NAD, eller nikotinamid adenindinukleotid, är en molekyl som hjälper din kropp att metabolisera mat, skapa energi och producera och reparera celler. NAD -nivåerna sjunker med åldern och att bibehålla högre nivåer av det kan hjälpa till att bromsa åldrandet. Näringsrik mat, särskilt de som är rika på B-grupp vitaminer, kan hjälpa din kropp att skapa, lagra och använda NAD. Du kan också prova kosttillskott, till exempel nikotinamidribosid, som har fått trovärdighet som ett effektivt sätt att öka NAD -nivåerna. Andra fördelaktiga livsstilsval inkluderar att få regelbunden träning, minska på alkohol och bära solskyddsmedel när du går ut.
Steg
Metod 1 av 3: Äta livsmedel som ökar NAD -nivåerna
Steg 1. Ät mer rå mat som innehåller vitamin B
B-grupp vitaminer finns i många livsmedel, och de hjälper till att öka NAD nivåer. De är dock känsliga och förstörs lätt genom matlagning eller bearbetning. Även om livsmedel som måste tillagas fortfarande kan ge vitamin B, bör du fortfarande inkludera råa alternativ i din kost, till exempel jordnötter, avokado och solrosfrön.
- För livsmedel som måste tillagas, till exempel fjäderfä och fisk, är ångning och bakning bättre metoder än kokning. Ångkokning och bakning kan lämna fler näringsämnen intakta.
- Tänk på att tillagningsmetoder påverkar varje sorts vitamin olika. Tillagningstiden, värmemängden och typen av mat påverkar också mängden näringsförlust.
Steg 2. Byt ut vitt mjöl, bröd och ris mot sina fullkornsmotståndare
Eftersom bearbetning kan förstöra B-gruppens vitaminer är fullkornsmat mer näringsrik. Välj fullkorns- eller flerkornigt bröd istället för vitt bröd, och gå på brunt ris istället för vitt ris.
Steg 3. Gå till berikade frukostflingor
Osötade spannmål är hälsosamma frukostalternativ och är bland de rikaste källorna till vitamin B3. Att ha mjölk med din spannmål är ännu mer fördelaktigt. Bland andra näringsämnen innehåller komjölk också vitamin B3, som din kropp omvandlar till NAD.
Steg 4. Drick 2 till 3 glas mjölk berikat med D -vitamin per dag
D -vitamin hjälper till att förbättra din kropps förmåga att lagra och använda NAD. B-gruppens vitaminer, som också finns i mjölk, hjälper till att öka NAD-nivåerna. Att öka NAD -nivåerna och hjälpa din kropp att använda molekylen kan förbättra din ämnesomsättning och kan bromsa åldrandet.
Steg 5. Ät hälsosamma proteiner, såsom fjäderfä, fisk, nötter, svamp och ägg
Mager proteiner är bra källor till vitaminer i B-gruppen. Även om rött kött också innehåller vitamin B, kan en portion eller mer av rött kött per dag öka risken för hjärt -kärlsjukdom, särskilt om det är bearbetat rött kött.
Prova att äta 85 gram kycklingbröst eller bakad lax tillsammans med hälsosamma tillbehör till lunch eller middag. Andra serveringsalternativ kan vara 1 till 2 ägg eller 2 msk osaltade jordnötter
Steg 6. Gör sidrätter med linser och limabönor
Linser är mångsidiga och enkla att laga. Du kan göra linssoppor, göra varma eller kalla linssallader, blanda dem med brunt ris eller servera dem i dussintals andra rätter. Limabönor (du kanske känner dem som smörbönor) är också snabba och enkla och är, liksom linser, bra källor till näringsämnen som ökar NAD -nivåerna.
Steg 7. Ät friska omättade fetter med måtta
En kost med mycket fett och socker kan minska NAD -nivåerna och störa de metaboliska processerna som involverar NAD -molekylen. Din kropp behöver en måttlig mängd hälsosamma fetter, så inkludera en liten mängd omättade fetter från växter i din kost. Skivor avokado med en smörgås eller sallad eller 2 matskedar jordnötssmör är bra källor till nyttigt omättat fett.
Metod 2 av 3: Ökning av NAD -nivåer med tillägg
Steg 1. Tala med din läkare innan du tar något kosttillskott
Din kropp omvandlar vitamin B3 till NAD, så kosttillskott avsedda att öka NAD-nivåerna innehåller vanligtvis B-grupp vitaminer. Men för mycket vitamin B kan skada din lever och orsaka andra skadliga effekter. Dessutom kan kosttillskott interagera negativt med vissa mediciner, så du måste diskutera din kost och eventuella mediciner du tar med din läkare innan du börjar.
- Fråga din läkare, "Ska jag vara orolig för att få tillräckligt med näringsämnen från min kost? Skulle ett kosttillskott interagera negativt med någon av mina mediciner? Rekommenderar du att jag gör några ändringar i min kost?"
- En negativ läkemedelsinteraktion kan orsaka skadliga biverkningar eller göra din medicin ineffektiv.
Steg 2. Ta 100 till 250 mg nikotinamidribosid (NR) per dag
NR är en typ av vitamin B3 och får trovärdighet i det vetenskapliga samfundet som ett effektivt sätt att öka NAD -nivåerna. Du kan hitta receptfria NR-tillskott online, på apotek och i hälsobutiker. Prova att ta 100 till 250 mg med ett glas vatten före din första måltid på dagen.
Medan 100 till 250 mg är en rekommenderad dos, är det bäst att fråga din läkare om korrekt dosering
Steg 3. Prova att ta pterostilbene eller resveratrol tillskott
Vissa NR -tillskott innehåller också pterostilbene eller resveratrol, vilket kan förbättra din kropps förmåga att använda NAD. De finns också som tillägg på egen hand.
Var noga med att diskutera korrekta doser med din läkare och fråga dem om att ta ett kosttillskott är rätt för dig
Steg 4. Börja ta vitamin D -tillskott
D -vitamin är viktigt för en mängd olika kroppsfunktioner, och det kan öka NAD -nivåerna. Medan du kan få D -vitamin från mjölk, förstärkt spannmål och direkt solljus, kan du också fråga din läkare om att ta ett dagligt tillskott för att nå din dagliga rekommenderade mängd D -vitamin. Medan den dagliga rekommenderade mängden D -vitamin för vuxna är 800 IE, kan du behöva mer eller mindre beroende på din ålder, kost och daglig exponering för solljus.
Tänk på att det är bättre att få vitaminer från B-gruppen, D-vitamin och andra viktiga näringsämnen från hälsosam mat istället för kosttillskott
Metod 3 av 3: Gör livsstilsval som gynnar NAD -nivåer
Steg 1. Få minst 30 minuters träning per dag
Bland en mängd andra fördelar stimulerar regelbunden träning produktionen av NAD, ökar din ämnesomsättning och kan förbättra din kropps förmåga att reparera skadat DNA. De flesta vuxna bör få minst 30 minuters daglig träning. Aerob träning är särskilt fördelaktig för din allmänna hälsa, så försök att gå en rask promenad eller jogga, simma eller cykla varje dag.
Om du inte är van vid fysisk aktivitet, tala med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin. Du bör också rådgöra med din läkare om du tidigare har haft hjärt-, ben-, led- eller andra problem
Steg 2. Skär ned på alkoholhaltiga drycker, om det behövs
NAD är involverat i metaboliska processer och cellproduktion, och alkohol stör dessa processer. Det rekommenderas att män dricker mindre än 2 till 3 alkoholhaltiga drycker om dagen, och för kvinnor att dricka 1 till 2 drinkar eller mindre. Om du dricker mer än din rekommenderade mängd, försök att minska din alkoholkonsumtion.
Steg 3. Använd solskyddsmedel när du går ut
UV -strålar skadar hudceller, och din kropp använder lagrad NAD för att reparera skadorna. För att minimera solskador, använd SPF 30 -solskyddsmedel varje dag, särskilt när du utsätts för direkt solljus i mer än 15 till 30 minuter.
