Klaustrofobi är en ångestsyndrom som kännetecknas av rädsla för små eller slutna utrymmen. Klaustrofobisk ångest kan uppträda som både undvikande (avlägsnande från små platser) och akuta ångestattacker (när en situation inte kan förebyggas). Om du lider av sådan ångest finns det många metoder du kan använda för att hantera och minska ångest under en attack. Med övning finns det dessutom sätt att förhindra en attack innan den tar tag i dig. Slutligen, med hjälp av en professionell, finns det några långsiktiga alternativ som kan hjälpa dig att övervinna denna reaktion helt och hållet.
Steg
Metod 1 av 3: Använda ångestreduceringstekniker
Steg 1. Andas
När som helst du blir orolig är det första steget att andas. Djup andning aktiverar kroppens avslappningssvar, vilket gör den till ett kraftfullt anti-ångestverktyg. När du upplever ett klaustrofobiskt svar, använd djupa andetag för att sakta ner dina tankar och minska panikkänslor.
- Andas in till 4.
- Håll andan till 4.
- Andas ut till 4.
- Upprepa denna cykel minst 10 gånger.
- Att stänga ögonen kan hjälpa dig att fokusera på din andning. Om detta gör dig mer orolig, fokusera blicken på något neutralt.
Steg 2. Använd en lugnande visualisering
Ett annat sätt att säga detta är att gå till din "lyckliga plats". Tänk dig en plats där du känner dig lugn och avslappnad. Föreställ dig denna plats så detaljerat du kan. Om du befinner dig mitt i en klaustrofobisk reaktion, eller när du känner att ångest kryper upp, blunda och använd denna lugnande visualisering.
- Detta kan vara en plats du har varit eller någon gång helt föreställt dig.
- Hur ser den här platsen ut? Låter som? Lukta som?
- Prova att öva denna meditation regelbundet så att det är lätt att komma åt när du behöver det.
Steg 3. Slappna av dina muskler
Om du känner panik, prova en snabb "kroppsskanning" för att hitta och släppa onödig spänning. Ännu bättre, öva "progressiv muskelavslappning" så att du kan dra det när du behöver det:
- Sätt dig ner någonstans bekvämt, helst på en lugn plats.
- Välj en del av din kropp till att börja med (till exempel din vänstra hand).
- Spänn denna plats i 5 sekunder. Se till att fortsätta andas jämnt.
- Ta ett djupt andetag och släpp all spänning från den platsen.
- Upprepa med olika delar av din kropp (som den andra handen, varje bicep, varje ben, din skinka eller ditt ansikte). Ordningen spelar ingen roll.
- Gör detta i cirka 15 minuter, eller tills du känner att du har spänt och släppt hela din kropp.
- Upprepa denna övning en gång dagligen och när du känner dig orolig.
Metod 2 av 3: Ändra tankar och beteende
Steg 1. Inse att ditt sinne spelar trick på dig
Liksom andra former av ångestattacker innebär en klaustrofobisk episod någon form av utlösare. Denna utlösare initierar en cykel av tankar som kan komma ur kontroll. Med tiden kan du arbeta med att kontrollera dessa tankecykler och förhindra att de kommer till dig. Ett sätt att göra detta är att påminna dig själv om att ditt sinne lurar dig. Detta kan sprida skamkänslor som kan påskynda en orolig cykel.
- Rationellt förstår du förmodligen att det inte är farligt att vara i en hiss eller ett trångt rum. Påminn dig själv om detta!
- Utveckla ett mantra som du kan använda. Du kanske säger,”Det här är inte farligt. Jag dör inte. Mitt sinne lurar mig.”
Steg 2. Modellera ditt beteende för andra
En annan metod för att kontrollera och kringgå en ångestattack är att titta på andra och modellera ditt beteende på dem. Till exempel, om hissar är en källa till stress för dig, var noga med hur andra agerar i ett sådant utrymme. Om de kan hålla sig lugna och avslappnade, kanske du också kan. Om de inte upplever rädsla finns det kanske inget att vara rädd för.
Steg 3. ifrågasätta dina tankar
En tredje metod för att undvika din klaustrofobiska ångest är att anamma logik. Ställ dig själv en rad rationella frågor som kan hjälpa dig att avslöja grunden i dina bekymmer. Även om detta kan kräva övning, kan den här metoden bidra till att sprida ångest och förhindra att dina tankar spirar ur kontroll.
- Är detta (vad du fruktar) sannolikt att inträffa?
- Är detta en realistisk oro?
- Är detta verkligen sant eller verkar det bara så?
- Om du har specifika farhågor (till exempel att ett parkeringsgarage kollapsar eller att ett flygplan tar slut på syre) kan det hjälpa att undersöka lite statistik. Det du är rädd för är troligen extremt sällsynt.
Metod 3 av 3: Övervinna klaustrofobi
Steg 1. Sök hjälp av en professionell
Om din klaustrofobiska ångest är svår, eller om du vill utforska metoder för att utrota detta svar, kan det hjälpa att tala med en terapeut. Vissa typer av behandling, inklusive exponeringsterapi, bör endast utföras under ledning av en professionell psykolog eller psykiater. En psykiater kan också hjälpa dig att utforska ångestdämpande alternativ.
- Utför en internetsökning för att hitta en psykolog eller psykiater i ditt område. Många kommer att arbeta för en glidande skala, eller till och med erbjuda en gratis konsultation.
- Kontakta ditt försäkringsbolag för att hitta alternativ som täcks för dig.
Steg 2. Utforska kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en metod som innebär att man konfronterar de specifika tankarna, känslorna och utlösarna som orsakar ångestrespons. Ofta sker detta genom gradvis exponering för olika rädslor och triggers. Detta görs med hjälp av en licensierad professionell.
- KBT är en gradvis terapeutisk process som skulle innebära ett regelbundet möte med en professionell (vanligtvis en gång i veckan) under en längre tid (ofta sex månader till ett år).
- Under varje session kan du bli utsatt för en eller flera av dina triggers. Ibland innebär detta att helt enkelt fokusera på den rädslan. Andra gånger kan det innebära ett aktivt fysiskt möte (som att gå in i en hiss).
- Du kommer att prata igenom dina känslor, och din terapeut kan erbjuda metoder för att minska ångest (liknande dem som diskuterats ovan) för att hjälpa dig att hantera det.
- Ofta får du läxuppgifter (som att fokusera på din rädsla och journalisera dina tankar och erfarenheter) mellan sessionerna.
Steg 3. Prova”översvämning
”Översvämning är en mer intensiv form av exponeringsterapi, som alltid bör göras med hjälp av en licensierad professionell. Denna metod innebär att man överexponerar en individ för specifika rädslor och utlösare, tills dessa rädslor inte längre är kraftfulla.
- Översvämning innebär att bli intensivt utsatt för en utlösare, potentiellt under en lång tid, tills ångestattacken går över.
- Översvämningsterapi hävdar att när en individ upplever exponering och arbetar genom ångesten, blir rädslan mindre kraftfull.
- Denna metod kan upprepas ett antal gånger tills individen inte längre upplever panik i den utlösande situationen.
Steg 4. Ta medicin
Läkemedelsbehandling kan vara ett effektivt alternativ för allvarliga fall av klaustrofobi. En kombination av ångestdämpande, anti-depression och lugnande läkemedel kan användas för att hjälpa individer att möta utlösande situationer. Diskutera detta alternativ med din läkare eller psykiater.
