För vissa människor kan det vara svårt att gå upp i vikt. Du kanske oroar dig för att din låga kroppsvikt påverkar din hälsa, eller så kanske du bara vill ändra ditt utseende. Det kan vara särskilt svårt att försöka gå upp i vikt i ett specifikt område av din kropp. Genom att ändra din träningsrutin och din kost kan du börja göra ändringar i dina armar.
Steg
Metod 1 av 3: Inriktning på dina armmuskler
Steg 1. Tona dina triceps
Det kan vara svårt att få fett i ett specifikt område av din kropp. Det är mycket lättare att gå upp i vikt i form av muskler. Toning dina armar är ett bra sätt att öka deras storlek. Det finns många effektiva övningar som riktar sig till dina armmuskler. Dina triceps bör vara ett huvudfokus.
- Lär dig att göra en triangel push-up. Triangeln skiljer sig från en traditionell push-up eftersom dina händer är direkt under bröstet, istället för utspridda. Forma en triangel med dina två händer genom att vidröra pekfingrarnas spetsar tillsammans. Sträck ut tummarna och rör ihop tummarna. Sänk dig nästan till marken och backa upp.
- Som med traditionella armhävningar, använd din kärna för att stabilisera din kropp. Du får bonus ab arbete medan du arbetar med din triceps. Du kan göra dessa armhävningar från dina knän i början och arbeta upp till en full planka.
- Om du arbetar från knäna, försök att börja med 10 reps. Bygg gradvis upp till 2-3 uppsättningar. Om du arbetar från plank, börja med att försöka slutföra 5 reps. Bygg gradvis upp till 2-3 uppsättningar.
- Triceps kick-backs är också mycket effektiva. För att göra backar, håll armen i 90 graders vinkel vid din sida. Förläng armen bakåt, räta ut den. Du kan använda lätta vikter när du utför detta drag.
- Gör 12 reps, byt sedan sida. Genom att bygga muskler i dina triceps kommer dina armar att se mer tonade och välformade ut.
Steg 2. Arbeta med dina biceps
För att öka armarnas storlek måste du rikta in dig på flera olika muskler. Bekanta dig med var och en av de olika armmusklerna. Förutom triceps, som är baksidan av dina armar, är dina biceps mycket viktiga-de ligger precis ovanför din inre armbåge.
- Lockar är ett av de mest effektiva sätten att rikta din biceps. Krulla bara armarna upp mot axlarna och förläng sedan. Att använda tyngre vikter kommer att bygga större muskler. Lätta vikter tonar och förlänger dina armmuskler.
- Börja med 12 reps på varje sida. Att bygga bicepsmuskler ökar den totala storleken på dina armar.
- Se till att undvika fart. Det betyder att du inte ska svänga dina armar medan du gör lockar. Gå istället långsamt och fokusera på att motstå rörelsen på vägen upp och ner.
Steg 3. Bygg större axlar
För att effektivt forma dina armar måste du också rikta dina axelmuskler. Prova att göra pressar. Håll armarna i 90 graders vinklar ut från axlarna, framför dig. Fötterna ska vara axelbredda från varandra och knäna något böjda. Tryck sedan upp en arm och håll en vikt. Alternativa armar.
- Andas ut när du lyfter armen och andas in när du sänker den, med fokus på att hålla armbågarna nära kroppen.
- Börja med att göra 8-12 reps på varje sida. Du kan börja med lätta vikter, till exempel 5 kg, och arbeta dig uppåt. Om du skapar större axelmuskler kommer dina armar att se större och mer definierade ut.
Steg 4. Konsultera en tränare
Om det verkar överväldigande att försöka lära sig om hur man riktar in sig på specifika muskelgrupper, bör du överväga att arbeta med en personlig tränare. En tränare kan skapa ett träningsprogram anpassat efter dina individuella mål. Hon kan hjälpa dig att hitta de bästa övningarna för att lägga till vikt på dina armar och kan lära dig hur du gör varje rörelse korrekt.
- Fråga ditt gym om de erbjuder några inledande personliga träningspass till rabatt. På så sätt kan du se till att du gillar tränaren och hitta programmet användbart.
- Om du inte är intresserad av en på en träning, prova en liten gruppsession. Dessa är alltid ett billigare alternativ.
Steg 5. Var konsekvent
Oavsett om du väljer att arbeta med en tränare eller på egen hand, är konsekvens nyckeln till att gå upp i vikt i dina armar. Du bör planera styrketräning 2 till 4 gånger i veckan. Om du lyfter tunga vikter bör dina pass vara mindre frekventa än om du gör lättare lyft.
- Dina muskler behöver tid för att återuppbyggas, så försök att ta en vilodag mellan styrketräningspassen.
- Mängden vikt du lyfter beror på din storlek och kondition. Det beror också på dina mål och vilka resultat du letar efter. Om du tillhör ett gym, be en av personalen att göra några rekommendationer för just din kroppstyp.
Metod 2 av 3: Äta för viktökning
Steg 1. Öka din kaloriförbrukning
För att gå upp i vikt i någon del av din kropp måste du ta in fler kalorier. Du vill också se till att du får i dig rätt typ av kalorier. Ta ett hälsosamt tillvägagångssätt när du försöker gå upp i vikt. Använd det inte som en ursäkt för att fylla på kaloritunga saker som stekt mat och godis. Du ser inte vilken typ av resultat du vill ha, och du riskerar hälsoproblem.
- Försök att öka ditt kaloriantal genom att äta hälsosam mat. Ät stärkelsehaltiga grönsaker, som potatis, majs och ärtor. Dessa har högre kaloriantal än andra grönsaker, men är fortfarande fulla av näringsämnen.
- Lägg till mer fett i din kost. Fett innehåller nio kalorier per gram. Du kan lägga till olivolja, smör eller kokosolja till dina måltider för att lägga till mer fett till dem. Olivolja i synnerhet är ett hälsosamt fett. Den innehåller cirka 120 kalorier per portion. Prova att röra lite i det du äter-havregryn, soppa, salladsdressing-för att öka ditt kaloriintag för den måltiden.
- Läs etiketter. Undvik föremål som är "låg fetthalt", "lätt" eller "kost". Ät till exempel vanlig keso istället för den lätta versionen.
Steg 2. Ät oftare
När du försöker gå upp i vikt kan det vara svårt att få alla kalorier du behöver från bara tre dagliga måltider. Prova att äta fem minimåltider under hela dagen. Beroende på dina matval kan du sluta konsumera fler kalorier.
- Lägg i nyttiga mellanmål. Leta efter livsmedel med hög kalori, men låg volym. Nötter är ett bra alternativ, eftersom de innehåller mycket fiber och protein. Försök att ha en påse med mandel till hands.
- Prova att lägga till snacks som också innehåller hälsosamma fetter och kolhydrater. Hummus och flerkorniga kex är en god smak att prova.
Steg 3. Drick mer smoothies
Att äta fem måltider om dagen, plus snacks, kan lägga till mycket mat. Smoothies är ett bra alternativ för när du behöver en förändring. Gör dina smoothies med helmjölk eller yoghurt och lite färsk frukt. Du kan också lägga till lite linfrö eller proteinpulver för att få extra näringsämnen.
- Prova att lägga lite spenat till dina smoothies. Det är ett bra sätt att smyga in lite mer grönsaker och näringsämnen i din kost.
- Undvik att fylla på drycker som läsk. Vätskorna får din mage att känna sig full, men kommer inte att lägga till några kalorier i din kost.
Steg 4. Kontakta din läkare
Om du är underviktig (även bara i dina armar) är det en bra idé att prata med din läkare. Att vara underviktig kan vara en indikator på ett underliggande hälsoproblem. Det är också en bra idé att tala med din läkare innan du genomför någon typ av viktökningsprogram.
Din läkare kan fungera som en utmärkt resurs för dig. Be dem om en remiss till en registrerad dietist. En registrerad dietist hjälper dig att räkna ut rätt mat att äta för att hjälpa dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt
Metod 3 av 3: Att ha en hälsosam inställning
Steg 1. Var positiv
När du kämpar för att göra hälsosamma förändringar i din kropp kan det vara frustrerande om du inte ser snabba resultat. Försök att behålla en positiv inställning och ge inte upp. Läkare säger att det faktiskt finns kraft i positivt tänkande. Håll huvudet uppe och fortsätt försöka. Du kommer så småningom att uppnå de resultat du vill ha.
Forskning tyder på att positivt tänkande leder till lägre stressnivåer. Lägre stressnivåer betyder att du får mer energi att fokusera på din styrketräning
Steg 2. Fokusera på dina styrkor
När du försöker gå upp i vikt i dina armar kan det vara lätt att låta det vara hela ditt fokus. Det är ofta lättare att fokusera på det du inte gillar, istället för det du gillar. Prova att ta en minut varje dag för att komplimentera dig själv. Välj en sak varje dag som du tycker om dig själv och fokusera på det.
- Om du nyligen levererade en utmärkt presentation på jobbet, påminn dig själv om att du är en hårt arbetande.
- Prova att tejpa en positiv bekräftelse till din badrumsspegel. Det kan säga något liknande, "Du har ett stort leende. Glöm inte att använda det."
Steg 3. Belöna dig själv
När du gör någon form av kost, oavsett om det är att gå upp eller gå ner i vikt, kan det vara användbart att sätta mini-mål för dig själv. Till exempel, gör det till en punkt att lägga till 200 kalorier i din kost varje dag. När du väl har gjort det, ge dig själv en belöning.
- En idé är att tilldela dig själv en timmes skuldfri "jag" -tid. Skäm bort dig med ett dåligt tv -program eller en skräpig tidning. Och må inte illa av det i en minut.
- Skäm bort dig själv genom att få massage efter att du har hållit dig till din träningsrutin i en månad. Dina muskler har förtjänat det!
Övningar, träningsrutiner och mat att äta och undvika
Övningar för att rikta armmuskler
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Nybörjarrutin för att rikta in armarna
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Mat att äta och undvika för att få armfett
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Om du inte har några egna vikter eller ett universellt gymsystem kan du använda din egen vikt som motstånd för övningar eller använda hushållsföremål som vattenfyllda plastflaskor, tvättmedelsbehållare och tomma burkar som vikter.
- Rådgör med din läkare innan du påbörjar något viktökningsprogram.
