Yoga kan vara både uppfriskande och avslappnande. Av denna anledning tycker många om yoga i sängen när de vaknar och somnar. Det finns en mängd olika yogaställningar som kan göras säkert från sängen.
Steg
Metod 1 av 2: Yoga för att vakna
Steg 1. Ligg på rygg så snart du vaknar från sömnen
När du vaknar på morgonen, rulla över på ryggen direkt. Träna en snabb uppvärmningspose, som involverar djup andning och stretching, för att väcka dig själv från sömnen.
- Sätt ihop fötterna och öppna knäna. Lägg en hand på magen och en på bröstet.
- Ta långsamma, djupa andetag, andas in genom näsan. Se till att dina händer stiger upp. Du vill att din kropp ska expandera med dina andetag. Håll i luften några ögonblick och andas sedan ut naturligt. Upprepa för 10 andetag.
Steg 2. Öva flera liggande poser
När du väl har vaknat lite med djup andning finns det flera yogaställningar du kan göra i sängen liggande. Det är lättast att övergå till dessa poser efter andningsövningen.
- "Happy Baby" hjälper till att lugna och sträcka ryggen. Dra knäna mot bröstkorgen medan du håller höfterna på madrassen. Ta fötterna runt stortåområdet och dra ner knäna mot bröstkorgen. Håll posen i 5 till 10 andetag.
- "Supported Shoulder Stand" innebär att du använder din kudde för att stötta upp dina höfter. Detta ökar blodflödet, vilket kan hjälpa dig att väcka dig. Försök att höja dina höfter över ditt hjärta med kudden och stick sedan benen rakt upp i luften. Försök att hålla dina ben så raka som möjligt, med minimal böjning av knäna. Försök att hålla posen i 10 andetag eller mer.
- "Fish Pose" innebär att du tar händerna under dina höfter medan du krullar ryggen. Lyft bröstet över axlarna. Håll i 5 till 10 andetag. Detta är en särskilt energigivande pose, så försök att göra det när solen kommer upp.
- "Supine Twist" låter dig lägga till lite rörelse i dina poser. Ligg platt på ryggen och kram knäna mot bröstet. Håll benen bakom knäna och använd långsamt knäna till höger sida av sängen med hjälp av underarmen. Flytta dem sedan till vänster om sängen. Upprepa för 5 till 10 uppsättningar.
Steg 3. Använd väggen vid behov
Du kan också använda din sovrumsvägg när du gör tidig morgonyoga. Om du är nybörjare på yoga och det är svårt att hålla benen i några av poserna kan du stötta benen mot din vägg. Med tiden bör du kunna göra poserna utan att använda väggen.
Steg 4. Sitt upprätt och gör några poser därifrån
När du har gjort en serie liggande poser, gå till upprätt läge. Det finns många energigivande yogaställningar du kan sitta i din säng.
- I "Sittande örn", sitta i en korsbenad position på madrassen. Vik din högra armbåge över vänster armbåge så att dina armar är sammanflätade med fingrarna vidrörande. Medan du tappar axlarna lämnar du armbågarna uppåt. Förläng ryggraden, ta några andetag och runda sedan ryggraden från hakan till bröstet för att sträcka nedre delen av ryggen. Efter 5 till 10 andetag, korsa armarna och upprepa sedan processen.
- För "Barnets ställning", knäböja på din madrass. Se till att dina stora tår vidrör men separera knäna så att de är så långt ifrån varandra som dina höfter. Flytta huvudet framåt tills det är mellan dina lår. Stanna i posen så länge du känner dig bekväm.
- "Pigeon Pose" är en något mer avancerad pose, så om du inte har gjort yoga ett tag kanske du vill hålla dig. Men om du har erfarenhet av yoga kan det vara ett bra sätt att sträcka på benen. Håll händerna axelavstånd från varandra, stå på alla fyra. Flytta sedan ditt högra knä mellan dina händer, så att ditt yttre högra ben kan vila på madrassen. Sträck ditt vänstra ben bakåt så att din fot ligger platt på madrassen. Stanna i posen så länge det är bekvämt. Byt sedan benens position.
Metod 2 av 2: Yoga för att somna
Steg 1. Sätt dig ner i din säng och gör flera poser
Det finns flera yogaställningar som kan hjälpa dig att somna eftersom de tenderar att koppla av i naturen. Sätt dig ner på sängen först och gör några poser innan du går in i liggläget.
- "Janu Sirsasana" innebär att du sitter utan att slinka och sträcker ut båda benen rakt framför dig. Flytta höger knä inåt och sedan, inandning, förläng din ryggrad. Böj framåt och håll kvar på vänster ben, med fokus på stortån för att hjälpa till att rensa sinnet. Fokusera på att ditt andetag rör sig in och ut, håll posen så länge det är bekvämt. Upprepa sedan på andra sidan.
- "Bound Angle Pose" innebär att man sitter med fotsulorna vidrör och knäna sprids åt sidan. För fötterna inåt, så nära ljumsken som är bekvämt för dig. Andas in och förläng ryggraden. Andas ut medan du böjer dig något framåt och håller ryggraden så rak som möjligt. Slappna av dina muskler när du gör det.
- "Vidvinkelsittande framåtböjning" Sitt med rygg rakt och sprid benen åt sidan i en vee -position, håll dem så raka som möjligt. Förläng ryggraden när du andas in och böj sedan framåt när du andas ut. Lägg händerna framför dig som stöd när du böjer dig. Håll posen i flera ögonblick när du fokuserar på dina andetag.
Steg 2. Växla till liggande yogaställningar
När du har gjort några poser sittande upprätt kan du växla till liggande läge. Det finns en mängd olika poser du kan försöka ligga ner för att slappna av kroppen innan du sover.
- "Tråd-nålen" -posen innebär att du ligger på sängen med böjda knän och fotsulorna platt mot madrassen. För höger knä mot bröstet och placera höger fotled under vänster knä. Böj foten för att hålla musklerna engagerade. Lyft din vänstra fot från golvet och för den långsamt mot bröstet. Andas ut långsamt. Upprepa sedan på andra sidan.
- "Reclined Twist" kan hjälpa dig att röra dig lite innan sängen för att slappna av dina muskler. Ta knäna mot bröstet och flytta din vänstra arm åt sidan. Använd din högra arm och dra båda knäna till höger sida av kroppen. Håll posen så länge det är bekvämt och upprepa sedan på andra sidan.
Steg 3. Använd väggen igen
Ungefär som morgonyogaposerna, använd gärna väggen om du kämpar för att behålla några positioner. Det finns också en pose du kan göra som specifikt använder väggen för stöd.
I "Viparita Karani" -posen skulle du sitta i sidled med benen utsträckta rakt mot väggen. Sprid armarna åt sidan, handflatorna uppåt och stäng sedan ögonen. Andas in och ut, med fokus på varje andetag. Håll posen så länge det är bekvämt
Tips
- Avsluta övningen med en meditation om du har tid.
- Lyssna på lugnande musik för att få dig lugn och avslappnad.
