Att tycka synd är en naturlig mänsklig känsla, men nyare psykologisk forskning tyder på att metoder för att uttrycka tacksamhet och tack istället för sorg har en positiv inverkan på en persons övergripande välbefinnande. Att ersätta sorg med tack kan vara utmanande i nuläget, men i slutändan kan det ha starka känslomässiga och mentala fördelar. Att öva tack när du känner dig ledsen, uttrycka verbalt tack till dig själv och andra, hitta saker att vara tacksamma för i ditt dagliga liv och arbeta med att hantera din sorg på ett hälsosamt sätt när det kommer.
Steg
Metod 1 av 3: Säg "Tack" istället för "Jag är ledsen"
Steg 1. Tacka människor för deras handlingar mot dig
Istället för att be om ursäkt för dina mindre än idealiska handlingar gentemot andra, tacka dem för deras förståelse för dig. Om du till exempel var sen, säg "Tack för att du var tålmodig medan jag var sen", snarare än att bara be om ursäkt.
- Detta låter andra veta att du inte bara förstår att dina handlingar hade konsekvenser för dem, men låter dig erkänna och uppskatta att andra gjorde allt för att ta emot dig.
- Att tacka bör vara uppriktigt, precis som en ursäkt. Fundera verkligen över vad du uppskattar om någon annans handlingar mot dig i en situation där du känner att du behöver be om ursäkt. Tacka dem sedan för den åtgärden.
- Förstå att det finns vissa omständigheter där en ursäkt kan vara mer lämplig eller där både en ursäkt och att uttrycka tacksamhet kan vara lämpligt. Till exempel, om du spillar ditt kaffe på en främling, kan du säga något som: "Jag är så ledsen att jag färgade din blus! Tack för att du är så förstående och snäll mot det."
Steg 2. Tacka för kritiken
I många fall, till exempel i skolan eller på jobbet, är kritik ofta avsedd att vara konstruktiv. Även om den som kritiserar dig inte levererar sitt budskap på det mest konstruktiva sättet, försök att tacka dem för deras feedback.
- När någon kritiserar dig säger du till dem: "Jag är tacksam för din feedback och kommer att försöka tillämpa den framöver."
- Var inte rädd för att ställa frågor när någon kritiserar dig eller ditt arbete. Särskilt i en arbetsmiljö, ju mer du förstår om varför en person kritiserar dig, desto mer kan du göra för att arbeta med problemet.
- Vet att du inte behöver ta all kritik till dig. När någon erbjuder dig icke-konstruktiv kritik visar styrka och förtroende att tacka dem och sedan släppa frågan.
Steg 3. Sluta be om ursäkt för dig själv
Istället för att tänka kritiskt om dig själv, försök att tacka dig själv för det du gjorde rätt, även i situationer som inte gick som planerat. Tänk på situationen och meddela dig själv: "Jag är tacksam för att jag tog detta beslut i den här situationen eftersom …"
- Även om du inte gjorde det bästa valet eller vidtar de bästa åtgärderna under en given omständighet, kan du fortfarande vara tacksam för ditt val eftersom det gav dig möjlighet att reflektera, lära och förbättra dig i framtiden. Försök påminna dig själv om att du är ett pågående arbete och att misstag är möjligheter för dig att lära och växa.
- Prata med dig själv i spegeln eller skriv ett brev som låter dig veta varför du är tacksam. Även om det verkar dumt just nu, hjälper det att bekräfta varför du är tacksam att kommunicera med dig själv.
Metod 2 av 3: Hitta saker att vara tacksamma för
Steg 1. Inventera vad du har
Att vara tacksam har föreslagits för att förbättra lycka och bygga starkare sociala band. Börja hitta det du är tacksam för genom att inventera vad du har i ditt liv som du tycker om.
- Skriv en lista över saker du uppskattar i ditt eget liv så att du kan se tillbaka och reflektera när du känner dig nere. Du kan också bjuda in vänner och familjemedlemmar att hjälpa dig att skapa den här listan genom att lägga till egna objekt i den. Detta kan hjälpa dig att se saker som du kanske inte har tänkt på.
- Tänk på allt du har, från större eller mer konceptuella idéer, till exempel möjligheten att försörja dig eller gå på högkvalitativ utbildning till de små saker som gör varje dag bättre, som ditt favorit mellanmål.
- Inkludera människor som vänner och familj samt husdjur om du uppskattar dem i ditt liv.
- Leta online efter listor som andra har skapat och talar om vad de är tacksamma för att hjälpa dig att ge dig idéer.
Steg 2. Skriv en journal
Journalföring är ett särskilt effektivt verktyg för tider när du behöver arbeta igenom sorg till en grad av att vara tacksam. Ta dig tid och skriv om det du för närvarande tycker synd om, men hitta också några specifika stunder på din dag som du är tacksam för.
- Försök att undvika att uttrycka tacksamhet mot samma saker varje dag. Utmana dig själv istället att hitta några nya och specifika saker varje dag som du är tacksam för.
- Till exempel, istället för att säga att du är tacksam för att ha en vän i ditt liv, istället ange en särskild anledning till att du är glad över att ha den där vännen, till exempel att notera hur de ljusnade ditt humör när de berättade för ett skämt den dagen.
- När du tycker det är synd, läs igenom din dagbok för att påminna dig själv om vad du måste vara tacksam för i ditt liv, även när det är jobbigt. Ett annat alternativ är att lägga upp din tacksamhetslista någonstans där du kommer att se den varje dag. Detta kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad på de saker du är tacksam för.
Steg 3. Öva mindfulness
Mindfulness är en övning genom vilken man försöker vara fullt medveten om nuet istället för att fokusera på det förflutna eller framtiden. Öva mindfulness genom att ta lite tid varje dag för att helt enkelt sitta och observera världen runt dig. Lägg all din fokus och energi på att veta vad som händer runt dig, snarare än att ge efter för bekymmer om det förflutna eller framtiden.
- När du tränar mindfulness kan du lägga märke till vad du har runt dig. Du fokuserar mindre på det du saknar och börjar bygga tacksamhet mot omvärlden.
- Börja öva mindfulness genom att avsätta små mängder tid, bara tio till femton minuter om dagen, för att lägga märke till omvärlden. För att komma igång, blunda och fokusera på det du hör, luktar och känner runt dig. Öppna sedan ögonen och försök att se om du märker något du aldrig har märkt tidigare. När du får ditt sinne att vandra, ta försiktigt tillbaka det genom att fokusera på något som händer runt dig.
Metod 3 av 3: Hantera din sorg
Steg 1. Tillåt dig själv att sörja
Om du verkligen har något som du tycker synd om, ignorera inte känslan. Tillåt dig istället tid att reflektera och tycka synd. Avsätt en tid varje dag där du tillåter dig själv att bara tycka synd och hantera dina känslor.
- Om du känner att du blir överväldigad av sorg utanför denna period, försök att påminna dig själv om att du kommer att ha tid att hantera dina känslor ordentligt.
- Utanför din särskilda sorgstid, arbeta med din tacksamhet. Försök att hitta det positiva i tid som inte specifikt är avsatt för din sorg.
Steg 2. Prata med någon om hur du mår
Att prata med en pålitlig vän eller familjemedlem kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor. Prova att ringa upp någon som kommer att vara stödjande och en bra lyssnare. Berätta ärligt om hur du har känt och lyssna på vad din älskade har att säga om det.
Du kan börja med att säga något liknande”På sistone har jag tyckt väldigt synd om _ och det har haft en negativ effekt på mig.”
Steg 3. Ta reda på om det finns något du kan göra för att göra gott
Att göra upp för det du tycker synd om kan hjälpa dig att må bättre och göra det lättare att förlåta dig själv också. Försök att fråga personen vad du kan göra för att kompensera för honom eller fundera över situationen och vad som kan vara ett lämpligt svar.
Om du till exempel bröt en värdefull prydnad som tillhörde en av dina kontorsmän, kan du göra gott om det genom att köpa en ny
Steg 4. Prova meditation
När du känner dig överväldigad av sorg, prova meditation för att rensa huvudet. Om du är ny på meditation, välj en sak som är helt oberoende av din sorg som du kan fokusera på. Stäng ögonen, slappna av din kropp och fokusera på det enda för att flytta ditt sinne bort från sorgen.
- Du kan fokusera din uppmärksamhet på ett mantra som "Jag kan på ett positivt sätt hantera alla negativa känslor som kommer över mig" eller på en mental bild som gör dig glad eller tacksam, som en nära vän eller ett speciellt husdjur.
- Du kan välja att meditera när du känner dig särskilt nedstämd eller sorgsen, eller du kan välja att göra meditation till en del av ditt dagliga liv för att hålla sorg borta.
Steg 5. Hitta en fördel
När det blir grovt är det viktigt att inte bara ge dig själv tid att känna igen din sorg, utan också att hitta något positivt som hjälper dig att gå vidare. Ta en titt på din situation och leta efter en positiv aspekt, även om den är liten.
Om du till exempel får dåliga betyg på en tentamen eller en dålig prestationsgranskning på jobbet kan du försäkra dig om att du har nytta av vänner eller familj för att trösta dig
Tips
- Att vara tacksam kommer inte lätt och är inte lämpligt i alla situationer. Tillåt dig själv att erkänna dina känslor och bygga tack kring dem, snarare än att ignorera dem.
- Tacksamhet och tack bör övas dagligen för att hjälpa till att utveckla ett tacksamt tänkesätt. Ge plats i ditt dagliga liv för journalisering, tacka andra eller andra tacksamma metoder.
