Kroppsfettprocent är ett viktigt mått på hälsa, som anses vara mer användbart och korrekt än vikt eller kroppsmassindex (BMI) ensam. Kroppsfett lagras i bindväven som kallas fettvävnad. Du får kroppsfett om du äter mer kalorier än din kropp använder, vilket ökar risken för fetma och kronisk sjukdom, såsom hjärtsjukdomar, stroke, diabetes, artrit och vissa cancerformer. Kroppsfett är således en användbar mätare för att följa utvecklingen av en tränings- och dietplan. Många verktyg för att mäta kroppsfettprocent finns tillgängliga, men dessa varierar när det gäller pris, tillgänglighet och noggrannhet. Bland dessa är kroppsfettkaliper ett allmänt tillgängligt alternativ, men kan vara svårt att använda för att få exakta resultat.
Steg
Del 1 av 2: Använda kroppsfettkaliper
Steg 1. Ta professionell hjälp för att få de mest exakta resultaten
Erfarenhet räknas när du använder skinfold -bromsok eftersom testets noggrannhet beror på mätningens precision. "Kompetenta" examinatorer har utfört 50 - 100 tester i kontrollerade forskningsinställningar. Erfarna examinatorer är mer benägna att göra mätningar vid samma tidpunkt över tiden, vilket ger dig de mest exakta resultaten för att spåra dina framsteg.
Steg 2. Be en vän att hjälpa
Om en professionell inte administrerar ditt test, kom ihåg att det kan vara svårt - om inte omöjligt - att samla in mätningar från vissa punkter, till exempel din rygg.
Steg 3. Lär dig hur bromsok fungerar
Kroppsfettkaliper mäter inte kroppsfettprocenten direkt. De används för att administrera "nypetestet", som mäter hudveck från tre till tio punkter på kroppen. Den informationen kopplas sedan in i en formel för att beräkna din kroppsfettprocent. Noggrannheten hos skinfoldkaliper för mätning av kroppsfettprocent beror på både erfarenheten av den person som använder kalipren och formeln som används för att beräkna resultaten.
Steg 4. Välj en vettig formel
Det finns över 100 ekvationer som används för att beräkna kroppsfettprocent från ett nypetest. Var och en är specifik för grupper av människor enligt egenskaper som ålder, kön, ras och kondition, vilket påverkar var kroppar tenderar att lagra fett. Att ansluta samma data till flera olika ekvationer kan ge resultat som varierar med flera procentenheter.
- Vanliga ekvationer inkluderar Jackson & Pollock, Parrillo och Navy Tape.
- För att välja en formel som är vettig för dig, arbeta med en fitnessproffs och använd den som riktmärke för dina framsteg. Eller, avstå från formeln helt och håll bara koll på måtten på hudvecket.
- Många kroppsfettkalkylatorer finns tillgängliga online, vilket gör det enkelt att beräkna resultaten av ett nypetest med några eller flera mätningar.
Steg 5. Spåra dina framsteg
I början av en träningsplan för att minska din kroppsfettprocent är det användbart att få en baslinjemätning. Förvara denna information i en logg (personliga träningstidskrifter och fitnessappar är bra alternativ) tillsammans med din träningsrutin (t.ex. kört körsträcka, tyngdlyftningsuppsättningar) över tid.
- Rekommenderade intervall för en hälsosam andel kroppsfett varierar beroende på kön, ålder och kondition. Kvinnor med mer än 32% av kroppsfett och män med mer än 26% av kroppsfett anses fetma.
- Om du försöker förlora kroppsfett kan du genom att göra veckomätningar hjälpa dig att anpassa din träningsrutin för att förbättra dina resultat. Om du vill behålla din nuvarande kroppsfettkomposition kan månatliga mätningar vara mer användbara.
- Skaffa en uppsättning skinfold -bromsok. Det finns många typer av bromsok tillgängliga på konsumentmarknaden. Helst administrerar en erfaren examinator nypetestet åt dig och har bromsok av bra kvalitet. Om du själv administrerar testet kan du köpa bromsok till många olika prispunkter (från några dollar till ett par hundra) och från många olika återförsäljare.
- Du kanske vill investera i högkvalitativa bromsok, vilket blir dyrare. Billiga bromsok utövar kanske inte den lämpliga mängden konstant tryck som krävs för att ge tillräcklig spänningskontroll och tillförlitliga resultat. Några mycket rekommenderade bromsok inkluderar Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers och Accu-Measure Body Fat Calipers.
Del 2 av 2: Administrering av nypetestet
Steg 1. Välj ett test
Nypetester mäter hudveck vid tre, fyra, sju och till och med tio punkter på kroppen. Att ta mätningar från fler punkter garanterar inte noggrannheten i beräkningen av kroppsfettprocenten. Det beror på den precision som används vid mätningarna och formeln som används för att beräkna kroppsfett.
Steg 2. Identifiera de punkter där du ska mäta
Nyckeln är att vara förenlig med de exakta platserna samt nypa-typ (vertikal mot horisontell). I allmänhet används kroppens högra sida på ett stående motiv vid mätning. Vanliga områden att mäta hudveck inkluderar:
- Triceps - Låt motivet böja armbågen till 90 grader och markera punkten halvvägs mellan axelns övre sida och armbågen. Mät sedan en vertikal vikning (med bromsokarna i en 90 graders vinkel) vid den där mittpunkten med armen hängande naturligt vid motivets sida.
- Biceps - Med armen utsträckt naturligt vid motivets sida, ta en vertikal vikning längst fram på armen, halvvägs mellan axeln och armbågens skurk.
- Subscapular - Mätningar av det subscapulära området ska tas som en diagonal vikning (bromsok hålls i 45 graders vinkel) tvärs över ryggen, strax under axelbladet.
- Lår - Ta ett vertikalt veck på det stående benet, halvvägs mellan knäskålen och vecket där låret möter höften.
- Iliac crest - Låt motivet hålla sin högra arm över kroppen. Använd en horisontell nypa för att göra denna mätning precis ovanför höftbenet på sidan av kroppen.
- Abdominal - En mätning i bukområdet ska vara en vertikal vikning en tum till höger om naveln.
- Kalv - Med foten vilande på en stol eller plattform i cirka 90 grader, ta mätningen som en vertikal vikning på insidan av vaden vid punkten med den största omkretsen.
- Bröst - Mät bröstområdet genom att ta en diagonal vikning halvvägs mellan bröstvårtan och övre delen av bröstmuskeln vid armhålan.
- Axilla - Axillområdet är på sidan av det övre bröstet. En mätning här ska göras som en vertikal vikning direkt under armhålans mitt och vinkelrätt mot bröstvårtan.
- Supraspinale - En mätning av det supraspinala området bör vara en diagonal vikning i skärningspunkten mellan en vertikal linje mellan ryggraden (främre delen av höftbenet, höftbenets utskjutning) och armhålens främre del) och en horisontell linje överst av höftbenet. Denna region kallas också suprailiac, i vissa mätsystem.
Steg 3. Nyp en vik av huden och dra
Gör ett "C" med din vänstra tumme och pekfinger, ta tag i en så stor hud som du kan tills det gör ont och dra sedan utåt. Se till att du klämmer samma exakta mängd hud på samma exakta plats för upprepade mätningar.
Det är viktigt att du inte utesluter någon "klämbar" hud och inte inkluderar någon underliggande muskel
Steg 4. Håll paret med höger hand med tummen på överarmen och pekfingret på underarmen
Lägg käftändarna över hudvecket medan du fortsätter att nypa hudvecket med vänster hand. Använd din högra tumme och tryck ner det där markören visar det tills du känner ett litet klick. Detta ljud representerar den korrekta mätningen eftersom tjocklekarna käkar automatiskt vid bredden av din hudveck. Upprepa detta steg tre gånger för varje landmärke för att säkerställa tillförlitligheten. Om mätningarna skiljer sig åt (de ska bara skilja sig med 1 - 2 mm), hämta och registrera genomsnittet av de tre mätningarna.
Var noga med att mäta mitten av hudvecket mellan fingrarna
Steg 5. Anteckna mätningar på papper
Var noga med att registrera genomsnittet av alla tre mätningarna på ett organiserat sätt för att undvika förvirring under beräkningen. Det är bäst att använda en anteckningsbok och spara alla mätningar som en logg så att du kan jämföra dem med tiden.
Steg 6. Ange genomsnittliga mätningar för varje punkt i formeln du använder
När du har beräknat ditt resultat, registrera det i din fitnessjournal eller app.
Tips
- Använd aldrig bromsok direkt efter ett träningspass.
- Det tar tid och erfarenhet att bli skicklig på att använda bromsok för att beräkna kroppsfettprocent.
- Övervaka och mäta kroppsfett enbart genom hudveckmätningar i motsats till att beräkna kroppsfettprocent - det är mycket mer tillförlitligt.
- Behåll konsistensen med avseende på vilken typ av tjocklek som används, landmärksplats mätt och typ av ekvation/räknare som används.
- Kroppssammansättningen förändras något under dagen, ofta på grund av vätskeretention; Se därför till att ta mätningar vid samma tidpunkt varje dag.
- Dussintals diagram finns tillgängliga som konverterar hudveck till kroppsfettprocent. Rätt diagram är en från en pålitlig källa som känner igen kroppsfettskillnader för ålder och kön.
- Hälsosamma kroppsfettprocenter varierar beroende på ålder, kön och kondition.
Varningar
- Olika modeller av kroppsfettkaliper rekommenderar olika mätplatser.
- Kroppsfettkaliper varierar i noggrannhet upp till 4 procent.
