Att äta rätt kost med mycket frukt och grönsaker kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar. Även om en balanserad kost främjar hjärthälsan, kanske du vill inkludera några superfoods i din kost som hjälper ditt hjärta. För att inkludera hjärthälsosam supermat, lägg till grönsaker som mörka, gröna grönsaker och tomater, ät fet fisk, inkludera bär och mellanmål med nötter. Grönsaker bör utgöra minst hälften av varje måltid. Var noga med att äta magert protein, magert mejeri och hälsosamt fett också.
Steg
Metod 1 av 3: Inklusive hjärt-hälsosamma livsmedel
Steg 1. Ät mörka, bladgröna
Grönkål är en grön som kan användas på många olika sätt och kombineras med nästan vilken mat som helst. Mörka, lövgröna grönsaker som schweizisk mangold eller senk, senap och gröna är supermat som är bra för ditt hjärta. De är fulla av antioxidanter och har antiinflammatoriska egenskaper, vilket hjälper till att främja hjärthälsan.
Använd grönkål och andra mörka bladgrönsaker för att göra sallader eller tillbehör. Ersätt pasta eller ris med en bädd av ångade gröna med ditt kött och sås. Du kan också göra snacks, som grönkålschips
Steg 2. Ät mer tomater
Tomater kan hjälpa till att förbättra din hjärthälsa. Tomater innehåller höga halter av C -vitamin, kalium och vitamin A, vilket kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för stroke och hjärtsjukdomar. De är också fulla av antioxidanter som kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol.
Ät tomater råa eller kokta. Att laga tomater kan öka antioxidantegenskaperna, så lägg dem i grytor, såser och andra rätter
Steg 3. Ät fisk
Fisk med omega-3-fetter kan hjälpa till att främja hjärthälsan. Omega-3-fettsyror kan minska risken för hjärtproblem såsom oregelbundna hjärtslag och plackuppbyggnad, tillsammans med att sänka triglyceridnivåerna. Överväg att äta fet fisk två gånger varje vecka för hjärthälsofördelar.
Fet fisk inkluderar lax, makrill och sardiner
Steg 4. Lägg i några bönor och linser
Bönor och linser är också fördelaktiga för hjärthälsan. De hjälper till att sänka kolesterolet och sänker risken för hjärtsjukdomar. Lägg till en portion (3/4 kopp) bönor eller linser till dina måltider varje dag för maximal nytta.
- Du kan prova svarta bönor, marinbönor, kidneybönor, pintobönor, kikärter och ärtor.
- Bönor och linser kan orsaka några mindre matsmältningsbiverkningar, såsom förstoppning, diarré, uppblåsthet eller gas.
Metod 2 av 3: Hitta hjärthälsa Superfood Snacks
Steg 1. Inkludera bär
Bären är fulla av antioxidanter som kan hjälpa till att förbättra hjärthälsan. Bär kan också minska risken för hjärtinfarkt. Prova att äta blåbär, jordgubbar, björnbär och acai bär.
Ät bär som mellanmål, eller lägg dem i smoothies eller grekisk yoghurt. Se till att inte täcka dem med socker, vilket kan minska deras hjärts hälsofördelar
Steg 2. Skäm bort dig med mörk choklad
Mörk choklad kan ge hjärtat hälsosamma fördelar. Att äta mörk choklad kan hjälpa till att minska risken för hjärtinfarkt och stroke. Mörk choklad innehåller antioxidanter som också hjälper till att minska inflammation, sänka blodtrycket och främja koagulation. Se till att äta mörk choklad med måtta.
- Mörk choklad har bara dessa fördelar om du äter minst 60% kakao.
- Mjölkchoklad har inga hälsosamma fördelar. Se till att inte äta mörk choklad i kombination med en massa annat sockerhaltigt skräpmat i en godisbar.
Steg 3. Ät mer citrus
Citrusfoder kan hjälpa till att förbättra din hjärthälsa. De innehåller antioxidanter som kan minska risken för stroke. Citrusfrukter innehåller också C -vitamin, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.
- Ät apelsiner, grapefrukt, mandariner, citroner och lime.
- Var försiktig med juicer. De flesta juicer innehåller tillsatt socker och andra ohälsosamma tillsatser. Om du vill dricka citrusjuice, leta efter 100% naturlig juice.
Steg 4. Drick mandelmjölk
Mandelmjölk är en hjärt-hälsosam superfood. Det är hjärtfriskt eftersom det inte har kolesterol eller mättat fett. Mandelmjölk innehåller också omega-3-fettsyror, vilket hjälper till att sänka dåliga kolesterolnivåer.
Mandelmjölk innehåller inte höga proteinnivåer, till skillnad från komjölk
Steg 5. Snack på granatäpplen
Granatäpplen är en fantastisk supermat för ditt hjärta. De innehåller antioxidanter, och dessa specifika antioxidanter antas ha några av de starkaste effekterna för att sänka dåligt kolesterol. De hjälper också till att sänka blodtrycket och skyddar mot härdning av dina artärer.
Ät granatäpplen vanligt, eller lägg dem i smoothies, yoghurt eller till och med sallader
Metod 3 av 3: Lägga till hälsosamma spannmål, nötter och frön från hjärtat
Steg 1. Prova fullkorn
Fullkorn kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar. De innehåller antioxidanter och fibrer, som hjälper till att främja hjärthälsan. Fullkorn inkluderar havregryn, brunt ris, quinoa och fullvete.
Prova att ersätta raffinerade korn som vitt bröd, vitt ris och bearbetade bröd, spannmål och bakverk med fullkornsalternativ
Steg 2. Lägg till linfrön i dina recept
Linfrön är en superfood som har många fördelar, inklusive hjärthälsa. De innehåller omega-3 fettsyror och fibrer. Linfrön kan sänka kolesterolet, hjälpa till att minska plackuppbyggnad och minska risken för stroke och hjärtinfarkt.
Du kan lägga till linfrön till nästan allt du äter. Lägg dem i smoothies, flingor, yoghurt, sallader, såser eller grytor
Steg 3. Snack på nötter
Nötter är ett hjärtsuperfood. De innehåller hjärtfriska fibrer, tillsammans med vitamin E, som kan sänka ditt kolesterol. Många nötter, till exempel valnötter, innehåller omega-3-fettsyror, vilket kan öka hjärthälsan.
- Ät mandel, valnötter, pistagenötter, macadamianötter och paranötter.
- Se till att skaffa osaltade sorter.
- Du bör äta nötter med måtta på grund av deras höga kaloriantal. Att äta för många nötter kan få dig att gå upp i vikt.
Steg 4. Strö chiafrön i dina livsmedel
Chiafrön är en superfood som hjälper ditt hjärta. De kan hjälpa till att minska inflammation, sänka kolesterol och sänka blodtrycket. Chiafrön kan också hjälpa till att vända artärernas härdning. De innehåller också omega-3 fettsyror.
- Lägg chiafrön i allt, som smoothies, yoghurt, spannmål, havregryn, grytor eller soppor.
- Du kan göra chiafröpudding genom att blötlägga chiafrön i mandelmjölk över natten.
