Rastlöst bensyndrom (RLS) orsakar obehagliga känslor i benen, inklusive krypande känslor, stickningar, värkande, kittlande känslor och en lust att röra benen när de sitter eller ligger i sängen. Dessa symtom kan orsaka sömnstörningar och resultera i en lägre livskvalitet för RLS -drabbade. Även om den exakta orsaken till sjukdomen fortfarande inte är känd, finns det faktorer som verkar predisponera för en person, inklusive genetik, kön och ålder. Många tycker att vissa livsstilsförändringar förhindrar eller lindrar symptomen på RLS.
Steg
Metod 1 av 2: Förhindra RLS -symptom
Steg 1. Se om du är utsatt för att ha RLS
Vissa människor är mer benägna att få RLS, antingen för att det körs i deras familjer eller för att de har ett tillstånd som gör att RLS uppstår. Att veta vilka RLS -riskfaktorer som påverkar dig kan hjälpa dig att ta reda på det bästa sättet att förebygga och minska symtomen eftersom du kommer att kunna ta itu med orsaken till din RLS.
- Järnbristanemi, åderbråck, diabetes och lungsjukdom kan alla orsaka RLS. Om du har något av dessa tillstånd kan lämplig medicinsk behandling också hjälpa till att förhindra att RLS uppstår.
- Tjugofem procent av gravida kvinnor upplever RLS, men det försvinner vanligtvis i slutet av graviditeten. Under graviditeten finns det livsstilsförändringar du kan göra för att förebygga eller lindra symtomen.
- Om någon av dina nära familjemedlemmar har haft RLS kan dina chanser att få det öka. Det finns inget du kan göra för att ändra denna riskfaktor, men du kan göra ändringar för att förhindra eller minska symtomen.
- Att vara överviktig eller fet kan lättare utsätta dig för RLS. Att vidta åtgärder för att gå ner i vikt kan hjälpa till att förhindra RLS.
Steg 2. Bli aktiv
De med en stillasittande livsstil verkar vara mer benägna att få RLS. Inkludera mer träning i din dagliga rutin men börja gradvis, särskilt om du inte har tränat på ett tag. Den typ av övning som är mest fördelaktig är något måttligt ansträngande och gör det regelbundet. Prova att simma, cykla, gå snabbt, springa, gympa, yoga och så vidare.
- Rask gång fyra gånger i veckan i 30 minuter i taget har visat sig minska svårighetsgraden av RLS under några månader.
- Intensiva benpass kan hjälpa. Prova en vecka med dagliga intensiva benövningar som varar i cirka 20 till 30 minuter; cykling eller snabb promenad är utmärkta val.
- Simning är ett mycket skonsamt sätt att sträcka ut benmusklerna, särskilt om andra träningsformer får dig att krampa när du sträcker dig.
- Motion hjälper inte bara till att förebygga RLS utan kan också bidra till att minska symtomen om de redan finns.
Steg 3. Bär stödjande skor
Med tiden kan du bära fel val av skor eller gå barfota. Se en fotspecialist som hjälper dig att avgöra om fallna valv bidrar till din RLS. Din fotspecialist kommer att kunna rekommendera åtgärder att vidta.
- Du kan köpa båginsatser på många skobutiker. Att bära dessa i dina skor hjälper till att stödja dina valv och kan hjälpa till att lindra dina RLS -symptom.
- Du kan tycka att det är obekvämt att gå på hårda golv i bara fötter; prova att ha tofflor runt huset för att mjuka upp din landning.
Steg 4. Drick mycket vatten
Håll dig hydratiserad och möt dina vattenbehov varje dag. Att dricka mycket vatten tros hjälpa till att minska RLS. Mängden vatten som behövs för att hålla dig tillräckligt hydrerad beror på dina personliga behov och hälsa. Som en allmän regel, drick vatten varje gång du blir törstig, och ersätt vatten med kaffe, söta drycker och alkohol så ofta som möjligt.
Steg 5. Minska ditt koffeinintag
Koffein verkar bidra till RLS, så att minimera nivån på ditt dagliga koffeinintag kan vara till hjälp. Koffein finns främst i kaffe, te, kakao, choklad och energidrycker. Undvik eventuella stimulanser genom medicinering eller droger.
Steg 6. Minimera ditt alkoholintag
Alkohol verkar förvärra RLS, så försök att minska ditt intag och konsumera inte alkohol på kvällarna. Om du är en kvinna i alla åldrar eller en man över 65 år, drick inte mer än en drink per dag. Om du är en man under 65 år, drick inte mer än två drinkar per dag.
Steg 7. Sluta röka
Risken för RLS verkar vara högre för personer som röker. För att förhindra RLS, eliminera eller minska antalet cigaretter du röker per dag, och klipp ut alla andra produkter som innehåller nikotin.
Steg 8. Försök att göra mentalstimulerande aktiviteter
Om du upptäcker att dina ben stör dig under en viloperiod (förutsatt att det inte är läggdags och du inte försöker sova), försök sedan göra något som stimulerar ditt sinne. Till exempel kan korsord, läsning, skrivning eller arbete på datorn vara ett sätt att distrahera ditt sinne, vilket i sin tur faktiskt kan lindra symtomen på RLS och/eller förhindra att de börjar från början.
Steg 9. Kontrollera biverkningarna av läkemedel du tar
Ganska många läkemedel kan vara problematiska, inklusive antipsykotiska läkemedel, illamående mot illamående, antidepressiva medel som ökar serotonin och vissa förkylnings- och allergimedicin som innehåller antihistaminer.
Om du tar en medicin som listar RLS som en bieffekt, prata med din läkare om andra alternativ
Steg 10. Prova att ta järntillskott
Observera dock att detta måste göras med försiktighet, eftersom för mycket järn kan vara problematiskt för kroppen. Det är klokt att konsultera din läkare innan du försöker detta tillvägagångssätt för att säkerställa att det är ett säkert alternativ för dig.
- Lågt järn (mätt som ferritin i blodet) har visat sig korreleras med ökade symtom på RLS. Därför, för personer med låga järnhalter (som visas på blodprov), kan ta järntillskott vara till hjälp för att förebygga symtom.
- Men läkare rekommenderar inte att ta järntillskott enbart genom symptom, utan att först få ett blodprov som bekräftar låga värden, eftersom det kan riskera att höja järnhalten för mycket. Tala alltid med din läkare innan du fortsätter med järn som ett sätt att förhindra RLS.
Steg 11. Prata med din läkare om att få ett recept på läkemedel
Två läkemedel har godkänts av FDA för behandling av rastlösa bensyndrom: Requip (Ropinirole) och Mirapex (Pramipexole). Dessa läkemedel är utformade för att användas specifikt som behandling för RLS. Beroende på dina symtom kan din läkare också ordinera en av följande typer av läkemedel för att behandla din RLS och för att förebygga symtom:
- Sedativa (som klonazepam och zaleplon) är till hjälp för dem vars sömn störs av RLS.
- Antikonvulsiva medel (t.ex. karbamazepin) är till hjälp för personer som hanterar RLS -symptom dagtid.
- Smärtstillande medel förskrivs till patienter med svår RLS.
Steg 12. Överväg kompletterande eller alternativa hälsotekniker
Massage och akupunktur kan också hjälpa till att förebygga RLS -symtom. En massage kan minska spänningar i benen och slappna av dig också. Akupunktur har visat någon fördel för RLS i vissa studier, men resultaten är inte avgörande.
Överväg att boka in dig själv en massage eller akupunkturbehandling
Metod 2 av 2: Få bättre sömn
Steg 1. Öva ordentlig "sömnhygien
"" Sömnhygien "är en term som används av läkare för att beskriva hälsosamma och konsekventa sömnvanor. Det innebär:
- Vaknar vid samma tid varje dag.
- Att gå och lägga sig vid en bra timme som gör att du kan vakna när larmet går och inte sova längre.
- Om du behöver mer sömn, lägg dig tidigare, snarare än att vakna senare eftersom väckningstid är den viktigaste faktorn för konsekventa sömnvanor.
- Håll din väckningstid densamma på helgerna som på vardagar (för konsekvens).
- Undvik "skärmtid" (tv -apparater, datorskärmar och/eller mobiltelefoner) precis innan sängen när de väcker din hjärna med den strålning de avger, vilket gör det svårare att somna.
- Tänk på att god sömn hjälper till att förebygga symtom på RLS, både på dagtid och under efterföljande nätter. Därför är fördelen dubbelt - inte bara "sömnhygien" hjälper dig att somna bättre (eftersom ett vanligt symptom på RLS är sömnproblem), det minskar också och förhindrar förekomst av symtom under efterföljande dagar.
Steg 2. Prova att sträcka innan du lägger dig
Att stänga av med några bensträckor innan du lägger dig kan hjälpa dina ben att lossna och lindra spänningar. Även om det inte finns några avgörande bevis för att stretching kommer att förhindra RLS, tycker vissa att det är fördelaktigt.
- Prova mjuka framåtböjningar, bakåtböjningar, ryggradsvridningar, stolpositioner och krigspositioner i en långsam metod som gör att du får andan.
- Yogaställningar som drar ihop lårmusklerna; sträcka vaderna, hamstrings och gluteal muskler; eller flexa och förlänga solar plexus och bäcken är fördelaktigt.
Steg 3. Ta en promenad när du behöver
Om du känner RLS -symptom och helt enkelt inte kan somna, försök att ge efter för rörelsen. Stå upp och ta en promenad, även om det bara är runt huset. För vissa människor kan det ibland vara tillräckligt att lyda lusten att gå för att dämpa de konstiga känslorna och låta dem somna om igen.
Steg 4. Minska dina stressnivåer
Personer som är stressade tenderar att sova dåligt och verkar vara mer benägna att lida av RLS. Hitta utlopp för att lindra stress och sätt att hantera det snarare än att låta det dominera ditt liv och påverka din hälsa.
Om du inte kan hantera din stress effektivt, boka tid med en terapeut. Vissa problem är svåra att lösa utan professionell hjälp, och det är värt att sträva efter alla resurser när din hälsa är på gång
Steg 5. Ta en varm eller kall dusch före sänggåendet
Många har funnit att antingen en varm eller kall dusch kan hjälpa till att förhindra RLS -symptom och hjälpa till att få en god natts sömn. Prova både en varm och en kall dusch för att se vilken metod som fungerar bättre för dig. På nätter när du räknar med att du har problem med att sova, hoppa in i duschen innan du går och lägger dig.
Tips
Om du reser med ett plan, försök att få en gånggång; detta gör att du kan sträcka ut dig mer och gå upp om det behövs
Varningar
- Om dina symtom inte förbättras eller blir värre, tala med din läkare. Självmedicinera inte i hopp om att det försvinner; det gör det inte om det inte redan har gjort det och det kan dölja något mer allvarligt.
- Ta inte järntabletter utan din läkares råd och om du saknar att ta det, dubbla aldrig för att kompensera för det missade tillskottet.
