Det finns god anledning att tro att människor som odlar tacksamhet tenderar att vara lyckligare och friskare än de som inte gör det. Tacksamma människor uppskattar vad de har istället för att besatta vad de saknar. De uttrycker tacksamhet till andra och får ofta mer tacksamhet i gengäld som följd. De ser varje dag som en ny möjlighet till lycka, snarare än en annan utmaning att kämpa igenom. Vissa människor kan naturligtvis vara mer tacksamma, men anta inte att du inte kan vårda ett mer tacksamt perspektiv i ditt eget liv. Det är kanske inte lätt, men du kommer att vara tacksam för att du ansträngde dig!
Steg
Metod 1 av 3: Att vara tacksam i stunden
Steg 1. Ta en minut att vara tacksam för ditt liv
Ibland är ett bra sätt att komma tillbaka på rätt spår och må bättre genom att ta en paus. Du måste identifiera saker att vara tacksam för, och ibland är själva pausen en bra anledning att vara tacksam.
- På jobbet, skolan etc., gå en promenad runt din byggnad eller gå ut i 15 minuter för att andas in frisk luft och fundera över hur tacksam du är för möjligheten att ta en paus, sträcka på benen, känna solen, etc.
- Ta en stund att märka de små saker du är tacksam för, som din morgonkaffe eller din kudde när du lägger dig för att sova på natten.
Steg 2. Berätta för någon att du uppskattar dem
Så ofta blir livet upptaget att du glömmer att berätta för människor hur mycket de betyder för dig, eller att du har märkt vad de gör och det betyder mycket för dig. Att uttrycka ditt tack till andra kommer att skapa en atmosfär av tacksamhet som gradvis kan spridas ut. Till exempel:
Om din make packar din lunch åt dig, ring eller sms: a till dig, älskling, jag vet att det inte känns så bra att packa lunch, men jag uppskattar verkligen hur du alltid försöker göra min morgon lite mindre hektisk.”
Steg 3. Tala om tacksamhet med familjen
Avsätt tid, som kvällsmåltid, för att prata om de saker du var tacksam för den dagen. Låt varje familjemedlem få en tur att diskutera vad som gjorde dem tacksamma den dagen.
- Gör det till en rutin att gå runt bordet och nämna minst en sak du är tacksam för innan du gräver in dig.
- Försök att vara så specifik som möjligt. Till exempel, istället för att säga "Jag är tacksam för att ni alla finns där för mig", kan ni säga "Jag är tacksam att ni alla hjälper mig att sköta trädgården varje helg."
Steg 4. Skicka tacknoteringar
Det är verkligen fantastiskt vad du bara kan skicka med en liten tacknotering. En tacknot bekräftar att personen gav dig något (tid, ansträngning, en gåva) som de inte behövde och att du uppskattar vad de har gjort. Du behöver inte skriva en massiv roman som tackar dem, bara några rader som låter dem veta vad de och deras gåva, tid, ansträngning etc. betydde för dig.
- Tacktexter, e -postmeddelanden, röstmeddelanden etc. är bra att skicka (och ta emot), men det verkar fortfarande vara något särskilt speciellt med en handskriven tacknota.
- Din tacknotering kan vara så enkel som en post-it med ett kort meddelande, eller den kan skrivas på en anteckningsblock med en blomma eller hjärtekrabba.
Steg 5. Ge tillbaka som en del av att tacka
Att vara tacksam handlar inte bara om att berätta för människor att du är tacksam - det handlar också om att ge tillbaka till din gemenskap och vänner. Det betyder inte att du ger tillbaka så att allt är jämnt och ingen”är skyldig” någon något. Ge för att det är rätt att göra och för att det känns bra att göra det.
- Om du känner personen, hjälp dem direkt. Du kan till exempel ta din mormor till hennes möten eller hjälpa din vän att flytta till hennes nya plats.
- Om du inte känner personen, fortsätt sitt goda arbete. Du kan till exempel återbetala din universitetsrådgivare genom att vägleda andra.
Steg 6. Fokusera på avsikten bakom vänlighet som visas för dig
När någon gör något trevligt för dig - ger dig en present, ger dig en varm måltid, erbjuder att läsa om och redigera din avhandling - fokusera på hur de försökte få något bra in i ditt liv. Någon gav upp sin dyrbara tid, pengar, etc., bara så att de kunde göra något snällt för dig.
Detta fokus odlar en atmosfär av tacksamhet som sedan överförs till andra människor genom dina handlingar och ord, särskilt om du har barn
Steg 7. Var noga med att säga”tack” regelbundet
Tack baristen som lagar ditt kaffe, tacka personen som höll dörren åt dig, tacka kundtjänstpersonen som hjälpte dig att förstå varför din telefon inte fungerade. Att tala orden högt kan hjälpa till att stärka känslan av tacksamhet i ditt liv.
- Använd orden "tack" som en slags bön eller mantra. Du kan tacka specifika saker, eller så kan du bara upprepa orden om och om igen för dig själv. Du kan till exempel tacka för maten du åt i morse, regnet för att vattna alla träd, din regnjacka för att hålla regnet av och så vidare.
- Genom att odla tacksamhet (och genom att tala det högt) kan du göra saker som att lindra ilska, ångest, depression och andra hälsoproblem.
- När du säger tack till människor, få ögonkontakt och le så att de kan känna uppriktigheten.
Steg 8. Hitta skäl att vara tacksam, även när det är svårt
Ibland kan det vara riktigt svårt att vara tacksam i ditt liv. Det är emellertid de gånger då det är ännu viktigare att odla tacksamhet, för det hjälper dig att klara de svåra tiderna bättre än att bli arg eller upprörd.
- För att odla tacksamhet för något som ett svårt eller tråkigt jobb, gör en lista över de bra sakerna med jobbet: det ger dig pengar så att du kan köpa mat och ha tak över huvudet, det ger dig en chans att ta bussen in staden och se den tidiga morgonsolen och så vidare.
- För något som ett uppbrott eller död av någon du älskar, bör du ge dig själv tid att sörja och vara ledsen. Att vara tacksam betyder inte att man ska göra sig av med känslor som sorg, ilska etc. det betyder helt enkelt att göra dem mer hanterbara. När du har gett dig själv tid att sörja, gör en lista över de saker som du lärt dig eller är tacksam för från förhållandet, och sedan vad du är tacksam för om förhållandet är över.
Metod 2 av 3: Utveckla ett mer tacksamt tänkesätt
Steg 1. För en tacksamhetsjournal
Anteckna dina skäl att vara tacksamma varje dag för att cementera dem i ditt minne. Det spelar ingen roll hur svårt ditt liv är för tillfället, det finns alltid något att vara tacksam för. Att hitta det hjälper dig att hantera de andra delarna av livet.
- Anteckna cirka fem saker du är tacksam för varje dag. Det kan vara så enkla saker som "solen sken", eller de kan vara lika stora som "min betydande andra föreslagna".
- Tillbringa lite tid varje dag och reflektera över de saker du är mest tacksam för. Du kanske till och med upptäcker att du har mer än fem saker du vill spela in.
- Om du behöver en liten påminnelse, ladda ner en tacksamhetsjournaler -app för din telefon som skickar dig dagliga aviseringar.
Steg 2. Återvänd till din tacksamhetsjournal efter behov
När du har en särskilt svår tid kan det vara fördelaktigt att gå tillbaka till det du har skrivit tidigare. Om det är en tuff tid, hitta de minsta sakerna som du kan vara tacksam för.
Till exempel, även om du har en dödlig sjukdom, kan du vara tacksam för saker som att någon tar med dig middag, en varm säng eller att din katt myser med dig. Alla dessa små saker kan göra trauma för den stora saken (sjukdomen) mer uthärdlig
Steg 3. Skaffa en tacksamhet kompis
Dela ditt mål att bli mer tacksam med en nära vän eller familjemedlem, och be om deras hjälp. Välj någon du bekvämt kan prata med om de saker du är tacksam för. Gör det också till en person som kommer att ställa dig till svars när du går ner för hala backen att klaga på saker.
Det kanske fungerar bäst som en tvåväg-det vill säga att var och en av er hjälper varandra att bli en mer tacksam person
Steg 4. Vänd om hur du tänker om svårigheter
Människor som är tacksamma för sakerna i deras liv lever inte ett lättare liv än du. Faktum är att många människor som utövar tacksamhet i överflöd har kämpat ganska mycket. De förstår dock att det inte är situationen som är problemet, det är hur du tänker om situationen som gör det lättare eller svårare.
Om du till exempel måste arbeta för att betala för college kan du tänka på hur ditt arbete lär dig ansvar istället för att ta bort fritid
Steg 5. Använd rätt ord för att beskriva ditt liv
Att använda negativt språk och märkning kan göra en situation svårare och göra det svårare för dig att vara tacksam i allmänhet. Till exempel att märka det som "min hemska sjukdom" skapar en mer negativ uppfattning än att bara säga "den sjukdom jag har". I andra hand gör du inte bara att sjukdomen inte är en del av dig, du använder också neutralt språk snarare än negativt.
Inkludera din tacksamhet i de ord du använder för att beskriva ditt liv. Till exempel kan du säga "Även om jag har denna sjukdom är jag tacksam för att jag får underbar behandling och att jag har stöd av min familj."
Steg 6. Var positiv till dig själv och andra människor
Att skämma bort dig själv och andra gör dig mindre kapabel att vara riktigt tacksam. När du upptäcker att du tänker negativt om dig själv eller en annan person, sluta och vänd det tänket. Till exempel, om du tänker "Jag är så dum när det gäller matte", säg till dig själv "Jag har lite svårt för det här matematiska problemet" istället.
En enkel förändring av språk och uppfattning omramar saker så att problemet inte är du, det är att det finns en koppling mellan dig och detta problem. Och det är något som du kan övervinna
Metod 3 av 3: Odla tacksamhet med mental och fysisk hälsa
Steg 1. Ät en hälsosam kost
Se till att du fyller på mat i din kropp som hjälper dig att må bra, vilket också gör det lättare att känna tacksamhet. Gå för grönsaker och frukter som grönkål, röd paprika och bananer; bra kolhydrater som brunt ris, fullkorn och havre; och proteiner som lax, nötter, magert kött och ägg.
- Måttlighet och variation är viktigt. Din kost bör inte enbart bestå av frukt och grönsaker; du behöver protein och bra kolhydrater också.
- Var noga med att undvika raffinerat socker och tillsatt salt så mycket som möjligt.
Steg 2. Håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten
Vatten är en nödvändig komponent för att se till att alla delar av din kropp och själ går smidigt. Ta slurkar regelbundet och drick innan du blir törstig.
Var tacksam varje gång du öppnar kranen eller öppnar en flaska och har färskt, rent vatten att dricka. Tänk på att miljoner (kanske miljarder) människor runt om i världen inte har denna lyx
Steg 3. Snåla inte med mängden sömn du får
Sömn är en stor del av hälsa och lycka, som båda gör det lättare att vara tacksam. Även om det verkligen är beundransvärt att öva tacksamhet även under de sömnlösa, ångestdrivna tiderna i ditt liv, kan tillräckligt med sömn göra det lättare att odla tacksamhet.
Ställ in en konsekvent säng- och väckningstid, skapa en bekväm sovplats och en lugnande sängrutin, och stäng av all elektronik i god tid före sänggåendet
Steg 4. Följ en vanlig träningsrutin
Motion släpper ut glada kemikalier som endorfiner, som hjälper till att reglera ditt humör och få dig att må bättre. Och att må bra är både en anledning att vara tacksam och en motivation för att öva tacksamhet.
Försök att träna minst 30 minuter varje dag. Det här kan vara något så enkelt som att springa, sätta på lite musik och dansa eller göra lite yoga
Steg 5. Meditera regelbundet
Meditation är ett annat användbart sätt att hantera psykiska problem och en allmän känsla av obehag i ditt liv. Det kan också hjälpa till att stödja dina tacksamhets- och tacksamhetsmetoder.
Gå någonstans tyst och meditera i minst femton minuter varje dag. Sitt bekvämt och ta djupa andetag. Fokusera på ditt andetag. När felaktiga tankar kräver din uppmärksamhet, erkänn dem och låt dem gå när du andas ut
Steg 6. Öva mindfulness
Genom att stanna kvar i stunden gör du det väldigt svårt för din hjärna att springa framåt och oroa sig eller planera för framtiden, eller fastna i det förflutna. Detta är ett sätt att utöva tacksamhet, eftersom du fördjupar dig i nuet och därmed tackar "nuet".
- Öva mindfulness medan du äter. Fokusera på maten du stoppar i munnen: Är den varm eller kall? Vad är strukturen? Är det sött eller surt eller salt?
- Prova detta medan du går en promenad, eller bara sitter ute. Lägg märke till himmelens färg och molnens form. Använd din näsa för att hitta alla dofter och lyssna på vinden i träden.
Tips
- Kom ihåg att du ibland har dåliga dagar där du är sur och inte gillar allt. Det är okej. Slå inte dig själv eftersom du inte hela tiden flyter med i en bubbla av tacksamhet. Det kan vara målet, men ingen har nått det ännu.
- Bara för att du lär dig att vara tacksam betyder inte att dåliga saker inte kommer att hända, eller att du inte kommer att påverkas av de saker som händer. Det kan helt enkelt hjälpa till att göra de saker som händer lättare att hantera och inte lika belastande för din psykiska hälsa.
- Du kan inte alltid kontrollera vad som händer med dig, men du kan arbeta med att kontrollera hur du reagerar på saker.
- Att tacka människor för de små sakerna de gör för dig (åtminstone då och då) hjälper andra att känna sig uppskattade också. En liten tacksamhet kan räcka långt för att göra någons dag, och det kan hjälpa dig att må bättre också.
