Efter att du har ätit för mycket vid ett stort evenemang eller speciellt tillfälle kan det vara svårt att hitta motivationen och lusten att komma tillbaka på rätt spår med din typiska hälsosamma kostplan och livsstil. Många gånger kan du bli arg på dig själv eller känna dig deprimerad, vilket gör det svårt att återhämta sig. Lyckligtvis får en måltid eller en hel dag med överätning inte magiskt att du går upp i vikt. Det är de beslut vi tar under lång tid som påverkar vår förmåga att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Att snabbt komma tillbaka på rätt spår och återhämta sig från en överätande session är viktigt för att hjälpa dig att behålla din vikt och få dig att känna dig som dig själv igen.
Steg
Del 1 av 3: Återställa mentalt och känslomässigt efter överätning
Steg 1. Var förlåtande för dig själv
Det absolut första steget att ta efter överätande är att förlåta dig själv och fortsätta att vara förlåtande för dig själv. Alla halkar upp ibland och äter antingen något riktigt kaloririkt eller överdriver och äter för mycket.
- Påminn dig själv om att du bara är människa. Du gör misstag ibland och det är helt OK. Det är orealistiskt att förvänta sig att du aldrig kommer att göra den här typen av misstag.
- Behandla dig själv som en vän. Vad skulle du säga till en vän i din situation? Istället för att engagera dig i hårt, negativt självtal, prata med dig själv som om du skulle prata med en vän.
- På samma sätt, var också positiv. Det är inte en bra idé att säga negativa, elaka eller förnedrande saker till dig själv för att du gör misstaget. Detta kan få dig att må sämre och uppmuntra dig att fortsätta att äta för mycket.
- Istället för, "Det var verkligen dumt." Säg något i stil med: "Även om jag överdriver, njöt jag av all mat jag hade och är glad över att komma tillbaka på rätt spår med min nästa måltid."
Steg 2. Undvik att "återhämta" dig genom att vara alltför restriktiv och strikt
En annan sak att undvika att göra efter att ha ätit för mycket är att vara alltför restriktiv mot dig själv eller att sätta upp strikta regler eller riktlinjer. Detta kan allvarligt slå tillbaka och göra dig redo för en annan slip-up.
- Hoppa över måltider eller äta för små portioner är för restriktivt och inte ett hälsosamt beteende att njuta av. Det är kontraproduktivt för ditt mål. Om du hoppar över eller inte äter tillräckligt känner du dig mer hungrig och mer frestad att äta större portioner eller skräpmat.
- Tvinga dig själv att komma tillbaka till en vanlig hälsosam kost. Ät alltid frukost, lunch och middag och se till att portioner är lämpliga. Till exempel är det för restriktivt att gå före din typiska spenatsallad med grillad kyckling och grönsaker till lunch för en liten yoghurt.
Steg 3. Gör något positivt och motiverande för dig själv
Om du känner att du inte äter för mycket vid ett stort evenemang, överväg att göra något positivt för dig själv för att få upp humöret.
- Om du känner dig arg, deprimerad, ledsen, skyldig eller generad, försök att delta i aktiviteter som kan hjälpa dig att slappna av och få dig att känna dig lycklig. Detta kommer att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.
- Prova att göra någon form av aktivitet som är avkopplande och trevlig. Kanske ta en vandring med vänner, gå en promenad med din hund eller gå ut och dansa. Du kommer att få lite fysisk aktivitet samtidigt som du får dig att må bättre.
- Fysisk aktivitet kan hjälpa till att frigöra endorfiner i ditt system. Endorfiner är en grupp hormoner i hjärnan som hjälper oss att må bra. Om du är på ett dåligt humör, gå en promenad, en löprunda, en cykeltur för att må bättre! Det är en naturlig och säker anti-depressiv, anti-ångest fix.
- Du kanske också vill överväga att köpa dig ny musik till en träningsspellista, en ny träningströja eller outfit för att få dig motiverad och upphetsad att komma tillbaka till fysisk aktivitet.
- Dessutom kan du kanske gå till mataffären och fylla på färska, näringsrika livsmedel som kan motivera dig att laga hälsosamma måltider hemma.
Steg 4. Tala om det
Det är ingen överraskning att prata med andra kan hjälpa dig att känna dig stödd och uppmuntrad efter att ha ätit för mycket vid ett stort evenemang. Prata med din supportgrupp för att hjälpa dig komma tillbaka på rätt spår och återhämta dig.
- Studier har visat att det går lättare att gå igenom viktminskning eller försöka bibehålla en hälsosam vikt när man har en supportgrupp. Prata med din familj, vänner eller arbetskamrater om din glädje och hur du planerar att få dig tillbaka på rätt spår.
- Du kan också journalföra. Även om detta inte är "prata" per säga, kan skriva ut dina tankar och känslor om ditt senaste överätande avsnitt kan få dig att må lite bättre.
- Sök hjälp av en beteendespecialist eller terapeut om det behövs. Om du tycker att du har svårare att komma tillbaka på rätt spår och återhämta dig efter en stor händelse kan du överväga att få mer råd och vägledning från en terapeut.
- Ibland kan depression och ångest visa sig i pågående känslor av ilska, förlust av motivation, brist på njutning eller känslor av hopplöshet.
Del 2 av 3: Återgå till din hälsosamma livsstil efter överätning
Steg 1. Återgå till lämpliga portionsstorlekar
Efter att ha ätit för mycket vid ett stort evenemang kan det vara svårt att gå tillbaka till att äta dina vanliga måltider av normal storlek. Detta är dock ett av de mest avgörande stegen för att återhämta sig efter överätning.
- När du mäter portionsstorlekar av livsmedel eller av din totala måltid kan detta hjälpa till att förhindra ytterligare en episod av överätning. Att genast komma tillbaka på rätt spår med portionsstorlekar ger dig ett stort steg på vägen till återhämtning.
- Att äta lämpliga portioner kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt (eller komma tillbaka på rätt spår med din viktminskning). Det är typiskt att huvudmåltiderna är mellan 1 och 2 koppar totalt.
- Mät också varje livsmedelsgrupp. Mät ut: 3-4 oz magert protein eller cirka 1/2 kopp proteiner som bönor eller mejeriprodukter, 1/2 kopp eller 1 oz korn, 1 kopp grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker eller 1/2 kopp frukt.
- Använd en matvåg, måttkoppar eller små tallrikar och skålar för att hjälpa dig att hålla dig till din portionsstorlek.
Steg 2. Tillaga tillfredsställande måltider och snacks hemma
Att laga mat hemma och begränsa måltiderna är ett bra sätt att se till att du får en näringsrik måltid. Dessutom är det lättare att hålla sig till lämpliga portioner också.
- Det är viktigt att komma tillbaka till hälsosam kost efter överdosering. Laga mat hemma så att du kan styra vad du äter och hur mycket du serverar själv.
- Inkludera alltid magert protein i dina måltider. En 3-4 oz servering av livsmedel som fjäderfä, ägg, magert nötkött, skaldjur, baljväxter eller magert mejeri hjälper dig att ge dig energi och hålla dig nöjd.
- Även hög på frukter och grönsaker. Dessa naturligt lågkalorimat innehåller mycket fiber, vattenhalt och vitaminer. De hjälper dig att öka dina måltider, håller dig hydratiserad och nöjd. Gör hälften av din måltid frukt eller grönsaker.
- Om du ska inkludera en portion korn, gå till 1/2 kopp eller 1 oz 100% fullkorn. Dessa är högre i fiber vilket också hjälper dig att hålla dig nöjd.
Steg 3. Drick tillräckligt med vatten
Att dricka tillräckligt med vatten är alltid viktigt för att upprätthålla tillräcklig hälsa; Det är dock ett bra sätt att hjälpa dig att återhämta dig från en dag med överätning också.
- Att dricka tillräckligt med vatten under dagen efter att du har ätit för mycket kan hjälpa dig att känna dig mer mätt och mindre hungrig. Det fyller magen med noll kalorier och hjälper till att hålla hungern i schack.
- Sikta på att dricka minst 64 oz eller åtta glas vatten dagligen. Du kanske till och med vill dricka upp till 13 glas vatten dagen efter överätning för att fylla magen och förhindra att du känner dig hungrig.
Steg 4. Kom tillbaka på vågen - men bara två dagar senare
Även om att komma upp på vågen kanske inte är något du vill se, är det viktigt att komma tillbaka på rätt spår med att hålla dig själv ansvarig.
- Att komma på vågen på morgonen efter en överätning kan vara lite upprörande för dig. Det finns en god chans att din vikt kan öka något från att ha för mycket mat i salt mat. Kom istället på två dagar efter ditt stora evenemang.
- Att komma på vågen hjälper dig att inse fakta och få dig in i ett bra "huvudspel" för att få dig att återhämta dig från din dag med överätande.
- Fortsätt att väga dig en gång i veckan för att hålla koll på din vikt och stå ansvarig. Undvik att väga dig dagligen, eftersom vikten varierar. Att väga sig för ofta kan vara kontraproduktivt.
Steg 5. Få extra sömn
Det är viktigt att få tillräckligt med sömn varje natt eller så ofta som möjligt. Det finns många samband mellan viktökning, fetma och sömnbrister.
- Även om du överdriver på ett stort evenemang idag, försök att gå och lägga dig tidigare ikväll så att du får tillräckligt med sömn.
- Forskning visar att de människor som inte får tillräckligt med sömn varje natt är mer benägna att vara överviktiga eller feta.
- Sikta på minst sju till nio timmars sömn varje natt. När du inte sover tillräckligt kan du känna dig hungrigare hela dagen och ha svårare att säga”nej” till skräpmat.
Steg 6. Rensa ur kylen
En bra sak du kan göra efter att ha ätit för mycket på ett stort evenemang (särskilt om du var värd för evenemanget) är att städa ur köket för alla rester.
- Om du siktar på att återhämta dig från överätande och det finns massor av frestande rester som sitter, kan det bli svårare att komma tillbaka på rätt spår. Om de livsmedel du vill undvika finns där, är det lättare att ge upp för att äta dem.
- Om du har massor av rester eller har andra frestande livsmedel hemma, överväga att ge bort dem. Ta med kvarvarande godis till ditt kontor, donera oöppnade varor till ett matkök eller släng saker som andra kanske inte vill ha.
Del 3 av 3: Förhindra överätning vid stora evenemang
Steg 1. Undvik att bli alltför hungrig
Hantera din hunger och blodsockernivåer inför en stor händelse genom att ha ett litet mellanmål eller en drink först. Om du går in i en måltid eller ett evenemang för hungrig kan du äta för mycket och är mer benägna att gå för kaloririka livsmedel.
- Prova att dricka ett stort glas vatten. Ett enkelt kaloritrick som hjälper dig att känna dig mindre hungrig och till och med en touch nöjd är att dricka ett stort glas vatten strax före din måltid.
- Ta en kopp buljong eller kalorifattig grönsakssoppa. Precis som vatten kan dessa föremål hjälpa dig att känna dig nöjd och mindre hungrig inför ditt evenemang.
- Ta ett mellanmål två till tre timmar före ditt evenemang. Om du går för länge mellan måltiderna - mer än fem timmar - kan du känna dig för hungrig. Planera ett litet mellanmål som en fruktbit, ett hårdkokt ägg, 2 oz nötter av en liten yoghurt. Detta kan dämpa din aptit inför ditt evenemang.
Steg 2. Gå på en snabb träning
Förutom att göra ändringar i din kost har träning också visat sig hjälpa till att dämpa aptiten på kort sikt.
- Studier har visat att om du deltar i måttlig intensiv fysisk aktivitet kan du faktiskt undertrycka din aptit och känna dig mindre hungrig.
- Prova att gå en 30 minuters promenad eller passa in på ett 20 -minuterspass på gymmet innan ditt stora evenemang. Detta kan hjälpa till att minska din övergripande aptit och hjälpa dig att hantera hur mycket du äter.
Steg 3. Ha en matplan i åtanke inför ditt evenemang
När du vet att du kommer att gå till ett speciellt evenemang med mat och det finns en chans att du kommer att äta för mycket, gå med en ätplan i åtanke.
- Om du har en plan för vad du ska äta, hur mycket du ska äta och hur du kommer att reglera dig själv är det mer troligt att du håller dig till det istället för att "räkna ut det när du kommer dit."
- Håll dig till den mindre sallads tallriken eller aptitretare tallrikarna istället för de större middags tallrikarna så att du inte kan lägga så mycket mat på din tallrik. Dessutom, om du ska på en potluck, picknick eller annat "buffé" -evenemang, planera att begränsa dig till två resor med en liten salladsplatta eller aptitretare.
- Fyll på mat med lågt kaloriinnehåll först. Ha lite sallad, färsk frukt, råa grönsaker eller en buljongbaserad soppa först för att fylla magen för bara några kalorier.
- Ha alltid en alkoholfri dryck i handen. Detta håller din hand och mun upptagen och gör det svårare att hålla en tallrik i handen. Smutta på lite vatten, mousserande vatten eller osötat kaffe eller te.
Steg 4. Ta bort dig själv från maten
När du är på ett stort evenemang eller en speciell måltid där det finns mycket mat, lämnar du ibland det bästa du kan göra för att förhindra att du äter för mycket.
- Om du har problem med att inte tänka på att gå tillbaka i sekunder eller prova en sak till, lämna rummet med maten. Många gånger om det är utom synhåll är det ur tankarna.
- Om du är på en sittande middag, vägra sekunder eller be om att dina rester ska boxas upp eller tas bort så att de inte sitter precis framför dig. Du kan till och med be om en to-go-låda så snart din måltid kommer och lägga hälften av din mat i lådan.
- Om du är på en drink eller happy hour kan du försöka fokusera på att prata med vänner och sitta eller stå långt bort från maten så att du inte kan nå den fysiskt.
Tips
- Förlåt alltid dig själv om du har ätit för mycket vid ett stort evenemang. Alla gör misstag och överät ibland.
- Försök att komma tillbaka på rätt spår så snabbt du kan. Det är flera dagars överätning som kan leda till viktökning.
- Lita på din supportgrupp för att hjälpa dig att bli motiverad att komma tillbaka på rätt spår.
- Var uppmärksam på storleken medan du handlar. Till exempel kan du köpa den där påsen med chips i familjestorlek faktiskt för att du oavsiktligt ska äta för mycket. Försök att hålla dig till mindre eller individuell förpackning.
