Många människor som är diabetiker, före diabetes eller bara följer en lågkolhydratkost undviker frukter från sin kost. Det är en vanlig uppfattning att eftersom frukter är söta och innehåller en naturlig form av socker som kallas fruktos, bör de begränsas eller undvikas. Detta är dock inte sant. Faktum är att frukt är en stor näringskälla. Alla frukter innehåller en mängd olika mineraler, vitaminer, antioxidanter och fibrer - alla viktiga näringsämnen i en hälsosam och välbalanserad kost. Men om du äter riktigt stora portioner frukt, äter för mycket frukt eller väljer frukt med tillsatt socker kan det ta en avgift på ditt blodsocker och din allmänna hälsa. Så övervaka dina portionsstorlekar och portioner så att du kan inkludera frukt i din diabetesdiet.
Steg
Del 1 av 3: Inklusive frukt i din kost
Steg 1. Möt en registrerad dietist eller CDE
Om du någonsin vill lägga till eller ta bort vissa livsmedel från din kost, kan du överväga att träffa en registrerad dietist. Detta skulle särskilt vara viktigt om du är för diabetes eller diabetiker.
- Alla registrerade dietister kan hjälpa dig att komma med en måltidsplan som passar din livsstil och hälsa. Men en dietist som också är en CDE (Certified Diabetes Educator) kommer att ha särskild utbildning i att hantera dieter för diabetiker.
- Prata med din dietist om din nuvarande kost och hur du skulle vara intresserad av att lägga till mer frukt i ditt nuvarande ätmönster.
- Fråga din dietist vilka frukter som är bäst för dig, be dem att lära dig hur du mäter portionsstorlekar och till och med fråga om de kommer att kunna ge dig en måltidsplan som visar hur du lägger till frukt i din kost.
Steg 2. Mät alla portionsstorlekar av frukt
Oavsett vilken typ av frukt du ska äta eller hur du planerar att lägga till frukt i din kost i allmänhet är det första du behöver göra att mäta portionsstorleken.
- Socker, inklusive socker som finns i frukt, kommer att öka ditt blodsocker efter att du har ätit det. De flesta frukter har cirka 15 gram kolhydrat per portion.
- Men beroende på fruktsort kommer vissa portioner att vara större än andra. En frukt med högre socker måste vara en mindre portion, jämfört med en lägre sockerfrukt. Portionsstorlekarna kommer att vara olika, men har samma effekt på ditt blodsocker.
- I allmänhet är portionsstorleken för all frukt cirka 1/2 kopp, 1 liten bit eller cirka 4 oz. Om du äter torkad frukt är portionsstorleken 1/4 kopp eller cirka 1 1/2 uns. Använd en mätkopp eller en matvåg för att hålla dina portioner i schack.
Steg 3. Håll dig till de lägsta sockerfrukterna
All frukt innehåller det naturliga sockret fruktos. Vissa frukter har dock högre sockerhalt än andra. Försök att välja de lägre sockerfrukterna för att minimera ditt sockerintag.
- Några av de lägsta sockerfrukterna inkluderar: tranbär, jordgubbar, blåbär, björnbär, hallon och äpplen.
- Frukter med högre sockerhalt inkluderar: bananer, ananas, mango, fikon, vindruvor och apelsiner.
- Kom ihåg att även frukter som har högre socker fortfarande anses vara näringsrika. Du behöver bara mäta portionen och se till att du håller dig till en liten portion för att minimera deras effekter på ditt blodsocker.
Steg 4. Se upp för frukter med tillsatt socker
Naturliga frukter som är hela och obearbetade innehåller bara det socker som finns i dem naturligt. Men när du kommer in i frukter som är mer bearbetade (som konserverad frukt) måste du vara extra försiktig med tillsatt socker.
- Om du tar ett äpple eller apelsin från produktsektionen kan du vara säker på att det inte finns något tillsatt socker i det äpplet eller apelsinen. Det enda sockret är fruktosen som finns naturligt.
- Men om du hämtar konserverad frukt, torkad frukt eller till och med frusen frukt kan det tillsättas socker. Detta kommer att öka sockerhalten, kaloriinnehållet och öka ditt blodsocker.
- Om du köper konserverad eller fryst frukt, läs etiketten noggrant. Den ska bara innehålla frukten antingen i 100% juice eller vatten. Om det står socker, packat i sirap (även lätt sirap), tillsätts socker.
- Torkad frukt har mycket vanligt tillsatt socker. Läs ingrediensetiketten på torkad frukt för att se om tillverkaren har tillsatt socker till dessa frukter.
Steg 5. Koppla ihop frukter med ett protein eller nyttigt fett
När du inkluderar frukter i din kost kan du välja att äta dem vanligt utan någon annan mat eller koppla ihop dem med ett protein eller hälsosamt fett för att minska ditt blodsocker.
- När du äter frukt eller andra kolhydrater med ett protein eller nyttigt fett, hjälper proteinet och fettet naturligtvis till att bromsa matsmältningen.
- Detta förhindrar att sockret från frukten ökar ditt blodsocker. Istället frigörs det långsamt för en mer subtil ökning av ditt blodsocker under en längre tid.
- Istället för att ta en ensam fruktbit, prova något liknande: ett äpple med naturligt jordnötssmör, skivade päron med cheddarost, blåbär på vanlig keso eller osötad torkad frukt och nötter.
- Andra källor eller protein inkluderar ägg, fjäderfä, magert nötkött, fläsk, magert mejeri, tofu och nötter.
- Källor till nyttigt fett inkluderar avokado, fet fisk, nötter och ostar.
Steg 6. Vet var din frukt faller på det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet är ett numeriskt index som rankar kolhydratrika livsmedel på en skala från 0 till 100. Indexet mäter hur mycket blodsocker som stiger efter intag av ett kolhydrat. Ju högre siffra desto högre blodsocker stiger. Eftersom frukter mest innehåller kolhydrater i form av fruktos och fiber, har de flesta frukter ett lågt glykemiskt index. Här är några vanliga frukter och deras glykemiska indexpoäng:
- Grapefrukt (GI-25)
- Bananer (GI-52)
- Äpplen (GI-38)
- Apelsiner (GI-48)
- Som jämförelse har havregryn en GI -poäng på 54, vitt ris har en GI -poäng på 64 och morötter har en GI -poäng på 47.
Del 2 av 3: Gör diabetesvänliga fruktrecept
Steg 1. Servera grillade persikor med grekisk yoghurt
Perfekt för en sommardessert eller eftermiddagsmat, grillning av frukt ger sin naturliga sötma. Lägga till högprotein grekisk yoghurt kan hjälpa till att bromsa matsmältningen av dessa naturligt söta persikor.
- Börja med att slå på din utomhus eller inomhus grillpanna till medelhög värme. Spraya gallret lätt med vegetabilisk olja.
- Skiva 2-3 precis mogna persikor. De ska inte vara alltför mogna så de är mjuka eller mosiga. Ta bort gropen, men håll huden på dem. Spraya skuren sida med vegetabilisk olja.
- Lägg ner persikans köttsida på gallren. Grilla i cirka 5 minuter eller tills köttet har fina guldbruna grillmärken.
- Ta bort från grillen och servera med en klick lättmjuk vanlig grekisk yoghurt. Strö över kanel och servera direkt.
Steg 2. Prova marinerad melon
För en lätt frukträtt, försök att marinera dina favoritmeloner. Detta stärker smaken utan att lägga till mycket kalorier eller socker.
- Börja med att använda en melonballer för att klippa ut små sfärer av dina favoritmeloner. Du kan prova vattenmelon, cantaloupe eller honungsdagg. Mät upp cirka 4 koppar melonkulor totalt.
- I en stor skål, tillsätt 1/2 av dietbärsmakat mousserande vatten och 3 matskedar (44,4 ml) vit balsamvinäger. Rör om snabbt för att kombinera.
- Lägg i dina melonkulor och kasta melonen jämnt med marinaden. Du kan också lägga till hackad mynta eller citronverbena för en extra smak.
- Låt melonen marinera i minst 2-4 timmar. Servera kylt med en myntakvist.
Steg 3. Blanda ihop en fruktsmoothie med låg sockerhalt
Om du behöver en snabb frukost eller ett mellanmål, prova att göra en hemlagad fruktsmoothie. Håll sockret lågt genom att använda lägre sockerfrukter och sockerfria ingredienser.
- I skålen i en mixer, tillsätt 1/2 kopp mandelmjölk, 1/2 kopp vanlig grekisk yoghurt och 1/2 kopp frysta blandade bär. Du kan använda alla typer av bär eller använda en kombination (som björnbär, blåbär och jordgubbar).
- Blanda din smoothie högt tills det inte finns fler bitar eller bitar av frusen frukt. Du kan behöva skrapa ner sidorna ibland.
- Smaka av din smoothie för önskad konsistens och sötma. Om smoothien är för tjock, tillsätt mer mandelmjölk. Om det är för tunt, tillsätt några fler frysta bär. Servera kallt.
Steg 4. Gör en somrig fruktsalsa
Byt ut tomater mot jordgubbar i denna roliga twist på en klassisk salsa. Servera med 100% fullkorns pitachips för ett näringsrikt mellanmål.
- Kombinera följande ingredienser i en medelstor skål: 1 US-pint (470 ml) finhackade jordgubbar, 1 jalapeño fröad och tärnad, 1/2 kopp rödlök, 2 msk (29,6 ml) limejuice och salt och peppar efter smak.
- Blanda ingrediensen och låt stå i kylen i minst 30 minuter. Rör om och smaka av för kryddor. Justera efter behov.
- Servera salsa kyld eller rumstemperatur med 100% fullkornspita chips.
Del 3 av 3: Upprätthålla en balanserad kost
Steg 1. Inkludera en mängd olika livsmedel i din kost
Att införliva rätt mängd och typer av frukter i din kost är bara en liten del av en övergripande hälsosam och balanserad kost. Fokusera på att balansera alla typer av livsmedel i din kost.
- En näringsrik och välbalanserad kost är viktigt - särskilt för personer med diabetes. Det hjälper dig att hantera ditt blodsocker under dagen och på lång sikt.
- En välbalanserad kost innebär att du äter en mängd olika livsmedel från varje livsmedelsgrupp varje dag. Det inkluderar livsmedel med högre kolhydrater som frukt, spannmål eller stärkelsehaltiga grönsaker.
- Du måste dock mäta portionsstorlekar av alla dina livsmedel och inkludera lämpliga portionsstorlekar varje dag.
- Förutom att inkludera alla livsmedelsgrupper dagligen, välj också en mängd olika livsmedel inom varje livsmedelsgrupp. Så ät inte bara äpplen dagligen utan ha äpplen, jordgubbar, blåbär och päron under hela veckan.
Steg 2. Välj smalare proteinklipp
Som nämnts innehåller proteinbaserade livsmedel inte kolhydrater. De påverkar inte ditt blodsocker. Det är dock fortfarande viktigt att välja näringsrika proteinkällor.
- Du måste inkludera en portion protein vid varje måltid. Detta hjälper dig inte bara att tillgodose dina dagliga proteinbehov, utan kan också hjälpa att släppa ut kolhydrater i blodet och läsa matetiketter för att kontrollera om det finns tillsatt socker.
- Välj magra proteinkällor eftersom de är lägre i ohälsosamma fettkällor och totala kalorier.
- Prova naturligt magert protein som: ägg, fjäderfä, magert nötkött, fläsk, magert mejeri, tofu, skaldjur och nötter.
- Mät portionsstorleken på dina proteinkällor. De ska vara runt 3-4 oz eller 1/2 kopp per portion.
Steg 3. Ät alltid icke-stärkelsehaltiga grönsaker
När du gör måltidsplanering för en diabetisk diet, anses icke-stärkelsehaltiga grönsaker i allmänhet vara "gratis mat". De innehåller mycket kolhydrater och kalorier och kan ätas utan att oroa dig för ditt blodsocker eller midja.
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker är de som inte innehåller mycket stärkelse som är form av kolhydrater. Dessa typer av grönsaker bör ingå i de flesta av dina måltider.
- De innehåller grönsaker som: sallad, tomater, gurkor, svamp, aubergine, sparris, brysselkål, kål, lök eller gröna bönor.
- Även om icke-stärkelsehaltiga grönsaker anses vara "fria livsmedel" vill du fortfarande mäta lämplig portionsstorlek. Mät upp 1 kopp eller 2 koppar gröna salladsgrönsaker per portion.
Steg 4. Mät dina portioner stärkelsehaltiga grönsaker
På motsatta sidan av icke-stärkelsehaltiga grönsaker finns det grönsaker med hög stärkelse. Dessa är fortfarande mycket näringsrika, men de innehåller mer kolhydrater.
- Stärkelsehaltiga grönsaker, som frukt, brukar betraktas som "högkolhydratmat" och sådana som bör undvikas eller begränsas på grund av deras kolhydratinnehåll.
- Stärkelsehaltiga grönsaker är dock lika näringsrika och innehåller en mängd olika vitaminer, antioxidanter och fibrer. De innehåller grönsaker som: vintersquash (butternut eller pumpa), bönor, linser, potatis, sylt eller majs.
- Eftersom dessa grönsaker innehåller mer kolhydrater behöver du mäta portionsstorlekarna. Det är fortfarande en portion om 1 kopp per portion av dessa grönsaker med högre kolhydrater.
Steg 5. Gå till 100% fullkorn
En annan livsmedelsgrupp som vanligtvis är begränsad och undviks på grund av deras kolhydratinnehåll är spannmål. Men om du väljer 100% fullkorn erbjuder dessa livsmedel fortfarande fördelaktiga näringsämnen.
- Spannmål blir vanligtvis knutna som högkolhydratmat - och det är de. För att göra dessa kolhydrater mer näringsrika, välj 100% fullkorn.
- Fullkorn är mindre bearbetade och innehåller mer protein, fibrer och andra näringsämnen jämfört med mer raffinerade korn (som vitt bröd eller vitt ris).
- Prova fullkorn som: quinoa, brunt ris, fullkornsbröd, fullkornspasta, farro, korn eller hirs.
- Eftersom korn innehåller mycket kolhydrater är det viktigt att du mäter din portionsstorlek av dessa livsmedel. Mät upp cirka 1 oz eller 1/2 kopp fullkorn per portion.
Tips
- Kom ihåg att en diabetisk diet inte betyder att du måste undvika alla källor till kolhydrater. Du behöver bara måtta hur många kolhydrater du äter.
- Frukt innehåller kolhydrater, men innehåller också mycket värdefulla näringsämnen. Njut av dessa näringsrika kolhydrater med måtta.
- Om du har svårt att hantera din diabetes och blodsockernivåer med kost, överväga att träffa din läkare och en registrerad dietist mer regelbundet.
