Att få en panikattack-eller någon form av panik i allmänhet-kan kännas skrämmande och överväldigande. Lyckligtvis finns det inga korta eller långsiktiga medicinska risker i samband med panik. För att stoppa panikattacker, försök att sakta ner andningen och distrahera dig själv genom att fokusera på din fysiska miljö. Med tiden kan du lära dig flera tekniker som hjälper dig att hålla panikattacker under kontroll och göra dem mindre allvarliga. Om du upplever frekventa eller svåra panikattacker, besök en psykiater och diskutera möjliga terapiformer för att stoppa attackerna.
Steg
Metod 1 av 3: Stoppa en panikattack
Steg 1. Sakta ner andningen för att sänka din puls
Snabb andning (kallad hyperventilation) och panik är kopplade. Om du får panik, försök att ta djupa, långsamma andetag istället för grunda, snabba. Sikta på att fylla lungorna helt med luft varje gång du tar ett andetag. Andas in i 2-3 sekunder, håll andan i 5 sekunder och andas långsamt ut i ytterligare 2-3 sekunder. Detta hjälper dig att lugna ner dig och börja tänka tydligare.
När människor hyperventilerar under en panikattack, sänker de mängden koldioxid i blodet. Studier har visat ett samband mellan låg koldioxid och yrsel och panik
Steg 2. Räkna bakåt från 100 x 3 för att distrahera dig själv
Att räkna bakåt med 1: or eller 2: or skulle vara för enkelt och inte distrahera ditt sinne tillräckligt för att få panikattacken att sluta. Att räkna med 3: or kommer att tvinga ditt sinne att fokusera på något annat än dess panikartade tillstånd och bör avsluta attacken när du har nått 1.
Om du upptäcker att räkna i ditt sinne inte räcker för att avvärja en panikattack, försök att skriva ner siffrorna eller, om du är ensam, säga dem högt
Steg 3. Lägg ihop den lösa växeln i fickan om du bär byte
Detta är ett bra sätt att fokusera ditt sinne på en objektiv, yttre situation och distrahera dig själv från panikattacken. Räck ut i fickan eller handväskan och räkna upp mynten du rör vid utan att dra ut dem för att titta.
- Om du inte bär lösa växlar kan du prova att föreställa dig mynt i olika kombinationer och räkna samman summan.
- Lägg till exempel upp 3 fjärdedelar, 18 dimes, 7 nickels och 22 pennies.
Steg 4. Tala inte igenom dina känslor eller ha en konversation under en attack
Många tycker att samtalet i allmänhet under en panikattack gör det värre. Om detta är sant för dig, låt folk nära dig veta. Det kan tyckas logiskt att en uppriktig diskussion om mental hälsa hjälper dig att tänka dig ur panikattacken. Detta fungerar dock sällan, och det är bäst att diskutera efter att attacken har gått.
Berätta för vänner och familjemedlemmar något liknande,”Om du ser att jag får en panikattack, fråga inte hur jag mår. Det gör det bara värre.”
Steg 5. Applicera isförpackningar på ryggen och händerna när du får panik hemma
Förvara 3-4 ispaket i frysen, och när du får en panikattack, lägg 1 eller 2 stora isförpackningar över en handduk draperad över din nedre del av ryggen. Håll sedan 1 ispaket i varje hand. Isen kyler ner din kropp och låter dig fokusera på en fysisk känsla. Detta borde distrahera dig från din panikattack.
- Du kan också försöka gnugga ett ispaket över kroppens framsida, från bröstbenet till din nedre del av buken. Håll en tunn t-shirt på så att du inte gnuggar isen direkt mot huden.
- Även om detta tillvägagångssätt kanske inte fungerar för alla, är det värt ett försök.
Metod 2 av 3: Förhindra panikavsnitt
Steg 1. Fokusera på saker utanför dig själv för att distrahera ditt sinne
Om du känner att paniken kommer, se dig omkring och märka saker om din miljö. Detta kommer att distrahera dig och bör stoppa panikattacken. Se dig omkring och notera 1 sak du kan smaka, 2 du kan lukta, 3 du kan röra vid och 4 saker du kan se.
Om du till exempel är på ett kontor, ta en titt i din miljö. Att provsmaka kaffe, lukta på någons parfym, se en klocka på väggen och röra vid golvet hjälper till att distrahera dig och rikta om din uppmärksamhet
Steg 2. Ta bort dig själv från stressfaktorer som får dig att få panik
Att förebygga en panikattack kan vara lika enkelt som att ta dig ur en situation som du vet kommer att få dig att få panik. Så försök att undvika platser och möten som du vet kommer att få dig att känna ångest och panik. Håll dig borta från panikframkallande triggers när det är inom din kontroll.
- Till exempel, om du vet att du får panik när du utsätts för höjder, undvik att besöka din vän i deras takvåning på översta våningen.
- Eller, om du får panik när andra människor tränger sig runt dig, ta inte tunnelbanan som en del av din dagliga pendling.
Steg 3. Delta i lugnande eller avkopplande aktiviteter minst 2-3 gånger i veckan
Stress byggs upp över tid och kan leda till en ökning av panikattacker. För att hålla dig lugn och panikfri, ägna 3-4 timmar i veckan åt aktiviteter som lindrar stress och främjar ett lugnt, avslappnat sinnestillstånd. Detta förhindrar panikattacker. Avkopplande och meditativa aktiviteter inkluderar saker som:
- Utövar yoga
- Lär dig att meditera
Steg 4. Träna i minst 30 minuter om dagen för att lindra uppstängd ångest
Precis som yoga eller meditation kan regelbunden träning minska stress och förhindra panikattacker. Det kan också höja din totala energinivå och öka ditt humör. Övningen kan göras på en gång eller delas upp i till exempel tre separata 10-minuters träningspass om dagen. För att träna i 30 minuter om dagen, prova saker som:
- Ta en promenad utomhus
- Joggar genom en närliggande park
- Simning vid en lokal pool för recenter
- Hoppa rep eller springa på ett löpband på ditt gym
Metod 3 av 3: Behandling av panikstörningar
Steg 1. Prova KBT för att ändra tankemönster som är relaterade till panikattacker
Kognitiv beteendeterapi-eller KBT-hjälper personer med panikångest genom att låta dem tänka igenom de miljömässiga och psykologiska orsakerna till panikattacker. Arbeta med en lokal terapeut för att se om KBT hjälper din panikångest. I många fall räcker det med några terapisessioner för att permanent stoppa eller minska dina panikattacker.
Säg till exempel att du är rädd för att få en panikattack när du kör. Din terapeut kommer att prata dig igenom det hypotetiska scenariot och hjälpa dig att inse att även om det kan låta skrämmande, skulle situationen inte vara särskilt farlig eller livshotande
Steg 2. Använd exponeringsterapi om specifika stressfaktorer utlöser dina panikattacker
En terapeut eller psykiater kan hjälpa dig att använda exponeringsterapi för att övervinna din panikframkallande rädsla för vissa aktiviteter eller situationer. På samma sätt som att behandla någon med fobi kommer exponeringsterapi att utsätta dig för panikinducerande stressfaktorer i små steg. Med tiden kommer stressorerna att sluta orsaka panikattacker.
Till exempel, om du ofta får en panikattack när ditt hjärta rusar, kan terapeuten be dig att springa på plats i 10 minuter för att höja din puls
Steg 3. Fråga en terapeut om medicinering om du ofta får panikattacker
Medan mediciner kan stoppa panikattacker och bekämpa ångest, behandlar de inte den underliggande frågan. Men om du har frekventa, svåra panikattacker och din kurator eller en psykiater tror att medicinering hjälper, kan de ge dig ett recept på en panikbekämpande medicin.
- Ta alltid medicinen enligt anvisningarna och överskrid aldrig den föreskrivna dagliga dosen.
- För att förhindra panikattacker kan läkare ordinera antidepressiva (som måste tas dagligen) eller ångestdämpande läkemedel som bensodiazepiner.
Steg 4. Låt inte rädslan för panik styra ditt liv
Många människor som lider av panikattacker tycker att de är skrämmande och oförutsägbara. Som ett resultat kan människor stänga in sig själva i sina hem för att undvika upplevelsen av skam av en allmän panikattack. Undvik detta resultat genom att påminna dig själv om att du kan kontrollera panikattacker, och att ha en sådan är inte världens ände. Fortsätt sedan ditt liv som vanligt.
