D -vitamin produceras av din kropp när din hud utsätts för solljus och det finns naturligt i några livsmedel också. D -vitamin är viktigt eftersom det hjälper din kropp att bearbeta kalcium och uppmuntrar bentillväxt. Det hjälper också till att reglera ditt immunsystem, vilket hjälper din kropp att avvärja infektioner och sjukdomar. Låga nivåer av D -vitamin kan också öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Om du behöver få mer D -vitamin är det bäst att få det naturligt från solen eller maten. Rådgör dock med din läkare innan du ökar D -vitamin eller om du tror att du har D -vitaminbrist.
Steg
Metod 1 av 3: Få mer sol
Steg 1. Tillbringa 20-30 minuter i solen minst 2-3 gånger i veckan
Eftersom solljus stimulerar D -vitaminproduktion måste du spendera tid i solen. Låt din utsatta hud få tillgång till solen några gånger i veckan. De flesta barn och unga vuxna behöver spendera 20-30 minuter ute 2-3 gånger i veckan. När du är ute, håll armar och ansikte utsatta för att få tillräckligt med D -vitamin.
- För de flesta är det mer än tillräckligt med tid i solen för att kroppen ska producera den nödvändiga mängden D -vitamin.
- Du kan inte få D -vitamin från en solarium eller konstgjord ljuskälla.
- Om du har mörkare hud kommer du troligen att behöva spendera mer tid i solen. Du kan behöva gå ut varje dag i 20-30 minuter. Det är dock bäst att kontakta din läkare för att ta reda på hur mycket sol som passar dig.
Steg 2. Tillbringa mer tid ute på molniga eller mulna dagar
Det finns många faktorer som bör beaktas när man fångar några strålar. Om det är mulet får du ungefär 50% mindre solljus. Om du är i skuggan får du ungefär 60% mindre. Det betyder att du måste spendera minst 45-60 minuter ute när det inte är ljust ute.
Geografiskt läge påverkar också D -vitaminproduktionen. Om du är norr eller söder om 40 grader latitud (som ligger runt Boston på norra halvklotet och Kapstaden på södra halvklotet) kan det vara mycket svårare att få tillräckligt med D -vitamin från solljuset enbart under vintern
Steg 3. Hoppa över solskyddsmedel om du bara är ute i 20-30 minuter
Solskyddsmedel blockerar UVB -strålning och minskar betydligt D -vitaminproduktionen i din kropp. Det betyder att du måste lämna solskyddet hemma om du bara tillbringar en eller två timmar utomhus varje vecka. Om du tror att du kommer att spendera mer än 20 till 30 minuter i solen, fortsätt och släng på solskyddet.
Varning:
Medan du behöver hoppa över solskyddsmedel för att få D -vitamin, se till att du applicerar det om du är ute längre än 30 minuter eller om du går ut oftare än nödvändigt för att få rätt mängd D -vitamin. Överdriven sol exponering kan orsaka hudskador, hudcancer och rynkor.
Metod 2 av 3: Äta mat med D -vitamin
Steg 1. Få ditt D -vitamin från maten om du inte får lite sol
De rekommenderade dagliga mängderna för D -vitamin varierar beroende på ålder, men de är desamma för män och kvinnor. Medan din kropp får det mesta av sitt D -vitamin från solen, kan du behöva äta lite mat som är rikt på D -vitamin för att höja D -vitaminhalten om du inte kan komma ut.
Det kan vara ganska utmanande att få allt D -vitamin du behöver från mat ensam. Om du går utomhus regelbundet behöver du förmodligen inte äta mycket D -vitamin
Dagliga vitamin D -krav:
Om du inte kommer ut minst 1 timme i veckan måste din kropp kompensera för frånvaron av sol. Här är de dagliga kraven för D -vitamin (om du inte går ut):
Barn yngre än 12 månader - 400 IE (10 mcg)
Personer mellan 1-69 år-600 IE (15 mcg)
Personer i åldern 70 eller äldre - 800 IE (20 mcg)
Kvinnor som är gravida eller ammar - 600 IE (15 mcg)
Steg 2. Ät mat som innehåller tillräckligt med D -vitamin för att nå ditt dagliga behov
Det finns relativt få livsmedel som naturligt innehåller vitamin D. Vissa livsmedel har tillsatt D -vitamin artificiellt, men det är bäst att få vitaminet från naturliga källor om möjligt.
- Vildfångad svärdfisk-566 IE per 85 gram
- Vildfångad lax-447 IE per 85 gram
- Vildfångad tonfisk-154 IE per 3 uns (85 g)
- Berikad mjölk - 120 IE per 2 koppar (470 ml)
- Yoghurt - 80 IE per 6 gram (170 g)
- Sardiner - 46 IE per 2 sardiner
- Nötköttlever - 42 IE per 85 gram
- Ägg - 41 IE per ägg
- Schweizisk ost - 6 IE per 1 ounce (28 g)
Steg 3. Ta tran för att enkelt nå ditt dagliga behov
Med tanke på det begränsade antalet livsmedel som har D -vitamin kan det vara svårt att få rätt mängd varje dag. Det enklaste sättet att lösa detta problem är att dricka 2 tsk (9,9 ml) torskleverolja dagligen. Tyvärr smakar denna olja fruktansvärt, men du kan blanda den i en grönsakssmoothie eller dela upp den i mindre doser för att göra den lättare att hantera!
- Tran har ungefär 1360 IE per 1 matsked (15 ml). Om du konsumerar 2 teskedar (9,9 ml) får du ungefär 900 IE för dagen, vilket är mer än tillräckligt för att täcka det naturliga dagliga behovet.
- Detta är i princip det enda sättet att naturligt nå det dagliga behovet utan piller eller någon av de livsmedel som anges ovan.
Metod 3 av 3: När ska man söka vård
Steg 1. Besök din läkare om du har symptom på D -vitaminbrist
Även om du inte behöver oroa dig kan en D -vitaminbrist leda till komplikationer. Lyckligtvis kan du vända dina symtom genom att öka din D -vitaminförbrukning. Du måste dock bekräfta att du har en brist innan du kan behandla den på ett säkert sätt.
Besök din läkare om du får följande symtom:
Vanliga sjukdomar
Långsam läkning av sår
Smärta i benen eller ryggen
Träningsvärk
Trötthet
Depression
Håravfall
Steg 2. Testa dina D -vitaminnivåer om du riskerar låg D -vitamin
Tala om för din läkare om du är orolig för att du kan ha D -vitaminbrist. De kan beställa ett enkelt smärtfritt blodprov för att kontrollera dina D -vitaminhalter. Om de är låga kan din läkare rekommendera kostförändringar eller ett tillägg för att höja dina nivåer.
Till exempel tillstånd som osteoporos, njursjukdom, leversjukdom, Crohns sjukdom, celiaki och cystisk fibros kan alla bidra till lågt D -vitamin
Steg 3. Kontakta din läkare innan du ökar D -vitaminintaget
Medan din kropp behöver hälsosamma D -vitaminhalter, kan för mycket D -vitamin vara skadligt. Dessutom kan D -vitamin från mat eller kosttillskott störa vissa mediciner, inklusive kolesterolmedicin och blodtrycksläkemedel. Tala med din läkare för att ta reda på om du behöver mer vitamin D. Fråga sedan om det är säkert för dig att konsumera mer D -vitamin genom din kost.
- Påminn din läkare om alla mediciner och kosttillskott du tar.
- Att ta för mycket D -vitamin när du får vanlig sol kan leda till kalciumuppbyggnad i blodet, benvärk och olika njurproblem. Symtom på överskott av D -vitamin inkluderar illamående, kräkningar och frekvent urinering. Du måste dock oftast konsumera över 60 000 IE vitamin D om dagen för att detta ska hända.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- När du äter D -vitamin måste maten eller pillret smälta av magen innan det kan distribueras i hela kroppen. Det är därför det är så mycket bättre att komma ut i solen än att äta mat som är rik på D -vitamin eller ta ett tillskott.
- Vitamin D som finns i piller syntetiseras vanligtvis från dihydrotachysterol och ergocalciferol. Dessa piller har vetenskapligt visat sig vara svårare för kroppen att bearbeta, och de är i allmänhet mindre effektiva än att få ditt D -vitamin från mat eller solen.
