dagliga vanor.
