Din kalv kan "dras" (eller ansträngas) när musklerna i bakbenet på underbenet är översträckta av fysisk aktivitet. Du kan ha en dragkalv om du märker symptom som smärta eller onormal sträckning i benet, tillsammans med mild svullnad, rodnad eller blåmärken. Under de tre första dagarna efter skadan kan du göra mjuka övningar för att behålla styrkan och främja läkning. Börja sedan med att göra stretch för att bygga upp din styrka och rörlighet före skadan. Du kan också göra regelbundna uppvärmningar och stretchningar för att hålla kalvarna smidiga och förhindra framtida drag eller påfrestningar.
Steg
Metod 1 av 3: Träna musklerna direkt efter skadan
Steg 1. Flytta foten långsamt upp och ner vid fotleden
Sitt på golvet med ditt skadade ben utsträckt framför dig. Håll din andra fot plant plant på golvet med knäet böjt. Böj försiktigt och långsamt foten på den skadade sidan nedåt, pek tårna framåt och bort från kroppen. Ta foten gradvis tillbaka till utgångsläget, böj sedan den i motsatt riktning, så att tårna vetter uppåt och något mot din kropp.
- Gör 10 repetitioner av denna övning.
- Du kan ha lättare att göra denna övning med knäet på det skadade benet något böjt till en början. Gradvis arbeta dig fram till att göra det med benet utsträckt rakt.
Steg 2. Gör ankelcirklar
Sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge. Rikta tårna och rotera långsamt foten och fotleden i en cirkel. Upprepa denna övning 10 gånger.
För största nytta, rotera din fot och fotled 10 gånger i varje riktning (medurs och moturs)
Steg 3. Utför dessa övningar 4 till 5 gånger dagligen
Gör övningarna långsamt och noggrant, så att du får en bra stretch men inte förvärrar din skada. Du kan ha lite obehag, men sluta om du känner ont.
Om du inte är säker på om det är säkert att göra dessa övningar med din skada, tala med din läkare eller en fysioterapeut
Metod 2 av 3: Sträck ut din kalv när du läker
Steg 1. Prova en djup vadsträcka
Efter de tre första dagarna efter skadan kan du börja göra mer intensiva sträckor. Stå på en plan yta med ditt skadade ben framåt och det oskadade benet bakom dig. Luta dig något framåt så att knäet på det skadade benet sträcker sig över din fot och håller hälen platt på golvet. Du bör känna en lätt åtstramning i dina vadmuskler.
Håll denna position i 15 sekunder åt gången och upprepa 4 gånger. Låt benet vila några sekunder mellan repetitionerna
Steg 2. Gör väggsträckor
Stå mot en vägg och lägg händerna mot väggen i axelhöjd. Håll ditt skadade ben rakt och lägg det något bakom dig med foten platt på marken. Steg fram med ditt oskadade ben och böj knäet i 90 ° vinkel.
Stanna i den positionen i cirka 15 sekunder och upprepa sträckan 4 gånger med korta vilor emellan
Steg 3. Utför hälhöjningar för att bygga styrka
Vila händerna på ryggen på en stabil stol eller annan robust yta. Lägg båda fötterna på golvet ungefär axelbredd. Höj dig långsamt upp på tårna och fötterna och lägg så mycket vikt på dina händer som du behöver. Håll denna position i cirka 5 sekunder innan du långsamt återgår till startpositionen.
- Du kan upprepa denna övning 4 gånger eller göra så många reps som du känner dig bekväm med.
- När du bygger styrka, försök höja dig upp på det skadade benet ensam. Försök att arbeta upp till att kunna göra samma antal reps på båda sidor.
Steg 4. Gör dessa övningar 3 till 4 gånger om dagen tills båda benen känner sig likadana
När ditt skadade ben börjar läka och bygga upp styrkan, testa dessa sträckor på båda benen. Ditt mål är att kunna uppnå en lika stretch och samma antal reps på båda sidor utan ytterligare obehag eller smärta i det skadade benet.
Var alltid försiktig när du gör dessa sträckor för att inte göra din skada värre. Lite täthet eller obehag kan förväntas, men sluta om du känner smärta
Metod 3 av 3: Förhindra framtida påfrestningar
Steg 1. Låt din kalv läka helt innan du återgår till dina vanliga aktiviteter
Om du är aktiv eller atletisk, undvik att hoppa direkt tillbaka till aktiviteter som kan skada din kalv igen. Håll dig till mjuka sträckor och lätt träning de första 2 veckorna efter påfrestningen, och arbeta sedan gradvis tillbaka till mer intensiv aktivitet. Med rätt vård bör du kunna återgå till dina vanliga aktiviteter inom cirka 8 veckor.
- Att göra lätta övningar, till exempel simning eller promenader, kan hjälpa till att återuppbygga styrka och främja läkning under de första veckorna efter att du ansträngt din kalv.
- När din belastning läker, undvik måttlig och ansträngande träning, till exempel löpning, aerobic, dans och andra kraftfulla övningar.
Steg 2. Värm upp innan du tränar
Att värma upp dina muskler kan öka blodflödet och minska risken för påfrestningar och andra skador. Gör minst 6 minuters uppvärmning innan någon ansträngande aktivitet. Tala med din läkare eller sjukgymnast för att skapa en hälsosam uppvärmning för dig. Som exempel på uppvärmningsrutin kan du:
- Marschera på plats i upp till 3 minuter, pumpa armarna med armbågarna böjda när du marscherar.
- Alternativt placera vänster och höger häl på golvet framför dig, slå ut med båda armarna samtidigt. Sikta på att göra 60 hälgrävningar på 60 sekunder.
- Gör 30 knälyft. Alternativt höja varje knä i en 90 ° vinkel och rör vid knäet med din motsatta hand. Håll ryggen rak och magmusklerna strama när du gör detta. Sikta på 1 knälift per sekund.
- Gör 10 axelrullar, 5 framåt och 5 bakåt. Om du vill kan du marschera på plats medan du gör detta.
- Med fötterna axelbredd isär och armarna sträckta rakt ut framför dig, böj försiktigt knäna och räta sedan upp till ditt utgångsläge. Upprepa detta 10 gånger.
Steg 3. Gör statiska vadsträckningar för att svalna efter träning
Efter träning, lägg ner cirka 10 minuter på att kyla ner dig med några djupa sträckor. Håll varje sträcka i högst 30 sekunder. Att göra statiska sträckor efter ett träningspass kan hjälpa till att limma upp dina muskler och förhindra täthet, värk och skada. Fråga din läkare eller sjukgymnast för att få ett bra nedkylningspass för dig. För att sträcka dina kalvar kan ett exempel på nedkylning bestå av:
- The Downward Dog yoga pose.
- En vadsträcka med handduk eller motståndsband. Sitt på golvet med ett ben böjt och det andra rakt ut framför dig. Linda en handduk eller ett band runt foten på det raka benet och dra försiktigt tillbaka foten mot dig tills du känner en sträcka i vaden. Byt sida efter 15-30 sekunder.
- En häl-dropp stretch. Stå med bollarna på dina fötter vilande på kanten av ett steg eller en låda. Låt den ena hälen falla mot golvet medan du böjer det andra benet något framåt vid knäet. Efter 15-30 sekunder, byt sida.
Tips
- Stretching kan vara till hjälp när du har ansträngt din kalv, men det är också viktigt att vila benet, särskilt under de första veckorna efter att du har dragit i muskeln. Undvik att göra något som orsakar smärta när du läker.
- Under de första 48 timmarna efter din skada kan applicering av is hjälpa till att minska inflammation och påskynda läkningsprocessen. Flytta ispaketet på din kalv eller täck det med en tunn handduk och låt det vara på högst 15-20 minuter åt gången för att förhindra isbränning. Låt området värmas upp i minst 45 minuter innan du applicerar is igen.
- Innan du tränar eller sträcker din kalv, applicera en ångad handduk eller fuktig värmedyna på det skadade området i högst 20 minuter. Detta kan lindra din smärta och hjälpa till att lossa muskeln innan du använder den.
- Att växla mellan is och värme kan hjälpa dig att minska svullnad och smärta.
- Antiinflammatoriska läkemedel, som ibuprofen eller naproxen, kan både minska din smärta och hjälpa till att minimera inflammation under de första dagarna efter skadan.
Varningar
- En läkare kan undersöka dig och avgöra om din skada är en sönderdelad eller drogmuskel. Det är viktigt att du får reda på det säkert, eftersom en trasig muskel behöver ytterligare behandling för att återhämta sig.
- Om du har skadat din kalv, kontakta din läkare eller sjukgymnast för en bedömning av ditt tillstånd. Prata med dem om vilka typer av sträckor och övningar som är säkra och lämpliga för dig.
