Att växa dina glute muskler utan att växa dina lår är inte särskilt lätt att göra men det är inte omöjligt. Så om du vill veta hur du växer dina glutes men du inte vill att dina lår ska bli större, kommer denna wikiHow att hjälpa.
Steg
Del 1 av 7: Träning
Steg 1. Försök att göra glute isolerade övningar
Genom att göra isolerade övningar i glute, såsom regnbågar, glute -broar och marklyft tre dagar i veckan, kan du öka dina glutes för att skapa magra muskler utan att göra dina lår större. Gör minst 10 till 15 reps av varje övning. Pilates- och yogaklasser tillsammans med isolerade övningar i glute kan också hjälpa.
- Regnbågar. Gå in i brandpostläge, lyft sedan ett av dina ben och flytta det upp och ner från höger till vänster, gör denna övning på båda benen.
- Glutes broar. Lägg dig på golvet med fötterna på golvet och benen böjda. Lyft sedan bäckenet från golvet och kom sedan ner igen.
- Marklyft. Stå upp rakt med fötterna höftavstånd från varandra, böj knäna något och gångjärn i höfterna. Böj dig medan du håller en lång ryggrad och gå sedan tillbaka till stående.
Steg 2. Begränsa övningar som gör dina lår större
Dessa övningar inkluderar kalvhöjningar, knäböj, utfall och benskurl. Dessa övningar är bra för att stärka och öka musklerna, men de arbetar mestadels med dina lår mer än dina glutes så det mesta av tillväxten kommer att finnas i dina lår. Du behöver inte undvika dessa övningar, bara göra dem med måtta. Du bör också begränsa saker som hiphopdans eftersom detta också kommer att göra dina lår större. Istället för dessa övningar, försök att göra övningar som smalnar ner dina lår, till exempel musslor och pilatesbenhissar. Gör minst 10 till 15 reps av dessa övningar.
- Muslingskal. Lägg dig på sidan med knäna böjda framåt lyft ditt övre knä uppåt och gå sedan tillbaka ner till utgångsläget, gör denna övning på båda benen.
- Pilates benlyft. Lägg dig på sidan med benen raka och höj överbenet upp och bakåt, gör denna övning på båda benen.
- Om du gör övningar som knäböj, utfall, kalvhöjningar och benkrullar. Skär ner dessa övningar till varannan månad som att hoppa över två månader i taget och gör samma sak med hiphopdans också och försök att göra balett istället för att undvika att fylla upp dina lår. Du kan också prova att sträcka efter att ha gjort övningar som går upp i låren eftersom det också fungerar.
Steg 3. Gör lite styrketräning blandat med konditionsträning
Styrketräning och kondition är mycket viktigt om du vill få muskler utan att göra låren större. Typer styrketräning blandat med konditionsträning inkluderar balett, magdans och simning. Du kan utföra dessa aktiviteter på fritiden när du inte har för fullt eller ens ta med ditt barn om du har en.
Steg 4. Prova att göra en icke-aktiv aktivitet du gillar
Ibland längtar folk efter ohälsosam mat helt enkelt för att de har tråkigt. Men även icke-aktiva aktiviteter som teckning kan hjälpa till med detta så att du inte tröttnar hela tiden. Men detta borde vara något produktivt som du verkligen tycker om, inte spendera hela dagen framför tv: n.
Del 2 av 7: Att bli motiverad att träna
Steg 1. Spela lite pigg musik under ditt träningspass
Att spela musik medan du tränar är ett mycket bra sätt att bli motiverad att träna och är mycket roligt. Gör en träningsspellista med dina favoritlåtar att träna på. Du kan också ringa en vän och be dem att gå med dig medan du tränar.
Steg 2. Titta på videor på YouTube av dina favoritfysiska aktiviteter
Till exempel, om du gillar att dansa, prova att titta på några danspassvideor online för att hålla dig motiverad. Det här är inte bara roligt, men du kommer att känna dig mycket fulländad när du blir bättre på din aktivitet.
Steg 3. Gör något som du älskar
Spela några sporter för att se vilka du gillar mest och fortsätt att spela dessa sporter. Om du inte är ett stort fan av sport, prova alternativa sporter som kampsport. Prova olika fysiska aktiviteter tills du hittar en som du verkligen gillar.
Steg 4. Begränsa din skärmtid
Att titta på ett par timmars tv då och då är ok men det är inte bra att spendera för mycket tid framför TV: n eller datorn. Om du gör det kan du bli fet, särskilt om du äter en påse chips eller smörad popcorn medan du står framför TV: n eller datorn.
Del 3 av 7: Äta rätt mat
Steg 1. Ät lite magert protein
Magra proteiner inkluderar magert kött, ägg, nötter, linser, quinoa, havregryn och frön. Ät dock inte mer protein än din kropp behöver, det kan vara mycket farligt för din hälsa.
Steg 2. Prova olika frukter och grönsaker
Att prova nya frukter och grönsaker är ett bra sätt att ta reda på vad du är matintolerans. När du vet vad du är matintolerans är, köp mer av dem du gillar.
- Ät utsökt mat som innehåller mer grönsaker. Mat som soppor och till och med amerikanska favoriter har ibland tillsatt grönsaker. Till exempel, om du gör bakade makaroner och ost, försök att lägga morötter till den. Istället för att göra en burk med tomatsoppa, prova att göra lite kålsoppa från grunden.
- Lägg till frukt till din lunch. Istället för att ha oreokakor med den tonfisksmörgåsen, försök ha en banan med den istället.
Steg 3. Begränsa kraftigt bearbetade livsmedel
Dessa livsmedel inkluderar korv, pizzor, små Debbie -snacks, glass och mikrovågsmiddagar. Du behöver inte undvika dessa livsmedel helt, men äta dem med måtta. Spara till exempel fuskmåltiderna för evenemang och speciella tillfällen som födelsedagar, matlagningar och efter läkarbesök.
Steg 4. Undvik mat som du inte gillar
Om du inte gillar en viss hälsosam mat, köp inte den i affären. Om du gör det kommer du så småningom att få ännu mer skräpmat. Att hålla sig till livsmedel som du tycker om som fortfarande är hälsosamma hjälper dig att hålla dig till en hälsosam kost.
Del 4 av 7: Letar efter hälsosamma recept
Steg 1. Köp några hälsosamma kokböcker
Hälsosamma kokböcker är ett bra ställe att börja när det gäller att lära sig att göra hälsosamma måltider. Var säker på att det här är måltider som du tycker om. Det är svårare att hålla sig till en hälsosam kost när du inte gillar det du stoppar i kroppen. Som nämnts tidigare, om du inte gillar en viss mat, köp inte den i affären.
Steg 2. Leta efter hälsosamma recept på YouTube
YouTube har i stort sett allt, inklusive matlagningskanaler. Prova att leta efter recept på hälsosamma livsmedel som du redan tycker om. Till exempel, om du är ett fan av japansk mat, leta efter en japansk matlagningskanal där de gör hälsosamma måltider.
Steg 3. Leta efter kokböcker på Google
Om du behöver hjälp med att hitta en hälsosam kokbok med läckra recept är Google ett bra ställe att börja. Du kan också prova att titta på Amazon och köpa den där.
Leta efter kokböcker med proteinrecept. Du kan inte växa en rumpa utan protein, så se till att du får nog av det. Leta efter kokböcker online som har läckra högproteinrecept
Steg 4. Leta efter hälsosamma receptidéer på Instagram
Instagram är ett mycket bra ställe att börja när det gäller att leta efter hälsosamma recept. Instagrammat smakar inte bara bra utan de ser också riktigt vackra ut vilket kan lysa upp ditt humör.
Del 5 av 7: Ta hand om din kropp
Steg 1. Undvik alla modefoder
Dessa dieter inkluderar saftrensningar och svältdieter plus många fler. Det är ok att äta frukt och grönsaker men dessa typer av dieter är skadliga för din hälsa och bör undvikas till varje pris.
Steg 2. Investera i proteinpulver (valfritt)
Proteinpulver hjälper dina muskler att läka efter ett träningspass och är fördelaktigt för människor som lever en aktiv livsstil. Men använd inte dessa om du inte behöver eftersom för mycket protein inte är bra för dig som sagt ovan och det kan till och med vara farligt. Du kan också investera i några proteinbarer om du vill.
Steg 3. Prova att göra hälsosamma desserter
Dessert är vanligtvis inte en hälsosam måltid men det betyder inte att den inte kan vara hälsosam. Till exempel, istället för att ha glass eller tårta, äta lite honungsmelon eller kiwi eller försöka leta efter hälsosamma fuskrecept.
Steg 4. Använd inte vågen för ofta
Att använda vågen för ofta gör att du fokuserar på din vikt och kan till och med skada din hälsa. Istället för att använda vågen varje dag, försök använda den bara en gång i veckan för att kontrollera dina framsteg.
Del 6 av 7: Öva bra hållning
Steg 1. Stå upp rakt
Håll axlarna nere och hakan uppe och håll bäckenet instoppat. Detta får dig att se längre ut såväl som att få din kropp att se ut Det är bäst.
Steg 2. Luta inte bäckenet
Att luta ditt bäcken ser inte bara onaturligt ut utan det kan också skada ditt välbefinnande. Som tidigare nämnts, var säker på att bäckenet är fastnat.
Steg 3. Lås inte knäna
Att låsa knäna kommer naturligtvis att kasta dina höfter tillbaka, därför bör du alltid hålla avslappnade knän.
Steg 4. Gör några hållning fokuserade träningspass
Om du inte är säker på vad bra hållning är, leta efter hållningsfokuserade träningsvideor online, till exempel övningar som riktar dig mot din rygg och stärker din kärna. Sådana pass inkluderar Pilates- och Zumba -klasser, gör dessa träningspass minst 3 gånger i veckan.
Del 7 av 7: Lär dig att älska din kropp
Steg 1. Fastna inte i att se ut som din favoritkändis
Nästan alla har en särskild kändis som de vill se ut. Att träna är dock inte alls roligt om du blir alltför upptagen med att försöka se ut som Beyonce eller Kim Kardashian. Dessa standarder kanske inte ens är möjliga för din kroppstyp eller i allmänhet eftersom vissa kändisar har genomgått plastikkirurgi för att se ut så. Kom ihåg att vara unik är bättre än att vara perfekt.
Steg 2. Hitta kläder och baddräkter som smickrar din kroppstyp
Detta kommer att få dig att känna dig mer säker på din kropp även om du inte har exakt den kropp du vill ha. Om du inte är säker på vilken kostym som passar bäst för din kroppstyp, be en anställd om hjälp eller leta bara efter denna information online.
- Hitta rätt bikinitopp. Om du är småbystad, gå till en topp med volanger eller en pushup-topp. Om du har större bröst väljer du en bikinitopp med grimma eller en topp med korsryggsremmar för att ge stöd.
- Hitta rätt bikinitröja. Gå för en låg midja botten om du har mindre höfter för att skapa en illusion av kurvor. Men om du har större höfter, gå för en hög till mitten midja botten.
- Att hitta rätt toppar. Om du har mindre bröst, gå till toppar som har volanger eller bröstfickor. Om du har större bröst går du efter toppar eller skjortor i korsettstil med v- eller älsklingsringningar.
- Att hitta rätt bottnar. Om du har en tunn kroppstyp, till exempel en atletisk figur, bär underdelar med låg midja. Om du har större höfter går du dock på bottnar som är medelstora till höga midjor.
Steg 3. Tänk på genetiken
Som nämnts ovan är det inte möjligt för alla att få en stor rumpa. Till exempel har vissa människor genetik där deras kroppar inte förändras mycket och särskilt inom det området. Men vissa människor kan faktiskt uppnå detta mål om de försöker nog. Om du slutligen uppnår detta mål är det bra, men om inte då är det också ok, kom ihåg att ditt värde inte definieras av hur din kropp ser ut.
Steg 4. Undvik att använda vågen för ofta
Det är ok att använda vågen för att kontrollera dina framsteg, men använd den inte varje dag. Om du gör det kommer du att fokusera på hur mycket du väger och kan till och med vara farligt för din hälsa. Om du använder en våg, använd den bara en gång i veckan för att kontrollera dina framsteg.
Steg 5. Lär dig att gå medan du står upprätt
Du behöver inte gå som en Victoria Secret -modell. Att bibehålla en bra hållning även när du går visar att du är säker även om du inte har den perfekta kroppen.
