Många av oss känner ilska, irritabilitet och frustration under våra dagliga liv. Motion kan vara en bra daglig behandling för att släppa dessa känslor. Om du blir arg ofta kan yoga hjälpa dig att hantera känslan medan du är på jobbet eller hemma, mellan dina träningspass. Yoga kan hjälpa både att lugna ner dig när du känner dig arg för tillfället och med att hantera ilska på lång sikt.
Steg
Del 1 av 3: Att ta itu med ilska genom yogapraxis
Steg 1. Utveckla en vanlig praxis
Att träna yoga regelbundet kommer att hjälpa dig att hantera din ilska på lång sikt. Om du har en särskilt fientlig eller irriterad personlighetstyp kommer övning regelbundet att stärka fördelarna på kort sikt genom att bara träna en pose en eller två gånger eller gå till en klass en gång. Du behöver inte gå till en klass för att träna grundläggande yoga, men du kanske vill gå till en klass för att lära dig mer avancerade poser.
- Försök att gå till klassen eller träna en rutin minst tre gånger i veckan.
- Träna i en till en och en halv timme när det är möjligt. Om du inte kan, kan även 10 till 20 minuters yoga i taget sänka stressnivåerna.
Steg 2. Gå med i en klass om du är nybörjare
Ibland kan det vara till hjälp för nybörjare att träna yogas med andra för att få grepp om vilka typer av rutiner de kan prova. Det är också bra att lindra ilska om du känner gruppens stöd när du tränar yoga. Men om du har en konkurrenskraftig personlighet kan övning i grupp undergräva dina ansträngningar.
Steg 3. Titta på onlinevideor för att utveckla din praxis
För nybörjare och mer avancerade studenter kan titta på videor hjälpa dig att utveckla en övning eftersom de ofta innehåller rutiner som varar från 5 minuter till en timme eller mer. Det finns gott om yogier där ute med olika stilar som Adriene på YouTube -kanalen "Yoga with Adriene" som är lugn men glad, eller mer träningsfokuserad som Brian Jones från YouTube -kanalen "Muscle and Mat".
Adriene har till och med en video som visar yoga för när du känner dig arg
Steg 4. Öva på att fokusera på ditt andetag
Fokus på andningen är en central del av yogaträningen. Det är viktigt att fokusera på ditt andetag för att få ut det mesta av de yogaställningar du försöker. Ju djupare andetag desto bättre. Ta dig tid och fortsätt träningen tills du känner dig lugnare.
Steg 5. För en yogadagbok eller andlig dagbok
Genom att föra en yogadagbok kan du med tiden se hur yoga påverkar din totala ilska. Det kan också vara ett ställe att dokumentera yogaens nöjen och frustrationer efter din vanliga träning. Dessutom kan skriva minska intensiteten i din ilska. Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Hur ofta ska du gå till klassen eller träna en yogarutin hemma?
3 gånger om dagen
Inte riktigt! Att träna yoga 3 gånger om dagen är lite för mycket! Du vill inte anstränga dina muskler, vilket kan leda till en skada. Gissa igen!
Varje dag
Inte exakt! Du kan ha svårt att gå till klassen eller träna varje dag, och det är OK! Prova att sätta upp ett mål för att utöva yoga några gånger i veckan. Även om du inte behöver delta i en klass för att träna grundläggande yoga, kanske du vill gå med i en för att lära dig mer avancerade poser. Gissa igen!
3 gånger i veckan
Exakt! För de bästa ilskreducerande resultaten bör du gå till klassen eller träna yoga hemma minst 3 gånger i veckan. Gör 1 till 1,5 timmars sessioner. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
En gång i veckan
Nej! Medan du övar yoga även en gång i veckan hjälper dig att minska din ilska, kanske du vill gå till en klass eller träna hemma lite oftare, särskilt om du vill minska din ilska. Prova att söka efter en onlinevideo som du kan passa in i din dag! Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Försök med specifika ställningar för hantering av ilska
Steg 1. Gör likposen (Savasana)
Med likställningen ligger du på ryggen med handflatorna uppåt, armarna vid din sida. Sedan slappnar du av varje del av din kropp i tur och ordning. Medan du gör allt detta, fokusera på din andning. Andas djupt i magen. Detta är en pose som görs bäst med slutna ögon eller avslappnade ögon.
Steg 2. Släpp ilska med Sheetali Pranayama (svalkande andetag)
Det svalkande andetaget är ett utmärkt sätt att hantera ilska. Du rullar helt enkelt din tunga (curling i kanterna) eller tänder läpparna om du inte kan rulla tungan och andas in långsamt genom munnen så att andningen kommer genom din upprullade tunga. Stäng sedan munnen och andas ut genom näsan. Denna praxis är tänkt att minska ilska och förbättra fokus.
Steg 3. Prova en halv twist -pose (Ardha Matsyendrasana)
Den här posen trodde att vrida ilska av tidiga buddhistiska munkar. Det masserar de inre organen och sträcker ut ryggraden. Du kan uppnå pose genom att sitta med båda benen framför dig och sedan böja det ena knäet medan du böjer det andra på marken under det andra benet. Du vrider sedan ryggraden mot sidan där knäet är uppe och använder knäet som en vila för din arm när du sträcker dig längre in i posen. Tryck inte på dig själv. Om du känner smärta, slappna av lite.
Steg 4. Gör en böjning bakåt eller uppåtbågen (Urdhva Dhanurasana)
Denna pose har visat sig förbättra förtroendet för personer med fientliga eller irriterade personlighetstyper, samt minska ilska. Även om det finns flera sätt att uppnå en böjning i yoga, är uppåtgående båge -pose den vanligaste, eftersom det är vad folk brukar tänka på när de tänker på ryggböjningar. Detta är en något avancerad pose, och det kan vara bra att lära dig det med en kvalificerad yogainstruktör.
- Var försiktig i denna pose, eftersom detta är en pose som kan sätta tryck på nacken som kan vara farligt för många individer.
- Använd modifieringar på denna pose om det är svårt! Samma fördel kan man få från Plough Pose med stöd enligt instruktioner av en kvalificerad instruktör som utan.
Steg 5. Gör ett axelställ (Salamba Sarvangasana)
Det kan hjälpa till att stabilisera nervsystemet, hjälpa människor som kämpar med ilskeproblem eller som har en fientlig personlighet att minska sin ilska och irritabilitet. Det bygger styrka och flexibilitet och hjälper sköldkörteln och bisköldkörteln. Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Vilken yogaställning trodde tidiga buddhistiska munkar att minska ilskan?
Kylande andetag (Sheetali Pranayama)
Försök igen! Medan den svalkande andedräkten är ett utmärkt sätt att hantera din ilska, är detta inte den pose som buddhistiska munkar trodde minskade ilska. För att utföra "svalkande andetag", rulla tungan eller handtagen dina läppar och andas in genom munnen så att andetaget passerar genom din upprullade tunga. Stäng sedan munnen och andas ut genom näsan. Prova ett annat svar …
Halvvridningsposen (Ardha Matsyendrasana)
ja! Utför halvvridningsposen genom att sitta med båda benen framför dig och sedan böja ett knä uppåt medan du böjer det andra på marken. Vrid överkroppen mot knäet som är böjt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Likposen (Savasana)
Nej! Buddistiska munkar trodde inte att liket utgjorde minskad ilska. Med likställningen ligger du på rygg med handflatorna uppåt och armarna vid din sida. Blunda, slappna av i kroppen och fokusera på din andning. Välj ett annat svar!
The Upward Bow pose (Urdhva Dhanurasana)
Inte exakt! Upward Bow -pose, en traditionell ryggböjning, är tänkt att förbättra självförtroendet och minska ilska. Men buddhistiska munkar trodde inte att det minskade ilska. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Andas djupt för att släppa ilska
Steg 1. Andas djupt
Andning har länge varit en central del av yoga.
- Att fokusera på ditt andetag före, under och efter yogapass kommer att gynna ilskahantering mycket. Andas djupt är också bra för andra negativa känslor, eftersom det fysiologiskt lugnar dig. Se till att andas djupt in i diafragman. Du bör kunna känna/se din mage stiga och falla medan du gör detta.
- Andas ut långsamt. Tiden det tar att andas ut är ungefär fyra gånger den tid det tar att andas in.
Steg 2. Koppla av din kropp
Ta dig tid att slappna av dina muskler från topp till tå, en efter en. Detta kommer att hjälpa till att släppa spänningar i delar av din kropp som du kanske inte hade insett var ens där. Skynda dig inte. Ta din tid.
Om du känner att du har problem med att sakta ner, kan du också göra en guidad kroppsskanningsmeditation som tar dig genom alla delar av din kropp
Steg 3. Känn din ilska
Det här handlar inte om att tänka på ilskan. Snarare behöver du bara stanna kvar med känslorna. Känn allt. Lägg märke till var du känner det i din kropp. Lägg märke till intensiteten. Bedöm inte känslorna. Om tankar uppstår, erkänn dem och återgå sedan till att märka dina känslor.
Steg 4. Låt ilskan vara där
Håll ut med det så länge du behöver. Så småningom, med all medveten uppmärksamhet, kommer ilskan att försvinna. Om det börjar försvinna, bekämpa det inte. Försök istället att släppa det.
Försök att fokusera på din andning istället för att fokusera på det du är arg på
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Sant eller falskt: När du andas djupt bör du kunna se din mage stiga och falla.
Sann
Höger! Andas djupt hjälper till att släppa ilska och andra negativa känslor. Du bör andas genom membranet. Om du gör det rätt bör du se din mage stiga och falla. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Falsk
Inte exakt! För att minska din ilska bör du andas långsamt genom membranet. Din mage ska stiga och falla med dina andetag. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Andas! Det är verkligen den viktigaste delen av din yogapraxis.
- Att utveckla en vanlig (kanske till och med daglig) yogapraxis hjälper till med din ilska.
- Även att passa en liten yogapass (5 till 10 minuter) i ditt schema kommer att vara fördelaktigt.
Varningar
- Yoga för vredehantering kan användas ensam, men kommer sannolikt att fungera bäst med terapi och/eller andra behandlingar.
- För de svårare poserna är det bäst att arbeta under ledning av en yogalärare.
