Vissa människor är kroniska bekymmer och störtar från oro i värsta fall. Du kanske föreställer dig att dåliga saker kommer att hända eller att ett positivt resultat av en situation är osannolikt. Om du är i rädsla eller hopplöshet, ta en ny titt på tankemönstren som sätter och håller dig där. Du kan räkna ut allt. Få hjälp efter behov och ge inte upp.
Steg
Del 1 av 4: Identifiera oro och pessimism
Steg 1. Lägg märke till orosområden
Är du rädd när det kommer kommande sociala engagemang? Känner du dig rädd när du tänker på dina jobbmöjligheter? Känner du att din framtid är svag när du läser tidningen? Skriv en lista med ämnen och lista bra punkter på varje för att fokusera positiv uppmärksamhet på dem, i sin tur.
Dina rädslor och bekymmer kan vara prognoser om möjliga problem i framtiden, tvångstankar för saker som redan har hänt och som inte kan ändras, eller upptagenhet med saker som kan vara obetydliga men som kan bli förstorade av oro
Steg 2. Identifiera pessimistiska tankemönster att vända på
Du kan känna att du förväntar dig sämre scenarier som "standard" -läget, men du är inte medveten om att du tänker negativt. Men dessa tankemönster är skadliga - de river dig, är oproduktiva och får dig att må sämre. Börja bli medveten om dessa mönster genom att skriva ner dina pessimistiska tankar och vända dem - bär en liten anteckningsbok eller använd din smartphone.
- Exempel kan vara att vända negativ till positivt, "jag kommer [inte] att misslyckas med det här testet", "han [kommer inte] att avvisa mig", "jag har använt badrummet mycket - [men] jag antagligen har inte diabetes, etc.
- Var så specifik som möjligt när du skriver ner och korrigerar dessa tankar.
Steg 3. Utmana ditt sätt att tänka
Istället för att behandla dina negativa tankar som oundvikliga och sanna (som att tro att din vän är arg på dig och förmodligen kommer att avsluta vänskapen), börja testa och göra om dessa tankar. Ta ett papper och skriv en negativ tanke högst upp. Börja sedan ställa dig själv frågorna nedan, få bra alternativ och skriva positiva svar:
- Vilka bevis finns för att detta är sant? Vilka bevis finns det mot det? (dvs "Vi har haft slagsmål tidigare och vi löser det alltid. Även när vi fick en stor sprängning förra året pratade vi igenom det och vi har en stark vänskap.")
- Finns det ett annat sätt att se på problemet? Kan du tänka dig ett mer positivt resultat?
- Vilka är chanserna att detta värsta scenario faktiskt kommer att gå i uppfyllelse? Vad är andra möjliga, mer troliga resultat?
- Hjälper denna tanke mig eller skadar mig?
- Vad skulle jag säga till en vän som tänkte så här?
Steg 4. Inse att pessimism är oproduktiv
Ibland ser människor att förvänta sig det värsta som ett sätt att förbereda sig eller skydda sig från att något dåligt händer. Deras negativa tankar är en form av hyperskydd: om personen ständigt förutser det värsta och tänker det värsta av allt, kommer han aldrig att bli förvånad eller besviken. Om det här låter som något du gör, påminn dig själv om att den här typen av skyddande överdrivning skadar dig och slösar bort din tid med oro.
- Att förvänta sig det värsta kommer inte att hindra dessa saker från att hända - det förbereder dig inte riktigt för ett dåligt resultat.
- Tänk på varför du förutspår att saker inte kommer att gå bra. Är det för att de är osäkra? Vad är chansen att det också kan bli ett positivt eller neutralt resultat?
Steg 5. Identifiera de saker som du har viss kontroll över
Du kan känna att du inte har någon kontroll över ditt liv - att du kan arbeta hårt, göra allt rätt, och det kommer inte att göra någon skillnad i resultatet. Eller du kanske tror att du på något sätt kan eliminera osäkerhet och skydda dig från skador genom att förutse ett negativt utfall i livet. Påminn dig själv om att du inte har fullständig kontroll i ditt liv - du kan inte kontrollera andra människor, vädret etc. - men att du inte bara är med på resan. Du kan styra hur du reagerar och reagerar på saker. Du kan styra om du tar en chans eller inte, om du kommer tillbaka eller försöker igen när något går fel, om du låter ett avslag från din förälskelse förstöra ditt år eller om du låter dig känna dig besviken och sedan jobba vidare.
- Fråga dig själv - ger dig på något sätt kontroll över andra människor genom att förvänta dig det sämre? Vädret? Förändrar det överhuvudtaget resultatet eller får du bara att känna dig låg?
- Om du alltid förväntar dig det värsta när det gäller din hälsa, gör vad du kan för att förbättra din hälsa. Du kan inte kontrollera din genetik eller några miljöfaktorer, men du kan äta hälsosamt och träna, uppsök läkare om du tycker att något är fel.
- Om du förväntar dig det värsta av andra människor, överväg att tappa dina förväntningar helt eller släppa människor som inte kan tillgodose dina behov. Om dina vänner alltid sviker dig, fråga dig själv om det du förväntar dig av dem är rimligt. Förväntar du dig att de ska vara perfekta? Eller ber du dem att vara stödjande och de sliter dig alltid? Du kan inte styra om någon kommer att göra vad du ber om, men du kan styra hur du svarar. Prova att fråga efter vad du behöver och släpp resultatet genom att fokusera på att lösa problem. Om dina behov ständigt inte tillgodoses kan du behöva ta avstånd från dem och hitta fler stödjande vänner.
Del 2 av 4: Att hantera oro och pessimism
Steg 1. Omformulera negativa tankar med ett positivt snurr
Studier har visat att det är möjligt att omskola sig till en mer positiv syn. Du måste medvetet anstränga dig för att sluta när du förväntar dig det värsta och föreställ dig ett bättre, positivt resultat. Om du går in i en anställningsintervju och säger till dig själv: "Det finns inget sätt att jag kommer att få den här positionen", sluta där. Tvinga dig själv att tänka på det positiva utfall du verkligen vill ha - "Jag kommer att spika denna intervju och göra det riktigt bra." Det här kan verka konstigt eller okänt till en början, men det beror på att du lär dig en ny färdighet. Hålla fast vid det.
- Om du tänker "Jag är för nyfiken för att somna och jag förmodligen inte kommer att sova inatt igen och jag kommer att bli ett vrak imorgon", stoppa dig själv och uttryck det positivt. "Jag vill somna nu, så jag ska fokusera på att koppla av."
- Du kan subtilt "skriva om" dina vanliga tankar för att vara lite mer positiva. Om du tänker "Jag vet inte hur jag ska göra det!" ändra det till, "Jag ska lära mig hur man gör det."
- När en positiv tanke kommer till dig, upprepa den. Positiva tankar hjälper dig att bygga motståndskraft och skapa en uppåtgående spiral av känslomässigt välbefinnande.
Steg 2. Schemalägg orostid
Om du är en kronisk bekymmer och du upptäcker att negativa tankar förstör ditt nöje och ditt fokus, gör ett vanligt datum med dig själv för att oroa dig ett tag. Detta kan vara dagligen, dag-och-natt eller veckovis, beroende på vad som fungerar för dig. Skriv ner datumen, ställ in en schemalagd tid (kanske en halvtimme) och håll dig till den: sitt verkligen ner och oroa dig vid den tiden.
- Under din orostid kan du skriva om de saker du är orolig för, eller så kan du bara sitta och tänka igenom var och en av dem.
- Gör några problemlösning om du vill eller bara oroar dig.
Steg 3. Skriv ner det
Föra dagbok. Bär den med dig. När du är full av dysterhet eller frustration, lägg det på papper. Använd din dagbok för att få ut ångesten, men använd den också för att komma tillbaka till nuet. När du skriver, var mycket ärlig om hur du känner och vad du tänker. Få ner alla detaljer.
- Kom ihåg att dagboken är för dig och dina tankar, så oroa dig inte för stavning, grammatik eller att låta dumt eller konstigt. Det här är din plats att uttrycka allt du tänker på, oavsett hur liten eller stor.
- Du kanske vill skriva i din dagbok varje kväll före sänggåendet för att få bort dina bekymmer.
Steg 4. Följ dina bekymmer till deras logiska slutsats
Du kanske har för vana att hoppa från en möjlighet till det värsta möjliga resultatet. Istället för att trotsa denna vana, sakta ner den. Gå steg för steg: vad är det värsta som kan hända i varje situation? Om detta hände, vad skulle hända då? Börja göra det till en övning av problemlösning. Detta kan hindra dig från att idissla och hjälpa dig att börja känna dig bemyndigad och påminna dig själv om att du har handlingsförmåga i ditt eget liv.
- Gå igenom det här tills du inte kan gå längre.
- Fråga dig själv vad du behöver för att närma dig situationen just nu, sedan gå till få den saken.
- Till exempel, om du ständigt är orolig för att förlora ditt jobb, fråga dig själv: "Okej, säg att det värsta har hänt och jag förlorade mitt jobb … Vad då?" Du kan söka online och läsa hjälpavsnittet varje vecka; du kan lära dig hur du ansöker om arbetslöshet; du kan arbeta med dina kontakter för att se om någon har en ledning på ett jobb. Detta är väldigt annorlunda än att bara tänka: "Varför ska du göra ett bra jobb? Jag kommer bara att förlora det ändå."
Steg 5. Använd humor och ironi
När du uttrycker dina rädslor och förtvivlingar i positiva termer använder du samma färdigheter som du använder när du gör ett skämt eller skrattar åt dig själv: förmågan att kliva utanför dina känslor och se det från en annan vinkel. Humor är en utmärkt hanteringsmekanism, och det gör verkligen ditt tänkande mer flexibelt.
- När du känner dig förtvivlad behöver du inte skratta åt det, men du kan ironisera dramat i det hela. Om du känner dig ensam eller övergiven medan din partner reser, tänk "Åh stackaren, jag älskar någon och han har kul och därför måste jag lida."
- Leta efter den dumma uppgången i din situation: "Tja, jag har inte haft ett seriöst förhållande på två år, men på plussidan har ingen" lånat "någon av mina tröjor permanent så länge heller …"
- Att prata med en god vän eller familjemedlem som känner till dina mönster kan hjälpa dig att lära dig denna vanliga mjuka retning kan hjälpa dig att komma ur ett negativt tankesätt.
Steg 6. Ställ in din kropp
När du befinner dig i greppet om en dålig känsla, arbeta för att återgå till nuet. Oro är en projektion in i en obeboelig framtid: använd somatiska övningar för att öka din uppmärksamhet på nuet.
- Checka in med dina fem sinnen: fråga dig själv vad du ser, vad du känner, vad du luktar, smakar och hör.
- Var uppmärksam på ditt andetag. Om du andas snabbt, försök andas långsamt och djupt.
- Prova att spänna och slappna av varje muskel i sin tur, långsamt. Fokusera bara på hur dina muskler känns.
- Om du är djupt i panik, försök vifta med tårna. Detta kan väcka dig in i din kropp.
Del 3 av 4: Få hjälp
Steg 1. Prata med dem du älskar
Satsa på ditt sociala liv. Tillbringa tid med nära och kära. Dela dina ångest: en del av att inte undertrycka dina känslor är att dela dem med andra. När en älskad inte kan lyssna på dig, överväg att skriva ett brev till dem eller fråga om det finns någon annan tid du kan prata.
- Tillbringa tid bara med att ha kul också. Att umgås kan väcka vissa ångest hos dig, men det är i slutändan hälsosammare än isolering.
- Omge dig med positiva människor. Om du känner människor som har en positiv syn, som uppmuntrar dig och som får dig att må bra, spendera mer tid med dem.
Steg 2. Se en läkare
Ångest och depression är allvarliga medicinska tillstånd. Om du upplever en känsla av att du närmar dig fara eller undergång kan du ha ångest. Om du inte kan kontrollera dina bekymmer och lägga dem åt sidan och om oro stör ditt fokus kan det också vara ångest. Att följa varje möjlighet till dess sämsta möjliga resultat är ett symptom på ångest.
- Ångest kan komma med eller utan symptom på depression.
- All rädsla som stör din livskvalitet är sannolikt ett symptom på ångest.
- Kontakta din läkare eller boka tid hos en psykiater om du känner att du kan ha ångest eller depression.
- Om du upplever självmordstankar, kontakta din läkare omedelbart eller ring USA: s nationella självmordsförebyggande hotline: 1 (800) 273-8255.
Steg 3. Få hjälp tidigt och håll dig till det
Ju tidigare du får hjälp för ångest, desto lättare blir det att hantera den. När du har en behandlingsplan på plats, följ den och håll koll på dina framsteg. Din läkare kan föreslå samtalsterapi, och du kan också ordineras mot ångestdämpande läkemedel. När du har börjat någon av dessa behandlingar, fortsätt med dem.
- Om du inte är intresserad av medicinering är det bara att meddela din läkare eller terapeut. Du har alternativ.
- Fråga om kognitiv beteendeterapi, som fokuserar på att hjälpa dig att identifiera och ändra tankemönster.
- Du kan också gå med i en ångesthanteringsgrupp.
- Överväg att leva bra som en del av din ångesthanteringsplan: gott om vila, träning, god mat och medveten meditation.
Del 4 av 4: Living Well
Steg 1. Ta risker
Om du tenderar att förvänta dig det värsta sätter du förmodligen många hinder för dig själv. Vana dig till att dekonstruera dessa när du märker dem. Om du till exempel vill ringa en ny vän för att träffa ett datum kan du tänka "Åh hon är förmodligen upptagen, varför skulle hon vilja vara min vän, hon är för rädd för att berätta att hon inte vill vara vänner, om Jag plågar henne, hon kommer aldrig att prata med mig igen. " Säg istället "Det är inget fel med att be någon att umgås. Om hon inte vill, litar jag på att hon kommer att berätta det för mig eller göra en enkel ursäkt."
Försök att göra en liten sak du är rädd för att göra varje dag
Steg 2. Ta reda på vad du vill och fortsätt
Identifiera de saker du vill ha och börja planera hur du ska få dem att hända. Om du lider av ett misslyckande, ge inte upp. Titta förbi vad du tror kan förväntas av dig - tjäna massor av pengar, köpa ett hus, skaffa barn osv. - och försök avgöra vad det är som gör dig lycklig. När du väl har en uppfattning om vad du vill kan du undersöka vad som krävs för att få det och börja sätta upp mål. Om du behöver extra stöd för detta, till exempel terapi eller en livscoach, tveka inte att höra av dig.
Om du inte är säker på vad du vill, försök att göra en lista över det som är viktigast för dig. Det kan vara något abstrakt, som kärlek eller något konkret, som pengar. När du har gjort detta kan du titta över din lista och försöka se om det finns några teman eller övertygelser som dyker upp. Kanske märker du att många av de saker som är viktiga för dig har att göra med att ge vård och vara nära djur, men lite att göra med pengar eller status. Kanske skulle ett liv på ett djurreservat vara en tillfredsställande väg för dig
Steg 3. Investera i din hälsa
Att vara orolig eller pessimistisk kan ta hårt på din hälsa, men din fysiska hälsa kan också påverka ditt humör. Prioritera att hålla din kropp i god form, och din syn kommer att förbättras.
- Sov nog. Vuxna behöver sju till nio timmar per natt, medan barn och tonåringar behöver nio till elva timmars sömn. Kom in i ett vanligt sömnmönster där du går och lägger dig och vaknar ungefär samtidigt varje dag.
- Ät dina tre måltider om dagen, med hälsosamma mellanmål emellan. Tveka inte på mat, men allt behöver inte vara hälsosamt. Ät när du är hungrig och tänk på portioner. Var noga med att äta en mängd olika livsmedel, eftersom detta ger dig de näringsämnen du behöver.
- Träning. Sikta på cirka 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet i veckan. Träna på ett vanligt schema, men märk när du behöver lite extra rörelse. När du känner dig riktigt nere kan det vara din väg att gå upp och göra något aktivt, som en kort promenad eller till och med ett hushållsarbete.
- Undvik att missbruka ämnen. Alkohol och droger kan förvärra ångest.
