Oavsett om du går i skolan eller är en vuxen som arbetar, känner du förmodligen att livet rusar förbi dig då och då. I ditt dagliga liv är det lätt att bli distraherad med tankar om vad du behöver göra efter jobbet/skolan, planer för helgen och ärenden som du behöver köra. Eller kanske blir du svepad tidigare, ångrar något beslut du tagit, önskar att du hade sagt/gjort något annorlunda och funderat på hur din situation kan se ut om du hade gjort andra val. Den här typen av tankar kan hämma din förmåga att vara närvarande och njuta av det du gör här och nu. Att lära sig att vara uppmärksam och mer medveten om dig själv och din omgivning kan hjälpa dig att njuta av ögonblicket, oavsett vad du gör.
Steg
Del 1 av 2: Öva Mindfulness
Steg 1. Var närvarande i nuet
Tänk på hur mycket tid du har slösat bort genom åren genom att tänka på saker du inte kan ändra från det förflutna, eller oroa dig för saker du inte kan förutsäga eller ändra i framtiden. Det kan orsaka mycket stress och ångest när du går vilse i det tankesättet, särskilt när du inser hur maktlös du är att förändra det förflutna eller framtiden. Det enda du kan ändra är detta nuvarande ögonblick just nu, och det börjar med att vara uppmärksam på var du är, vad du gör och vad som händer runt omkring dig.
- Observera vad som händer runt dig utan omdöme.
- Lägg bara märke till din miljö och event som händer runt dig.
- Försök att beskriva (i ditt huvud eller högt) din omgivning eller händelser som händer i din närmaste miljö. Fokusera på konkret, observerbar sensorisk information.
- Lägg märke till hur du passar in i din miljö. När du andas in luften runt dig, gå över marken eller sitt tyst, inser utan dom att du tillfälligt är en del av denna plats.
Steg 2. Eliminera distraktioner
Det finns många saker som kan distrahera dig från att njuta av ett ögonblick. Förutom de otaliga tankarna som springer genom ditt huvud kan du lätt bli distraherad av din eller dina elektroniska enheter. Inkommande textmeddelanden, telefonsamtal, e -postmeddelanden och uppdateringar av sociala medier kan alla distrahera dig från vad du än försöker göra. Oavsett om du vill spendera kvalitetstid med andra eller bara sitta ensam i en lugn miljö kan din mobiltelefon (eller dina vänners telefoner) snabbt förstöra ögonblicket.
- Personliga enheter som mobiltelefoner och surfplattor kan distrahera dig från ett ögonblick, oavsett om det är en stund ensam eller tillsammans med andra.
- Prova att schemalägga din enhetsanvändning, ta dig tid till enhetsfria aktiviteter eller helt enkelt stänga av telefonen när du försöker njuta av en stund ensam eller tillsammans med andra.
Steg 3. Fokusera på din andning
Du tar otaliga andetag varje dag utan att ens tänka på det, men aktivt att koncentrera dig på din andning kan hjälpa dig att leva mer medvetet och medvetet. Att fokusera på ditt andetag har visat sig hjälpa till att lugna ett oroligt sinne och återföra din uppmärksamhet till nuet, vilket är en viktig del av att leva medvetet.
- Koncentrera dig på känslan av luft som strömmar in genom näsborrarna och backar ut.
- Lägg märke till hur ditt andetag känns på dina näsborrar, i bröstet och ända ner till membranet (under bröstkorgen).
- Känn din mage stiga och falla för varje långsamt, djupt andetag.
- När som helst din uppmärksamhet börjar glida till andra tankar, återställ helt enkelt ditt fokus till känslan och upplevelsen av att andas medvetet.
Steg 4. Ignorera flyktiga tankar
Det är lätt att känna att dina tankar har kontroll, särskilt under en kris eller stunder av ångest. Men det är viktigt att komma ihåg under dessa ögonblick att du har makten att bestämma om du vill engagera dig i en given tanke eller inte. Med övning och mindfulness kan du så småningom observera dina tankar och välja om du vill bo i dessa tankar eller låta dem gå förbi dig.
- En viktig del av mindfulness är att acceptera dina tankar som de är, utan att döma dem, hålla fast vid dem eller motstå dem.
- Kom ihåg att dina tankar är oviktiga. De får bara mening när du ger dem mening.
- Försök inte att driva bort obehagliga tankar, eftersom detta bara kan få ditt sinne att stanna kvar vid obehag av den tanken. Försök på samma sätt inte att fatta trevliga tankar.
- Föreställ dig varje tanke som glider in i ditt sinne som moln som flyter över himlen.
- Om du inte gillar en viss tanke, vänta helt enkelt utan att engagera den och den kommer långsamt att gå förbi och glida iväg.
Steg 5. Släpp det förflutna
Det kan vara väldigt lätt att gå vilse i minnen. Det är inget fel med att njuta av din tidigare framgång eller lära av dina tidigare misstag - i själva verket borde du faktiskt göra dessa saker. Men att tänka på saker som inte längre finns eller är relevanta, eller att besatta saker du inte kan göra något åt (som att önska att du hade sagt/gjort något annorlunda) kommer bara att orsaka stress och ångest.
- Det är viktigt att inse att det inte finns något du kan göra i nuet som kan förändra det förflutna.
- När du väl accepterar att du inte kan förändra det förflutna börjar du ta bort dess makt över dig.
- Tänk för dig själv: "Jag kan inte förändra det förflutna, så vad hjälper det att oroa sig för det?"
- Även om du inte kan göra någonting för att förändra det förflutna, har du möjlighet att kontrollera nuet. Genom att leva medvetet bestämmer du hur du ska leva just nu.
Steg 6. Undvik att tänka på framtiden
Du kanske tänker på framtiden i väntan (som att vänta på helgen) eller i rädsla (som att tänka på hur dålig måndag blir när din helg är över). Det är bra att motiveras av dina framtidsambitioner, men att stanna kvar på framtiden på något sätt gör att du tappar bort nuet. Det kan få roliga tider att gå fortare, eller det kan fylla dig med en känsla av rädsla när du förutser saker som du inte kan kontrollera i det här ögonblicket.
- När du tänker på framtiden förlorar du din förmåga att fullt ut vara närvarande just nu.
- Undvik att titta på din klocka, kolla din mobiltelefon eller förutse något som inte är relevant för det du gör just nu.
- Istället för att fastna i vad som kan/kommer att hända, öva uppmärksamhet och arbeta för att vara närvarande just nu.
- Just i detta ögonblick kan du bestämma hur du ska agera, vad du ska säga, vilka tankar du ska engagera dig i och vilket tänkesätt du kommer att hålla fast vid. Dessa val kommer att påverka din framtid, så det är viktigt att få ut det mesta av det du kan göra här och nu.
Steg 7. Öva accept
Du kan bli frestad att tvinga fram någon form av utvärdering på nuet. Du kanske tänker på hur mycket bättre det här ögonblicket är än ett ögonblick förra veckan, eller kanske tror du att det här ögonblicket skulle bli bättre om någon annan faktor var annorlunda. Dessa typer av utvärderingar kan dock hämma din förmåga att medvetet njuta av nuet som det är. Arbeta istället med att acceptera varje ögonblick och låt tankar eller känslor existera utan att påtvinga värderingar eller bedömningar.
- Motstå lusten att döma. Alla slags värderingar/tankar kan vara en bedömning, även med tanke på något "coolt" eller "roligt" eller "vackert".
- Domar sträcker sig bortom människor och platser. Du kanske bedömer situationen du befinner dig i, vädret du utsätts för eller till och med tankarna som rinner genom ditt huvud.
- Mindfulness kräver att du arbetar med att acceptera saker som de är utan att påtvinga dem något värde eller omdöme. Detta kräver arbete, men när du väl kan acceptera saker i nuet kommer du att känna dig mycket mer i fred.
- Varje gång du befinner dig att döma någon eller något, försök att fånga dig själv och stoppa dig själv i tanken. Tänk för dig själv, "jag kommer att låta detta passera utan dom", och försök att släppa den tanken.
- Försök att inse att att njuta av detta ögonblick som det är, utan omdöme eller önskan, kommer att göra det så mycket mer meningsfullt för dig. Den innebörden kommer att förbli hos dig som ett starkt, positivt minne av nuet.
Del 2 av 2: Hitta sätt att vara mer uppmärksam
Steg 1. Meditera
Det grundläggande målet för de flesta meditationer är att fokusera på nuet utan distraktion eller störning. Detta kan låta lätt i teorin, men det kan ta mycket arbete att odla en medveten meditationspraxis. Alla ansträngningar du gör för att meditera belönar dig dock med en känsla av lugn och ett förstärkt perspektiv på nuet.
- Välj om du ska meditera medan du sitter bekvämt eller när du går långsamt genom en lugn miljö.
- Fokusera på ditt andetag. Ta djupa andetag ner i membranet, känna din mage stiga och falla för varje andetag.
- Skanna din kropp och märka alla fysiska förnimmelser du upplever. Du kan känna luften som rör sig genom dina näsborrar, golvets känsla under dig, en känsla av lugn eller till och med en känsla av rädsla/ångest.
- Döm inte de känslor du märker, och försök inte hålla fast vid dem. Erkänn helt enkelt deras existens och släpp dem.
- Varje gång en tanke kommer in i ditt huvud, tvinga inte bort den eller håll fast vid den. Ungefär som de känslor du märkte, bör du erkänna att tanken finns och helt enkelt släppa den.
- Varje gång du tappar fokus eller blir distraherad, återgå till din andning och fokusera på känslan av varje andetag.
Steg 2. Fokusera på dina sinnen
Din hjärna har en till synes oändlig flod av tankar som rusar igenom den när som helst. Dessa tankar hjälper dig för det mesta, men de kan vara distraherande eller till och med skadliga. Det bästa sättet att tysta ditt sinne är att fokusera på det som är observerbart. Lägg märke till konkret, påtaglig sensorisk information och tvinga ditt sinne att stanna kvar vid sevärdheter, ljud, dofter, smaker och fysiska känslor i din miljö.
- Se dig omkring och märka det invecklade arrangemanget av världen runt dig.
- Låt dig lyssna på ljudet från din miljö. Om du befinner dig i ett bullrigt område, som ett trångt kafé, försök att lyssna på det ständiga surrandet av alla röster tillsammans istället för att försöka särskilja enskilda ljud.
- Känn stolen/soffan/golvet under din botten och notera hur dina ben och bakre delen känns mot den ytan. Lägg märke till hur dina fötter vidrör golvet, hur dina händer vilar på knät eller på armen vilar vid dina sidor.
- Tvinga dig inte att uppskatta sakerna omkring dig. Om du är helt närvarande kommer du att bli medveten om allt i din närmaste miljö.
- När du observerar din omgivning med dina sinnen, motstå trangen att utvärdera dem. Tänk på dem som helt enkelt "att vara", snarare än som att vara bra eller dåliga.
Steg 3. Försök att uppskatta de små sakerna
Du kan bli frestad att tänka på ditt liv som en serie stora händelser, och dessa händelser är viktiga. Men glöm inte att ditt liv också består av otaliga små stunder, som är tillgängliga för dig varje dag. Ett av de enklaste sätten att njuta av ett ögonblick är att medvetet engagera sig i det ögonblicket och uppskatta det för vad det är. Du kan göra detta på otaliga små sätt varje dag för att ge större mening och fred till varje ögonblick.
- Sakta ner varje dag för att uppskatta hur saker ser ut, låter, smakar, luktar och känns.
- När du duschar, märk känslan av att gnugga schampo i håret eller tvål på kroppen.
- Varje gång du äter, sakta ner och märka din mat: hur det ser ut, luktar, smakar. Tugga långsamt och tänk på hur mycket vatten, solljus och jordbruksarbete som gick åt till att skapa den måltiden.
- Engagera dig för varje ögonblick, så småningom kommer du att lära dig att njuta och uppskatta varje aspekt av varje ögonblick.
Steg 4. Lär dig att se andra perspektiv
Om du är upprörd över något som en vän, släkting eller kollega sa/gjorde, kan den frustrationen snabbt förstöra en annars trevlig stund. Det är lätt att bli arg på andra när du ser den personens handlingar från din egen synvinkel, men det är värt att överväga att hans/hennes val var meningsfullt för den personen.
- När du känner att du blir upprörd över en annan person, ta en stund att gå tillbaka.
- Tvinga dig själv att tänka på tre positiva skäl till att någon kan ha sagt/gjort det som upprörde dig. Fokusera på positiva skäl - säg inte saker som "Han gjorde det för att göra mig upprörd" eller "Han vet inte vad han gör".
- När du kommer med positiva skäl, arbeta för att se situationen från den individens perspektiv. Han eller hon hade förmodligen en rationell anledning till beteendet, som du kan vara blind för eftersom du är låst i ditt eget perspektiv.
- Att lära sig se saker från andra människors perspektiv kan hjälpa dig att se situationer mer objektivt, vilket gör dig mer lugn och i nuet. Det kan också hjälpa dig att bli en mer förstående, empatisk individ.
Tips
- Försök att alltid vara i nuet, akut känslig och medveten om dina tankar, känslor, ord och handlingar.
- Motstå inte till synes slumpmässiga tankar/känslor som kommer vandrande i ditt sinne, men fatta inte heller dem. Bara erkänna dem och låt dem passera utan dom.
