Padmasana -positionen är uppkallad efter lotusblomman och är en kraftyogaövning som är utformad för att öppna höfterna och skapa flexibilitet i anklar och knän. Andligt är lotusläget lugnt, tyst och främjar kontemplation. Som en fysisk träning stimulerar det nerverna i dina ben och lår, och tonar dina bukorgan, ryggrad och övre rygg. Positionen symboliserar visuellt en triangel eller pyramid som sägs utnyttja livsenergi - kunskap, vilja och handling - eller den mystiska energin i kraftyoga -träning. En av de mest erkända yogaställningarna (vi ser ofta Buddha i denna position), det är faktiskt en avancerad pose som inte ofta är lämplig för nybörjare.
Steg
Del 1 av 3: Organisera meditationsutrymmet
Steg 1. Välj en lämplig tid
Välj en tid under dagen som du rutinmässigt kan utöva yoga utan distraktion eller avbrott. Försök att träna yoga ungefär samma tid varje dag.
- Som med alla andra övningar, kommer yoga på morgonen att hålla dina energinivåer höga hela dagen.
- Försök att inte komma med ursäkter för att hoppa över din träning. Du behöver bara träna yoga 15-20 minuter om dagen och därför kan du göra det på morgonen före jobbet, under lunchen eller när du kommer hem från jobbet.
Steg 2. Välj en bekväm plats
Lugna inställningar är bäst och kan vara inne eller ute; försök bara att undvika interaktion med människor, husdjur eller föremål. Överallt där lugn och ro finns finns det dock tillräckligt bra.
- Se till att ditt förmedlingsutrymme är rent, ventilerat och tillräckligt med utrymme för att rulla ut din yogamatta.
- Håll temperaturen måttlig och bekväm.
- Överväg att tända aromaterapiljus för att ytterligare slappna av ditt sinne och din kropp.
Steg 3. Bär lämpliga kläder
Håll dina yogakläder så enkla som möjligt. Eftersom yoga är en stretchövning, bär lösa, bekväma kläder som ger din kropp frihet att sträcka och böja.
- Undvik att bära trånga kläder som begränsar rörelsen.
- Ta av smycken och accessoarer, eftersom de kommer att bli besvärande under träning.
- Annan utrustning, som mattor, bollar och andra rekvisita kan vanligtvis köpas i lokala sportbutiker, online eller i yogabutiker.
Steg 4. Var konsekvent
Gör yogaträning till en del av ditt dagliga schema och din livsstil.
- Konsekvens kommer att leda till större resultat över tiden. Annars blir det svårt att uppnå hela lotuspositionen.
- Att hålla en konsekvent rutin är viktigt för att upprätthålla en hälsosam livsstil.
Del 2 av 3: Förbereda din kropp
Steg 1. Förbered dina höfter
Lotuspositionen kräver flexibilitet. I det här fallet finns det flera mindre krävande yogapositioner - den bundna vinkeln, hjälteställningen, Halv fiskens ställning - du kan öva innan du försöker hela lotusställningen.
- Sitt med korsade ben med knäna nära marken för att värma upp underkroppen.
- Försök att flytta dina ben så att knäna är böjda medan fötterna rör varandra, dra sedan fötterna mot dig medan du tar knäna upp och ner i två minuter.
- Gör ett par kattsträckor: gå på händer och knän med händerna på axelbredd isär. Böj ryggen (som en katt) och håll medan du tar djupa andetag i två eller tre minuter.
- Gör några minuter av barnposen: luta dig tillbaka på knäna med fötterna platta på marken. Sprid knäna isär och lägg dig så att huvudet vilar på marken. Placera händerna antingen rakt ovanför huvudet med handflatorna nedåt eller raka, bredvid fötterna med handflatorna uppåt.
Steg 2. Undvik skada
Om du redan har ett skadat knä, fotled, höft eller någon annan kronisk skada på underkroppen är det bäst att förmodligen undvika lotusställningen. Denna pose har en hög risk för skada på grund av de krävande flexibilitetskraven.
- Om du är nybörjare är det ingen bra idé att testa denna position på egen hand. Skaffa en personlig tränare eller gå en klass tills du behärskar den.
- Om du saknar flexibilitet, prova en lättare pose som den halva lotusen eller den enkla posen tills du blir mer smidig.
- Uppvärmning är viktigt eller riskerar att spänna dina muskler. Gör alltid några kroppssträckor för att ge flexibilitet innan du går in i komplicerade yogapositioner.
- Respektera alltid din kropp och förstå dina begränsningar. Försök att undvika att flytta för snabbt till en position eller gå utöver vad din kropp klarar. Detta kommer bara att resultera i smärta.
Steg 3. Börja med halva lotusen
Halv lotus är en bra start för att bemästra hela lotusställningen. Halv lotusställning anses vara en mellanliggande yogaövning.
- Börja med att sitta på golvet med huvudet och ryggraden upprätt med axlarna bakåt och bröstet framåt. Dina ben ska vara rakt ut framför dig. Med båda händerna, försiktigt böja ditt högra ben vid knäet och lyft upp den högra foten och lägg den på ditt vänstra lår. Håll fotens botten vänd uppåt medan det andra benet förblir rak.
- Håll balansen när du följer samma procedur för ditt andra ben men placera ditt vänstra ben under ditt högra ben. Botten av din vänstra fot ska vara under ditt högra lår.
- Andas djupt. Låt sedan armarna vila på knäna med handflatorna uppåt. Rör tummen mot pekfingret för att bilda bokstaven”o” medan de tre återstående fingrarna hålls raka. Försök att hålla dina underarmar raka.
- När du befinner dig i denna position, försök att låta hela din kropp slappna av i minst en eller två minuter om du tål det.
- Slutligen, byt ben och gör det igen.
Del 3 av 3: Utföra hela Lotus -positionen
Steg 1. Utför Lotus Pose
Beroende på din ålder och förmåga, rådfråga en läkare för att ta itu med eventuella medicinska problem innan du utför svåra yogaställningar på hög nivå. Lotusposen anses vara en avancerad pose, så se till att du håller dig inom dina egna gränser och förmågor.
- Sitt på golvet med utsträckta ben, håll ryggraden rak med armarna vilande vid din sida.
- Böj ditt högra knä mot bröstet och börja rotera det utåt från höften så att höger fotens botten vetter uppåt. Överst på din fot ska vila där din höft böjer sig.
- Böj nu ditt vänstra knä så att du kan korsa din vänstra fotled över toppen av ditt högra sken. Botten av din vänstra fot ska också vända mot himlen. Överst på foten och fotleden ska vila där höften böjer sig.
- Ta ihop knäna så nära som möjligt. Skjut din midsektion mot golvet och sitt upprätt. Tryck ner fötternas ytterkanter på låren och lyft de yttre anklarna. Detta kommer att minska trycket mellan dina skenben.
- Vila händerna på knäna med handflatorna uppåt. Ta med händerna i Gyan Mudra (Wisdom Seal) genom att gå med pekfingret och tummen på varje hand. Sträck ut de andra fingrarna, men håll dem ihop. Detta kommer att lugna dig medan du pausar några mediterande andetag.
- När du är redo att avsluta, släpp hela lotusställningen mycket försiktigt och långsamt genom att försiktigt sträcka ut båda benen längs golvet. När du manövrerar dig ur lotuspositionen, pausa vid varje steg i några minuter för att meditera.
Steg 2. Överväg ändringar
Om hela lotusställningen ger dig obehag eller om du bara är ny på detta, tänk på ändringar som fortfarande är effektiva men säkrare tills du blir en mästare.
- En filt är ett bra substitut mellan kroppsdelar och golvet. Vik en fast filt och lägg den under varje knä tills du får större flexibilitet.
- Om du tycker att även halva lotusen är svår att hålla under långa perioder av meditation, prova den enkla posen, eller Sukhasana, först.
- Å andra sidan, för en större utmaning som kräver ytterligare styrka, prova vågen, eller Tolasana, genom att pressa handflatorna i golvet bredvid dina höfter. Lyft skinkorna och benen från golvet och låt din kropp svänga något.
- Den bundna lotusställningen, eller Baddha Padmasana, ger en djup sträcka till överkroppen vilket kräver stor flexibilitet. Från hela uttrycket av lotusställning, nå båda armarna bakom ryggen, kläm tårna med fingrarna. För att fördjupa sträckan ytterligare, vik framåt.
- Andra poser som headstanden (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) och Shoulderstand (Salamba Sarvangasana) kan göras med dina ben medan du är i lotusställningen.
Steg 3. Håll dig medveten om nuet
Om du är seriös med yoga kommer lotusställningen troligen att vara ett av dina huvudmål att uppnå. Det kommer att ta tid att uppnå denna perfektion, men kom ihåg att målet inte är att uppnå hela uttrycket av lotusställningen. Istället är yogamålet att vara medveten om nuet. Yoga är en patientövning och du måste acceptera dina gränser när du utvecklas.
Hur gör man ödlan?
Kolla på
