Oroande minnen från det förflutna gör det svårt att leva i nuet. Om du har svårt att gå vidare från något som hände dig kan du börja läka genom att acceptera hur ditt förflutna har format dig till den person du är idag.
Steg
Del 1 av 3: Att komma till rätta med effekterna av tidigare erfarenheter
Steg 1. Erkänn utmaningarna från det förflutna
Olösta tidigare erfarenheter kan ibland ge bestående psykologiska och fysiologiska effekter. I sådana fall är det viktigt att komma till rätta med hur ditt förflutna påverkar dina nuvarande uppfattningar eller vanor.
- Ett viktigt första steg är att sluta försöka låtsas att du inte påverkas av tidigare händelser. Du kan inte komma över det förflutna förrän du accepterar det. Om något händer som påminner dig om en traumatisk händelse eller utlöser en stark känslomässig reaktion, försök lugnt erkänna för dig själv att så är fallet. Låt dig själv känna vad du tycker om det förflutna. Senare steg i den här artikeln ger några specifika strategier för att hjälpa till med detta.
- Till exempel, om du befinner dig i en social situation som utlöser kraftfulla känslor om det förflutna, försök inte driva bort dem. Ursäkta dig själv ett ögonblick och gå bort från gruppen. Ta sedan en stund att reflektera över det förflutna och hur det påverkar dig innan du går med i gruppen igen.
- Effekten av tidigare trauma kan vara särskilt stark om du saknar ett starkt socialt stödnätverk.
- Ibland kan traumat till följd av tidigare erfarenheter vara så intensivt att det påverkar de människor du bryr dig om. Oupplöst tidigare erfarenhet kan hindra dig från att bygga starka relationer med dina nära och kära. De kan också hålla dig upptagen med drömmar som aldrig blev verklighet. Detta kan i sin tur påverka din nuvarande syn och vanor på sätt som gör det svårt att hantera hinder i ditt liv.
Steg 2. Förstå hur trauma påverkar hjärnan
Traumatiska eller särskilt intensiva upplevelser kan påverka vår neurokemi. Ibland kan detta även påverka strukturen i våra hjärnor.
- Om du tycker att du bara borde "komma över det", påminn dig själv om att verkligheten är mer komplicerad än så. Traumatiska händelser kan faktiskt förändra hur din hjärna fungerar. Detta kan ta lång tid att övervinna, så skär dig lite och försök att ha tålamod.
- Framväxande forskning inom neurovetenskap tyder på att hjärnor har en viss "plasticitet". Våra genetiska anlag kan manipuleras och uttryckas på oförutsägbara sätt efter kraftfulla upplevelser. Med andra ord kan din hjärna förändras. Det är en produkt av både dina gener och dina erfarenheter.
- De fysiologiska och psykologiska effekterna av tidigare erfarenheter kan verka svåra att övervinna och införliva i ditt liv. Men det är viktigt att komma ihåg att din kropp och hjärna hela tiden omorganiserar sig baserat på nya erfarenheter. Din hjärna och kropp har förändrats tidigare och kommer att förändras igen. Du kan göra den förändringen till en positiv sak.
Steg 3. Acceptera att du inte kan ändra det som hände, bara hur du ser det
Du kan inte återvända till det förflutna, men du kan ändra hur du uppfattar det och hanterar det från och med nu. Om du inte gör det kommer ditt skadade jag att föra över denna känslomässiga smärta till andra nya erfarenheter och relationer.
- Dina ansträngningar här bör riktas mot att acceptera det förflutna och förlåta dem som kan ha gjort dig orätt. Låt dig själv känna vilka känslor du har om ditt förflutna. Försök sedan släppa de känslorna.
- När du upplever ilska eller sorg över det förflutna, försök att påminna dig själv att att hänga med dessa negativa känslor bara skadar dig i slutändan. Ingen ilska kommer att ångra det som hände. Erkänn dina känslor. Titta sedan inåt efter medkänslan för att förlåta dem som skadade dig och styrkan att släppa taget.
- Denna process kommer att ta tid och kommer att vara annorlunda för varje person. Andra steg i den här artikeln är utformade för att hjälpa till med processen.
- Att bo kvar i det förflutna kan orsaka problem utan någon medveten önskan för dina räkning.
Steg 4. Prova meditation eller yoga
Det finns flera aktiviteter som kallas förkroppsligade fysiska metoder som kan hjälpa dig att sluta fred med det förflutna. Meditation och yoga kan till exempel hjälpa dig att utveckla personliga hanteringstekniker. Dessa aktiviteter hjälper dig att bli mer känslig för hur dina känslor påverkar olika delar av din kropp.
- Yoga lärs bäst med vägledning av en professionell instruktör. Om du aldrig har provat det innan, kolla online om det finns gratis eller billiga introduktionskurser som erbjuds i ditt samhälle. Många platser har prisvärda alternativ som du kan använda för att prova yoga och se om det är rätt för dig.
- Meditation är något du enkelt kan göra ensam i ditt hem. Hitta en bekväm plats att sitta med benen i kors och händerna i knät. Blunda och ta långsamma djupa andetag. Om ditt sinne vandrar, återför försiktigt ditt fokus till din andning. Prova en CD eller en nedladdad MP3 för att hjälpa dig genom meditation.
- Dessa metoder ger dig psykologisk tid och utrymme för att identifiera särskilda känslor relaterade till tidigare erfarenheter. Genom att göra det kan de tillåta dig att märka och arbeta igenom de effekter de har haft på ditt beteende och tankeprocesser.
Steg 5. För en journal
Skriv om händelserna i ditt dagliga liv eller om det förflutna. Det här är bra sätt att arbeta igenom svåra känslor.
- Börja en natt genom att helt enkelt lista de händelser du upplevt under dagen. Du behöver inte ens tvinga dem till någon form av berättelse. Försök att inte tänka för mycket på det; håll ditt sinne öppet och skriv ner det som känns naturligt. Detta kommer att göra dig bekväm med journalföringsprocessen.
- Detta borde bli lättare för varje dag som det utvecklas till en vana. Vid denna tidpunkt kan du börja skriva om tidigare erfarenheter som du tänker på under dina skrivsessioner.
- Fokusera på dina tankar och känslor. Det viktiga är att uttrycka sig, inte att berätta en vacker historia.
- Journalering om de upprörande händelserna i ditt förflutna kan hjälpa dig att komma till rätta med dem och göra dem mindre påträngande i ditt dagliga liv. Uttrycksfullt skrivande har både psykiska och fysiska hälsofördelar. Det kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor och kan också hjälpa till att återställa störda sömnmönster.
- Denna typ av känslomässigt arbete kan ta lite tid och introspektion, men det kan vara mycket produktivt om du låter processen utvecklas på egen hand.
Steg 6. Tillbringa tid med andra människor
Oupplösta tidigare erfarenheter kan ibland få det att kännas omöjligt att lita på nya människor i ditt liv. Detta kan göra det svårt att bygga hälsosamma relationer. Starka sociala stödsystem kan dock vara den viktigaste faktorn för att läka effekterna av skadliga upplevelser.
- Det är viktigt att känna sig stödd runt andra människor i motsats till rädda, så ta det lugnt först; kanske bara träffa en ny person för kaffe.
- Volontärarbete kan också vara ett bra sätt för dig att bli mer bekväm med att interagera med andra människor igen. Detta kan till och med hjälpa dig att bli mer bekväm med dina sårbarheter när du ser andra bära sina egna.
Steg 7. Sök professionell hjälp
Om du någonsin känner dig överväldigad eller helt hjälplös, överväg att få stöd från en professionell. Om det du har att göra med bara inte försvinner eller inte förbättras med stegen ovan, tala med en kurator eller terapeut.
- Det finns tillfällen då tidigare erfarenheter kan vara så försvagande att det är nödvändigt att få hjälp från någon som har hjälpt människor genom sådana problem tidigare. Detta är vad rådgivare och terapeuter är till för.
- Om du inte vet hur du hittar en kan du prata med din primärvårdsläkare som sannolikt kommer att kunna hänvisa dig.
- Din försäkring kan täcka ett visst antal besök hos en psykolog. Kontrollera dina policyuppgifter för att ta reda på det.
Del 2 av 3: bilda nya vanor
Steg 1. Utvärdera din sociala krets
Överväg att lämna efter dig vänner som håller dig fokuserad på det förflutna. Den sociala miljö vi lever är en väsentlig del av det som definierar både vem vi är. Det påverkar också hur vi införlivar olösta tidigare erfarenheter i våra liv.
- Lägg ner lite tid på att tänka (eller kanske skriva i din journal) om de människor du umgås med och hur de får dig att känna. Om det finns människor i ditt liv som får dig att må dåligt eller förstärka negativa vanor, överväg att spendera mindre tid med dem.
- Till exempel kan människor som ständigt sätter dig ner inte vara bra att ha i ditt liv. Vänner som gör det svårt för dig att göra det du behöver göra för att införliva svåra tidigare erfarenheter kan också vara ett problem. Överväg att få nya vänner, eller åtminstone initiera en förändring av landskapet.
- Detta är inte alltid lätt, men kan vara ett bra sätt att tvinga dig ur din komfortzon och växa som person.
- Det är en bra idé att prova nya hobbyer med dina nya kamrater. När du är redo, börja flytta gränserna för din komfortzon genom att gå med i ett lokalt sportlag eller en konstklass. Nya riktningar för ditt liv kommer gradvis att dyka upp som kanske inte annars verkade vara möjliga.
Steg 2. Var tacksam för de vänner som stöttar dig
Upprör dig inte genom att tänka på människor som inte respekterade och uppskattade dig. Koncentrera dig istället på dem som håller dig vid din sida. Låt dem veta att du uppskattar deras hjälp.
- Det kan vara svårt att inte tänka på negativitet. Men dina stödjande vänner är de som förtjänar din uppmärksamhet.
- Håll goda vänner i närheten under denna tid. Att ha en stödjande gemenskap av människor runt dig hjälper dig att hålla dig stark. Det gör att du kan känna dig säker nog att engagera dig i olösta tidigare erfarenheter eller svåra känslor utan att känna dig ensam.
- När du känner att du halkar kan du försöka umgås med någon du litar på som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt väg.
- Om du känner att du kommer att falla tillbaka i en dålig vana, eller är på väg att bli förtvivlad, ring en betrodd vän och fråga om han eller hon kan träffa dig för kaffe eller svänga hemma hos dig. Att ha någon i närheten kan hjälpa dig att känna dig stödd. Detta kan hjälpa dig att klara av tuffa tider.
Steg 3. Prova systematisk desensibilisering
Systematisk desensibilisering är processen för att gradvis underlätta människor i potentiellt besvärande situationer samtidigt som man använder avslappningstekniker. Målet är med tiden att känna sig bekvämare att experimentera med dessa situationer på egen hand.
- Detta är ett tillvägagångssätt som du kan använda för att börja bli bekväm med situationer som orsakar dig mycket ångest.
- Börja med att lära dig grundläggande avslappningstekniker, till exempel djupa andningsövningar eller meditation. Utsätt dig sedan för situationer som påminner dig om de som får dig att känna dig obekväm. Använd avslappningsteknikerna du har lärt dig för att hålla dig lugn.
- Börja med korta exponeringar för stressiga situationer. Nyckeln här är att röra sig i din egen takt och skydda dig mot att pressa dig själv för långt. Så småningom borde du kunna engagera dig bekvämt i situationer som för närvarande orsakar dig nöd.
- Tänk dig till exempel att du blev attackerad och sårad av en ond hund. Du kan börja undvika alla hundar. För att gå bortom detta kan du prova att besöka en pålitlig vän som har en hund som du känner är vänlig. Använd avslappningstekniker före och under ett kort besök i din väns hem. Försök att besöka ofta, stanna lite längre varje gång. Detta kan vara svårt till en början, men att spendera lite tid med en icke-hotande hund kan hjälpa dig att övervinna dina känslor inför attacken.
Steg 4. Engagera dig med dina rädslor och ändra dina vanor
Ibland utvecklar vi vanor som hindrar oss från att konfrontera och gå bortom olösta upplevelser. De kan hindra oss från att införliva deras effekter i våra beslut i nuet. En del av att införliva dessa effekter är att bryta dessa vanor för att konfrontera dina känslor.
- Låt oss hålla oss till exemplet med rädsla för hundar. Om du blev attackerad av en hund kan du utveckla en vana att korsa gatan när du ser någon gå en hund. Du kan komma till den punkt där du gör detta utan att ens tänka på det. På kort sikt kan detta minska din ångest. Men i längden kan det hindra dig från att komma över din rädsla. Om inte annat är det ett besvär. I den här situationen kan du försöka bryta denna vana. Du behöver inte leta efter hundar, men försök att sluta korsa gatan när du ser en komma. Efter att ha blivit bekväm med det kan du till och med fråga den främlingen om du kan klappa deras hund. Gradvis hjälper detta dig att släppa den traumatiska händelsen.
- Systematisk desensibilisering kan han hjälpa till med att försöka ändra kontraproduktiva vanor.
- Ibland märker vi inte hur olösta upplevelser har förändrat oss. Våra försök att undvika dem blir inbäddade i våra dagliga vanor. Ett sätt att bli mer medveten om förändringar i beteende är att fråga någon du litar på om de märker något konstigt i ditt sätt att agera. Andra människor kan ofta upptäcka saker som vi inte kan märka av oss själva.
- Till exempel, efter ett uppbrott kan du fråga din bästa vän: "har jag uppträtt konstigt på något sätt sedan jag och min flickvän slutade?"
Steg 5. Gör en lista för att spåra ditt beteende
Sätt dig ner och gör en lista över alla gånger du undvek att göra något för att du var rädd eller inte ville känna dig obekväm. Du behöver inte ens veta varför du var rädd då. Ibland kan bara att skriva om dina känslor om tidigare erfarenheter vara ett bra sätt att låta dem flöda mer öppet.
- Detta kan vara särskilt värdefullt om du inte har en bra vän i närheten för att fråga om ditt beteende.
- När idéerna börjar flöda, tänk på nya sätt du kan närma dig dessa situationer i framtiden.
- Tänk dig till exempel att din lista gör det klart att du tvekar att gå ut med dina vänner. Börja med att bjuda in dem till ditt hus så att du har lite mer kontroll över situationen. Kanske bjud in dem du är närmast till först, och sedan efter några besök, be dem att ta med några personer du inte känner särskilt väl.
- Ta det lugnt och var inte rädd för att be om hjälp från människor du litar på. En gradvis utveckling kan hjälpa dig att införliva effekterna av de flesta negativa tidigare erfarenheter som du inte har kunnat lösa.
- Genom att sakta pressa dig själv på ett sätt som kan ha gjort dig obekväm tidigare börjar dysfunktionella vanor försvinna. Sedan kan du börja arbeta för att bygga nya, mer funktionella vanor i ditt dagliga liv.
Del 3 av 3: Att komma igenom hårda tider
Steg 1. Lägg undan oroliga föremål
För en tid kan det vara till hjälp att lägga de saker som påminner dig om den olösta tidigare erfarenheten i en låda. Ta en stor låda och kasta i den allt som påminner dig om ett tidigare misslyckat förhållande, ett jobb som fick dig att känna ont. Allt fysiskt som påminner dig om oroande upplevelser borde gå i rutan.
Efter en tid har du bestämt om den här lådan ska kastas eller lagras. Hur som helst kommer du fram till dess innehåll att de inte längre kan påverka dig
Steg 2. Skriv ner dina känslor eller säg dem högt
Att sätta ord och namn på känslor och olösta upplevelser kan göra dem mer påtagliga. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera dina känslor.
- Du kan till exempel skriva ett brev till en eller flera personer som tidigare skadat dig eller upplevt en svår händelse med dig. Att kunna umgås med sådana människor från ditt förflutna kan vara ganska bra, även om de faktiskt inte är närvarande för dig att samtala med.
- Du kan skriva eller tala poesi eller prosa. Allt som låter dig släppa ut de känslor du håller fast vid från det förflutna är bra. Oavsett hur hemska orden är som du tänker på, släpp dem.
Steg 3. Ta eftertänksamma beslut
Medan du går igenom läkningsprocessen, försök att vara medveten om de triggers som kan skicka dig tillbaka till tidigare vanor. Detta kan inkludera erfarenheter som att komma i kontakt med en person som skadade dig. Ibland kan till och med titta på en film som påminner dig om en olöst upplevelse vara en utlösare.
- När du utsätts för en sådan situation, använd de tekniker som beskrivs ovan. Sikta aktivt på att sätta tag i vanliga reaktioner och utmana dig själv att göra saker annorlunda.
- Detta innebär också att du undviker att fatta beslut i brådska som du kan ångra senare. Tänk till exempel noga innan du bryter bandet med någon i din familj eller skickar någon anteckningar fyllda av ilska. Innan du slutar med något du har gjort länge, till exempel ett jobb, bör du överväga detta noggrant. Några av dessa val kan sluta vara vägen du tar efter att ha tänkt igenom det. Inledningsvis handlar denna övning om att stärka dig själv för att fatta lugna och upplysta beslut.
- Det kan vara särskilt bra att checka in med en terapeut eller psykiatrisk rådgivare. Han eller hon kommer ofta att ha förslag som hjälper dig att hantera upplevelser som utlöser negativa känslor.
- Kom ihåg i svåra tider att du bryr dig om morgondagen. Ditt mål är att bygga en ansvarsfull, eftertänksam och tydlig framtid som är fri från kontroll över tidigare vanor.
Steg 4. Ta det sakta men säkert
Förvänta dig inte en förändring över natten. Du kommer bara att uppnå de bästa resultaten genom att tillåta dig själv tid och utrymme att införliva effekterna av det förflutna i ditt liv.
Varje person återhämtar sig i en annan takt. Om du börjar tänka: "Jag borde vara över det här nu", försök att ersätta den tanken med: "Jag har gjort framsteg och kommer att fortsätta att göra det."
Tips
- Vissa förluster är inte för evigt. Många av de nöjen du kan ha nekats som barn är fortfarande tillgängliga för en vuxen. Kom igång och börja samla serietidningar även om du är vuxen, eller dockor, eller vad som än var viktigt som du missade. Du kan växa till den grad att ett barnsligt under finns kvar, även om du inte hade den barndom du ville ha.
- Tro alltid på dig själv. Lyssna aldrig på nedläggningar eller ta dem personligen.
- Försök att vara positiv och fokusera på de framsteg du gör, snarare än tidigare motgångar.
- Varje dag är en välsignelse så lev inte i det förflutna när nuet behöver dig för framtiden, fortsätt arbeta hårt och kom tillbaka när du faller. Kom ihåg att vi är människor och vi gör alla misstag, så slå inte dig själv för detta. Lev bara kärleken och le lite mer.
Varningar
- Undvik att använda det förflutna som en ursäkt för att inte förbättra nuet. När saker om ditt liv inte blir som du vill, reda ut dem istället för att påminna om hur mycket bättre saker det var förr. Du är en innovativ, kreativ, anpassningsbar människa som kan välja att leva bättre. Men att försöka jämföra din nuvarande situation med det förflutna kan hålla dig tillbaka.
- En olycklig barndom är inte unik. Att använda det som en konstant ursäkt för att inte förbättra din situation kommer bara att skada. Det kan hindra din förmåga att införliva effekterna av olösta upplevelser. Acceptera att det som hände under en olycklig barndom inte var rätt eller bra, men låt dig själv läka. Få terapi för det där det behövs, men låt det inte förstöra dina nuvarande chanser att leva ett uppfyllt liv. Om du gör det kommer demonerna från ditt förflutna att vinna.
