Vissa människor kan ha allvarliga problem med att försöka kommunicera med kamrater som är förknippade med känslor av ångest eller rädsla. Om detta är något du hanterar kan du ha en social fobi, även kallad social ångestsyndrom. Det finns många steg du kan vidta för att hjälpa dig hantera effektivare dagliga interaktioner.
Steg
Metod 1 av 4: Att konfrontera social ångest
Steg 1. Konfrontera dina negativa tankar
Social ångestsyndrom kan få dig att tänka negativa tankar om dig själv när du står inför en social situation. Du kanske tänker "Jag ser ut som en dåre" eller "Jag ska förnedra mig själv." Det första steget för att övervinna dem är att identifiera tankarna när de dyker upp i huvudet på dig. Att veta vad som orsakar social fobi kan hjälpa dig att övervinna det.
Stoppa dig själv när du tänker på dessa tankar och säger, "Nej, jag kommer inte att se ut som en dåre. Jag är stark och kompetent och jag kommer att klara det här."
Steg 2. Testa verkligheten i din rädsla
När du har konfronterat och identifierat tankarna, analysera rädslan. Försök att skriva över de negativa tankarna i din hjärna med positiva, realistiska tankar.
Ställ dig själv frågor om dina negativa tankar. Fråga till exempel "Vet jag att jag ska förnedra mig själv" eller "Hur vet jag att jag kommer att spränga min presentation?" Fråga sedan dig själv: "Kommer det att vara världens ände om jag roder?" De logiska svaren på frågorna är: mer än troligt kommer du inte att förnedra dig själv eller röra. Även om du förvirrar är du mänsklig, precis som alla tittar på dig. Till och med proffs roder
Steg 3. Stoppa orealistiska förutsägelser
En ohjälplig sak människor gör när de hanterar social rädsla är att göra falska, orealistiska förutsägelser om den sociala situationen. Du kan inte förutse vad som kommer att hända. Om du försöker kommer du bara på det värsta scenariot, som inte kommer att vara nära en realistisk återspegling av den faktiska händelsen. Detta orsakar bara onödig ångest.
- Kom ihåg att du har makten att ändra dina överdrivna tankar. Till exempel, om du ska på ett bröllop, fokusera på det faktum att du inte kommer att vara i centrum för uppmärksamhet.
- Visualisera att vara på bröllopet och tala tryggt med andra och njuta av dig själv.
Steg 4. Inse att inte alla dömer dig
Ofta kan social rädsla vara ett resultat av att tro att alla omkring dig dömer dig. Ta i så fall ett steg tillbaka och inse att de flesta inte är fokuserade på dig. Om de är fokuserade på dig tänker de inte samma negativa tankar som du.
- Försök inte läsa människors tankar. Du kan inte veta vad folk tänker. Dessutom ser de inte samma negativa jag som du ser i ditt sinne.
- Använd sociala situationer för att öva på att ändra negativa tankar om dig själv och träna på att stoppa och ändra dina tankar om omdöme från andra.
Steg 5. Förstå att alla känner ångest
Du är inte den enda som känner oro i sociala situationer. Över 12% av befolkningen har det, och det antalet ökar.
Att förstå detta kan hjälpa dig att ligga på samma nivå som alla omkring dig. Du är inte ensam om dina rädslor. Eftersom alla ibland känner ångest kan du komma ihåg att det kan hjälpa dig att inse att människor inte kommer att kritisera eller döma dig om de inser att du är orolig
Steg 6. Förstå att övervinna detta kommer att kräva övning
Att övervinna din sociala ångest kommer inte att hända över en natt. Det kräver engagemang och mycket övning. Du lär dig nya beteenden, nya tankemönster och nya sociala färdigheter. Allt detta kräver övning. Men så småningom kommer du att lära dig dessa nya färdigheter och börja kunna övervinna eller hantera din fobi.
Steg 7. Ändra fokus
Ett av sätten att hjälpa till att minska din ångest är att ta bort fokus från dig själv i sociala situationer. Försök att uppmärksamma din omgivning, konversationen och kontakt med människorna runt dig.
- Börja förstå att även om du är fokuserad på hur andra kommer att tänka på dig, är alla andra inte lika fokuserade på dig. Om du säger eller gör något pinsamt kanske andra inte ens märker det. Eller om de gör det kommer de snabbt att glömma det.
- Försök att fokusera på andra saker när du märker dina fysiska symptom i sociala situationer. Du är inte så självklar som du tror. Det är mycket sällsynt att andra kan märka fysiska symptom på ångest eller till och med panikattacker. Lägg istället märke till din upplevelse av evenemanget, till exempel musik du hör, hur varje matbit smakar eller annan underhållning som konst eller dans.
- De flesta människor är lika nervösa i sociala situationer som du är. De är för upptagna med att fokusera på sig själva.
Metod 2 av 4: Arbeta med dina rädslor
Steg 1. Ta stegvisa steg
Gör en lista över 10 situationer som orsakar dig ångest. Ranka dem och placera de mest stressiga i toppen. Börja längst ner, försök att gradvis möta varje ångestframkallande situation.
- Vänta tills du känner dig måttligt bekväm med den tidigare situationen innan du går till den mer stressiga. Du vill övervinna din ångest, inte öka den.
- Den här listan kan ta ett tag att komma igenom, och det är okej. Du kanske aldrig når nummer 10. Men om du har erövrat 1-7 har du gjort din sociala fobi betydligt mer hanterbar.
- Om du känner att du kämpar med det här, kontakta en psykolog som kan erbjuda dig stöd medan du försöker möta varje rädsla på din lista.
Steg 2. Gör själv observerbara mål
Att komma över din sociala ångest kan verka som en nebulös process. Hur vet du om du blir bättre? Att bara sätta sig själv i sociala situationer är inte tillräckligt. Det kan vara steg 1, men efter det måste du arbeta med att interagera mer. Gör mål för dig själv för varje social utflykt. När du uppnår dina mål kan du börja se framsteg och förbättringar i dig själv.
- Prata med människor du ofta ser, till exempel anställda, skolkamrater eller andra människor som du kommer i kontakt med. Detta kan bara vara en kommentar om vädret, dina läxor eller arbetsprojekt eller mötet du hade tidigare. Börja med att ge dig själv ett mål att prata med en person en gång i veckan. Öka den sedan till varje dag eller prata med flera personer på en dag.
- Gör ett mål att göra en kommentar i klassen eller i ditt möte. Oroa dig inte för vad alla andra tycker. Fokusera på att du gjorde det. Det är framsteg.
- Om du är i en grupp, gör en pakt med dig själv om att säga minst 3 kommentarer i konversationen.
- Be någon att äta middag. Det kan vara som en vän eller som en dejt. Fokusera inte på svaret - fokusera bara på det faktum att du var självhävdande och frågad.
- Detta hjälper dig att fokusera på uppgiften och målet, inte nerverna. Tanken här är att få kontroll över situationen. Du vet att du kan styra vad du gör, vad du säger och vad du frågar. Du kan inte styra den andra personen, så oroa dig inte för dem.
- Du kan till och med prova att öva med en vän hemma på vad du ska göra eller säga i sociala situationer.
Steg 3. Slappna av
Försök att programmera dig själv för att sluta oroa dig för sociala situationer. Slappna av istället. Att oroa sig och stressa om händelsen får dig att bli orolig när du äntligen kommer till situationen.
- Prova att tänka på evenemanget medan du är avslappnad. Ta ett varmt bad, krypa ihop i en mysig filt eller lyssna på din favoritlåt. Tänk på det kommande evenemanget. Eftersom du har ett bra, avslappnat huvudutrymme kan det hjälpa dig att må bättre om det kommande evenemanget.
- Tänk att du är i situationen. Tänk dig själv avslappnad och självsäker. Att tänka på situationen på ett positivt, avslappnat sätt kan hjälpa dig att övervinna negativa tankar.
Steg 4. Öva djup andning
Djup andning kan vara ett bra sätt att hantera ångest under eller före sociala situationer. Djup andning kan hjälpa till att minska de fysiska symptomen på din ångest, varav många är resultatet av att du andas för snabbt. Gör andningsövningar varje dag så det blir andra natur och kommer naturligt när du är i en stressig situation.
- Andas genom magen, inte bröstet. För att göra detta, lägg dig på golvet eller sitt rakt i en stol. Lägg en hand på bröstet, den andra på buken. När du andas in bör handen på din mage röra sig medan den på bröstet stannar mestadels på samma plats.
- Andas in långsamt och djupt genom näsan. Håll i en räkna på 7. Andas ut långsamt genom munnen för att räkna på 8. Dra försiktigt ihop dina magmuskler för att få all luft från lungorna. Detta är oerhört viktigt.
- Gör 5 djupa andetag. Prova 1 djupt andetag per 10 sekunder.
Steg 5. Hitta stöd från vänner och familj
Att prata med familj och vänner om dina problem är oerhört viktigt. En god vän eller familjemedlem hjälper dig att motivera dig och hjälpa dig att övervinna din rädsla. Be dessa människor hjälpa dig att stödja dig när du får modet att prova något nytt.
- Be din familj eller vänner att besöka platser som orsakar ångest. Ibland kan det att hjälpa till att minska din ångest gå till nya platser med någon du litar på.
- Se till att du lutar dig till stödjande, positiva och uppmuntrande vänner och familjemedlemmar. Om de är negativa, lägg ner dig, föreläsa dig eller kritisera dig, hitta någon annan som kan stödja dig.
Metod 3 av 4: Interaktion i sociala situationer
Steg 1. Socialisera mer
Även om du kan vara livrädd för att sätta dig själv i sociala situationer, bör du söka sociala situationer. Ju mer du undviker något, desto mer kontroll har det över ditt sinne. Ångesten runt det kommer att växa tills det blir något du fruktar. Ju mer du vänjer dig vid något, desto mindre rädsla och kontroll har det över dig.
- Prova att göra mellanslag till dina. Allt är nervöst när det är okänt. Gå till en restaurang, en del av staden eller ditt gym. Gå omkring. Bli bekant med det. När du väl börjar bekanta dig med en plats kan det kännas mer bekvämt. Dessutom börjar du fokusera på din omgivning. Då kan du börja umgås med människor.
- Ta någon med dig. Du behöver inte göra det här ensam. Ta med en vän eller familjemedlem till ett event. Börja smått. Ta en gratis klass på ett samhällscentrum, gå till en gruppklass på gymmet, volontär eller gå med i en träffgrupp och delta på en samling.
Steg 2. Hitta en klubb, ett lag eller en grupp som relaterar till ett av dina intressen och färdigheter
Att hitta människor med liknande intressen kan hjälpa dig att interagera med människor. Klubbar och grupper kan ge dig en mindre miljö att umgås i, vilket kan hjälpa din ångest. Detta gör det lättare att tvinga dig själv att prata, för du kan inte bara gå vilse i mängden.
Steg 3. Koncentrera dig på konversationen
När du befinner dig i en social situation, försök att koncentrera dig på konversationen istället för dina egna ångest. Detta hjälper dig att få kontakt med andra människor, vilket är bra och ger dig möjligheter att prata. När du börjar oroa dig för hur du ser ut för alla andra, pausa och fokusera på nuet. Lägg till kommentarer och prata när det verkar naturligt.
Fokusera på nuet, istället för att spela om saker som redan har hänt
Steg 4. Försök att tuffa ut det
När du befinner dig i en situation som orsakar dig ångest, försök hänga där. Till en början kan ångesten kännas outhärdlig, men ångesten minskar gradvis ju längre du befinner dig i en situation. Försök att stanna kvar i situationen tills din ångest minskar med hälften. Detta kan ta upp till en halvtimme, men ofta minskar det snabbt.
Vissa sociala situationer är snabba, som att säga hej eller prata lite. Även om det kan orsaka ångest som du inte kan vänta på kan du må bra av att prata med personen och prata lite
Steg 5. Observera och lyssna i stora grupper
Stor gruppsituationer är bra ställen att träna på. Du kan umgås och umgås med andra människor utan att vara i centrum. Det finns ett gäng människor som bidrar till konversationen, så känn inte att du är pressad att säga något. Försök att vara bekväm. Titta runt på de andra i rummet. Är alla inriktade på dig? Eller njuter de av allas sällskap?
- När du får chansen att bidra med något meningsfullt som du tror att de andra kommer att uppskatta, släng in det där. Du kommer att klara dig bra.
- Detta är ett bra ställe att göra mål för dig själv. Börja med att säga att du kommer att säga en sak i konversationen och öka när du blir bekvämare.
Steg 6. Kom ihåg att de flesta inte fokuserar på dina brister
De flesta uppmärksammar inte människors brister. De flesta anstränger sig för att uppmärksamma de goda saker som människor gör och säger. Känn dig trygg i denna kunskap och uttryck dina goda egenskaper. Var dig själv. De flesta kommer att tycka om ditt företag.
De som upptäcker dina brister brukar göra det på grund av brist på självkänsla från deras sida. Om de dömer dig vill du inte vara i närheten av dem i första hand
Steg 7. Var vänlig och snäll
Folk gillar att vara i närheten av människor som gör dem lyckliga, och vänlighet är ett riktigt enkelt sätt att göra andra lyckliga. Ge äkta komplimanger, få ögonkontakt, visa intresse och le. Vad du än kan göra för att lysa upp någons dag är en poäng till din fördel.
Metod 4 av 4: Få hjälp
Steg 1. Se din läkare
Om du tror att du har social ångest, gå till din läkare. Många läkare kommer att arbeta med dig för att göra ditt besök så enkelt och ångestfritt som möjligt. Vissa kan diskutera ditt tillstånd med dig via telefon, medan andra kan ge dig en tid före eller efter öppettider. Tala med din läkare så att du kan börja vidta åtgärder för att hjälpa din fobi.
Steg 2. Prova terapi
Om din sociala ångest är för dålig för att hantera det på egen hand, kontakta en professionell. Terapi kan vara nyckeln till att övervinna social ångest. En terapeut kan hjälpa dig med kognitiv beteendeterapi (CBT), som lär dig ett annat sätt att tänka, bete sig och reagera på sociala situationer. Det kan hjälpa dig att känna dig mindre orolig och rädd.
KBT hjälper dig att lära dig att hantera fysiska symptom genom avslappning och andning, ersätta negativa tankar med mer balanserade och gradvis möta sociala situationer
Steg 3. Delta i gruppterapi
I gruppterapisituationer genomgår du KBT i grupp. Detta inkluderar rollspel, social kompetensutbildning, skådespeleri, videobandning och hånliga intervjuer. Dessa övningar ska hjälpa dig att möta situationer som skulle göra dig orolig i den verkliga världen och förbereda dig för dem.
Steg 4. Gå med i en supportgrupp
En supportgrupp är annorlunda än gruppterapi eftersom den syftar till att hjälpa dig att få stöd du behöver under din återhämtning. Stödgrupper kan hjälpa dig att inte känna dig isolerad med din ångest. Du kan leta efter supportgrupper i dina områden.
Prova en KBT-baserad självhjälpsapp som Joyable. https://joyable.com/. Denna app kombinerar kognitiva tekniker, utbildning och en personlig coach för att hjälpa dig genom social ångest
Steg 5. Använd medicinering
Ibland kan medicinering användas för att hjälpa till med symtomen på social ångest, men medicin kommer inte att bota det. Så snart du slutar med medicinen återkommer symtom som ångest. Medicin används vanligtvis vid sidan av terapi och självhjälpstekniker.
Vanliga mediciner som används är betablockerare för prestationsångest som hjälper de fysiska symtomen på ångest, antidepressiva medel och bensodiazepiner
Tips
- Gör saker ett steg i taget.
- Var positiv.
- Var dig själv.
- Du kommer att sätta tillbaka. Detta händer för alla. Tänk inte på misslyckanden. Kom ihåg att du lär dig. Tänk på hur du kommer att göra det bättre nästa gång.
- Hitta personer som är rätt för dig. Välj de som gör dig gladast framför de som ser populära och coola ut.
- Vara bekväm. De är bara människor, och det finns över 7 miljarder av dem i världen.
- Det finns sociala fobigrupper. Om det finns en nära ditt område, våga besöka. Du kommer att träffa några riktigt trevliga människor som verkligen vill träffa dig.
Varningar
- Undvik inte saker. Varje gång du undviker en händelse, person eller situation låter du din sociala ångest vinna. Du kommer att vara stolt över dig själv senare och känna dig mycket mer säker i sociala situationer. Ju mer du undviker en obekväm situation, desto värre kan det bli.
- Bli inte stressad om vissa människor inte gillar dig. Alla har människor som inte gillar dem.
- Bli inte avskräckt. Ha uthållighet och tålamod för i slutändan kommer resultaten att vara värda allt arbete och mod som du hade att samla på dig för det.
