Makarasana är uppkallad efter en gammal havsdjur, men kallas ofta för krokodilposen. Som med de flesta yogaställningar finns det flera variationer, men de flesta är grundläggande manövrar som nybörjare kan göra. Tänk alltid på din övergripande konditionsnivå och eventuella hälsoförhållanden innan du försöker med ens grundläggande poser, dock, och särskilt om du försöker en mer avancerad variant av Crocodile Pose.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse och positionering
Steg 1. Bedöm din hälsa och ditt tillstånd
Även om krokodilposen i de flesta variationer är en grundläggande manöver, innebär det rörelse och sträckning som kan förvärra vissa medicinska tillstånd.
- Även om denna pose kan vara till stor hjälp för rygg- och nackstyvhet eller ömhet, bör du rådfråga en läkare om du har en rygg- eller nackskada.
- Krokodilposen rekommenderas inte om du är gravid, eftersom den lägger mycket av din kroppsvikt på buken medan den pressas mot marken.
Steg 2. Hitta en bekväm plats på golvet
Oavsett vilken version av posen du väljer kommer du att spendera mycket tid platt på golvet. Om du väljer en plats som är stödjande men ändå bekvämt kommer du bättre att kunna fastställa och hålla din position.
- Du kanske vill investera i en bra yogamatta, men alla typer av lätt stoppning, eller bara en filt, kan göra susen.
- Välj ett bekvämt svalt rum för att förbättra avslappning och fokus. Många människor tycker att luftiga förhållanden är fördelaktiga, särskilt med andningselementen. Överväg att öppna fönster eller gå ut om förhållandena tillåter.
Steg 3. Ligg platt på golvet, framsidan nedåt
Detta är den grundläggande kroppspositioneringen för varje variant av Crocodile Pose. För det mesta vill du att din kropp ska kunna slappna av "i" golvet.
- Placera dina armar framför dig, med armbågar på ungefär axelbredd. Böj armbågarna så att dina handflator möts, med alla delar fortfarande vidrör golvet.
- Stapla handflatorna och vila pannan ovanpå, så att ditt huvud och ansikte är mycket lätt förhöjda från golvet.
Steg 4. Sprid och slappna av benen
För alla de grundläggande varianterna av Crocodile Pose bör dina ben förbli lösa och avslappnade. Hitta den benpositionering som är mest bekväm för dig.
- Sprid benen något så att knäna är ungefär axelbredd. Många versioner av posen rekommenderar att du pekar tårna utåt, medan andra föredrar att de pekar inåt. I slutändan är din fotpositionering ett personligt val baserat på det som är mest bekvämt.
- Håll posen i minst 2 minuter. Sluta göra posen när din kropp känner att den har fått nog.
Del 2 av 3: Utföra variationer av posen
Steg 1. Börja med den mest grundläggande pose
Om du har placerat dig själv enligt anvisningarna i föregående avsnitt kan du gratulera dig själv till att ha uppnått den mest grundläggande versionen av Crocodile Pose. Ligg på magen, slappna av benen, lägg pannan på dina staplade händer och andas, så har du det.
- I denna pose, fokusera särskilt på din andning. Försök att andas in djupt, håll i ett antal på fem (om du kan göra det bekvämt) och andas ut målmedvetet.
- Håll resten av kroppen avslappnad och fokusera på din andning medan du håller posen.
- Den här versionen ger kanske inte samma stretchfördelar som andra, men kan ändå vara till nytta för din hållning, nedre rygg och stressnivå.
Steg 2. Vila på dina handleder
Att bara lyfta huvudet något högre ökar sträckningen av nacke, axel och övre ryggmuskler. Ändå bör denna hissnivå fortfarande vara bekväm och hanterbar för de flesta nybörjare, beroende på medicinska tillstånd och kondition.
- Du kan behålla samma armbåge och handpositionering som med handflatemetoden, men helt enkelt överlappa händerna lite mer och använda dina staplade handleder som nackstöd.
- Till livet något högre, vrid underarmarna så att handflatorna är vinkelräta mot golvet och stapla sedan dina handleder. Denna positionering kanske inte är tillrådlig om du har ont i handleden.
Steg 3. Lyft huvudet lite högre
När du går framåt i din komfortnivå med Crocodile Pose kan du fortsätta lyfta huvudet något högre, vilket ytterligare ökar töjningsfaktorn när du går. Gör det stegvis och försiktigt, och sluta om du upplever smärta.
- För att vila huvudet på underarmarna, vik armarna framför dig och lägg varje hand på den motsatta armbågen. Dra in armbågarna för att höja dina underarmar från golvet och vila sedan pannan på dina korsade underarmar.
- För att vila huvudet på armbågarna, vik armarna och lägg varje hand på den motsatta axeln (eller axelbladet, om du kan nå det bekvämt). Detta skapar en vagga från insidan av dina armbågsfogar (med dina yttre armbågar vidrör golvet), och du kan vila huvudet där.
Steg 4. Låt ditt huvud hänga ner
Om du har byggt upp tillräcklig flexibilitet och styrka i nackmusklerna kan du ta bort allt stöd på pannan och hålla huvudet från golvet på egen hand. Denna manöver kommer också att lyfta överkroppen högre, vilket bidrar till att musklerna sträcker sig i det området.
- Korsa armarna med underarmarna överlappande på golvet och armbågarna på golvet under axlarna. Använd detta för att stötta upp din överkropp och låt huvudet hänga ner.
- Försök inte denna variant om du har en nackskada eller om det orsakar smärta i det området.
Del 3 av 3: Försök till en avancerad variant
Steg 1. Tänk på ditt tillstånd och din förmåga
Även om denna variant också kallas Makarasana eller Crocodile Pose och har en liknande utgångsposition, är den en helt annan - och mycket mer utmanande - manöver. Det rekommenderas inte för nybörjare eller för personer med rygg- eller nackskador.
När den görs på rätt sätt, erbjuder denna variant betydande stretching av rygg, ben, skinkor och ryggar på armar och ben, tillsammans med nacken. Många anhängare hävdar att det kan förbättra hållning och minska stress, bland andra fördelar
Steg 2. Ligg på golvet med händerna åt sidorna, handflatorna nedåt
Dina händer och armar är en del av manövern i denna variant, inte främst en stödstruktur.
Dina handflator ska ligga på golvet bredvid dina höfter eller övre lår, och din panna ska ligga på golvet. Du kan använda en upprullad handduk för bekvämlighet
Steg 3. Börja lyfta bort från golvet
Nu är när denna variation blir mycket mer utmanande än de andra som beskrivs i den här artikeln. Förvänta dig inte att behärska det direkt.
- Ta ett djupt andetag, andas ut och höj huvudet, överkroppen och benen från golvet. Dina handflator bör endast ge balans, medan din kroppsvikt stöds av dina nedre revben, mage och bäcken.
- När du är klar börjar du sakta lyfta armarna från golvet och sträcker dem något utåt åt sidorna. Försök att knyta ihop dina axelblad, som om det finns en vikt mellan dem.
Steg 4. Se framåt och håll positionen
Om du kan hålla denna slutposition i trettio sekunder har du en bra start. Helst, efter lite mer träning, kommer du att kunna hålla den i en minut.
- Med huvudet fortfarande upphöjt från golvet, lyft långsamt blicken så att du ser framåt istället för ner på golvet. Lägg inte för stor belastning på din nacke för att göra detta, dock. Fortsätt titta mestadels nedåt om det behövs.
- När du har slutfört din position, återgår du långsamt till utgångsläget genom att vända elementen i manövern. Sänk ditt ansikte nedåt; lägg ner handflatorna; sänka benen till golvet; och sakta tillbaka din överkropp och huvudet till utgångsläget på golvet. Andas, slappna av och förbered dig på ett annat grepp om du kan.
