Om du har diabetes är det också mer troligt att du får hjärtsjukdomar. Lyckligtvis kan du vanligtvis hålla ditt hjärta friskt och minska risken för hjärtsjukdomar med en kombination av kost och träning. Du måste också hålla din diabetes under kontroll eftersom för mycket blodsocker kan skada dina blodkärl och sätta tryck på ditt hjärta. Du kan också behöva göra några svåra förändringar i din livsstil, men du kan också se detta som ett tillfälle att ta kontroll och förbättra din övergripande hälsa genom att göra bra val.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera din diabetes
Steg 1. Kontrollera din blodsockernivå dagligen
Kontrollera att dina mediciner, kost och träning håller ditt blodsocker under kontroll med dagliga tester. Din läkare kanske vill att du kontrollerar ditt blodsocker oftare, särskilt om du nyligen har fått diagnosen diabetes.
- Håll en logg över resultaten av ditt blodsockertest. Anteckna datum och tid då du testade dina nivåer. Du kan också inkludera information om hur du mår och andra aktiviteter du gjorde under dagen eller omedelbart före testet.
- Jämför dina nivåer från en dag till en annan. Om du märker några betydande förändringar kan du titta på vad du gjorde annorlunda som kan ha påverkat ditt blodsocker.
- Om ditt blodsocker är välkontrollerat med ditt fastande blodsocker mellan 80-100 mg/dL och ditt A1C under 7%behöver du kanske inte testa ditt blodsocker varje dag. Det finns ingen fördel med att kontrollera ditt blodsocker dagligen, det är under kontroll.
Dricks:
Din läkare kan ha förtryckta blodsockerloggar som du kan använda. Det finns också smartphone -appar du kan använda om du känner dig mer bekväm. Du kan också ställa in påminnelser för att testa på din smartphone.
Steg 2. För en matdagbok för att spåra hur maten påverkar din kropp
Skriv ner allt du äter och dricker under dagen, inklusive snacks. Inkludera den tid du åt och de grova mängderna av vad du åt.
- Det finns matdagbok smartphone -appar som du kan använda. Många av dessa appar är knutna till viktminskningsprogram och kan kräva en månatlig prenumeration. Vissa är dock gratis. Du kan fråga din läkare eller nutritionist (om du har en) om de har en viss app som de skulle rekommendera.
- Appar beräknar vanligtvis kalorier och andra näringsämnen i maten du äter. Annars måste du leta upp näringsinformationen och göra dessa beräkningar på egen hand.
- Som diabetiker måste du hålla dig till en lågkolhydratkost, till exempel 45 g kolhydrater per måltid för kvinnor och 60 g kolhydrater per måltid för män. Se till att du väljer fiberrika, komplexa kolhydrater snarare än enkla, raffinerade sockerarter.
Dricks:
Kontrollera ditt blodsocker innan du äter. Kontrollera sedan igen en timme till en och en och en halv timme efter att du ätit. Detta kommer att berätta hur ditt blodsocker reagerar på de specifika livsmedel du åt.
Steg 3. Få ett A1C -test minst två gånger om året
A1C-testet mäter din genomsnittliga blodsockernivå under en 3-månadersperiod. Din läkare tar blod och skickar det till ett laboratorium för analys. Generellt vill du att din A1C -nivå ska vara under 7%. Men din läkare kan sätta ett annat mål för dig baserat på din övergripande hälsa och fysiska tillstånd.
- Din läkare kanske vill kontrollera din A1C mer än två gånger om året om du har svårt att nå dina behandlingsmål.
- A1C -testet hjälper din läkare att övervaka din hantering av din diabetes och justera dina mål eller behandling efter behov.
Steg 4. Ta medicin för att skydda ditt hjärta
Beroende på din övergripande hälsa kan din läkare ordinera mediciner för att hjälpa dig att uppfylla dina blodsocker, blodtryck och kolesterolmål. Ytterligare medicinering kan ordineras om du löper högre risk för hjärtinfarkt eller stroke.
- De flesta med diabetes siktar på blodtryck under 140/90 mm Hg. Din läkare kan sätta ett annat mål för dig eller kan ordinera medicin för att sänka ditt blodtryck om det är för högt.
- Din läkare bestämmer vad dina kolesteroltal ska baseras på din övergripande hälsa och fysiska tillstånd. Du kan få statiner för att sänka ditt kolesterol, särskilt om du är över 40.
- Om du tar en nyare medicin mot din diabetes kan det också hjälpa till att skydda ditt hjärta. Till exempel SGLT2 -mediciner som Invokana, Farxiga och Jardiance.
Metod 2 av 3: Val av hälsosam mat
Steg 1. Fokusera på färsk frukt och grönsaker
För att hålla ditt hjärta friskt när du har diabetes, försök att "äta regnbågen" vid varje måltid. Inkludera många olika färger av frukt och grönsaker på din tallrik för att skapa en hjärt-hälsosam måltid nästan automatiskt.
Djupt färgade frukter och grönsaker är det bästa för ditt hjärta. Tänk på grönsaker som spenat och morötter, eller frukter som persikor och bär
Varning:
Medan frukt och grönsaker är viktiga, håll dig borta från fruktjuicer, som kan ha tillsatt socker. Konserverade eller frysta frukter och grönsaker kan också ha tillsatt socker eller natrium, vilket du bör undvika.
Steg 2. Inkludera fiberrika fullkorn i din kost
Om du tror att du inte kan leva utan bröd och pasta, gå med hjärt-hälsosamma fullkornsalternativ snarare än bearbetat vitt bröd och pasta. Fullkornspasta, fullkornsbröd och majs är välsmakande och mättande alternativ.
Om du är van att äta flingor till frukost, byt ut det till havregryn med kryddor eller tillsatt frukt. Använd färsk frukt om du föredrar något sött, snarare än att tillsätta socker
Steg 3. Ät friterad fisk minst två gånger i veckan
Fisk med mycket Omega-3-fettsyror, som lax, öring, makrill och sill, är otroligt bra för ditt hjärta. Se till att du grillar, stekar, bakar eller stekar din fisk i stället för att steka den.
Du kan också blanda fisk i andra rätter. Du kan till exempel blanda lax eller tonfisk i fullkornspasta och avsluta med en färsk pesto eller lätt sås. Undvik dock tunga, gräddbaserade såser, som har mer mättat fett
Steg 4. Välj magenta proteinkällor
Du kanske har hört att rött kött inte är bra för ditt hjärta, men det är inte helt sant. Magert nedskärningar, som filé och rygg, i små portioner (för att hålla ditt kolesterol under 300 mg) är bra att ha en gång i veckan eller så. Huvuddelen av ditt kött bör dock vara kyckling eller kalkon.
Se till att du tar bort skinnet från någon kyckling eller kalkon innan du äter det. Fjäderfä är mest hälsosamt när det grillas eller bakas istället för stekt
Steg 5. Sätt ihop en samling hjärtfriska recept
Om du älskar att laga mat kanske du tycker att det svåraste med din nya kost är att du inte längre kan laga dina måltider perfekt. Lyckligtvis finns det gott om hjärt-hälsosamma receptböcker där ute som du kan experimentera med. Många av dessa fokuserar på hjärt-hälsosamma variationer på klassiska komfortmat.
American Heart Association har massor av hjärt-hälsosamma recept specifikt för personer med diabetes som du kan ladda ner gratis. Gå till https://recipes.heart.org/en och bläddra bland samlingarna eller sök efter dina favoritingredienser
Metod 3 av 3: Att leva en aktiv livsstil
Steg 1. Sätt upp ett mål att förlora minst 7% av din kroppsvikt
Att förlora bara 7% av din kroppsvikt minskar din diabetesrisk till hälften. Att nå en hälsosam vikt sätter mindre press på ditt hjärta och förbättrar dina diabetessymtom.
- En dietist eller nutritionist kan hjälpa dig att utforma en viktminskningsplan som hjälper dig att gå ner i vikt du behöver gå ner och hålla den av. Du kan fråga din läkare om det finns någon de skulle rekommendera.
- Du kan också kolla in smartphone-appar från viktminskningsprogram, men se till att de är fokuserade på diabetes. Medan de flesta kräver en månatlig prenumeration, erbjuder några få en begränsad version gratis. Du kan också ha möjlighet att prova appen gratis under en begränsad period (vanligtvis mindre än 30 dagar).
- Väg dig själv varje dag vid ungefär samma tid (direkt efter att du vaknat är bäst). Detta kommer att hålla dig fokuserad på ditt mål medan du försöker gå ner i vikt.
Steg 2. Delta i aerob träning med måttlig intensitet minst 150 minuter per vecka
Om du aldrig riktigt har tränat tidigare kan en fras som "måttlig intensitet" låta skrämmande. Men egentligen är detta inte mer än en livlig promenad. Sätt upp ett mål att vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter om dagen.
- Du behöver inte göra dina 30 minuter på en gång. Du kan ha en 15-minuters träningspass på morgonen och en annan på eftermiddagen.
- Om du har levt en relativt stillasittande livsstil kan du behöva arbeta upp till ditt 30-minutersmål. Börja med att träna i 5 minuter, vila sedan i en timme och försök sedan ytterligare 5 minuter.
- Om dina leder ger dig besvär kan du också prova att simma eller cykla (på en stationär cykel), vilket är relativt låga effekter för att få den aeroba träningen du behöver.
Dricks:
Få en vän eller familjemedlem att träna med dig. De kan hjälpa dig att motivera dig och hålla dig ansvarig.
Steg 3. Sluta röka om du är rökare
Rökning begränsar dina blodkärl, vilket får ditt hjärta att pumpa hårdare och kan leda till högt blodtryck. Om du menar allvar med att förbättra din hälsa, bör sluta röka vara din högsta prioritet. Om du slutar förbättras ditt blodsocker, blodtryck och kolesterol. Din läkare kan till och med ta dig av några av de mediciner du tog.
- Tala med din läkare om din önskan att sluta. De hjälper dig att skapa en plan. De flesta rökare som är redo att sluta lägger några veckor på att skära ner eller ransonera sin rökning innan de slutar helt. Ställ in ett datum när du planerar att sluta för gott och berätta så många vänner och familjemedlemmar du kan. Låt dem veta att du behöver dem för att vara där för att stödja dig.
- Det finns receptbelagda läkemedel som kan göra det lättare att sluta röka. Fråga din läkare om någon av dem kan vara rätt för dig.
Steg 4. Tillbringa mer tid varje dag i rörelse än att sitta
Att vara aktiv är nyckeln till att hålla ditt hjärta friskt. Inkludera aktivitet i din dag när du kan så att du spenderar större delen av din tid på att röra dig. Du kan också upptäcka att du somnar lättare och sover bättre när du är aktiv hela dagen.
- Om du har ett relativt stillasittande kontorsjobb, ta reda på om du kan arbeta vid ett stående skrivbord eller byta ut din stol mot en träningsboll.
- Arbetsaktivitet in i din dag genom att parkera längre bort från dörren, ta trappan istället för hissen, eller gå medan du pratar i telefon. Dessa små utbrott av aktivitet kommer att göra stor skillnad över tiden.
Steg 5. Drick vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad
Att hålla sig hydrerad är viktigt för alla, men det är särskilt viktigt om du har diabetes. Korrekt hydrering hjälper dig att bättre hantera dina blodsockernivåer. Korrekt hydrering är också avgörande för effektiv hjärtfunktion.
- För att ta reda på hur mycket vatten du behöver dricka på en dag, multiplicera din vikt med 0,5. Resultatet är antalet uns vatten du ska dricka varje dag. Till exempel, om du väger 200 pund, skulle du behöva dricka 100 uns vatten (mellan 8 och 9 12-uns glas). För att nå ditt mål, sikta på att dricka ett 12-uns glas vatten varje timme du är vaken.
- Tänk på att detta bara är en baslinje. Efter träning måste du dricka mer vatten. Du behöver också mer vatten om du dricker uttorkande drycker, till exempel kaffe eller alkohol.
Steg 6. Lär dig strategier för att hantera stress
Du kan inte eliminera stress från ditt liv, men du kan ta upp vanor som hjälper dig att hantera det mer effektivt. Att låta dig känna dig konstant stressad sätter stor press på ditt hjärta.
- Om du har börjat träna kan det ensam hjälpa dig att hantera stress. Träning släpper ut må bra-hormoner som hjälper till att öka ditt humör.
- Tai chi och yoga kan hjälpa dig att slappna av och bättre hantera stress. Du kan också införliva dessa aktiviteter i din träningsplan för att förbättra din balans och flexibilitet.
- Försök meditera eller journalisera några minuter om dagen för att förbättra ditt fokus och hjälpa dig att centrera dig själv.
