Proteinshakes är ett enkelt sätt att förbereda muskler före ett träningspass eller hjälpa till att bygga upp muskler efter träning. Naturligtvis är ett av de bästa sätten att få det protein som din kropp och muskler behöver genom fast mat, men som du säkert vet är det inte alltid lätt att få allt ditt protein genom att äta. Detta gäller särskilt om du har ett heltidsjobb och inte alltid har tid att laga hela måltider för dagen. Det är här proteinshakes kan vara mycket användbara.
Steg
Del 1 av 2: Välja en proteinshake
Steg 1. Tänk på din livsstil och träningsregim
Proteinshakes är inte för alla, men det finns några anledningar till att den vanliga idrottaren, till skillnad från professionella idrottare eller olympier, skulle vilja använda proteintillskott. Den typ av träning du gör kommer att påverka om du behöver ytterligare protein. Bestäm om något av följande gäller för dig:
- Har du börjat ett nytt träningsprogram eller är du ny på att träna i allmänhet? Om du bara går till gymmet för första gången och vill bygga muskler behöver din kropp mer protein än du annars skulle kunna göra.
- Intensiverar du dina träningspass? Detta gäller både konditionsträning och styrketräning. Till exempel, om du vanligtvis gör 30 minuter på den elliptiska maskinen tre gånger i veckan, men nu tränar för ett maraton eller en tävling för tyngdlyftning, kommer du att behöva mer protein för att underlätta muskeltillväxt och styrka.
- Återhämtar du dig från en skada? Människor som har skadat sig behöver i allmänhet mer protein för att hjälpa sina muskler och kroppar att läka och återhämta sig.
- För mycket protein kan vara svårt för dina njurar på lång sikt, och det kan orsaka uttorkning.
Steg 2. Bestäm hur mycket totalt protein du behöver per dag
Att beräkna hur mycket protein du behöver är ett viktigt första steg för att avgöra vad, om något, extra protein din kost behöver.
- En stor myt är att du behöver massor av protein för att uppnå något av ovanstående mål. Protein står redan för cirka 15% av det dagliga kaloriintaget för de flesta amerikaner. För att bygga ett enda kilo muskler behöver du cirka 10-14 gram extra protein dagligen, vilket verkligen inte är så mycket. Vissa proteinpulver har 80 gram protein i en enda portion! Den genomsnittliga personen behöver inte så mycket; istället bryter din kropp bara ner den för energi. Dessutom kan för mycket protein faktiskt skada dina inre organ, inklusive njurar och lever.
-
För att ta reda på hur mycket du får och om du behöver ytterligare protein måste du räkna lite.
- Fritidsidrottare behöver cirka 0,5-0,75 g protein dagligen för varje kilo kroppsvikt.
- Konkurrenskraftiga idrottare behöver 0,6-0,9.
- Idrottare som bygger muskelmassa behöver 0,7-0,9 g.
- Maxmängden bör inte överstiga mer än 0,9 per kilo kroppsvikt.
- Till exempel, om du är en vuxen idrottare som vill lägga på muskler och väger 175 pund, behöver du cirka 122,5-157,5 g (175 pund x 0,7 = 122,5 g till 175 pund x 0,9 = 157,5) protein per dag.
Steg 3. Bestäm hur mycket av ditt genomsnittliga dagliga proteinintag kommer från fast föda
Tänk på vad du äter under en genomsnittlig dag. Du kan rådgöra med en dietist eller använda näringskalkylatorer online som kommer att berätta hur mycket du får när du anger mat och mängd mat du äter.
- Till exempel har en 4oz hamburgare 30g protein, 6oz tonfisk har 40g och 1oz ost har 7g. Det betyder att bara med dessa tre livsmedel har du fått i dig 77 g protein, vilket är nästan hälften av vad du skulle behöva om du vägde cirka 175 kilo och ville bygga muskler. De flesta vuxna behöver nog inte så mycket protein från shakes som de tror att de gör!
- Men om du inte uppfyller proteinbehovet du beräknade med fast föda under hela dagen, bör du komplettera din kost med en proteinshake, antingen en du gör med pulver eller en färdig skakning.
Steg 4. Bestäm vilken typ av protein du vill att din shake ska bestå av
Proteinshakes använder olika typer av proteiner och i olika mängder. De vanligaste proteinkällorna är vassle, kasein, ägg, soja, ris och mjölk.
- Vassle och kasein är bra val, men bara om du tål mejeri eftersom båda är mjölkprodukter.
- Vassleprotein tenderar att vara det mest populära för shakes och är det snabbast smältande proteinet.
- Om du föredrar ett växtbaserat protein, särskilt om du är vegetarian eller vegan, kan du prova sojaprotein. Soja är mycket näringsrikt och har visat sig vara lika effektivt som de flesta animaliska proteinkällor.
Steg 5. Läs etiketten
Att veta exakt vad som finns i din shake, och särskilt mängden protein, är viktigt om du köper färdiga shakes, snarare än pulver. Proteinshakes varierar trots allt i innehåll.
- Se till att produkten innehåller mer än 50% protein om ditt mål är att förlora kroppsfett.
- Se till att en enda portion inte är mycket mer protein än du faktiskt behöver. Vissa pulver har 80 g protein i sig; om du bara behöver lägga till ytterligare 40 g till ditt dagliga proteinintag är det inte den bästa produkten för dig.
- Leta efter skakningar som ger alla 20 aminosyror; Dessa är oftast produkter av högsta kvalitet.
- Köp inte proteiner som innehåller tillväxthormoner eller steroider.
- Kom ihåg att alla tillskott medför en risk för kontaminering.
Del 2 av 2: Timing a Protein Shake
Steg 1. Tänk på när du tränar
Detta bör vara avgörande för när du bestämmer dig för att ha en proteinshake, eftersom det är tänkt att komplettera och förbättra den fysiska träningen du gör.
När du konsumerar protein och vad du äter bör planeras runt ditt träningspass. Till exempel, om du tränar klockan 5 på morgonen, kan en proteinshake efter gymmet vid 7 -tiden fungera som frukost för dig
Steg 2. Drick en proteinshake efter ett träningspass
Efter träning är en av de gånger som din kropp behöver mer protein än någonsin. Detta är den mest effektiva tiden för att dricka en proteinshake för att maximera dess fördelar för din kropp.
- Direkt efter ett träningspass börjar din kropp läka och återuppbygga muskeln. Detta är viktigt på grund av "mikrotår" i muskelvävnaden, de mycket små tårarna som orsakas av intensiv sammandragning av musklerna under träning, till exempel tyngdlyftning. Att ge din kropp protein så snart som möjligt kommer att se till att den har det bränsle den behöver för att hjälpa musklerna att läka, återuppbyggas och växa.
- Proteinskakningar efter ett träningspass är bättre än fast föda eftersom det senare tar längre tid att smälta och bryta ner proteinet och skicka det till musklerna. Proteinskakningar, å andra sidan, tar bara cirka 30 minuter att nå musklerna efter konsumtion.
- Ha din skaka inom 45 minuter efter ett träningspass. Under den tiden är dina muskler fortfarande igång och din kropp kan bättre ta upp proteinet och börja bygga upp snabbare. Ju tidigare du kan få skakan när du är klar med träningen, desto bättre!
- Du kan också prova att dricka andra vätskor som innehåller protein efter ett träningspass, till exempel vanlig mjölk eller chokladmjölk.
Steg 3. Överväg att konsumera ytterligare proteinshakes
Även om det är att ha en proteinshake efter ett träningspass optimal tid att ha en, kan du också konsumera dem vid olika tidpunkter på dagen. Du kan också ha mer än en om dagen, men var noga med att överväga hur mycket protein du redan får på en dag och hur mycket du behöver. Har bara ytterligare skakningar om du BEHÖVER dem för att uppfylla ditt proteinbehov för dagen. Kom ihåg att inte överdriva det på protein, vilket kan skada dina njurar och din lever.
- Drick en proteinshake först på morgonen. När du går upp på morgonen har din kropp varit inaktiv i 6-8 timmar och saknar därmed näring, inklusive protein. Utan protein börjar musklerna i kroppen bryta ner för att skapa energi för att hålla din kropp igång. Att ha en proteinshake som frukost kan bygga muskler och ge kroppen energi, vilket förhindrar att muskler bryts ner.
- Drick en proteinshake före ett träningspass. Vissa människor konsumerar gärna protein före träning för att främja muskeltillväxt, styrka och förhindra att muskler bryts ner under träningspasset. En shake före träning äts bäst cirka 30 minuter innan du börjar ditt träningspass. Detta ger proteinet tid att smälta och skickas till musklerna.
- Drick en proteinshake före sänggåendet. Överväg att ha en proteinshake ungefär en timme innan du planerar att gå och lägga dig. En shake med kaseinprotein är ett bra val. Kasein fungerar lite långsammare genom kroppen än vassle, vilket är bra när man sover eftersom det är då mängden protein i kroppen börjar ta slut. Effektivt kommer du att ge näring åt musklerna medan dina tillväxthormoner är förhöjda.
Steg 4. Se till att du konsumerar protein under dagen utöver shakes
Proteinshakes är särskilt bra efter träning, men för att maximera deras fördelar, se till att du konsumerar konsekvent protein. Protein är nyckeln för att uppnå optimala framsteg i kroppsförbättring och prestanda Även om du inte är bodybuilding eller försöker förbättra din fysik, är protein en nyckelkomponent för god näring.
- Försök att få mer protein genom naturliga källor som mjölk, ägg, kött och fisk eftersom de är obearbetade och har ett högre näringsvärde som följd. Shakes är ett bra sätt att få en stor och omedelbar proteinhit efter träning, men de bearbetas också och har inte samma näringsämnen som proteinrika livsmedel.
- Efter din skakning efter träningen äter du små måltider som innehåller höga proteinnivåer med ungefär 3-4 timmars mellanrum. Detta kommer att ge dina muskler en stadig tillförsel av protein och påskynda läkningsprocessen.
- Ät en frukost med protein. Frukost på morgonen är nyckeln eftersom din kropp behöver näring efter 7-9 timmars vila.
