Att njuta av godis eller skräpmat ibland är lämpligt när det äts med måtta. Även om skräpmat får en dålig rap, är många av de negativa biverkningarna av skräpmat (som viktökning) vanligtvis förknippade med att äta dessa typer av livsmedel regelbundet. Om du bara äter dem ibland eller med måtta kan du fortfarande njuta av dem utan att oroa dig för om din vikt eller hälsa kommer att påverkas eller inte. Lär dig att njuta av din favorit skräpmat med måtta och håll dem i schack så att du kan behålla en hälsosam livsstil.
Steg
Del 1 av 2: Inklusive måttliga mängder skräpmat
Steg 1. Bestäm din definition av "måttlighet
" Om du vill arbeta för att njuta av dina favoritskräpmat med måtta, är det första du behöver göra att definiera vad måttlighet är för dig.
- Kom med en mycket specifik definition av måttlighet. Det måste vara specifikt så att du håller dig till en ärlig plan och inte kan "fuska" och äta mer skräpmat än du borde.
- Ett exempel på en specifik definition kan vara: "Jag tillåter mig själv att äta två enskilda påsar chips med lunch varje vecka." Eller: "Jag tillåter mig själv att äta tre små, individuella godisstänger efter middagen varje vecka." Eller, "jag tillåter mig själv en lunch ute i veckan med arbetskamrater utan att oroa mig för vilken typ av mat jag beställer."
- Du kanske vill prova 80/20 -regeln. 80% av tiden håller du dig till näringsrika, hela livsmedel och 20% av tiden äter du vad du vill. Med den här metoden tänker du inte på livsmedel som "goda" eller "dåliga" eller att när du äter något ohälsosamt "fuskar du".
- Se till att du håller dig till din definition av måtta. Det är när du glider eller fuskar och äter mer än du borde att skräpmat påverkar din vikt och hälsa.
Steg 2. Följ lämpliga portions- och serveringsstorlekar
Om du kommer att inkludera en och annan skräpmat, är det otroligt viktigt att se till att du följer lämplig portionsstorlek.
- Att äta en liten portion choklad, chips eller godis då och då är ingen stor grej. Den lilla portionsstorleken håller kalorier, fett, socker eller natrium i schack.
- Att äta stora portioner av skräpmat eller flera portioner i ett sammanträde gör att skräpmat kan skapa mer förödelse på din totala kost. Du kanske äter mycket mer kalorier, fett eller socker än du inser.
- Var noga med att läsa livsmedelsetiketten för vilken skräpmat du än väljer. Kontrollera specifikt portionsstorleken. Om din favoritskräpmat är ostpuffar måste du räkna ut hur många ostpuffar som finns i en portion. Eller om du får en godispåse från varuautomaten, läs etikettens baksida för att se till att "en förpackning" är en portion och inte två (eller fler).
Steg 3. Gå till "real deal"
" Även om detta kan verka kontraintuitivt, om du är sugen på din favoritskräpmat, gå vidare och ät den "riktiga affären". Ersätt inte en fettsnål eller dietversion.
- Många livsmedelsföretag gör kalorifattiga, dietvänliga eller "hälsosamma versioner" av många skräpmatbitar. Även om detta kan hjälpa dig att hålla dig till en lägre kalori diet överlag, smakar dessa livsmedel i allmänhet inte lika bra som den riktiga saken. Ibland tillgodoser dessa livsmedel med lägre kaloriinnehåll inte riktigt ditt skräpmatslängtan och kan få dig att överbelasta dig när du äter dem.
- Istället för att gå på dietmat oftare, håll dig till din måttplan och njut av dina favoritskräpmat.
Steg 4. Vidta försiktighetsåtgärder om du har diabetes
Saker och ting är annorlunda om du har diabetes, eftersom du måste vara mycket mycket mer försiktig med ditt sockerintag. Försök att begränsa din skräpmat till två gånger i veckan. Var smart med dina kolhydratval - "byt ut" en kolhydrat på middagen för din dessertkolhydrat istället för att ha båda.
- Träning kan hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer stabila, så se till att du tränar regelbundet. Prova att gå en promenad när du vet att du planerar att njuta av lite skräpmat.
- Ät inte socker eller kolhydrater på god mage. Detta kan leda till att ditt blodsockernivå stiger snabbare än normalt, eller du kan överindulera. Ät godis tillsammans med en måltid eller direkt efter.
Steg 5. Välj skräpmat som har vissa näringsfördelar
Även om många skräpmatgodisar inte är alltför näringsrika eller anses vara hälsosamma, finns det några livsmedel som ger dig lite nyttig näring.
- Gå för mörk choklad. Mörk choklad har visat sig ha antioxidanter som hjälper dig att lugna och slappna av förutom att stödja ett friskt hjärta och kärlsystem.
- Välj fullkornschips. Om salt och krispigt är din grej, välj fullkornschips. De extra fullkornen kommer att ge ditt mellanmål lite extra slag av näringsrik fiber.
- Ta en påse trail mix. Vanligtvis en blandning av rostade nötter och torkad frukt, trail mix kan få en dålig rap om den innehåller godisbitar. Välj blandning med mörk chokladbitar för att få extra antioxidantfördelar med chokladen utöver proteinet och hälsosamma fetter från nötterna.
Steg 6. Spåra din definition av måttlighet
När du har experimenterat med din skapade definition av måttlighet, se till att du utvärderar den för att se till att din skräpmat har inte påverkat din hälsa.
- Spåra din vikt. Skräpmat är vanligtvis högre i kalorier, så om de äts för mycket eller för ofta kan det få dig att gå upp i vikt. Om du märker att du går upp i vikt kan du behöva ta upp din definition av måtta igen och minska din totala konsumtion.
- Spåra också blodsocker eller blodtryck. Om du har diabetes eller högt blodtryck kan dessa tillstånd påverkas av konsumtion av salt eller sötad skräpmat. Om du har svårt att hålla dessa siffror inom normala gränser kan du behöva minska hur mycket du äter din skräpmat.
Steg 7. Begränsa ditt intag av skräpmat på fester och sociala evenemang
Det kan vara svårt att hålla sig till små portioner skräpmat vid vissa evenemang som fester eller potlucks. Förbered dig på dessa situationer och använd knep för att hålla din förbrukning under kontroll.
- Använd en liten tallrik. Oavsett om det är en kontorsluck eller en fotbollsfest kan skräpmat med högre kalori vara det enda alternativet. Använd en liten aptitretare för att servera dig själv några av dessa livsmedel. Detta hjälper dig att hålla dina portionsstorlekar mindre.
- Tillåt dig bara en portion eller en resa med din lilla tallrik. Att gå upp flera gånger eller få flera portioner är när saker kan komma ur kontroll.
- Försök att hitta ett hälsosammare, lägre kalorialternativ som råa grönsaker eller hummus och ät dessa livsmedel först för att minska din hunger och fylla dig med färre kalorier.
Del 2 av 2: Hantering av skräpmat
Steg 1. Kom på hälsosammare byten
Att längta efter skräpmat regelbundet kan vara svårt att hantera. Om du vill minimera ditt skräpmatbehov eller begränsa hur mycket du vanligtvis äter, försök att komma med hälsosammare och mer näringsrika alternativ.
- Om du vanligtvis äter skräpmat regelbundet eller längtar efter det, gör hälsosamma och trevliga byten istället bara att ge upp skräpmaten helt.
- Om du vanligtvis längtar efter något sött, prova dessa hälsosammare alternativ: yoghurt med frukt, en liten fruktsallad strös med kanel, en liten portion hemlagad granola, 1 - 2 oz mörk choklad eller 1/4 kopp torkad frukt.
- Om du vanligtvis dricker ett salt mellanmål, prova: fullkornspita chips och hummus, fullkorns tortillachips och salsa eller nötkött.
- Vegetabiliska spjut doppade i mandelsmör är ett hälsosamt mellanmål som kan tillfredsställa din söta tand.
Steg 2. Börja dagen förberedd för mellanmål
Förbered dig varje dag för ett potentiellt mellanmålslängtan. Detta kan hjälpa till att minska hur ofta du väljer skräpmat.
- Att förbereda dig med hälsosammare föremål kan hjälpa dig att minska frestelsen att gå till en varuautomat.
- Om du vanligtvis har ett mellanmål varje eftermiddag, kom förberedd med ett hempakat mellanmål eller förvara ditt kontor med hälsosammare alternativ. Om du har dessa till hands är det förmodligen mindre troligt att du får skräpmat.
- Ät frukost 1-2 timmar efter att du vaknat. En hälsosam, balanserad frukost kan hjälpa till att balansera dina blodsockernivåer så att du inte längtar efter socker senare under dagen.
Steg 3. Drick mer vatten
Att dricka tillräckligt med vatten är en bra idé om du vanligtvis känner dig hungrig hela dagen. Detta kan hjälpa till att hantera dina skräpmatbehov.
- Många gånger, när vi känner oss hungriga, är vi faktiskt bara törstiga. Ibland förvirrar vi dessa signaler och slutar äta eller äta mer än vi behöver.
- Se till att du dricker tillräckligt med vätska under dagen för att förhindra jämn uttorkning.
- Sikta på totalt åtta till 13 glas vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe eller te dagligen för att hålla dig hydratiserad.
Steg 4. Ta itu med stress och känslomässigt ätande
En vanlig anledning till att människor längtar efter eller går efter skräpmat är när de känner sig upprörda, stressade, deprimerade och till och med uttråkade. Försök att hantera stress och andra känslor för att minimera detta problem.
- Om du märker att du längtar efter skräpmat eller når det oftare när du känner dig nedstämd eller upprörd, kan du överväga att arbeta med att hantera ditt känslomässiga ätande.
- Saker du kan göra inkluderar: att prata med en vän eller supportgrupp, gå en promenad, dricka ett glas vatten och distrahera dig själv från ditt begär tillfälligt.
- Dessutom kan du överväga att prata med en rådgivnings- eller beteendespecialist om du har problem med att begränsa denna typ av ätbeteende.
Steg 5. Ge inte upp skräpmaten helt
Även om det kan tyckas kontraintuitivt, säger du till dig själv att du ger upp skräpmat för alltid, men denna tankeprocess kan faktiskt slå tillbaka och få dig att överbelasta eller binge på dessa livsmedel.
- Att säga till dig själv att du aldrig har din favoritskräpmat någonsin igen är inte ett smart drag. Vanligtvis efter en period av intensiv begränsning, nästa gång du stöter på din skräpmat eller bara tar en bit eller två, kommer du att äta för mycket eller äta för mycket av den maten.
- Om du försöker begränsa din skräpmatkonsumtion och äter den med måtta, se till att du inkluderar en och annan skräpmat så att du inte gör det för mycket.
- Dessutom är det ok att ha enstaka skräpmat eller ohälsosam behandling och anses vara en normal del av att äta.
Tips
- För att kunna äta lite skräpmat och ändå behålla en hälsosam vikt och livsstil, håll dig verkligen till din definition av "måttlighet" och var ärlig mot dig själv.
- Känn dig heller inte skyldig över att skämma bort dig då och då. Att ha en godbit är en del av normalt och hälsosamt ätande.
