Massetermuskeln är en av de viktigaste musklerna i din kropp, men de flesta uppmärksammar den inte särskilt mycket. Det är en stor muskel precis där dina käkar möts. När du biter eller tuggar kan du känna att den rör på underkäken. Det blir naturligtvis starkare när du använder det, men det finns några enkla övningar du kan göra för ytterligare träning. Regelbunden träning kan hjälpa dig att uppnå en stramare käklinje med en starkare muskelmassa.
Steg
Metod 1 av 2: Bygga en förstärkningsrutin
Steg 1. Öppna munnen med ett gäsp för ett enkelt sätt att sträcka ut dina muskler
Öppna munnen så vid att du bara kan passa 3 fingrar inuti. Stäng sedan munnen igen. Rör dig långsamt för att få ut det mesta av rörelsen. Ju mer du kan använda din muskelmassa, desto starkare blir den, och detta är ett av de enklaste sätten att hålla dig aktiv.
- För att utföra övningen, planera att göra minst 6 repetitioner 6 gånger om dagen. Om du kan kan du prova att göra 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner vardera.
- Ett annat sätt att göra detta genom att placera fingrarna på kinderna där dina övre och undre käkar möts. Håll tungan mot munstaket medan du öppnar och stänger munnen.
Steg 2. Knyta käken för att använda din masseter oftare
Öppna käken vid och stäng den sedan långsamt igen. Ta dig tid att känna dina käkmuskler stretcha och strama igen. Ju mer du använder din käke, desto starkare blir din masseter. När du vänjer dig vid träningen ska du hålla munnen stängd längre, till exempel i 30 sekunder, sedan 40 sekunder osv.
- Var försiktig så att du inte gnisslar ihop tänderna. Du ska inte heller stänga munnen för snabbt. Det är bättre att göra övningen i en kontrollerad rörelse för att undvika belastning.
- För att öka motståndet mot din träning, köp en käftträningsanordning. För att använda den stoppar du den i munnen och biter på den. Du kommer att behöva använda mer kraft än vad du skulle göra när du knöt, men det kommer att göra din käke ännu starkare.
Steg 3. Pressa mot käken med näven för motståndsträning
För att göra denna mycket enkla övning, stå eller sitt upprätt med hakanivån mot golvet. Öppna munnen ca 2,5 cm bred och tryck sedan knytnäven upp mot botten av käken. Håll den där i minst 5 sekunder innan du släpper den. När dina muskler blir starkare, håll munnen öppen längre.
- Försök att göra minst 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. När du börjar första gången kanske du bara kan göra ungefär 6 uppsättningar med 6 repetitioner mellan hela dagen.
- När du trycker mot hakan bör du kunna känna din masseter strama nära dina kinder. Om du inte känner att den spänner sig, se till att din mun inte är öppen för långt.
Steg 4. Knacka tungan för att bara fokusera på din masseter
Stäng munnen så att tänderna knappt är isär. Se till att din käke är avslappnad. Lyft sedan tungan mot taket i munnen utan att flytta något annat. Knacka som en kyckling. Det är en mycket enkel övning du kan göra var som helst och det kommer garanterat att få din masseter att röra sig.
- Försök att göra minst 6 uppsättningar av 6 repetitioner. För mer effekt, gå igenom minst 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Eftersom övningen är så enkel kan du enkelt göra mer om du orkar.
- Den viktigaste delen av denna övning är att hålla resten av munnen stilla medan du knackar med tungan. Din masseter styr rörelsen, och du kommer sannolikt att känna att den anstränger sig.
Steg 5. Prova tungvridare för att tvinga dina muskler att dra ihop sig
Placera tungan mot munnen, precis bakom tänderna. Tryck sedan tungan stadigt mot taket i munnen för att engagera din muskelmassa. Avsluta med att nynna eller göra ett ljud som får din mun att vibrera. Nynna i cirka 2 till 3 sekunder innan du slappnar av tungan.
- Slutför övningen genom 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera. Nynningen aktiverar och tränar flera olika muskler längs käklinjen.
- Detta är en ganska enkel, säker övning som du kan göra var som helst. För bekvämlighet, försök att göra det medan du sitter med korsben på golvet med armarna på knäna.
Steg 6. Gör vokal ljud för att arbeta sidorna av dina muskler
Öppna munnen så bred du kan och säg sedan bokstaven "O." Säg sedan bokstaven "E." Det är hela övningen-det är verkligen så enkelt, men din masseter muskel kommer att bli ganska sliten av att göra det. Använd den för att flytta käken och bygga muskelstyrka på ett unikt sätt jämfört med de flesta andra övningar.
- Slutför övningen genom att göra 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
- Prova övningen med andra vokaler också. Om du är sångare är det ett bra sätt att värma upp din röst samtidigt som du lossar käken.
Steg 7. Rulla tillbaka tungan för en avslappnande muskelsträckning
Stäng munnen så att dina tänder bara rör vid varandra. Dra sedan tillbaka tungan så långt det går medan du trycker den mot taket på munnen. Håll tungan där och öppna långsamt munnen. Öppna den så långt du kan utan att röra tungan, håll sedan den positionen i minst 5 sekunder.
- Avsätt 5 minuter för övningen och gå igenom rörelsen så många gånger som möjligt. Försök att göra det två gånger om dagen.
- Den bästa tiden att träna är när du är avslappnad, till exempel på morgonen eller på kvällen. Du kan också använda den för att öppna eller stänga käkmuskelträning.
Metod 2 av 2: Använda halsövningar
Steg 1. Gör nackböjningar för att bygga dina främre nackmuskler
Lägg dig platt på marken med händerna vikta på magen. Håll tungan pressad mot munstaket. Dra ner hakan mot bröstet, men se till att huvudet inte kommer från marken. Lyft sedan huvudet cirka 5,1 cm från marken.
- Börja med att göra 3 uppsättningar av 10 repetitioner vardera. Du kan göra mer när din käke blir starkare.
- Ta dig tid när du gör denna övning. Till en början kommer din käke att vara lite tät eftersom den vanligtvis inte tränas på detta sätt. Du kan anstränga nacken genom att försöka göra för mycket.
Steg 2. Försök med säkerhetskopiering av krageben för att förbättra musklerna i underkäken
Stå upp rakt, håll huvudet i nivå med golvet. Starta övningen genom att flytta huvudet rakt tillbaka minst 5,1 cm. Håll munnen stängd för att sätta lite spänning på din masseter muskel. När du känner att musklerna runt halsen blir trånga, stanna och rör huvudet framåt igen.
- Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner först. När käken blir starkare, håll huvudet stilla när du har flyttat tillbaka det. Försök att hålla den i mer än 30 sekunder i den positionen.
- Denna övning kan också göras medan du sitter eller till och med ligger på marken. Du kan göra det när du sitter på jobbet, till exempel utan att det är för märkbart.
- För säkerhets skull, håll alltid ryggen och nacken rak med öronen direkt över axlarna. Håll huvudet så att hakan är i nivå med marken.
Steg 3. Böj nackmusklerna för att aktivera käken
Stå först upp rakt medan du håller huvudet uppåt. Placera händerna bakom nacken, lås fingrarna. Nicka sedan långsamt huvudet framåt, tuck hakan så nära bröstet du kan. När du har gått så långt du kan gå, lyft upp huvudet igen.
- Börja med 6 uppsättningar med 6 repetitioner under dagen. När din käke blir starkare, försök att göra 3 eller fler uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
- Denna övning fungerar mycket bra när den är ihopkopplad med säkerhetskopior av kragben. Du kommer inte att rikta din masseter direkt, men den aktiveras fortfarande när du tar fram hakan.
Steg 4. Utför ansiktshakningar för att höja dina käkmuskler
Sitt på marken eller i en stol med stängd mun. För att börja, tryck din underkäke framåt samtidigt som du höjer överläppen samtidigt. Håll sedan munnen i den positionen i 10 till 15 sekunder innan du släpper. Du kommer att kunna känna att din muskelmassage engagerar sig på ett sätt som den inte brukar göra varje dag.
- Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner för denna övning. När du tränar det kan du lägga till fler repetitioner, men det tenderar att tröttna ut din masseter ganska snabbt.
- När du först övar övningen, prova den medan du sitter på golvet. Korsa benen framför dig med armarna vilande på knäna. Det kan vara bekvämare än att göra det medan du sitter på en stol.
Tips
- Att tugga hård mat eller liknande tuggummi stärker din muskelmassa, men överdriv inte. För mycket tuggning kan göra dig trött och öm.
- Om du har större muskelsmärta kan massage hjälpa till att lindra det.
- För att förbättra dina träningspass, behåll en hälsosam kost. Stress inte bara tappar din energi, men det stramar dina muskler, vilket leder till mer käksmärta.
