Oavsett om du dansar, idrottar eller står länge på jobbet eller i skolan är dina fötter benägna att slita mycket. Lyckligtvis kan regelbunden stretching hålla dina fötter friska och erbjuda lättnad för tillstånd som plantar fasciit. Varje dag, stretcha tårna, bågarna och klackarna för att släppa spänningar och förbättra din flexibilitet. Medan stretching är fördelaktigt för de flesta människor, var noga med att kontakta din läkare först om du har en historia av ben, leder eller andra medicinska problem.
Steg
Metod 1 av 3: Inriktning på dina tår
Steg 1. Trä fingrarna mellan tårna i 30 till 60 sekunder
När du sitter, höj din högra fot, vila den på ditt vänstra lår och sammanflätar vänsterhandens fingrar med dina högra tår. Flytta fingrarna mellan tårna tills basen av dina fingrar möter basen av dina tår. Känn hur spänningen i tår lederna släpps när du håller sträckan i 30 till 60 sekunder.
- Upprepa stegen och trä dina högra fingrar genom dina vänstra tår. Gör totalt 2 till 4 fingerträningssträckor för att lindra stelhet i dina tår, bollar på fötterna och dina valvs fronter.
- Daglig stretchning är ofta fördelaktigt och för plantar fasciit och andra ben- och ledproblem är det nödvändigt. Försök till exempel att trä dina tår, rotera dina anklar och sträcka hälarna i 3 till 5 minuter innan du går upp ur sängen för att göra fötterna redo för dagen.
- Medan lätt, daglig stretching vanligtvis är bra, fråga din läkare eller sjukgymnast hur ofta du ska sträcka dina fötter, särskilt om du har ben, leder eller andra hälsoproblem.
Steg 2. Dra tårna upp och tillbaka i 15 till 30 sekunder åt gången
Sitt i en stol och håll din högra häl på golvet när du böjer fotleden och höjer dina högra tår mot taket. Ta tag i dina högra tår med höger hand, dra dem upp och bakåt och håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
Upprepa på den andra foten, och gör totalt 2 till 4 repetitioner per fot
Säker sträckning:
Andas djupt när du rör dig in i en sträcka och andas ut när du håller sträckan. Använd mjuka, stadiga rörelser istället för att studsa eller rycka, och försök aldrig skjuta förbi ditt naturliga rörelseområde.
Steg 3. Vrid medurs och moturs med dina stortår
Medan du sitter, håll din vänstra fot platt på golvet och höj din högra fot tillräckligt högt så att du kan rotera den utan att röra golvet. Flytta din högra stortå i långsamma, medurs cirklar 15 till 20 gånger. Byt riktning och gör 15 till 20 cirklar moturs, upprepa sedan stegen med din vänstra fot.
- Försök att isolera lederna i dina stortår när du gör cirklar för att sträcka ut dina fötter.
- Förutom att isolera dina stora tår kan du också göra cirklar med anklarna. Förläng din stortå när du roterar fotleden i cirkulära rörelser. Du bör känna en sträcka från din fotboll genom din båge och häl.
Metod 2 av 3: Avlastning av styva valv
Steg 1. Försök att massera din båge med en skumrulle
Sitt i en stol med en skumrulle på golvet vid dina fötter. Tryck försiktigt mitt på din högra fot på rullen och rulla långsamt framåt och bakåt. Rulla din högra fot i 3 till 5 minuter, upprepa sedan på andra sidan.
- Om dina fötter är ömma i slutet av dagen, försök massera dina valv i 5 minuter eller så varje kväll medan du kopplar av innan du lägger dig.
- Lätt daglig stretchning är ofta till hjälp, men det är bäst att rådfråga din läkare om stretching och träning, särskilt om du har ett ben- eller ledtillstånd.
- Om du inte har en skumrulle, använd en burk, flaska eller tennisboll istället. Dessutom, om du upplever bågsmärta, försök försiktigt rulla foten över en frusen vattenflaska insvept i en trasa i 5 minuter.
Steg 2. Gå tillbaka och höj hälen uppåt för att förlänga din båge
Börja med att stå upprätt med fötterna ihop. Steg ditt vänstra ben bakåt så att dina vänstra tår ligger cirka 30 cm bakom din högra häl. Böj ditt vänstra knä, tryck ner dina vänstra tår i golvet och höj hälen mot taket. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, upprepa sedan med den andra foten.
- När du trycker ner tårna i golvet och höjer hälen bör du känna en sträcka i musklerna i fotens botten.
- Håll tårna och knäna i linje och pekade framåt när du går tillbaka och sträcker dina bågar.
Steg 3. Lägg en handduk på golvet och ta tag i den med tårna
Sitt i en stol och lägg en liten handduk eller duk på golvet framför dig. Krulla dina högra tår, ta tag i handduken och håll den med tårna i 10 till 15 sekunder. Släpp upp, upprepa stegen och ta handduken 10 gånger med varje fot.
- Om din fotbåge kramper medan du tar tag i handduken, stå upprätt och fördela din vikt jämnt på båda fötterna. Krampen ska avta inom 30 sekunder eller så.
- Försök att trä fingrarna mellan tårna eller dra tårna bakåt för att förlänga din båge innan du tar tag i handduken med tårna igen.
- Sträckning kan hjälpa till att förhindra framtida kramper, men kontakta din läkare om du upplever ofta kramper.
Steg 4. Håll en sittande handduksträckning i 15 till 30 sekunder per rep
Sitt på golvet med dina ben utsträckta framför dig. Placera mitten av en handduk, slips eller träningsband under bollen på din högra fot. Håll en ände av handduken eller bandet i varje hand och dra försiktigt din fot mot din kropp.
- Försök att hålla knäet rakt när du drar handduken eller bandet och sträcker foten. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och gör totalt 2 till 4 reps per fot.
- Medan du borde känna en bra sträcka i dina bågar, hjälper denna teknik också till att lindra spänningar i hälarna och akillessenorna.
Metod 3 av 3: Stretching Your Heels
Steg 1. Stå på ett steg och sänk hälarna i 30 sekunder per rep
Stå med fötterna på ett steg och klackarna hänger över kanten. Håll räcken för att hålla balansen och sänk hälarna tills du känner en sträcka från fötterna genom dina vader.
- Slappna av vadarna medan du håller sträckan i 15 till 30 sekunder. Höj dina klackar tillbaka till samma nivå som dina fötter, gör sedan totalt 2 till 4 stegsträckor.
- Att sträcka ut fötterna lätt varje dag är vanligtvis bra, men be din läkare om råd om du tidigare har haft ben- eller ledproblem.
Dricks:
Prova att göra stegsträckor och andra enkla flexibilitetsövningar under snabba pauser på jobbet eller i skolan. Lätt, skonsam sträckning under hela dagen kan hjälpa till att hålla fötterna starka och smidiga.
Steg 2. Släpp spänningen i dina akillessenar med grundläggande vadsträckningar
Stå ungefär en armlängds avstånd från en vägg. Medan du vetter mot väggen, placera handflatorna mot den med utsträckta armar och gå tillbaka med din högra fot tillräckligt långt för att räta ut ditt högra knä. Böj ditt vänstra knä något när du sträcker ut ditt högra ben och tryck in din högra häl i golvet.
- Du bör känna en bra stretch från din högra häl genom din akillessen och vadmuskel. Håll sträckan i 30 sekunder och gör totalt 2 till 4 repetitioner per ben.
- Det är bäst att göra vadstretningar efter att ha gått i minst 10 till 15 minuter. Att göra denna övning och andra statiska sträckor utan uppvärmning kan öka risken för muskelspänningar.
Steg 3. Använd ett träningsband för att göra ankelns dorsiflexionssträckor
Skjut öglan i ena änden av ett elastiskt träningsband runt benet på ett skrivbord, bord eller andra stora möbler. Sitt i en stol och slinga den andra änden av bandet runt toppen av din högra fot så att den sitter precis under tårna. Böj fotleden och dra tillbaka bandet tills du känner en sträckning i hälen, akillessenen och vaden.
- Sitt tillräckligt långt bort från den stora möbeln så att träningsbandet ger motstånd. Håll sträckan i cirka 5 sekunder, gör sedan totalt 10 till 15 reps med varje fot.
- Dorsiflexion är att böja fotleden för att höja foten mot din skenben.
Steg 4. Försök hålla den nedåtvända hundyogaställningen i 1 till 3 minuter
Börja på dina händer och knän; håll händerna axelbredd isär och lägg knäna direkt under dina höfter. Andas ut när du sträcker ut handflatorna framåt, lyfter knäna och höjer bäckenet mot taket. Dina händer, axlar, höfter, knän och fötter ska vara inriktade så att din kropp ser lite ut som bokstaven "A."
- Håll huvudet i ett neutralt läge i linje med din nacke och rygg. Räta ut armar, rygg och ben, men lås inte armbågar eller knän.
- Andas in och andas ut djupt, och försök att hålla den nedåtgående hundposen i 1 till 3 minuter. När du andas ut, försök att pressa hälarna i golvet tills du känner en sträcka i fötterna, akillessenar och kalvar. Böj vid behov knäna något tills du kan ta hälarna på golvet.
- Tala med din läkare innan du försöker den nedåtvända hunden och andra yogaställningar om du tidigare har problem med rygg, ben eller leder.
Tips
- Du kan göra lätta, enkla sträckor, som att göra cirklar med tårna och anklarna, när du först vaknar för att få fötterna redo för dagen. Det är dock bäst att värma upp innan du gör mer intensiva statiska sträckor, till exempel vad och stretchband.
- Fråga din läkare hur ofta du ska sträcka dig, särskilt om du har plantar fasciit eller annat ben- eller ledproblem. Daglig stretchning är nödvändig för vissa människor, medan det bara är tre eller fyra dagar i veckan som är bäst för andra.
- Kom ihåg att använda långsamma, stadiga rörelser och sluta sträcka om du upplever smärta.
- Var noga med att dricka mycket vätska och behåll en hälsosam kost. Hydrering och näring spelar viktiga roller för ben-, led- och muskelhälsa.
- Om du har återkommande fotvärk eller stelhet, be din läkare eller sjukgymnast att rekommendera specifika sträckor och övningar.
- Om du har plantar fasciit eller andra problem med dina fötter eller anklar, försök att bära en immobiliserande nattskena eller tandställning medan du sover.
