Det är lätt att ta för givet hur mycket arbete ditt hjärta gör varje dag för att hålla din kropp igång. Allt från din kost till ditt humör-och till och med tänderna och tandköttet-kan påverka ditt hjärts hälsa! De viktigaste sakerna du kan göra för ditt hjärta är att äta en hälsosam kost och träna mycket. Livsstilsförändringar som att sluta röka och minska på alkohol kan också göra en stor skillnad i din hjärthälsa. Få regelbundna kontroller från din läkare för att se till att ditt hjärta är i gott skick, särskilt om du är i riskzonen för sjukdomar som hjärtsjukdom eller diabetes.
Steg
Metod 1 av 4: Äta en hjärt-hälsosam kost
Steg 1. Ät 4-5 portioner var och en av frukter och grönsaker varje dag
Att ha en mängd olika frukter och grönsaker i din kost är en viktig del av att äta hälsosamt och ta hand om ditt hjärta. De är rika på vitaminer, mineraler och kostfiber, samtidigt som de är låga i kalorier. Sikta på att äta en regnbåge av frukt och grönsaker varje dag för att få en mängd olika hjärtfriska näringsämnen.
- 1 portion frukt är ungefär 1 medelstor helfrukt, ¼ kopp (cirka 50 g) torkad frukt, ½ kopp (färsk, fryst eller konserverad frukt) eller 6 vätskor (180 ml) frukt juice. 1 portion grönsaker är 1 kopp (cirka 30 g) råa, gröna bladgrönsaker, ½ kopp kokta grönsaker eller 180 ml vegetabilisk juice.
- Välj färska eller frysta grönsaker i stället för konserverade grönsaker. De konserverade tenderar att ha tillsatt salt. Om du får konserverade grönsaker, se till att de är markerade som lågnatrium- eller saltfattiga. Undvik på samma sätt konserverad eller fryst frukt tillsatt socker eller sirap.
- Om du äter torkad frukt, kontrollera ingredienserna för att se till att det är fritt från sulfiter och tillsatt socker och begränsa dig till mindre portioner, t.ex. 2 torkade aprikoser eller 2 matskedar (29,6 ml) (16 g) torkade tranbär.
- Försök att begränsa mängden stekta eller panerade grönsaker du äter, eftersom steknings- och paneringsprocesserna tenderar att lägga till extra fett och tomma kalorier.
Steg 2. Få 7-8 portioner fullkorn varje dag
Fullkorn är en bra källa till kostfiber, komplexa kolhydrater och andra hjärtfriska näringsämnen. Ät mycket fullkornsmat, till exempel fullkornsbröd, fiberrikt spannmål, havregryn, brunt ris, quinoa, korn och fullkornspasta.
- En enda portion fullkorn är 1 skiva fullkornsbröd, 1 kopp (cirka 40 g) fullkorns kall spannmål eller ½ kopp (cirka 100 g) kokt fullkornsris, pasta eller spannmål.
- Undvik källor till raffinerade korn, som vitt bröd och pasta, smört popcorn, mellanmålskakor och bakverk med vitt mjöl. Dessa livsmedel är höga i kalorier och låga näringsvärden.
Steg 3. Välj magra proteinkällor
Magra proteiner hjälper dig att bygga muskler och bibehålla högre energinivåer. Ät hälsosamma, fettsnåla proteiner varje dag, till exempel fjäderfäbröst utan hud, fisk, bönor och ärtor, nötter och frön, sojaprodukter, ägg och magert mejeri.
Undvik att få dina proteiner från fett kött, bearbetat kött (som korv eller skräppost), fetma mejeriprodukter eller stekt eller panerat kött. Dessa livsmedel tenderar att vara höga i ingredienser som är dåliga för ditt hjärta, som natrium och mättat fett
Steg 4. Inför fiber i din dagliga kost
Att äta mycket fiber kan minska risken för hjärtsjukdomar. Läkare rekommenderar att du äter 25 gram (0,88 oz) fiber dagligen om du är kvinna och 38 gram (1,3 oz) dagligen om du är en man (eller 21 g för kvinnor och 30 g för män om du är över 50). För att få mer fiber i din kost, ät rikligt med fullkorn, frukt och grönsaker och nötter och frön.
- Till exempel, regelbundet att ha en skål med en kli spannmål till frukost hjälper dig att få tillräckligt med fiber.
- Byt vitt bröd mot fullkornsbröd för att öka fiberintaget.
- Att äta mycket fiber hjälper dig också att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt genom att du känner dig mättare och mer nöjd när du äter färre kalorier.
Steg 5. Skär ner mättade fetter
Om du konsumerar mycket mättat fett kan du höja kolesterolnivån i ditt blod, vilket kan leda till hjärtsjukdomar. Undvik att äta för många livsmedel som innehåller mycket mättat fett för att hålla ditt hjärta friskt och minska risken att du lider av hjärtsjukdom. Dessa inkluderar livsmedel som fet kött, smör och margarin, fet snabbmat och feta mellanmål som förpackade kakor, kex och chips.
- Gör ändringar i din kost genom att välja smalare köttstycken och 1% fet mjölk. Du kan också förbättra din kost genom att inkludera hälsosamma fettkällor, till exempel vegetabiliska oljor, frön och nötter, oliver, avokadon och fet fisk (som lax, makrill och tonfisk).
- Den genomsnittliga personen som konsumerar cirka 2 000 kalorier om dagen bör inte ha mer än 20 g mättat fett varje dag. Kontrollera livsmedelsetiketter för information om mängden mättat fett du konsumerar.
- Om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom kommer mängden mättat fett du ska konsumera att vara annorlunda. Rådfråga din läkare för råd.
Steg 6. Sänk ditt saltintag
Ett av de sätt du kan hjälpa till att förebygga och kontrollera högt blodtryck är genom att sänka mängden salt och natrium du konsumerar. Sikta på att inte konsumera mer än cirka en tesked (5,69 g) salt under dagen (cirka 2, 300 mg natrium). Det är ännu bättre om du kan få ner dig till två tredjedelar av en tesked (4,27 g) salt (1, 500 mg natrium). Det finns ett antal steg du kan vidta för att sänka din saltförbrukning:
- Använd produkter som inte har tillsatt salt eller är reducerade natrium.
- Smaksätt din mat med örter och kryddor snarare än salt.
- Ät färskt kött och fjäderfä i stället för konserverat eller tillagat kött, som i allmänhet har ett högt saltinnehåll.
- Om du äter konserverad fisk eller grönsaker, skölj den under kranen innan du äter den.
- Vana dig till att läsa näringsinformation om livsmedelsförpackningar och välja mat som har lägre mängder salt eller natrium.
Steg 7. Konsumera färre kalorier än du använder om du behöver gå ner i vikt
För de flesta är det bästa sättet att gå ner i vikt genom en kombination av att öka din fysiska aktivitet och minska mängden kalorier du äter. Tala med din läkare om hur många kalorier du ska äta varje dag baserat på faktorer som din ålder, kön, nuvarande vikt och aktivitetsnivå.
- De flesta människor kan gå ner 0,45–0,91 kg per vecka genom att minska ungefär 500-1 000 kalorier från sin vanliga dagliga kost. Dina specifika behov beror dock på faktorer som hur många kalorier du redan äter och hur mycket du tränar varje dag.
- Konsumera aldrig färre än 1 200 kalorier om dagen utan att först rådfråga din läkare eller en dietist. Att äta färre än 1, 200 kalorier per dag på lång sikt kan ha en negativ inverkan på din hälsa.
- Om din läkare rekommenderar att du tar bort kalorier från din kost kan det vara bra att hålla en matdagbok för att spåra hur mycket du äter varje dag. Se näringsinformationsetiketten om livsmedel du äter eller använd en kaloriräknare för mat som den på Calorie Control Council webbplats för att avgöra hur många kalorier som finns i varje måltid.
Metod 2 av 4: Få fysisk aktivitet
Steg 1. Hitta sätt att få mer rörelse under din dagliga rutin
Studier visar att att vara stillasittande-och speciellt att spendera mycket tid på att sitta-kan leda till högre risk att utveckla hjärtsjukdomar. Även om du faktiskt inte tränar kan du bara förbättra din hjärthälsa genom att anstränga dig för att ta dig ur stolen eller gå ur soffan ibland. Leta efter ursäkter för att gå upp och röra sig hela dagen, även om det bara är att ta ut papperskorgen eller gå ner på uppfarten och kolla posten.
- Om du har ett stillasittande kontorsjobb, försök att stå upp från ditt skrivbord och flytta runt när du kan. Du kan bjuda på att ta några saker till postrummet eller gå på en kaffe.
- Att stå upp och göra lite sträckor kan också hjälpa till att få ditt blod att flöda.
Steg 2. Få minst 150 minuters måttlig aerob träning varje vecka
Att träna regelbundet är viktigt för alla som försöker gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Att vara aktiv har också stora fördelar för din hjärthälsa, eftersom de som i allmänhet är inaktiva är mer benägna att utveckla hjärtproblem. Sikta på att göra minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet, eller 75 minuters intensiv aktivitet, varje vecka för att hantera din vikt och öka din hjärthälsa.
- Exempel på måttlig aerob aktivitet inkluderar snabb promenad, simning, cykling i hastigheter mindre än 16 km per timme och sysslor som trädgårdsarbete, dammsugning eller gräsklippning. Intensiv aktivitet inkluderar saker som jogging eller löpning, aerob dans eller snabb cykling.
- Att vara inaktiv kan öka dina chanser att drabbas av högt blodtryck och diabetes, som är viktiga faktorer vid hjärtsjukdomar.
- Om du redan har ett hjärtsjukdom eller andra hälsoproblem kan du behöva hålla dig till lättare träning. Tala med din läkare om vilka typer av aerob träning du kan göra på ett säkert sätt.
Steg 3. Inkludera styrketräning i din dagliga rutin
Styrketräning är en annan viktig komponent för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. För att hjälpa dig själv att bygga muskler och förlora fett samtidigt, sikta på att träna var och en av dina stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Gör en enda uppsättning med 12-15 reps av varje övning.
- Styrketräningsövningar innebär att du använder motstånd för att bygga dina muskler. Detta kan innefatta saker som att lyfta vikter, använda motståndsband eller skapa motstånd med din egen kroppsvikt (till exempel att göra plankor eller pullups).
- Om du inte är van att utöva styrketräning, börja enkelt med att lyfta föremål runt ditt hem några gånger om dagen (till exempel en tung bok eller en mjölkkanna). När det blir lättare för dig, gå vidare till tyngre föremål.
- Fråga din läkare om hur du kan styrketräna säkert om du redan har ett hjärtsjukdom eller andra hälsoproblem.
Steg 4. Öka mängden och intensiteten för din träning gradvis
Att träna är bra för ditt hjärta, men att göra för mycket, för snabbt kan påverka din kropp mycket. Om du är ny på att träna, börja med ljusintensitetsövningar som varar en kort tid. När du bygger styrka och uthållighet, träna längre och med högre intensitet.
Till exempel kan du börja med en 10-minuters promenad i lätt tempo varje dag och sedan gradvis bygga upp till en lätt, 30-minuters jogging under de närmaste veckorna
Steg 5. Sätt SMART -mål för att komma i form
Det kan vara svårt att vara motiverad att träna, särskilt om dina mål känns för stora för att hantera. Att sätta upp SMARTA mål (specifika, mätbara, genomförbara, relevanta och tidsbundna) gör det mer troligt att du kommer att hålla fast vid din plan att bli aktiv och vara hjärtfrisk. För att detta ska fungera måste dina mål vara mer konkreta än bara "Bli frisk" eller "Ha ett friskt hjärta." Prova att sätta upp ett mål som är specifikt, aktuellt och uppnåeligt. Till exempel kan ditt mål vara "Jag vill gå ner 2,3 kg i slutet av oktober" eller "Jag vill få ner mitt blodtryck till 120/80 eller lägre i juni."
- Skriv ner dina mål och återbesök dem för att hålla dig motiverad. När du har uppnått ett mål, markera det från din lista, och glöm inte att gratulera dig själv och fira!
- Om ett mål verkar för överväldigande, försök bryta ner det i en serie minimål. Om du till exempel arbetar för att kunna springa ett halvmaraton, kan du börja med ett mål att jogga 20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan.
Metod 3 av 4: Gör andra hälsosamma livsstilsförändringar
Steg 1. Sluta röka om du är rökare
Om du röker är det absolut bästa du kan göra för ditt hjärta att sluta. Rökning kan leda till allvarliga hjärtproblem, och det är en av huvudorsakerna till kranskärlssjukdom. Tala med din läkare om det bästa sättet att sluta säkert och effektivt. De kan rekommendera strategier eller till och med förskriva mediciner som kan hjälpa.
Effekten av att sluta är betydande. Ett år efter att du slutat röka kommer risken att du drabbas av hjärtinfarkt att sjunka till ungefär hälften av den som fortfarande röker
Steg 2. Drick alkohol endast med måtta
Om du dricker alkohol bör dricka med måtta inte orsaka problem för din hjärthälsa. Att dricka mycket ökar dock risken för hjärtproblem, inklusive förhöjt blodtryck och ökad risk för stroke. Om du är orolig för att du dricker för mycket, tala med din läkare om hur du kan minska eller sluta. Börja inte dricka om du inte dricker för närvarande.
- Måttligt drickande definieras av National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism som högst 1 drink om dagen för kvinnor och 2 för män. En drink motsvarar 350 ml öl, 150 ml vin eller 1,5 ml sprit.
- Alkohol bidrar till ett stort antal hälsoproblem, inklusive ökad risk för stroke, förhöjt blodtryck och triglyceridnivåer, skador på hjärtmuskeln och missbruk.
Kom ihåg:
Det finns vissa bevis för att människor som dricker rött vin i måttlighet har en lägre risk för hjärtsjukdomar, men det är inte klart att dricka kommer att gynna ditt hjärta direkt. Riskerna med att dricka är högre än de möjliga fördelarna, så American Heart Association rekommenderar att du inte börjar dricka om du för närvarande avstår.
Steg 3. Få minst 7-9 timmars sömn varje natt
En god natts sömn kan vara till nytta för ditt hjärta, så försök att få goda sovvanor. Forskning har visat att personer över 45 som sover i 6 timmar eller färre varje natt har ungefär dubbelt så stor risk att få stroke eller hjärtinfarkt som personer i samma åldersgrupp som sover 6-8 timmar per natt. Planera att gå och lägga dig tillräckligt tidigt så att du kan sova 7-9 timmar varje natt (eller 8-10 om du är tonåring).
- Du kan förbättra din sömn genom att hålla ditt rum mörkt, tyst och bekvämt på natten. Ljus från elektroniska enheter kan göra det svårare för din hjärna att gå in i viloläge, så stäng av alla skärmar (t.ex. TV -apparater, telefoner eller surfplattor) minst en halvtimme före sänggåendet.
- Om du har svårt att slappna av på natten, försök att skapa en lugn läggdagsrutin. Du kan till exempel ta ett varmt bad eller en dusch, göra lite sträckor eller meditera eller läsa i ungefär en halvtimme innan du går och lägger dig.
- Att få tillräckligt med sömn hjälper dig också att undvika stress och ge dig energi att leva en full och aktiv livsstil.
Steg 4. Prova avkopplande aktiviteter för att hantera stress och ångest
De direkta kopplingarna mellan stress och hjärthälsa är osäkra, men ofta kan sätt som människor hanterar stress vara skadligt för deras hjärta. Till exempel är att dricka alkohol, överätande och rökning vanliga men skadliga sätt att reagera på en stressig situation. Försök att hantera stress och välj alternativa sätt att slappna av som är hälsosammare, som progressiv muskelavslappning eller djupa andningsövningar.
- Tillbringa tid med att göra fritidsintressen och koppla av med vänner och familj, eftersom det här är bra sätt att lindra stress.
- Motion är en stor stressbuster, så nästa gång du är stressad, gå en promenad, jogga eller cykla.
- Meditera eller utöva yoga är också hälsosamma sätt att hantera stress och ta hand om ditt hjärta.
Metod 4 av 4: Övervakning av din hjärthälsa
Steg 1. Kontrollera ditt blodtryck regelbundet
Blodtryck är en viktig indikator på ditt hjärts hälsa. Be om att få ditt blodtryck kontrollerat när du har en kontroll med din läkare, särskilt om du tror att du har en ökad risk för hjärtproblem. Du kan också be din läkare eller sjuksköterska visa dig hur du kontrollerar ditt eget blodtryck med en hemtestanordning.
- Många olika faktorer påverkar ditt blodtryck, till exempel vikt, kost, stress, alkoholkonsumtion och rökning. Om du har högt blodtryck, arbeta med din läkare för att identifiera orsaken och behandla den på lämpligt sätt.
- Det finns ofta inga symptom på högt blodtryck, så det är viktigt att du får det kontrollerat regelbundet.
- En normal blodtrycksavläsning skulle ha ett systoliskt värde på mindre än 120 och ett diastoliskt värde på mindre än 80. Allt ovanför detta indikerar högt blodtryck och innebär att du bör söka läkarvård.
Steg 2. Fråga din läkare om att testa ditt blodsocker
Att kontrollera ditt blodsocker är en viktig del för att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. Testa ditt blodsocker vart tredje år, eller oftare om din läkare tror att du riskerar att utveckla diabetes.
- Vanliga riskfaktorer inkluderar att vara över 45 år, överviktig, ha en familjehistoria av diabetes och ha en historia av högt blodtryck eller högt kolesterol.
- Om du är i riskzonen för diabetes är det viktigt att du agerar snabbt och pratar med din läkare så att du kan utarbeta en behandlingsplan. Detta kan innebära förändringar i din kost och livsstil för att hjälpa dig gå ner i vikt och minska risken för hjärtproblem och utveckla typ 2 -diabetes.
- Normala blodsockernivåer ligger mellan 80 och 130 mg/dL strax innan du äter en måltid och mindre än 180 mg/dL 2 timmar efter att ha ätit.
Steg 3. Låt ditt kolesterol testas vart 4-6 år
Du behöver lite kolesterol, men för mycket kan öka risken för hjärtsjukdom. Läkare rekommenderar att alla över 20 år får sina kolesterolvärden kontrollerade vart fjärde till sjätte år. Du kan behöva få dina nivåer kontrollerade oftare om du har en historia av högt kolesterol eller andra hälsoproblem (t.ex. högt blodtryck eller diabetes). Fråga din läkare hur ofta du ska testas.
- Testet är ett enkelt blodprov, som ofta följer en 9 till 12-timmars fasta.
- Genetiska faktorer kan öka risken för högt kolesterol, men du kan minska denna risk med en hälsosam och aktiv livsstil.
- Be din läkare att gå igenom resultaten av dina kolesteroltester. De kommer att leta efter faktorer som din totala kolesterolnivå och de relativa proportionerna av "bra kolesterol" (HDL), "dåligt kolesterol" (LDL) och triglycerider i ditt blod.
- En bra total kolesterolnivå är 200 mg/dL (eller 5,2 mmol/L) eller lägre. Helst bör ditt LDL -kolesterol vara under 70 mg/dL (1,8 mmol/L) och ditt HDL -kolesterol bör vara över 60 mg/dL (1,5 mmol/L). Dina triglycerider bör vara under 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
Steg 4. Tala med din läkare om din vikt är hälsosam
Att vara överviktig eller fet kan ha en betydande inverkan på ditt hjärts hälsa. Ju mer överviktig du är, desto mer sannolikt är det att du lider av hjärtsjukdom. Om du är orolig för din vikt och hur det kan påverka ditt hjärta, boka tid med din läkare. De kan hjälpa dig att bedöma din vikt och utveckla hälsosamma viktkontrollmål.
- Du kan använda en online-BMI-miniräknare som den på National Heart, Lung and Blood Institute-webbplatsen för att avgöra om du kan vara över- eller underviktig: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Du måste ange din längd och vikt. För vissa BMI -räknare kan du också behöva mäta precis ovanför midjan och runt halsen.
- I allmänhet anses ett BMI under 18,5 vara underviktigt, mellan 18,5 och 29,4 är normalt, mellan 25 och 29,9 är överviktigt och 30 eller högre anses vara överviktiga. Tänk dock på att någon med mycket muskelmassa, till exempel en idrottsman eller kroppsbyggare, också kan ha ett ovanligt högt BMI och fortfarande vara frisk.
Var medveten:
Att vara underviktig är också förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar. Arbeta med din läkare för att bestämma det hälsosamma viktintervallet för dig.
Steg 5. Diskutera hur du gör hjärtprov om du löper hög risk för hjärtsjukdom
Om din hälsofamiljhistoria tyder på att du kan löpa risk för hjärtsjukdom kan din läkare rekommendera en mängd olika tester för att bedöma ditt hjärts hälsa. Om du är orolig för ditt hjärta, boka tid med din läkare för att prata om dina alternativ. Vanliga tester inkluderar:
- Ett stresstest som mäter ditt hjärts aktivitet medan du går på ett löpband.
- Ett angiogram, som är en typ av röntgen som kontrollerar om det finns blockerade blodkärl i eller runt ditt hjärta. Detta test utförs vanligtvis bara om ditt stresstest tyder på att det finns ett problem.
- Ett ekokardiogram som letar efter problem med hur ditt hjärta pumpar. Detta test använder ultraljud för att producera en rörlig bild av ditt bankande hjärta.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Om du är orolig för ditt hjärta på något sätt, kontakta en läkare.
- Rådgör med en läkare innan du börjar ett träningsprogram, särskilt om du är medelålders eller äldre, eller om du har någon anledning att vara orolig för din hälsa.
- Tala alltid med din läkare innan du gör några dramatiska förändringar i din kost.
- Sök akut läkarvård om du upplever symtom på ett hjärtproblem, såsom smärta eller tryck i bröstet, käken, övre delen av ryggen, buken eller axeln, andningssvårigheter, hjärtklappning eller bröstsmärta i kombination med illamående, svaghet, yrsel, svimning, kallsvettning eller svår trötthet.
