Trichotillomania (TRIK-a-TILL-o-may-nee-ah) är en oemotståndlig lust att dra ut hår från hårbotten, ögonbrynen eller andra delar av kroppen. Hår som drar från hårbotten lämnar ofta fläckiga skalliga fläckar, som personer med trikotillomani kan göra mycket för att dölja. Ungefär en procent av den allmänna vuxna befolkningen uppfyller de diagnostiska kriterierna för trikotillomani, där majoriteten av de drabbade är kvinnor. Människor börjar ofta tvångshårdragning i början av tonåren, även om vissa människor börjar tidigare eller senare än så. I kombination med depression kan hårdragning leda till funktionsnedsättning i sociala situationer och arbetssituationer. Du kan känna dig hjälplös när du är i hårdragningen. Men det är ett tillstånd som kan behandlas och med stor framgång.
Steg
Del 1 av 6: Identifiera dina utlösare
Steg 1. Håll koll på när du drar håret
Fundera över vilka typer av situationer som gör att du tar till hårdragning. Gör du det bara när du är deprimerad? Arg? Förvirrad? Frustrerad? Att förstå vad som utlöser din hårdragning kan hjälpa dig att hitta andra, mer positiva sätt att hantera. Att bära blixtlåspåsar och sätta draget hår i påsarna hjälper dig också att förstå hur mycket hår du drar ut och spåra framsteg.
Över två veckor, skriv ner varje gång du får dig själv att dra håret. Dokumentera vad som hände precis innan hårdragningen, liksom dina känslor. Notera också tid på dagen och aktiviteten
Steg 2. Notera hur du känner när du drar i håret
När du lär dig utlösarna, försök att fastställa vad som kan förstärka beteendet. Om du drar hår när du är orolig och detta lindrar ångesten, förstärks hårdragningen positivt av känslorna av lättnad. Ta reda på hur du känner under och omedelbart efter att du har dragit håret.
- Att veta detta kan hjälpa dig att klara av det, för nästa gång du känner dig orolig kan du försöka hitta en annan hanteringsstrategi som ger dig lättnad och arbete för att få ditt konditionerade svar på ångest eller din strategi för att hantera snarare än att dra hår.
-
Det finns tre olika faser för drabbade av trikotillomani. Alla drabbade går inte igenom var och en av de tre faserna. Du kan uppleva en eller flera av dessa faser:
- 1. Du upplever initialt spänning åtföljt av en önskan att dra ut lite hår.
- 2. Du börjar dra ut håret. Det känns riktigt bra, som en lättnad, liksom lite spänning.
- 3. När du har dragit håret kan du känna skuld, ånger och skam. Du kan försöka täcka de skalliga fläckarna med halsdukar, hattar, peruker etc. Men så småningom blir de skalliga fläckarna uppenbara för alla och du tenderar att börja gömma dig vid denna tidpunkt. Du kan börja känna dig förödmjukad.
Steg 3. Undersök håret som du drar
Drar du hår för att du inte gillar vissa hårtyper? Till exempel kan en person dra håret tvångsmässigt när de hittar gråa hår eftersom de inte gillar grått hår och "alla grå måste gå."
Ett sätt att arbeta med denna utlösare är att omrama dina uppfattningar om dessa hårstrån. Inget hår är i sig dåligt-allt hår tjänar ett syfte. Att försöka ändra dina tankemönster om dessa hårstrån kan hjälpa till att minska suget att dra
Steg 4. Tänk på dina barndomspåverkan
Den första orsaken till trichotillomani kan vara genetisk och/eller miljömässig. Forskare ser likheter med utlösarna för tvångssyndrom och anser att kaotiska, oroande barndomsupplevelser eller störda tidiga relationer med föräldrar eller vårdgivare kan ligga bakom utvecklingen av denna störning.
En studie har visat att över två tredjedelar av de drabbade hade upplevt minst en traumatisk händelse i sitt liv, med en femtedel av dem diagnostiserade med posttraumatisk stressstörning. Detta har lett till spekulationer om att det är en form av självdämpande för vissa drabbade, ett sätt att klara sig
Steg 5. Titta på din familjehistoria
När du spårar källan till din trichotillomani, titta på om du har en familjehistoria av hårdragning, tvångssyndrom eller ångestsjukdomar. Det finns en signifikant ökad risk att utveckla trikotillomani om det finns en familjehistoria av denna sjukdom.
Del 2 av 6: Utveckla strategier för att sluta dra håret
Steg 1. Utveckla en plan för att stoppa dig själv
"Meddelande, avbryt och välj plan" är en strategi som kan hjälpa dig att sluta dra håret. Detta består av att märka när du känner för att dra i håret, avbryta kedjan av känslor och suget att dra ditt hår genom att lyssna på positiva påminnelser i ditt huvud. Sedan kan du välja att göra något annat istället, något som kommer att slappna av och lugna dig.
Steg 2. För en journal eller ett diagram över dina hårdragande avsnitt
Genom att skriva kan du få en bra uppfattning om tider, utlösare och effekterna av ditt hårdrag. Anteckna datum, tid, plats och antal hårstrån du drar och vad du brukade dra dem. Skriv ner dina tankar eller känslor just då. Detta är ett bra sätt att få ut skammen och uttrycka hur hårdragningen påverkar ditt liv i allmänhet.
När du räknar upp hur mycket hår du har dragit ut kan det fungera som en verklighetskontroll av hur mycket hår du tar bort; är resultatet förvånande för dig? Vad sägs om hur mycket tid som läggs ner på det, var det mer än du trodde?
Steg 3. Välj ett alternativt sätt att uttrycka dina känslor
När du har identifierat varningstecknen och utlösarna skriver du en lista över alternativa beteenden du kan göra istället för att dra hår. Oavsett alternativet beteende bör det vara enkelt att göra och lätt att komma åt. Några förslag på alternativa sätt att uttrycka dina känslor och känslor inkluderar:
- Tar några minuter att rensa dig.
- Rita eller klottra på papper
- Målning
- Lyssna på musik som relaterar till dina känslor
- Ringer en vän
- Volontärarbete
- Rengöring
- Spela tv-spel.
- Stretching
Steg 4. Prova en fysisk påminnelse för att få dig själv att sluta
Om du drar håret oavsiktligt kan du behöva en fysisk påminnelse för att få dig själv att stoppa aktiviteten. För en fysisk barriär, överväg att bära fotledsvikter på armen som drar, eller en gummihandske, för att avskräcka från att dra. Det finns också fingerskydd och akrylspikar som kan hjälpa till att fungera som ett hinder för att dra.
Du kan till och med ha Post-It-lappar placerade i områden där du tenderar att dra håret mycket. Dessa kan fungera som andra fysiska påminnelser att stoppa
Steg 5. Ta avstånd från dina triggers
Även om det sannolikt inte är möjligt att eliminera alla triggers som tvingar dig att dra håret, kan du kanske minska en del av din exponering. Är din flickvän orsaken bakom de flesta av dina avsnitt? Kanske är det dags att ompröva ditt förhållande. Är det din chef som orsakar dig all denna stress? Kanske är det dags att hitta en ny karriärmöjlighet.
Naturligtvis är utlösarna för många inte lika enkla att identifiera eller komma ifrån; för vissa, byte av skolor, missbruk, nyligen insett sexualitet, familjekonflikt, död av en förälder eller till och med pubertets hormonella förändringar ligger bakom tvångshårdragning. Dessa triggers är mycket svåra - om inte omöjliga - att komma ifrån. Om det är så att du inte kan komma bort från en utlösare av något av ovanstående eller av andra skäl, fortsätt att arbeta med självacceptans, omskola dina vanor och få socialt stöd för att hjälpa dig att hantera din störning
Steg 6. Minska klåda eller konstiga känslor på huvudet
Använd en helt naturlig olja för att lugna folliklarna och minska klåda, men ännu viktigare för att ändra beteende från att plocka och dra till att stryka och gnugga. Se till att använda alla naturprodukter som en blandning av eteriska oljor och ricinolja.
- Prova en svalkande eller bedövande hårprodukt för att fungera som ett "konkurrerande svar" under Habit Reversal Training med din terapeut. Det finns ingen snabb lösning på trichotillomania, men med träning, tålamod och övning kan du minska hårbeteende.
- Du kan också prata med din läkare om en receptbelagd bedövningskräm att använda på huvudet, men vissa är inte säkra. Det finns nya kylande hårprodukter som också är säkra att använda i hårbotten och ögonbrynen som Prohibere och en hårprodukt från Lush med mentol. Detta kan vara användbart om en av dina triggers är en "kliande" eller "uppmaning" att dra håret konstig känsla i håret. I en fallstudie av en 16-årig tjej visade det sig att tillfällig användning av bedövningskräm i kombination med psykoterapi lyckades eliminera hårbeteende.
Del 3 av 6: Förbättra självacceptans och självkänsla
Steg 1. Var närvarande i nuet
Hårdragning beror ofta på en vägran att sitta och vara närvarande med obekväma känslor eller negativa känslor. Använd mindfulness -tekniker för att hjälpa dig själv att bli mer accepterande av dessa negativa eller obekväma känslor som en naturlig del av den mänskliga upplevelsen. De behöver inte nödvändigtvis undvikas. När den envisa trangen att undvika obehag avtar kommer hårdragningen också att minska.
För att göra en mindfulness -övning, sitt på en lugn och bekväm plats. Ta djupa andetag. Andas in för att räkna fyra, håll för att räkna fyra och andas ut för att räkna med fyra. När du fortsätter andas kommer ditt sinne sannolikt att vandra. Erkänn dessa tankar utan omdöme och låt dem gå. Återvänd din uppmärksamhet till ditt andetag
Steg 2. Bygg upp din självkänsla
Många individer som drabbas av denna störning har också lågt självförtroende eller låg självkänsla. För att bygga upp självkänsla och självacceptans, använd Acceptance and Commitment Therapy (ACT), en terapeutisk metod. Detta tillvägagångssätt kan hjälpa en individ att klargöra sina värderingar och fokusera på sina livsmål. Att bygga upp självkänsla är en viktig del av återhämtningen.
Kom ihåg att du är en underbar och unik person. Du är älskad, och ditt liv är värdefullt. Oavsett vad någon annan säger till dig ska du älska dig själv
Steg 3. Ersätt negativa tankar med positiva tankar
Negativa tankar om dig själv kan tömma din självkänsla snabbt och kan få dig att känna att du drar i håret. Nedsläpp, rädsla för misslyckande och annat negativt tänkande får dig att känna att du inte räcker till. Börja ändra dessa mentala vanor för att börja bygga upp dig själv och öka ditt självförtroende. Här är några exempel på hur du kan börja ändra hur du tänker om dig själv:
- Säg att du har en tanke som: "Jag har inget intressant att säga, så jag kan se varför folk tycker att jag är patetisk." Fånga ovänliga tankar så här och gör ett medvetet försök att ändra dessa tankar genom att korrigera dig själv. Säg till dig själv:”Ibland har jag inte så mycket att säga, och det är okej. Jag behöver inte underhålla andra eller ta hela ansvaret för den här konversationen.”
- Ersätt kritiska tankar med produktiva tankar. Här är till exempel en kritisk tanke:”Det finns inget sätt att träffa alla på middag. Förra gången jag gick var jag så generad över min kommentar utanför ämnet. Jag är så dum." Ersätt detta med en produktiv tanke:”Jag var så generad vid förra middagen, men jag vet att jag gör misstag och det är okej. Jag är inte dum. Jag gjorde bara ett ärligt misstag.”
- När du övar på att fånga dessa tankar och ändra dem kommer du att märka att din självkänsla kommer att öka tillsammans med ditt självförtroende.
Steg 4. Skriv ner dina prestationer och styrkor
Ett annat sätt att börja acceptera dina känslor och förbättra självkänslan är att skriva ner en lista över dina prestationer och styrkor. Referera ofta till detta.
Om du har problem med att komma med en lista, prata med en pålitlig vän eller familjemedlem. Den här personen kan brainstorma några idéer med dig. Ingen prestation är för liten för den här listan. Fortsätt lägga till i listan
Steg 5. Arbeta med att kommunicera självklart med andra
Att öva på bättre självhävdande tekniker kan hjälpa dig att övervinna situationer där du känner dig utmanad av andra människor. Till exempel:
- Lär dig att säga nej. Om människor begär dig som du inte vill uppfylla, hävda dina egna behov och önskemål genom att säga nej.
- Var inte en folkglädje. Gör inte saker bara för att säkra någon annans godkännande. Ta reda på vad som verkligen är viktigt för DIG. Fråga efter vad du vill.
- Använd "jag" -uttalanden. Dessa typer av uttalanden hjälper dig att förmedla ansvar för dina egna känslor och reaktioner. Till exempel, istället för att säga "Du lyssnar aldrig på mig" kan du säga "jag känner mig ignorerad när du tittar på din telefon när vi pratar."
Del 4 av 6: Minska stress
Steg 1. Ta bort några av dina stresskällor
Många drabbade tycker att stress utlöser önskan att dra hår. Gör vad du kan för att minska stressen i ditt liv och lär dig att hantera den stress du stöter på med bättre hanteringstekniker.
Gör en lista över de saker som stressar dig. Det kan vara stora saker, till exempel pengar eller arbete, eller de kan vara små saker, som långa köer i mataffären. Även om du inte kan undvika allt som orsakar dig stress kan du minimera din exponering för vissa saker
Steg 2. Slappna av dina muskler genom progressiv muskelavslappning
Du kan minska stressen du känner genom att använda progressiv muskelavslappning. Denna typ av avslappning minskar muskelspänningar och skickar en signal till din kropp att börja slappna av. Genom att spänna och sedan släppa ut spänningarna i dina muskler kan du sakta ner kroppen tillbaka till ett lugnt tillstånd.
- Spänn musklerna i sex sekunder och släpp sedan i sex sekunder. Var uppmärksam på hur varje muskel är avslappnande.
- Arbeta från huvudet till tårna tills du känner att din kropp börjar slappna av.
Steg 3. Prova meditation
Meditation kan vara till hjälp för att minska stress. En vanlig meditationsplan, även 10 minuter om dagen, kan hjälpa till att rensa huvudet och fokusera om din energi till ett positivt utrymme.
För att meditera, hitta en lugn plats och sitt eller ligga. Börja andas djupt, ta långsamma andetag. Du kan till och med prova guidad visualisering, där du föreställer dig en lugn plats som en strand, en krusande bäck eller ett skogsområde
Steg 4. Få tillräckligt med sömn
Se till att du har ett vanligt sömnmönster och att du får tillräckligt med sömn varje natt. Sikta på minst sju eller åtta timmars sömn varje natt.
Om du har svårt att somna, försök lyssna på lite mjuk musik. Sluta använda skärmenheter minst 15 minuter innan du somnar
Steg 5. Prova träning
Studier visar att stress kan minskas avsevärt med en vanlig träningsplan. Din kropp kommer att öka sin produktion av endorfiner, vilket bidrar till att du känner dig mer positiv.
Du behöver inte slå på trottoaren i en timme varje dag. Du kan delta i träning som du tycker om. Detta kan innefatta yoga, kampsport eller andra aktiviteter. Även trädgårdsskötsel kan ge dig en energikick
Del 5 av 6: Hitta support
Steg 1. Prata med en pålitlig vän eller familjemedlem
Hitta någon du litar på och berätta för honom eller henne om din trikotillomani. Om du inte kan prata om det högt, skriv ett brev eller ett e-postmeddelande. Om du är rädd för att prata om din kamp med denna sjukdom, prata åtminstone med den här personen om dina känslor.
- Du kan också berätta för dina vänner och familj vad dina utlösare är. På så sätt kan de hjälpa dig att påminna dig när du kan riskera att dra håret. De kan också hjälpa dig att hitta ett alternativt beteende.
- Be dina vänner och familj ge positiv förstärkning när de ser att du lyckas med ett hälsosamt alternativ till hårdragning.
Steg 2. Prata med en psykolog
En kurator eller terapeut kan hjälpa dig att hitta sätt att hantera din sjukdom. Denna person kan också ta itu med alla depressioner eller andra problem som kan bidra till din självskada.
- Om du besöker en kurator eller terapeut och du känner att du inte blir hjälpt, hitta en annan. Du är inte kedjad till en läkare eller kurator. Det är viktigt att hitta någon du känner en koppling till, och som du känner hjälper dig.
- De typer av terapier som kan vara till nytta för dig inkluderar beteendeterapi (särskilt vana-vändningsträning), psykoterapi, psykodynamisk psykoterapi, hypnoterapi, kognitiv beteendepsykologi och eventuellt antidepressiv medicinering.
Steg 3. Fråga din läkare om medicinering
Flera mediciner har visat sig vara effektiva vid behandling av trikotillomani. Fluoxetin, Aripiprazol, Olanzapine och Risperidone är mediciner som har använts för att behandla fall av trikotillomani. Dessa läkemedel hjälper till att reglera kemikalierna i hjärnan för att minska symtom på ångest, depression och andra känslor som kan utlösa hårdragning.
Steg 4. Konsultera en supportgrupp online eller via telefon
Om du inte har omedelbar tillgång till rådgivning finns det andra källor du kan komma åt. Trichotillomania Learning Center har stödgrupper online.
Seven Counties Services, Inc. har en gratis hotline för Trichotillomania -support som du kan ringa. Numret är 800-221-0446
Del 6 av 6: Diagnostisera tillståndet
Steg 1. Håll utkik efter vissa handlingar eller reaktioner som signalerar denna störning
Trichotillomania klassificeras officiellt som en impulskontrollstörning, i linje med pyromani, kleptomani och patologiskt spelande. Om du lider av trikotillomani kan du agera eller reagera på vissa sätt när du drar hår. Dessa kan inkludera:
- Tugga eller äta utdraget hår.
- Gnugga utdraget hår över dina läppar eller ansikte.
- En ökad känsla av spänning omedelbart innan du drar ut håret eller när du motstår beteendet.
- Nöje, tillfredsställelse eller lättnad när du drar ut håret.
- Fånga dig själv att dra hår utan att ens märka (detta kallas "automatisk" eller oavsiktlig hårdragning).
- Att veta att du drar hår avsiktligt (detta kallas "fokuserat" hårdragning).
- Använd pincett eller andra verktyg för att dra ut hår.
Steg 2. Känn igen fysiska tecken på denna störning
Det finns några tecken på att en person kan drabbas av trikotillomani. Dessa inkluderar:
- Märkbart håravfall orsakat av återkommande dragning ur håret.
- Fläckiga skalliga områden i hårbotten eller andra delar av kroppen.
- Glesa eller saknade ögonfransar eller ögonbryn.
- Infekterade hårsäckar.
Steg 3. Observera om du har andra tvångsproblem i kroppen
Vissa håravdragare kan upptäcka att de spikar naglar, tummar suger, slänger i huvudet och repor eller plockar på huden.
Håll koll på dessa typer av beteenden under flera dagar för att se om de är vanliga. Lägg märke till när du gör dem och hur ofta du gör dem
Steg 4. Utvärdera om du har några andra störningar
Avgör om trikotillomani är den enda störningen som påverkar dig. Kompulsiva håravdragare kan drabbas av depression, tvångssyndrom, Tourettes sjukdom, bipolär sjukdom, fobier, personlighetsstörningar och i vissa fall uppvisa självmordstendenser. Att besöka din läkare eller psykolog kan hjälpa dig att avgöra om du har andra sjukdomar.
- Det är dock komplicerat att säga vilken störning som orsakar vilken. Orsakar håravfallet depressionen genom önskan att isolera dig från andra och undvika roliga aktiviteter eftersom du känner djup skam?
- Ofta kräver framgångsrik återhämtning från Trichotillomania behandling för eventuella samexisterande sjukdomar också.
Steg 5. Tala med din läkare om håravfall
Någon som tror att hon lider av Trichotillomania bör undersökas av en kvalificerad läkare för att utesluta andra hårsäcksstörningar. Vissa störningar inkluderar alopeci eller tinea capit, som båda kan orsaka håravfall. När en läkare undersöker dig, kommer han att leta efter tecken på oregelbundet brutna hårstrån, lindade hårstrån och andra hårabnormiteter som tecken på trikotillomani.
Steg 6. Inse att trikotillomani är en störning
Det första att inse är att detta kan behandlas; det är en störning, inte något på grund av viljestyrka eller brist på det. Störningen uppstår som ett resultat av genetisk smink, humör och din bakgrund. När det slår igång är det ett tillstånd som behöver behandlas, inte något att slå dig över.
Hjärnskanningar har visat att personer med trikotillomani har skillnader i hjärnan från personer som inte lider av sjukdomen
Steg 7. Förstå att denna störning är en form av självskada
Övertyga dig inte om att inget är fel; att håret drar är "normalt". Trichotillomani kan betraktas som en form av självskada, även om det inte talas lika mycket om andra former av självskada. Liksom alla former av självskada kan trichotillomani bli ett beroendeframkallande beteende. Med tiden blir det svårare och svårare att stoppa; det är därför det är bäst att få det under kontroll så snart som möjligt.
Tips
- Plockning i hårbotten kan vara ett beteende relaterat till trikotillomani.
- När du är sugen på att dra hår kan du flytta håret från dig med ett hårspänne. Detta kan hjälpa på kort sikt.
