Även om gråt är ett naturligt resultat av vissa känslor och ett förväntat svar på många livserfarenheter, kan du så småningom hamna i en situation där det är antingen olämpligt eller olämpligt att gråta. Alternativt kan du vara i en situation där någon annan gråter och du vill hjälpa dem att bli lugna. Oavsett tillfälle finns det olika fysiska och psykologiska aktiviteter som kan hjälpa dig att sluta gråta.
Steg
Metod 1 av 5: Fysiskt förebyggande av tårar
Steg 1. Försök att blinka, eller inte blinka alls
För vissa människor kan blinkande snabbt och upprepade gånger sprida tårar ut och hjälpa dem att återabsorberas i tårkanalen, vilket förhindrar att första tårar samlas. Omvänt, för vissa människor, att inte blinka och öppna ögonen så vida som det är bekvämt faktiskt avskräcker tårar från att bildas genom att spänna musklerna i och runt ögonområdet. Endast träning kommer att berätta vilken grupp du tillhör.
Steg 2. Nyp näsan
Eftersom dina tårkanaler härrör från näsans sida till en öppning i ögonlocket kan nypa bryggan i näsan och sidorna medan du spänner ögonen stänga tårkanalerna. (Detta fungerar bäst om det används innan tårar börjar rinna.)
Steg 3. Le
Studier har visat att leende har en positiv inverkan på känslomässig hälsa. Det påverkar också positivt hur andra ser på dig. Dessutom motverkar leendehandlingen symptom på gråt, vilket gör det lättare för dig att förhindra tårar.
Steg 4. Kyl av
Ett sätt att ringa tillbaka intensiva, obehagliga känslor är att ta en stund att stänka kallt vatten på ansiktet. Det slappnar inte bara av dig, det kan öka din energi och göra dig mer uppmärksam. Du kan också droppa kallt vatten på dina handleder och putsa det bakom öronen. Stora artärer löper genom dessa områden strax under hudytan och kylning av dem kan ha en lugnande effekt på hela kroppen.
Steg 5. Ta lite te
Forskning har visat att grönt te innehåller L-teanin, vilket kan främja avslappning och minska spänningar samtidigt som det ökar medvetenheten och fokus. Så nästa gång du befinner dig överväldigad, med tårar som väller upp, unna dig en kopp grönt te.
Svart te innehåller också L-Theanine, men inte lika mycket
Steg 6. Skratta
Skratt är en enkel, billig terapiform som kan förbättra din övergripande hälsa och minska känslor som leder till gråt eller depression. Hitta något som får dig att skratta och ge dig själv en välbehövlig lättnad.
Steg 7. Prova progressiv avslappning
Gråt uppstår ofta som en produkt av långvarig spänning. Denna process gör att din kropp kan slappna av spända muskler och lugna ditt tänkande. Det är också en kognitiv aktivitet eftersom den lär dig att känna igen hur din kropp känns när du är upprörd och spänd kontra när du är avslappnad och lugn. Börja med tårna, börja spänna muskelgrupperna i din kropp en i taget i 30 sekunders intervall, arbeta dig långsamt uppåt mot huvudet. Denna aktivitet har också den extra fördelen att lindra sömnlöshet och rastlös sömn.
Steg 8. Ta kontroll
Forskning tyder på att känslor av hjälplöshet och passivitet ofta är roten till episoder av gråt. För att förhindra gråt, flytta din kropp från passiv till aktiv. Detta kan vara något så enkelt som att gå upp och gå runt i rummet, eller öppna och stänga händerna med en liten kläm för att engagera dina muskler och påminna din kropp om att dina handlingar är frivilliga och att du har kontroll..
Steg 9. Använd smärta som en distraktion
(Om du upptäcker att du orsakar blåmärken eller annan fysisk skada rekommenderas att du avbryter denna metod och försöker använda en eller flera av de andra taktikerna.) Fysisk smärta distraherar dina sinnen från roten till din känslomässiga smärta, vilket gör att du är mindre benägna att gråta. Du kan nypa dig själv (t.ex. mellan tummen och pekfingret, eller på baksidan av överarmen), bita i tungan eller dra benhåren inifrån byxfickan.
Steg 10. Ta ett steg tillbaka
Ta bort dig själv från situationen, fysiskt. Om du har ett argument som får dig att gråta, ursäkta dig artigt i några ögonblick. Detta springer inte bort från ditt problem; att ta bort dig själv låter dig fokusera dina känslor igen och tar bort det överhängande hotet om konflikter. Under denna tid, öva några av de andra teknikerna för att se till att du inte gråter när du kommer in i rummet och fortsätter diskussionen. Målet här är att ta dig tillbaka till en plats där du har kontroll över dina känslor.
Metod 2 av 5: Förhindra tårar med mentala övningar
Steg 1. Uppskjut gråt
Som en del av att ta kontroll över dina känslomässiga svar, när du känner att du är på väg att gråta, säg till dig själv att du inte kan gråta nu, men du kommer att tillåta dig själv att gråta senare. Ta ett djupt andetag och fokusera på att avskala de känslor som får dig att riva upp. Även om detta kan vara svårt till en början, är kognitivt att känna igen dina känslor och konditionera din kropp att reagera på lämpligt sätt vid lämpliga tidpunkter en långsiktig lösning för att gråta vid obekväma tider.
Observera att det aldrig är en bra idé att sluta gråta tillsammans, eftersom undertryckning kan skapa varaktig känslomässig skada och förvärra symtomen på ångest och depression. Kom alltid ihåg att skapa möjligheter att uttrycka dina känslor
Steg 2. Meditera
Meditation är ett mångårigt sätt att minska stress, bekämpa depression och lindra ångest. Det krävs inte heller att hitta en yogi för att dra nytta av meditation. Hitta helt enkelt en lugn plats, blunda och fokusera på din andning, ta långa, djupa andetag och andas ut långsamt, uppmätt. Du märker att dina negativa känslor smälter bort nästan omedelbart.
Steg 3. Hitta positiva distraktioner
Hitta något annat än negativa känslor att fokusera på. Tänk på något som gör dig glad eller får dig att skratta. Titta på roliga djurfilmer på internet. Du kan också försöka fokusera på något du ser fram emot. Om du är en problemlösare, arbeta matematiska ekvationer eller ta ett litet projekt. Om dessa inte verkar fungera, tänk dig mentalt en lugnande, vilsam plats. Låt ditt sinne fokusera på detaljerna på den platsen som ger dig lycka. Detta kommer att tvinga din hjärna att känna en annan känsla än sorg, ilska eller rädsla.
Steg 4. Lyssna på musik
Musik har olika fördelar när det gäller att hantera stress. Lugnande musik kan lugna oss, medan lyssna på musik med empatiska texter kan stärka och lugna oss. Välj det som är rätt för dig och förvisa tårar med en väl utformad spellista.
Steg 5. Var medveten om
Fokusera på ditt nuvarande jag, hur maten smakar, hur vinden känns på din hud, hur tyget i dina kläder känns när du rör dig. När du fokuserar på nuet och verkligen uppmärksammar dina sinnen kan det lindra mental stress och hjälpa dig att se att problemet du står inför inte är så imponerande.
Steg 6. Var tacksam
Vi gråter ofta för att vi känner oss överväldigade av det vi ser som fel i vårt liv eller på grund av problem som vi står inför. Ta ett djupt andetag och tänk på att det problem du står inför är mindre allvarligt i förhållande till andra problem som du kan möta eller har mött tidigare. Påminn dig själv om de goda sakerna du måste vara tacksam för. För en dagbok för att påminna dig själv om dina välsignelser och för att hjälpa dig genom särskilt besvärliga tider.
Metod 3 av 5: Att möta orsaken till dina egna tårar
Steg 1. Identifiera källan
Ledsar gråtlysten vissa känslor, händelser, individer eller typer av stress? Är källan något som du kan minimera kontakt eller interaktion med?
- Om svaret är "ja", utveckla sätt att undvika eller begränsa kontakt med källan. Detta kan vara så enkelt att undvika långvariga konversationer med en kollega som skadar dina känslor eller undviker sorgliga eller våldsamma filmer.
- Om svaret är nej, överväga att kontakta en terapeut för att hantera strategier. Detta är särskilt lämpligt för när konflikter med nära familj eller nära och kära identifieras som källan till negativa känslor som leder till gråt.
Steg 2. Erkänn känslor när de uppstår
Även om distraktioner är användbara när gråt inträffar vid olämpliga tider, ta den tid när du är på en säker, privat plats för att uppleva dina känslor autentiskt. Var introspektiv, analysera dina känslor, källor och möjliga lösningar. Att ignorera dina känslor eller försöka undertrycka dem ständigt är kontraproduktivt för läkning och förbättring. Faktum är att pågående problem kan dröja kvar i ditt undermedvetna och faktiskt öka episoder av gråt.
Steg 3. Ta del av de goda sakerna
Utveckla vanan att självpolisera dina negativa tankar och påminna dig själv om bra saker om dig själv. Försök att upprätthålla ett 1: 1 -förhållande mellan positiva och negativa tankar när det är möjligt. Detta kommer inte bara att göra dig lyckligare i allmänhet, det hjälper till att förhindra oförutsägbara känslor genom att träna din hjärna att veta att du, trots problem, är en värdefull individ.
Steg 4. Journal för att förstå källan till dina tårar
Om du har svårt att kontrollera dina tårar eller om du inte ens är säker på varför du gråter kan journalisering hjälpa dig att komma till roten. Journalföring kan ha en positiv inverkan på din hälsa, kan hjälpa dig att se de positiva fördelarna med en stressig händelse och klargöra dina tankar och känslor. Att skriva om ilska eller sorg kan minska intensiteten hos dessa känslor, vilket kan hjälpa till att dämpa ditt gråt. Du kommer också att lära känna dig själv bättre, bli mer självsäker och medveten om situationer eller människor som är giftiga och bör tas bort från ditt liv.
- Försök att journalföra i 20 minuter om dagen varje dag. Öva på "gratis skrivande" där du inte oroar dig för stavning, skiljetecken eller andra "bör". Skriv snabbt så att du inte kan censurera dig själv. Du kommer att bli förvånad över vad du lär dig och hur mycket bättre du kommer att må.
- Med journalföring kan du fritt uttrycka dina känslor utan omdöme eller hämningar.
- Om du har upplevt en traumatisk händelse kan journalföring hjälpa dig att bearbeta dina känslor och kan faktiskt få dig att känna mer kontroll. Skriv om fakta om händelsen och de känslor du upplevt för att få ut det mesta av din journalföring.
Steg 5. Få hjälp
Om ingenting verkar hjälpa till att bromsa episoder av gråt och negativa känslor och det påverkar eller dina relationer eller anställning, ta det första steget mot en lösning genom att kontakta en legitimerad terapeut. Ofta kan problemet lösas med beteendeterapier; Men om det finns en medicinsk anledning till dessa problem kan en terapeut se till att du får rätt medicin.
- Om du upplever symptom på depression, sök hjälp från en kurator eller psykolog. Symtom på depression inkluderar: ihållande ledsen eller "tom" känsla; känslor av hopplöshet, skuld och/eller värdelöshet; självmordstankar; minskad energi; svårt att sova eller sova för mycket och aptit och/eller viktförändringar.
- Om du upplever självmordstankar, få hjälp omedelbart. Prova att ringa National Suicide Prevention Lifeline på 1 (800) 273-8255, eller besök IASP för att hitta en hjälptelefon i ditt land. Eller ring någon du litar på för att prata om hur du känner.
Steg 6. Vet när du sörjer
Sorg är ett naturligt svar på förlust; det kan vara en älskad familjemedlems död, förlust av ett förhållande, förlorat jobb, hälsoförlust eller annan förlust. Sörja personligen - det finns inget "rätt" sätt att sörja, och det finns inte heller en föreskriven tidtabell för att sörja. Det kan ta veckor eller år, och det kommer att bli många toppar och dalar.
- Sök stöd från vänner och familj. Att dela din förlust är en av de viktigaste faktorerna för att läka från förlust. En supportgrupp eller sorgrådgivare kan också vara till hjälp.
- Så småningom bör känslorna i samband med sorg bli mindre intensiva. Om du inte upplever någon förbättring eller dina symtom bara verkar bli värre med tiden kan din sorg ha utvecklats till en större depression eller komplicerad sorg. Kontakta en terapeut eller sorgrådgivare för att hjälpa dig gå mot acceptans.
Metod 4 av 5: Stoppa spädbarn och barn från att gråta
Steg 1. Vet varför spädbarn gråter
Kom ihåg att gråt är en av de enda kommunikationsformerna som ett spädbarn kan komma åt, och det är en konsekvent indikator på behov. Sätt dig själv i barnets tankesätt och fundera över vad som kan orsaka obehag. Några vanliga orsaker till att barn gråter är:
- Hunger: De flesta nyfödda kräver matning varannan till var tredje timme dygnet runt.
- Behovet av att suga: Spädbarn har en naturlig instinkt att låsa och dia eftersom det är så de får näring.
- Ensamhet. Spädbarn kräver social interaktion för att utvecklas till lyckliga, friska barn och kommer ofta att gråta när de vill ha kärlek.
- Trötthet. Nyfödda spädbarn behöver ofta tupplurar, ibland sover de så mycket som 16 timmar på dygnet.
- Obehag: Tänk på kontexten för den gråtande episoden och vad ditt barns upplevelse kan vara för att förutse normala behov och önskningar.
- Överstimulering: För mycket buller, rörelse eller visuell stimulans kan överväldiga spädbarn och få dem att gråta.
- Sjukdom. Ofta är det första tecknet på sjukdom, allergi eller skada att barnet gråter och inte svarar på lugnande.
Steg 2. Ställ frågor till barnet
Till skillnad från gissningsspelet vi spelar med spädbarn har barn tillgång till mer sofistikerade kommunikationsformer och vi kan fråga "Vad är det för fel?" Det betyder inte nödvändigtvis att de kan kommunicera som vuxna, så det är viktigt att ställa enkla frågor och läsa mellan raderna när ett barn verkar inte kunna beskriva ett problem i detalj.
Steg 3. Lägg märke till om barnet är skadat
Yngre barn kan ha svårt att svara på frågor när de är upprörda, så det är viktigt för föräldrar och vårdgivare att uppmärksamma barnets sammanhang och fysiska tillstånd när de gråter.
Steg 4. Erbjud distraktioner
Om barnet är sårat eller olyckligt kan det hjälpa att distrahera det från smärtan tills det avtar. Försök att fokusera deras uppmärksamhet på något de gillar. Bestäm om och var skadan kan ha inträffat, men fråga om alla delar av hennes kropp förutom var de faktiskt skadas. Detta kräver att de tänker på de kroppsdelarna snarare än den som gör ont, vilket skapar en distraktion.
Steg 5. Lugna barnet
Barn gråter ofta som svar på disciplin eller efter negativa interaktioner med en vuxen eller en kamrat. När detta inträffar, avgör om det är motiverat att agera för att förmedla situationen (t.ex. sätta stridande barn i timeout) men påminn alltid barnet om att de är trygga och älskade, trots konflikter.
Steg 6. Timeout
Alla barn kommer att bete sig dåligt då och då. Men om barnet använder gråt, ilska eller skrik i ett försök att ta emot det de vill, är det viktigt att förhindra sambandet mellan dåligt beteende och tillfredsställelse.
- Om ditt barn eller barn kastar en raserianfall, ta bort barnet till ett tyst rum och låt dem stanna kvar tills raserianfallet passerar och återför dem till en social miljö när ilskan har gått.
- Om det upprörda barnet är tillräckligt gammalt för att gå och följa kommandon, be barnet att gå till deras rum, påminna dem om att de får återvända, berätta vad de vill och varför de är upprörda när de lugnar ner sig. Detta lär också barnet produktiva hanteringsstrategier för ilska och besvikelse samtidigt som barnet ser till att det känns älskat och respekterat.
Metod 5 av 5: Lugnande en gråtande vuxen
Steg 1. Fråga om hjälp behövs
Till skillnad från spädbarn och barn kan vuxna göra oberoende bedömningar av deras tillstånd och om hjälp behövs. Innan du går in och försöker hjälpa, fråga alltid om du kan erbjuda hjälp. Om personen har känslomässig smärta kan de behöva utrymme och tid för att bearbeta känslor innan de inkluderar en annan person i hanteringsprocessen. Ibland räcker det bara med erbjudandet om hjälp för att hjälpa en person att hantera nöd.
Om situationen inte är allvarlig och personen välkomnar en distraktion, berätta ett skämt eller en rolig historia. Kommentera något roligt/konstigt som du läser online. Om personen är en främling eller avlägsen bekant, ställ dem icke-påträngande frågor om deras tycke och preferenser
Steg 2. Identifiera orsaken till smärta
Är smärtan fysisk? Emotionell? Har personen fått en chock eller blivit utsatt för offer på något sätt? Ställ frågor men var också uppmärksam på situationen och omgivningen för ledtrådar.
Om personen gråter och verkar ha skadats eller behöver medicinsk hjälp, ring omedelbart räddningstjänsten. Stanna nära tills hjälp kommer. Om platsen är osäker, flytta personen till en säkrare plats i närheten om möjligt
Steg 3. Ge lämplig fysisk kontakt
När det gäller en vän eller älskad kan det vara bra att bjuda på en kram eller hålla varandra i handen. Även en arm runt axlarna kan vara en källa till stöd och komfort. Olika situationer tillåter dock olika grader av fysisk kontakt; om du är osäker på om personen kommer att trösta sig med denna typ av hjälp, fråga alltid.
Steg 4. Fokusera på det positiva
Utan att nödvändigtvis byta ämne, försök att fokusera på positiva aspekter av vad som orsakar emotionell nöd. Vid förlust av en älskad, till exempel, nämna goda tider som delades med personen och saker om dem som var älskade. Om möjligt, påminn om roliga minnen som kan framkalla ett leende eller eventuellt skratt. Att kunna skratta kan exponentiellt minska lusten att gråta och förbättra det allmänna humöret.
Steg 5. Låt dem gråta
Gråt är ett naturligt svar på intensiv emotionell nöd och även om det finns tillfällen där det är olämpligt eller olämpligt, förutsatt att ingen annan skadas, kan låta någon gråta i slutändan vara det säkraste och mest stödjande alternativet.
