Toning din rumpa kräver användning av fettförbränning och styrketräning övningar. Många av de rörelser som används i barre klasser och cardio bränna klasser använder din egen kroppsvikt för att bränna fett och skulptera din rumpa. Genom att använda övningar som arbetar med dina lår, höfter och rumpa kommer du att förbättra den övergripande formen på din skinka och lårregion, vilket gör att din torso ser stramare och smalare ut. Gör dessa övningar varannan dag för att lyfta din rumpa.
Steg
Del 1 av 3: Använda kroppsviktsövningar för att tona din rumpa
Steg 1. Gör knäböj
Att göra knäböj är en bra övning, inte bara för att tona och lyfta skinkorna, utan också för att bygga upp den totala lägre kroppsstyrkan. Att göra knäböj:
- Stå med fötterna axelbredd isär. Dina fötter ska vara vända framåt, snarare än vända åt sidan. Spänn dina magmuskler för stabilitet.
- Lägg händerna i en böneställning, med handflatorna vidrörande. De ska vara parallella med bröstet, men inte vidröra.
- Böj knäna och sätt dig på huk som om du skulle sitta på en stol. Stoppa när dina lår är parallella med marken.
- Var försiktig så att du sitter på huk nedåt, snarare än framåt. Utför dina första knäböj i sidled framför en spegel, så att du kan kontrollera dina knän och krökning av ryggen.
- Paus längst ner. Stig sedan upp igen och krama skinkorna medan du står. Du bör känna dina glutealmuskler och övre lår arbeta för att lyfta dig till en stående position.
- Upprepa denna övning i reps av 10-20. Tänk på att knäböj är en styrketräning och konditionsträning så det borde vara svårt. Minska upprepningarna till 10 om du inte kan behålla rätt form under hela övningen.
- Öka intensiteten för denna rumplyftande övning genom att lägga till handvikter. Använd 2 till 5 lb handvikter och håll dem nere vid dina sidor när du sitter på huk.
Steg 2. Prova plieövningar
Plien är faktiskt en övning som fick sin början i balettstudior. En vanlig övning för dansare, att göra skikt är en annan bra övning för att lyfta din rumpa.
- Flytta ut fötterna så att de är något bredare än höftbredden från varandra. Tårna ska vändas utåt från kroppen i ungefär 45 graders vinkel.
- Kontrollera om du är i rätt position genom att se till att dina knän ligger i linje med dina andra tår. Om de inte gör det, slå ut dina fötter mindre. Dina knän måste spåra över andra tå för att trycket inte ska falla in i knäleden.
- Lyft armarna ut till sidorna så att de är parallella med golvet, som en balettdansare, medan du sitter på huk tills dina lår är parallella med golvet. Om du inte kan ta en parallell position, gör ett mindre drag och arbeta mot hela knäböjet.
- Paus längst ner. Lyft sedan långsamt upp dig själv till ett rakt läge och pressa dina glutes när du kommer tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa övningen 10 till 20 gånger. Du kan öka intensiteten genom att hålla en vattenkokare med båda händerna. Processen att vända ut benen kommer att koncentrera ansträngningen i en annan del av glutes.
Steg 3. Gör utfall
En vanlig övning för att styrka och tona din underkropp, utfallet är ett av de bästa rörelserna för att tona din rumpa.
- Stå med fötterna på höftbredden igen. Se till att du har gott om plats framför och bakom dig för just den här övningen.
- Nå ett ben flera meter bakåt. Böj knäet på ditt bakre ben tills det nästan vidrör marken. Ditt främre knä ska vara i en rak linje med din främre fot.
- Pausa längst ner i utfallet och återgå sedan till ursprungsläget genom att trycka med frambenet bakåt till stående position.
- Upprepa 10 gånger växla mellan varje ben.
- Du kanske vill överväga att hålla lätta hantlar i varje hand för att öka intensiteten i denna övning.
Steg 4. Lägg till stående höftförlängningar
Detta är ett enkelt drag som du kan göra var som helst och kräver inga vikter. Det är fantastiskt att hjälpa till att isolera dina rumpmuskler.
- Stå med fötterna höftbredd isär och håll försiktigt på ryggen på en stol. Lyft ditt högra ben rakt bakåt med foten böjd. Lyft tills benet är nästan i höfthöjd.
- Böj vänster knä något så att det kan stabilisera dig.
- Sänk ner ditt högra ben tills tårna nästan vidrör marken och upprepa sedan övningen.
- Upprepa övningen 10 till 20 gånger på ditt högra ben. Byt sedan till ditt vänstra ben.
Steg 5. Gör musselgrävningar
Detta är en unik övning som isolerar utsidan av din rumpa.
- Lägg dig ner på en träningsmatta. Lägg dig först på vänster sida med knäna böjda i 90 graders vinkel och något framför dig.
- Vila huvudet på din vänstra arm. Fokusera på att böja magen och hålla höfterna och ryggen i samma position under hela denna övning.
- Medan du håller ihop fötterna, lyft ditt högra knä upp och tillbaka mot dina höfter så långt du kan medan du håller dina höfter staplade. Du borde känna det här i sidan av din rumpa.
- Paus upptill och sakta ner. Rörelsen ska se ut som stängning och öppning av ett musselskal. Upprepa 10 till 20 gånger på varje sida.
Steg 6. Införliva bryggposen
Just den här övningen fungerar inte bara dina rumpmuskler, utan även baksidan av benen och nedre delen av ryggen.
- För att börja, lägg dig på rygg på en träningsmatta. Böj knäna mot en 90 graders ängel framför dig med fötterna platta på marken.
- Lägg armarna i ett avslappnat läge vid sidan av kroppen. Spänn dina kärnmuskler under hela träningen.
- Lyft rumpan upp mot taket, tryck genom bäckenet. Lyft tills din kropp är i en rak linje.
- Krama skinkorna medan du pausar en sekund medan du håller bryggläget och sedan ner till golvet. Gör denna övning ca 10-20 gånger.
Del 2 av 3: Använda konditionsövningar för att hjälpa dig att stärka din rumpa
Steg 1. Ta en springning
Studier har visat att vissa konditionsträningar ökar dina glutealmuskler mer än andra. Löpbandet eller joggen rankades som nummer 1.
- Jogging är en bra konditionsträning som inte bara lyfter dina rumpmuskler, utan kan hjälpa dig att bränna fett för att hjälpa dig att se mer tonad ut totalt sett.
- När du joggar, se till att du fokuserar på att springa häl till tå. Detta är lämpligt formulär för löpning.
- För att ta jogging till nästa nivå, öka lutningen på löpbandet eller hitta en kuperad väg att springa.
Steg 2. Cykel
En annan kardioaktivitet som sparkar och tonar är att snurra eller använda en stationär cykel. Denna högintensiva övning kommer att vara en utmärkt aerob träning men hjälper också att tona din rumpa och ben.
- Använd en stationär cykel (inte liggdel) på ditt lokala gym. Ta det lugnt om du är nybörjare.
- För att verkligen hjälpa dig att rumpa, tryck ner kraftigt på pedalerna medan du cyklar.
- Det är faktiskt en myt att spinning gör dina ben större eller tjockare. Sammantaget hjälper det i allmänhet att banta ner dina ben.
Steg 3. Hoppa på elliptiska
En annan kardiomaskin som rankades som att aktivera dina rumpmuskler var den elliptiska. Även om den inte är lika bra som att jogga, är den elliptiska en maskin med låg slagkraft som kan tona din rumpa.
- När du använder den elliptiska hjälpen kan du isolera dina rumpmuskler genom att sticka ut rumpan något och trycka ner hårt med dina fötter.
- Du kan öka elliptikens motstånd för att göra det svårare.
Del 3 av 3: Ta klasser som hjälper dig att lyfta din rumpa
Steg 1. Prova yoga eller pilates
Yoga och pilates stärker klasser som använder din egen kroppsvikt för att hjälpa dig att stärka, tona och förlänga dina muskler.
- Det finns en mängd olika poser i både pilates och yoga som specifikt riktar sig mot din skinka och underkropp.
- Klasserna varierar från 45-60 minuter i allmänhet. Ta en nybörjar- eller introduktionskurs om du inte har provat det tidigare.
Steg 2. Ta en barre klass
Barre -klasser är ganska nya inom gymnasiet. Den är baserad på balettdansrörelser och innehåller även lite yoga, pilates och lätta handvikter.
- Precis som med yoga och pilates kommer barre -klassen att fokusera på en mängd olika övningar. Vissa fokuserar uteslutande på att rikta skinkorna. Till exempel görs plieövningen ofta på barre klasser.
- Barre-klasser är en bra klass för både nybörjare och avancerade fitnessbesökare eftersom poserna lätt kan anpassas till alla färdighetsnivåer.
Steg 3. Ta en kickboxningsklass
Många gym och fitnesscenter erbjuder också kickboxningskurser. Dessa är högintensiva konditionsträning vars drag är bra för att tona dina lår och rumpa.
- Kickboxning innebär en mängd olika rörelser baserade på kampsport. Många av sparkarna kräver styrka från dina glutes, quadriceps och hamstrings.
- Förutom att tona din rumpa kan kickboxning bränna upp till 350 kalorier i timmen.
