Rotator manschetten är en känslig plats i din axel där fyra muskler bildar en manschett runt armen. Rotatormanschetten hjälper dig att lyfta och rotera armen, och den håller axeln stadig när armen rör sig. Det är relativt lätt att riva eller skada din rotator manschett genom fysiska aktiviteter. För att förhindra skador är det alltid en bra idé att sträcka ut rotatorkuffen innan du deltar i överkroppsaktiviteter som tennis, styrketräning eller fäktning. Om du redan har skadat din rotator manschett, kommer din fysioterapeut troligen att ge dig några enkla sträckor att göra som uppmuntrar till läkning i axeln.
Steg
Metod 1 av 3: Värm upp dina Rotator -manschetter
Steg 1. Luta dig framåt på ena armen och låt den andra armen svänga som en pendel
När du lutar dig fram, lägg en hand på en bänk eller ett bord för stöd. Låt din andra arm hänga fritt vid din sida och sväng den försiktigt fram och tillbaka. Upprepa övningen som rör armen från sida till sida och upprepa igen i en cirkelrörelse.
Om du känner dig bekväm med dessa grundläggande rörelser kan du lägga till en lätt hantel eller handledsvikt
Steg 2. Lyft båda armarna rakt ut från dina sidor
Börja denna stretch med händerna vid dina sidor. Lyft upp armarna långsamt tills de är helt utsträckta.
Det är viktigt att du håller dina armbågar raka under denna uppvärmningsövning
Steg 3. Vrid händerna in och ut för att värma upp rotatormanschetterna
Börja med båda handflatorna nedåt och vrid armarna tills handflatorna är vända uppåt. Detta kommer att lossna och sträcka både dina inre och yttre rotator manschetter.
Gör detta 10-12 gånger i rad för att värma upp rotatormanschetterna och hjälpa dem att lossna
Steg 4. Böj armbågarna i 90 graders vinkel
Håll armarna utsträckta rakt från vardera sidan av kroppen och slappna av musklerna på armarnas baksida så att armbågarna böjer sig och underarmarna sänks. Vrid sedan dina armar så att båda händerna sträcker sig ut framför dig.
Om du vill kan du tänka på den här rörelsen som en fläktande gest
Steg 5. Höj och sänk händerna för att sträcka de inre rotatormanschetterna
Med armbågarna böjda, vrid armarna vid axeln tills fingertopparna pekar rakt upp. Detta kommer att sträcka och värma upp dina inre rotator manschetter. Rör dig långsamt och sluta om du känner någon smärta. Håll armbågarna förhöjda-de ska vara minst lika höga som axlarna, om inte något högre.
Gör detta 12-15 gånger i rad. Du bör inte behöva göra mer än 1 uppsättning sträckor såvida inte dina rotatormanschetter är mycket täta
Steg 6. Sänk händerna för att sträcka ut de yttre manschetterna
Håll armbågarna böjda i 90 graders vinkel. Håll ut händerna framför dig med fingertopparna utsträckta. Vrid armarna vid axeln tills fingertopparna pekar rakt ner. Tryck tills du känner senorna i axelsträckan. Vrid sedan armarna i motsatt riktning så att fingrarna pekar framför dig igen. Liksom med föregående övning, håll armbågarna på samma höjd som axlarna eller något högre.
Upprepa detta 10-12 gånger, men sluta om du känner en skarp smärta i axeln. Denna rörelse sträcker och värmer upp din yttre rotator manschett
Steg 7. Ligg platt på ryggen på en yogamatta eller heltäckningsmatta på golvet
Denna övning kommer att sträcka lätt både dina inre och yttre rotator manschetter. Förläng den övre delen av din arm ut i sidled från kroppen. Böj din drabbade armbåge i 90 graders vinkel så att dina fingertoppar pekar uppåt.
Försök också göra den här övningen medan du håller en vikt på 1,4 kg. Detta kommer att öka motståndet och hjälpa till att sträcka din rotator manschett
Steg 8. Flytta dina armar upp och ner i 180-graders bågar
Börja med fingertopparna pekande vertikalt uppåt och vrid sakta ner armen så att handflatan vidrör golvet. Böj sedan armen tillbaka i motsatt riktning så att fingertopparna pekar upp bakom huvudet. Sträck dig tills din hand rör vid golvet. Se till att dina armbågar stannar på marken under hela sträckan.
Gör denna 180-graders båge med din arm 20 gånger. Vila några sekunder och gör sedan ytterligare 3 uppsättningar rotationer
Metod 2 av 3: Lossa dina yttre manschetter
Steg 1. Knyt ett motståndsband runt dig med de lösa ändarna framför dig
Korsa ena sidan av motståndsbandet över den andra och håll en av de lösa ändarna i varje hand mellan tummen och pekfingret. Bandet ska vara runt midjan. Håll armbågarna tätt intill kroppen så att du roterar axlarna och inte armbågarna när du sträcker dig.
Du bör känna senorna i axlarna sträcka sig när du roterar armarna och drar i motståndsbandet
Steg 2. Vrid ut händerna från kroppen för att sträcka ut manschetterna
Håll ett stadigt grepp om motståndsbandets 2 ändar och vrid armarna bort från kroppen. Efter varje sträcka, slappna av och ta tillbaka händerna framför din torso. När du drar mot bandet känner du hur dina yttre rotatormanschetter sträcker sig.
Upprepa sträckan 10 gånger
Steg 3. Lägg en hand bakom ryggen i nivå med midjan
Om du inte har ett motståndsband-eller vill ha ett extra sätt att sträcka din rotator manschett-är detta ett bra alternativ. Använd din andra hand för att ta tag i den böjda armen runt bicepsen framför kroppen. Detta håller den första armen stadigt på plats medan du sträcker dess rotator manschetter.
Steg 4. Dra den böjda armen framåt med din andra hand
Håll ett hårt grepp om din bicep och dra försiktigt fram bicepsen med den andra handen. Utöva stadigt tryck tills du känner en stretchande känsla i axeln. Sluta om du upplever smärta.
Låt den böjda armen slappna av och upprepa sträckan 8-10 gånger. När du har sträckt ut en av dina rotator manschetter, byt armar och upprepa sträckan för att värma upp och sträcka den andra manschetten
Steg 5. Placera båda händerna bakom dig i nivå med din midja
Vrid båda armbågarna framåt tills du känner att rotatormanschetterna sträcker sig. Sätt dig sedan på huk (håll knäna vida från varandra) och placera armbågarna mellan knäna. Detta kommer att hålla dem i en position som sträcker dina rotator manschetter. Denna position gör att du kan sträcka båda manschetterna samtidigt.
Om det hjälper dig att hålla händerna bakom ryggen, använd 1 hand för att ta tag i den andra handens handled
Steg 6. Kråka ner med armbågarna instängda i 20 sekunder åt gången
När du håller din kropp i denna position känner du hur dina yttre rotatormanschetter sträcker sig. Fortsätt att utöva ett försiktigt tryck inåt med knäna. Detta kommer att tvinga dina armbågar närmare varandra och sträcka dina rotator manschetter.
Håll positionen i cirka 20 sekunder innan du släpper armarna och reser dig uppåt. Upprepa sedan sträckan 3-4 gånger till
Steg 7. Gör en ögla i ett bälte eller en bit vävd polyester
Stick en av dina tummar genom denna slinga. Förläng din arm rakt ut framför dig och böj armbågen i 90 graders vinkel. Bältets lösa ände ska hänga ner. Vira bältet runt mitten av din bicep.
När du är i denna position kommer bältet att utöva tryck uppåt på din arm och ge dig något att sträcka mot
Steg 8. Vrid ner armen så att fingrarna pekar ner mot golvet
Håll sträckan i 2 sekunder och vrid sedan armen långsamt bakåt så att dina fingrar sträcker sig rakt ut framför dig. Du bör känna att rotatormanschetterna sträcker sig när du rör armen. Detta är ett bra sätt att sträcka din yttre rotator manschett.
Gör denna sträcka 10-15 gånger för att maximera dess användbarhet. När du har gjort en arm, slingra bältet runt din andra tumme och upprepa med din andra arm
Metod 3 av 3: Sträck ut dina interna rotatorkuffar
Steg 1. Loop 1 -änden av ett träningsbälte runt tummen
Böj sedan armens armbåge i 90 graders vinkel, med armbågen som sticker ut framför bröstet. Vik bältets lösa ände runt utsidan av underarmen och ner runt armbågen. Håll trycket på armen genom att dra i bältet med motsatt hand.
Håll alltid armbågen förhöjd när du gör denna sträcka. Den ska vara minst lika hög som axeln, om inte lite högre
Steg 2. Vrid armen så att fingrarna pekar upp mot taket
Se till att du håller din armbåge böjd i en 90-graders vinkel och fortsätter att dra i bältets lösa ände med den andra handen. Håll armen i denna position i 3-4 sekunder och vrid armen igen, denna gång så att fingrarna pekar ut horisontellt framför dig.
Upprepa denna övning 12-15 gånger. Vrid sedan bältet runt din andra tumme och upprepa processen med din andra arm
Steg 3. Håll en 0,91–1,22 m lång pinne bakom ryggen
Ta tag i pinnen med båda händerna. Du kommer att göra denna övning stående, så se till att du har tillräckligt med utrymme för att använda pinnen utan att bryta något. Du kan också göra denna sträcka utomhus.
En måttstock fungerar bra för denna övning. En kort vandringspersonal skulle också fungera bra
Steg 4. Dra pinnen till höger med höger hand
Detta kommer att sätta press på din vänstra axel och sträcka dess inre rotator manschett. Fortsätt att dra i pinnen i 30 sekunder för att sträcka axeln. Slappna sedan av din högra arm och vila i 30 sekunder.
När du sträcker dig känner du tryck längst fram på axeln. Upprepa sträckan 4 gånger, byt sedan sida och sträck din andra höger 4 gånger också
Steg 5. Knyt 1 ände av ett motståndsband runt ett robust föremål
Till exempel skulle antingen en sängstolpe eller en dörrhandtag fungera bra. Stå cirka 0,61 m från bandets bundna ände, med din drabbade rotatorkuff närmast bandet. Böj armbågen i 90 graders vinkel och håll armbågen tätt intill kroppen. Din hand ska sträcka sig rakt ut framför dig.
Steg 6. Dra in armen så att handleden vidrör magen
När du drar mot motståndsbandet känner du att dina inre rotatormanschetter börjar sträcka sig. Håll handleden mot din mage i 4-5 sekunder och släpp armen långsamt.
Upprepa denna övning 10-12 gånger i rad. Du kommer att känna din axel sträcka sig när du drar mot motståndsbandet. Sluta omedelbart om du känner en skarp smärta i axeln
Tips
- Använd alltid ett försiktigt tryck när du sträcker dina rotatormanschetter-särskilt om du sträcker dem för att bygga upp vävnad efter en axelskada.
- Att sträcka ut rotatormanschetterna innan du tränar är ett bra sätt att förhindra axelskada. Rotatormanschetterna kommer att bli mer smidiga och flexibla efter stretching.
- Varje axel har 4 rotator manschettmuskler, 2 i den inre manschetten och 2 i den yttre manschetten. Den yttre rotator manschetten är placerad på den utåtvända sidan av din axel (längst bort från ditt huvud) medan den inre rotator manschetten är placerad inuti din axel, närmare ditt huvud. Övningarna i denna artikel hjälper alla fyra av dessa muskler.
