För vissa människor kan Behavioral Activation (BA) hjälpa till att lindra depression och dess symtom. Målet med BA är att du ska känna dig mindre isolerad genom att delta i aktiviteter som ökar ditt humör. Tanken bakom BA är att när människor blir deprimerade isolerar de sig och undviker aktiviteter som kan bekämpa depression, som att träna, umgås med vänner, upprätthålla god hygien och arbeta mot mål. BA försöker lära individer att använda dessa aktiviteter för att bekämpa sin depression. Genom att genomföra beteendeaktivering och behålla ditt dagliga ansvar kan du arbeta med att hantera din depression. Du kan också lära dig att fokusera på dina värdekategorier, vilket betyder de viktigaste delarna av ditt liv, som din familj och vänner.
Steg
Del 1 av 3: Öva på aktivitetsövervakning
Steg 1. Skriv ner dina aktiviteter
Vad gör dig glad, och vad gör dig inte glad? Det bästa sättet att räkna ut det är att spåra dina dagliga aktiviteter. Håll koll på allt du gör under dagen. Du kanske också vill notera när och hur länge du gjorde det-eftersom att spela videospel online i 30 minuter kan ha en helt annan effekt om det är en fyra timmars session.
- Du kan skriva saker som "cyklade till jobbet" eller "tittade på Netflix".
- Hitta ett system som fungerar för dig. Du kan ha en liten anteckningsbok med dig eller använda funktionen Memo eller Anteckningar på din telefon för att logga aktiviteter.
Steg 2. Betygsätt din depression
I slutet av varje dag, blicka tillbaka över din aktivitetslogg. Använd en skala från 1 till 5 eller 1 till 10, betygsätt varje aktivitet beroende på hur den fick dig att känna. "10" kan indikera "mycket deprimerad" medan "1" kan betyda "att känna sig riktigt lycklig".
- Till exempel kanske du missade din buss och var tvungen att gå hem i regnet. Du kan betygsätta det som ett högt tal på din skala.
- Kanske hade du ett trevligt samtal i telefon med din mamma. Det kan ge en låg poäng på din skala.
- Tänk på att det är viktigt att vara objektiv och hålla fast vid en specifik typ av betygssystem eftersom människor tenderar att förstora sina symtom när de är deprimerade.
- Du kan hitta överraskningar. Till exempel kan du komma på att du verkligen mår bättre efter att ha gått efter middagen-även om du fortsätter att säga att du hatar träning. Eller tvärtom, du fortsätter att säga att du gillar att umgås med Tamara men varje gång du äter lunch tillsammans mår du sämre efteråt.
Steg 3. Schemalägg fler aktiviteter som får dig att må bra
Tillbringa en vecka eller två för att spåra dina aktiviteter och betygsätta din depression. Tillbringa sedan lite tid med att titta tillbaka på dina stockar. Lägg märke till om det finns vissa aktiviteter som konsekvent värderar riktigt lågt på din skala. Se sedan till att regelbundet ägna tid åt dessa aktiviteter.
Kanske är "läsning för nöjes skull" alltid ett 1 -tal i din logg. Gör det till en punkt att ge dig själv lite tid att njuta av den aktiviteten varje dag. Det behöver inte vara mycket tid. Lägg bara åt sidan 30 minuter innan sängen och ta dig tid att njuta
Steg 4. Skapa en "att-göra" -lista
Depression leder till att man känner sig överväldigad och kan störa planering eller prioritering-vilket orsakar mer kaos och en depressionsspiral. Att ha en tydlig lista kan hjälpa till att bekämpa dessa problem.
- Använd din aktivitetsspårning för att hjälpa dig. Om du till exempel vet att du har ett stressigt möte på måndag, se till att boka in lite extra tid för något du gillar, till exempel att läsa en ny roman som du är intresserad av. Att veta att du kan varva ner kan göra lättare att ta sig igenom mötet.
- Se till att "att-göra" -listan är realistisk. För många saker på din lista kan sluta bli kontraproduktiva. I stället för fokuserad kan du bli överväldigad och inte göra någonting eller må dåligt att det inte slutfördes.
- Depression kan också göra det svårt eller omöjligt att slutföra uppgifter. Depression är en riktig sjukdom, inte bara "att känna sig ledsen", och utmattning, värk, smärta och mer är verkliga symptom. Att gå upp ur sängen och ta en dusch kan vara tillräckligt på vissa dagar, bry dig om att städa ugnen eller skicka ett mejl. Behandla inte att-göra-listan som något som överträffar ditt behov av att hedra fysiska symptom.
- Prioritera egenvård. Ett vanligt fel i att-göra-listor är inte att prioritera dina känslomässiga behov-inte bara arbete, skola, hemunderhåll eller ärenden. Att göra saker som får dig att må bra och ta hand om dig själv är lika viktigt-ibland mer. Att lägga tid åt sidan för att leka med din katt, ta en promenad, be, prata med en vän eller rita kan göra det så att du kan hantera de andra sakerna.
Steg 5. Sätt upp tydliga och specifika mål
När du väl har börjat förstå vad som utlöser din depression och vad som gör det bättre kan du börja utmana dig själv att göra några positiva förändringar. Ta reda på vad som skulle få dig att må bättre och sätt upp några mål för att få det att hända.
- Se till att varje mål är specifikt. Till exempel, istället för att säga "Jag vill äta hälsosammare", försök att säga, "Jag kommer att äta 5 portioner frukt och grönsaker varje dag och jag kommer att skära ut stekt mat.
- Skapa uppnåbara mål. Istället för att säga "Jag hittar den perfekta partnern att spendera mitt liv med", säger du, "jag går på festen som min vän håller och låter honom presentera mig för några av sina andra vänner."
Del 2 av 3: Fokusera på dina värdekategorier
Steg 1. Ta dig tid för din familj
Dina värderingar är de saker som är viktigast för dig i ditt liv. För att fokusera på dina värderingar, skriv ner vad de är och ta sedan reda på hur du prioriterar dem. Du kan skriva ner "familj" som ett kärnvärde. Gör specifika mål om hur du fokuserar på din relation till din familj.
Du kan till exempel skriva ner "Ät lunch med mina syskon varje lördag."
Steg 2. Engagera dig för din romantiska relation, om tillämpligt
Att koncentrera dig på dina värderingar kan hjälpa dig att känna dig mer centrerad och kan också göra det lättare att fokusera på de positiva sakerna i ditt liv. Om du är i ett förhållande vill du göra detta till en av dina värdekategorier-om det här förhållandet är naturligtvis hälsosamt för dig. Ställ dig själv frågor som "Vilken typ av partner vill jag vara?" och "Vad behöver jag av detta förhållande?" När du har bestämt hur du vill att din relation ska se ut, ta konkreta steg för att få det att hända.
- Kanske skrev du ner att du behöver tydlig kommunikation i ditt förhållande. Med din partner, avsätt 20 minuter om dagen för att prata med varandra. Lägg ner dina enheter, stäng av TV: n och fokusera på eventuella problem.
- Om du skrev ner att du vill vara en mer uppmärksam partner kan du ta dig tid att checka in med din partner under dagen istället för att vänta till efter jobbet.
Steg 3. Ägna tid åt dina vänskap
Dina vänner kan vara en av dina största tillgångar när du kämpar med depression. När du utövar BA, se till att tänka på dina relationer med dina vänner. Leta efter sätt att göra dessa band starkare.
- Skriv ner vad du uppskattar om varje vänskap, till exempel "Amy får mig alltid att skratta".
- Lista konkreta sätt som du kan arbeta för att förbättra dina relationer. Till exempel, "Jag kommer att försöka bjuda in Amy till fler sociala evenemang."
Steg 4. Sätt upp tydliga mål på jobbet
Din karriär kan vara ett annat område som har stor prioritet i ditt liv. Ibland kan depression och ångest få det att kännas som att du inte kommer någonstans på jobbet. När du utövar BA, se till att skriva ut en lista med konkreta mål och uppdatera denna lista regelbundet.
- Gör kortsiktiga mål. Du kan till exempel skriva "Öka min försäljning med 10% den här månaden."
- Inkludera långsiktiga mål. Du kan säga "Bli en vice vd för redovisning inom det närmaste året."
Steg 5. Bidra till gemenskapen
Hitta ett sätt att engagera dig i din stad eller stadsdel. Samhällsengagemang kan hjälpa dig att känna dig ansluten till andra och också ge dig en känsla av prestation. Dessutom hjälper du någon i nöd!
Hitta en plats för volontärarbete som passar dina intressen. Om du är en hundälskare, fråga det lokala skyddet om de behöver hjälp. Om du är en ivrig läsare, kontakta det lokala biblioteket för att se om de behöver volontärer
Del 3 av 3: Hantering av dagliga uppgifter
Steg 1. Övervaka ditt sömnschema
När du har att göra med depression kan det ibland vara svårt att bara ta hand om dig själv. Men för att må bättre måste du träna hälsosamma vanor även om du inte känner för det. Att spåra dina sömnvanor kan hjälpa dig att se till att du får rätt mängd vila. Rätt sömn kan hjälpa till att lindra symptom på depression.
- Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna ungefär samma tid varje morgon. Skriv ner den tid du sover och vaknar varje dag.
- Om du tycker att du sover eller känner att du inte kan gå upp ur sängen, ta en titt på vad som hände dagen innan. Du kan se ett mönster av vissa aktiviteter som får dig att känna dig utmattad.
Steg 2. Ät en hälsosam kost
Det är inte givet att förändra dina matvanor hjälper din depression. Vissa livsmedel kan dock hjälpa till att lindra några av dina symtom. Och att äta hälsosam mat kan hjälpa dig att må bättre totalt sett.
- Vissa kolhydrater kan hjälpa dig att lugna ner dig. Välj "smarta" kolhydrater som fullkorn och sötpotatis. Undvik mat som kakor och fruktjuicer.
- Leta efter friska proteiner. Bra proteiner kan faktiskt öka vakenheten, vilket kan få dig att må bättre. Prova magert kött som kyckling, fisk och grekisk yoghurt.
Steg 3. Skapa ett städschema
När du har att göra med depression kan det vara svårt att hantera hushållssysslor. Skriv ner vad som behöver göras och skriv sedan ner när du ska göra det. Att hålla sig till ditt schema kan hjälpa dig att känna dig mer produktiv och mindre överväldigad.
Du kan till exempel skriva: "Måndag-damm vardagsrum" eller "tisdag-tvätta"
Steg 4. Öva god personlig hygien
Även om det kan kännas som en utmaning, ta dig tid att hålla igång din hygien. Ta en dusch och borsta tänderna varje dag. Se till att hålla håret rent, naglarna klippta och använd deodorant.
Tips
- Be om hjälp från din terapeut. Du behöver inte hantera BA helt själv.
- Gör justeringar efter behov. Detta är ditt program, så gör det som fungerar för dig.
- Ha tålamod med dig själv. Förändring sker inte över en natt.
