Att undvika viktökning på hösten kan vara lite svårt med alla semestrar i rad. Du kan dock vidta åtgärder för att hålla din vikt i schack, börja med att äta gott och försöka undvika att överbelasta dig. Du kan också öka din fysiska aktivitet och försöka hantera din stress i ett försök att hålla ner din vikt.
Steg
Metod 1 av 4: Äta bra
Steg 1. Titta på din dagliga kaloriförbrukning
Det är lätt för små bett och mellanmål att lägga till massor av extra kalorier på en dag. Därför är det viktigt att hålla koll på hur många kalorier du äter på en dag för att undvika viktökning. Börja spåra allt du äter och dricker under hela dagen.
- Du kan skriva ner vad du äter i en journal och slå upp kalorierna eller använda en smartphone -app för att spåra dina kalorier.
- Var uppmärksam på små bett och snacks som du har hela dagen. Till exempel, om du går på en fest, se till att du skriver ner de korv, kakor och drycker du ätit.
Steg 2. Ät regelbundet
När du är upptagen på hösten kan det vara lätt att hoppa över en måltid. Problemet är att du hamnar på en fest eller sammankomst, och sedan äter du mer än du borde. Försök att hålla ditt blodsocker stabilt genom att äta minst tre måltider om dagen eller fem till sex mindre måltider, om du föredrar det.
Om du planerar att njuta senare på dagen kan du prova att äta mindre, hälsosammare måltider, till exempel ett magert protein med en grönsak. Du kan prova hummus med selleripinnar
Steg 3. Inkludera dina frukter och grönsaker
Du har hört det förut, och du kommer att höra det igen: du måste göra frukt och grönsaker till en integrerad del av din kost. Du bör äta minst 10 portioner frukt och grönsaker varje dag. När du fyller på med dessa alternativ är det mindre sannolikt att du överdriver i kalorimat.
Under hösten har du gott om alternativ för färsk frukt och grönsaker, inklusive pumpor, granatäpplen och äpplen. Du hittar också vintergrönsaker och rotfrukter, till exempel rosenkål, grönkål, kålrot och kål
Steg 4. Håll dig till magert protein när du kan
När du inte är på en fest, försök att göra dina proteinval magra. Tänk till början på kycklingbröst utan skinn, kalkonbröst utan skinn, fisk, bönor och baljväxter. Tofu är också ett bra val av magert protein. Genom att göra magra val när du kan, sparar du utrymme för mindre hälsosamma val senare.
Steg 5. Plocka fullkorn över raffinerade korn
Fullkorn håller dig mättare längre, plus de ger i allmänhet mer fibrer och näringsämnen än raffinerade korn. Tänk helpasta istället för vanlig pasta eller fullkornsbröd istället för vitt bröd. Andra friska fullkorn inkluderar quinoa, bulgarvete, havregryn och linser.
- Till exempel, med dina Thanksgiving -sidor, kan du sub fullkornsbröd för vitt bröd i din dressing, samt plocka fullkornsrullar över vita rullar.
- Istället för en pastasallad kan du prova en fullkornssallad med quinoa eller bulgarvete, grönsaker och en lätt dressing.
- Även om det inte är fullkorn, kan du dela blomkål för hälften av potatisen i din potatismos utan stor skillnad i smak eller konsistens. Prova att inkludera skalet på potatisen, vilket också tillför mer fiber.
Steg 6. Ändra höstrecept genom att sänka kalorierna
Många höstrecept är semesterfavoriter, som innehåller mycket kalorier. Förtvivla dock inte. Du kan göra dem lättare genom att byta ut fettsnålare för högre och genom att minska sockret i dem. Till exempel, om ett recept kräver full fet grädde, försök använda fettfri grekisk yoghurt.
Metod 2 av 4: Undvik överkänsla
Steg 1. Fyll på hälsosam mat först
När du går på en fest, försök hålla dig till frukter och grönsaker för huvuddelen av din mat. Naturligtvis vill du prova några av de andra livsmedlen, men försök att begränsa ditt intag till bara några bett av de kalorimatiga livsmedlen.
Om du inte är säker på om festen kommer att ha hälsosamma mellanmål, prova att äta något hälsosamt innan du går eller ens ta med dig något hälsosamt. Till exempel kan du frivilligt ta med en grönsaksbricka, så att du vet att du har något hälsosamt runt omkring
Steg 2. Njut av det du älskar
När du väljer mer kalorimat på fester, ta dig tid att verkligen njuta av det. Om du plöjer igenom det utan att riktigt smaka på det kommer du bara att gå tillbaka för mer. Du kan lika gärna ta dig tid att verkligen njuta av kalorierna du tar in.
Till exempel, om du vill ha en bit Halloween -godis, släng inte bara ner tre eller fyra bitar. Ta små bett och låt var och en smälta i munnen. Välj och välj. Till exempel kan du ha en liten Kit Kat en dag och en bit hårt godis nästa dag
Steg 3. Hoppa över de söta dryckerna och alkoholen
Parterna är ökända för att ha fritt flytande kaloridrycker, från stans till alkohol. Om du njuter, försök att hålla det till lite, eftersom du snabbt kan lägga till kalorier. Dessutom kan särskilt alkoholkonsumtion göra dig hungrigare och upplösa din beslutsamhet, minska din självkontroll, påverka ditt omdöme och öka ditt kaloriintag.
Steg 4. Håll dig borta från kaloririka livsmedel
Det vill säga, försök fysiskt att hålla dig borta från områden där de förvaras. Till exempel, om du vet att det finns pumpamuffins i pausrummet på jobbet, försök att hålla dig borta därifrån. Hemma, håll så många kalorimatiga livsmedel hemma som möjligt. När du tar hem dem, placera dem någonstans som inte är lätt att nå, till exempel i ett överskåp.
Om du har extra godis kvar efter Halloween, överväg att ge det till en familj du känner eller donera det till en organisation som tar godis, till exempel organisationer som skickar godis till trupper
Steg 5. Håll dig till en enda portion om dagen
Under hösten kommer du säkert att stöta på godis och godis överallt, med tanke på semestern. Du behöver inte helt hoppa över allt roligt. Konsumera snarare med måtta genom att bara ha en liten bit om dagen.
Steg 6. Skratta
Det vill säga, istället för att samlas kring matbordet, försök att flytta dit andra människor är på en fest. Lägg tyngden på att prata med människor och komma ikapp, snarare än att äta och njuta av maten.
Metod 3 av 4: Införlivande av mer rörelse
Steg 1. Prova en stationär cykel eller löpband
Om det kallare vädret håller dig inomhus, försök att sätta upp ett löpband eller en stillastående cykel någonstans där du njuter av utsikten. Du kan få den att titta ut genom ett fönster, till exempel, eller ställa upp med tv: n så att du kan underhålla dig medan du tränar.
Steg 2. Ha en dansfest medan du städar
Rengöring är ganska effektiv träning, särskilt under kallare väder. Du kan öka hur många kalorier du förbränner genom att spränga dina favoritlåtar medan du rengör. Börja dansa, gör städningen roligare samtidigt som du ökar din rörelse.
Steg 3. Ta en promenad för att njuta av bladen
Om du tycker om det kallare vädret är hösten en bra tid att vara ute. Ta en promenad genom en lokal park eller till och med bara ditt grannskap för att få en glimt av de växlande bladen.
Ett annat bra träningsalternativ är att kratta bladen på din gård. Du kommer att bränna mycket kalorier samtidigt som du gör din gård vackrare
Steg 4. Hitta ett inomhusgym eller en pool
Om du har svårt att motivera dig själv att komma ut när det är kallare, prova att gå med i ett inomhusgym eller en pool. På så sätt får du en trevlig, varm plats att träna på, och du kommer att kunna motivera dig själv mer.
Steg 5. Inför mer rörelse i din dag
Att träna mer betyder inte att du måste göra en speciell resa någonstans för att göra det. Du kan helt enkelt göra det till en del av din dag. Ta till exempel trappan istället för hissen eller parkera längre ut i affären. Du kan också svänga runt på kontoret varje gång du går på toaletten.
Metod 4 av 4: Hantera stress
Steg 1. Se till att du sover bra
Hösten för med sig ett hektiskt schema, med skolstart och flera semestrar. Du kanske upptäcker att du hoppar över en del av din sömn för att försöka hänga med. Men om du inte får tillräckligt med sömn kommer du bara att bli krångligare och mer stressad, plus det kan göra det svårare att undvika viktökning.
- Se till att du får de rekommenderade 7 till 8 timmars sömnen per natt.
- Om du har problem med att gå och lägga dig i tid, försök att ställa in ett sänglarm en timme innan du måste lägga dig. Stäng av all elektronik vid den tiden för att hjälpa din hjärna att sova.
Steg 2. Prova en avslappningsteknik
När du känner dig stressad, försök använda en avslappningsteknik för att lugna ner dig. Till exempel kan du prova en visualiseringsteknik, meditation eller en djup andningsteknik.
För en visualiseringsteknik, ta en stund för att stänga ögonen. Tänk på en av dina favoritplatser. Det kan vara en plats du åkte på semester eller ditt barndomshem, till exempel. Tänk dig själv där. Använd inte bara visuella signaler. Använd alla dina sinnen. Tänk på hur det känns, solen eller vinden på din hud. Vad luktar du i luften? Vad hör du? Tillbringa några minuter med att visualisera för att hjälpa dig att slappna av
Steg 3. Var beredd att säga "nej
"Under hösten kan ditt schema bli fullsatt. Det kan vara svårt att säga nej när någon bara vill att du ska komma över för lite skoj. Men du behöver fortfarande utrymme att andas, så ta dig tid. Du behöver inte t måste ange varför du säger nej. Du kan helt enkelt säga "Jag kan tyvärr inte delta."
Steg 4. Kämpa med sorg
Ibland är semestern inte alltid en lycklig tid, av olika anledningar. Kanske har du förlorat en älskad nyligen, eller kanske gillar du inte stressen som följer med den här tiden på året. Det viktiga är att fokusera på de goda delarna av semestern, genom att ta sig tid att vara med de människor du älskar.
- Inse att några av dina traditioner kommer att förändras med tiden, och det är okej. Det är viktigt att anpassa sig när dina vänner och familj förändras.
- Ta tid för gemenskapen. Gå med dina vänner, eller gå på gemenskapsevenemang i kyrkor eller samhällscentra. Om du känner dig ledsen, bjud in din familj på en improviserad måltid. Semesterperioden bör vara en tid att umgås med dem du älskar, och att nå ut får dig att må bättre.
- Ta dig tid att komma ihåg. Om du känner dig ledsen över förlusten av en älskad, är det bra att ta sig tid att faktiskt känna den sorg och komma ihåg personen som har gått. Prova att ta upp det när din familj eller vänner träffas, eftersom de troligtvis vill spendera lite tid på att komma ihåg, även om det är bittert.
