Clowner. Spindlar. Höjder. Nålar. Tandläkare. Flygande. Vad har alla dessa saker gemensamt? De är några av de vanligaste fobierna. En fobi är faktiskt en typ av ångestsyndrom som kännetecknas av en överdriven eller orimlig rädsla för en viss situation eller ett föremål. Medan allvarliga fobier bör behandlas med professionella behandlingar och/eller medicinering, kan du övervinna de flesta lindriga till måttliga fobierna och minska ångesten i samband med en fobi på egen hand.
Steg
Metod 1 av 5: Förberedelse för att övervinna en fobi
Steg 1. Identifiera din rädsla
Tänk verkligen på vad du är rädd för. Till exempel, medan du kanske hatar att gå till tandläkaren, kan det vara användning av nålar som du verkligen är rädd för. I det här fallet vill du fokusera på din rädsla för nålar, inte tandläkaren.
Om du har svårt att hitta din fobi, skriv ner en lista över de saker som skrämmer dig. Du kanske kan isolera den sanna rädslan
Steg 2. Skriv ner dina mål
Sätt upp konkreta, uppnåbara mål. Det kommer också att vara till hjälp under behandlingen att överväga fördelarna med dessa mål. Skriv ner en mängd olika mål på olika nivåer. Att ha små prestationer hjälper dig att arbeta mot tuffare mål.
Handlingen att skriva ner dina mål kan faktiskt hjälpa dig att lyckas. Du är mer benägna att skriva ner detaljerade, uppnåbara mål, snarare än vaga. Du kommer också att vara mer engagerad i att hålla fast vid dem
Steg 3. Gör en hanteringsstrategi
Det är naivt att anta att du inte kommer att stöta på några hinder. Föreställ dig istället hur du vill reagera på det som skrämmer dig. Du kan visualisera något annat, möta rädslan på huvudet under en viss tid, eller du kan distrahera dig själv genom att göra en aktivitet.
Inse att din hanteringsstrategi bör förändras när du möter och uppnå mål. Medan du kanske till en början klarar av att distrahera dig själv, kan du så småningom möta din fobi under små perioder
Steg 4. Vet att det är helt normalt att vara rädd
Trots allt har rädsla hjälpt människor att överleva i många situationer. Å andra sidan kan rädslor lätt förvandlas till fobier, också hindra någon från att åstadkomma vissa saker. Till exempel:
- Det är normalt att känna sig orolig om du tittar ner från en skyskrapa. Å andra sidan, att tacka nej till ett drömjobb bara för att det råkar vara högst upp i en skyskrapa, hjälper dig inte att uppnå dina mål/drömmar.
- Många människor är oroliga för att få skott eller få blod. Skott kan vara smärtsamt. Det är när någon börjar undvika medicinska undersökningar och behandlingar bara för att han eller hon kan få ett skott, att rädslan blir problematisk.
Metod 2 av 5: Använda desensibiliseringstekniken
Steg 1. Gå in i träningen och känna dig avslappnad
Medan alla slappnar av annorlunda, hitta något som fungerar för dig. Du kan försöka helt enkelt visualisera en lugnande scen, släppa spänningar i dina muskler, öva på andning eller meditation.
Försök att arbeta med en avslappningsteknik som kan göras var som helst när som helst. På så sätt kan du övervinna din rädsla när du stöter på din fobi
Steg 2. Skriv ner situationer där du stöter på din fobi
Var så detaljerad som möjligt och inkludera alla typer av upplevelser, från de lätt ängsliga till skrämmande. Detta hjälper dig att hantera din rädsla på olika nivåer. Om du till exempel är höjdrädd kan du stöta på dem i följande situationer: vandra på ett berg, flyga i ett flygplan och gå upp i en skyskrapa i en hiss.
- Efter att ha sammanställt listan kan du märka liknande variabler mellan vissa typer av rädsla. Till exempel kan du upptäcka att du har en skrämmande reaktion på att flyga och åka i en hiss. Du kanske inser att båda involverar små utrymmen.
- Om du har flera fobier, till exempel ormar, spindlar och clowner, välj en till att börja med. Det är lättare att hantera en fobi i taget.
Steg 3. Ranka dina situationer
Ordna din lista över situationer efter hur oroliga eller rädda de gör dig. Börja din lista med situationer som bara gör dig milt orolig eller spänd. Placera de läskigaste situationerna mot slutet av din lista. Till exempel, om du är rädd för hundar, kan din lista börja med att bara titta på en bild på en hund och gå vidare till att se en hund utanför ditt fönster, tvärs över gatan, och sluta med att klappa en stor hund ur koppel.
Din lista kanske inte är särskilt lång eller så kan den vara otroligt lång. Det viktiga är att du har en guide för att hantera din fobi
Steg 4. Tänk dig det första objektet på din lista
Du bör börja med att visualisera det minst upprörande objektet. Öva på att slappna av tills du känner att dina muskler tappar sin spänning. När du har gjort detta i en minut, ta en paus och upprepa övningen några gånger till.
Steg 5. Arbeta gradvis igenom din lista
När du har bemästrat ett objekt, gå vidare till nästa tills du har nått din mest fruktade situation. Vissa objekt kan ta mycket längre tid att behärska än andra. Till exempel kan du komma över att titta på en bild av en spindel mycket snabbare än att faktiskt behöva hålla en spindel i handen.
Var inte rädd för att be någon om hjälp om du befinner dig fast eller inte kan arbeta igenom ett objekt på listan. Han eller hon kanske kan hjälpa dig att arbeta igenom din rädsla
Steg 6. Ta reda på dina situationer i verkligheten
När du har arbetat igenom din situationlista genom att visualisera och koppla av, hitta din fobi i verkliga livet. Vid det här laget bör du vara vältränad i avkoppling.
Börja med situationer som ger lite ångest innan du stöter på de skrämmande objekten på din lista
Steg 7. Fortsätt att konfrontera din rädsla
Även när du har övervunnit din mest fruktade rädsla, fortsätt utsätta dig själv för den så att du inte låter rädslan återvända. Denna upprepade exponering gör att du kan hantera ditt svar.
Steg 8. Belöna dig själv för ett väl utfört arbete
Kanske är en av anledningarna till att du är så rädd för hundar att du har haft en dålig upplevelse med en som barn. Ditt sinne höll fast vid detta och gjorde det till en fobi. När du väl har övervunnit din rädsla för hundar och lyckats klappa en stor hund utan att känna dig orolig, gå ut och unna dig. Ta en glass eller en fin latte. Ditt sinne kan börja associera bra saker med det du brukade frukta.
Metod 3 av 5: Utmanande negativa tankar och känslor
Steg 1. Identifiera din fobi och de negativa tankar som är förknippade med den
Fobier har vanligtvis tre olika typer av negativitet: spådom, övergeneralisering och katastrof.
- Och ett exempel på (dålig) spådom är att berätta för dig själv att bron kommer att kollapsa när du korsar den, hissen kommer att falla när du kliver på den, eller att du kommer att stamma och skrämma när du håller ditt tal.
- Övergeneralisering är när du förknippar allt med en dålig upplevelse. Till exempel kan du vara orolig för att varje hund kommer att försöka bita dig eftersom en viss pudel gjorde det en gång mot dig när du var barn.
- Katastrofiserande är lite som otur. Du tar enkla händelser, till exempel någon som hostar, och föreställer dig det värsta möjliga-till exempel personen som har svininfluensan och du drabbas av det.
Steg 2. Försök hitta något som motsäger din negativa tanke
Till exempel, om du är rädd för hundar, försök att komma ihåg en tid då du stötte på en hund, och det gick inte illa. Tänk på alla dina vänner som har hundar och de fina upplevelser de har haft. Du kan också försöka berätta för dig själv:
- Den hunden har ett koppel och ägaren håller hårt i kopplet.
- Hunden är väldigt liten. Jag kan lätt överträffa den om den försöker jaga mig.
- Hunden leker med människor och andra hundar. Det är osannolikt att han är aggressiv.
Steg 3. Tänk på vad du kan göra om din fobi verkligen går i uppfyllelse
Till exempel, om du är rädd för hissar, kan du vara rädd för de faror som är förknippade med dem, till exempel att dörrarna inte öppnas eller att hissen fastnar på mellannivå. Lyckligtvis finns det vägar ut i den här typen av situationer, till exempel att trycka på alarmknappen, eller trycka på samtalsknappen och be om hjälp.
Att ha en slags flyktplan kan hjälpa dig när du möter din fobi
Steg 4. Försök att rationalisera dina tankar
Fråga dig själv, kommer hissen verkligen att gå sönder? Verkar det skaka och skramla? Verkar hunden verkligen aggressiv? Morrar det eller viftar med svansen? Fråga dig själv om du har förmögenhet, övergeneraliserar eller katastroferar.
Detta betyder inte att du ska överge en rationell rädsla. Om den bron verkligen inte ser säker ut (den ruttnar och formar, det saknas plankor och repen eller slita), ja, det vore nog klokt att undvika den bron
Steg 5. Sätt dig själv i en fruktansvärd väns situation
Om du är rädd för att flyga, försök prata med dig själv som du skulle med en vän som var rädd för att flyga. Vad skulle du säga för att lugna din vän? Du kan säga något av följande:
- Förhållandet mellan framgångsrika flygflygningar och flygolyckor är mycket högt.
- Det planet har en mycket hög säkerhetsrekord. Det har inte registrerats några olyckor på den typen av flygplan.
- Piloten och styrmannen är mycket erfarna.
- Alla kontrollerades noggrant innan de gick ombord på planet. Det finns inget sätt att någon kunde ha tagit på sig ett vapen eller en farlig substans.
- Jag har hört talas om många överlevnadsberättelser från flygolyckor.
Metod 4 av 5: Bekämpa ångest med livsstilsbeteenden
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Sömn kan vara relaterat till ökad ångest, så se till att du får nog. Tonåringar behöver mellan åtta och tio timmar varje natt för optimal funktion, medan vuxna ska klocka på ungefär sju till nio timmar.
Kom ihåg att det inte bara är sömnkvantiteten som är viktigt, utan också sömnkvaliteten. Se till att du håller dig till ett vanligt sovschema, undvik koffein, alkohol och söta livsmedel strax före sänggåendet och håll ditt sovrum tyst och mörkt
Steg 2. Träna regelbundet
Träning har visat sig hjälpa mot ångest och ångest. Det ger omedelbara anti-ångestfördelar, och när det görs regelbundet kan det leda till långvarig minskning av ångest.
- Försök att få 2,5 timmars måttlig intensitetsaktivitet, som snabb promenad, eller 1,25 timmars intensiv intensitetsaktivitet, som jogging, varje vecka. Du kan också gå för en kombination av de två!
- För att få ut det mesta av din träning, gör lite varje dag, i stället för att klämma in allt i helgen.
- Hitta en övning du gillar! Du kanske gillar att dansa, cykla eller gå en gruppklass. Yoga har visat sig vara särskilt användbart för att minska ångest, så överväg att prova.
Steg 3. Meditera
Mindfulness -meditationer har visat sig minska ångest genom att föra medvetenheten tillbaka till nuet. För att praktisera denna form av meditation, sitt i en bekväm position och blunda om du vill. Dra sedan all din uppmärksamhet på ditt andetag, följ det när du andas in och andas ut.
- När du känner att ditt sinne börjar vandra, rikta försiktigt din uppmärksamhet till ditt andetag.
- Börja med att öva denna teknik i fem eller tio minuter varje dag, arbeta upp 45 minuter eller en timme över tid.
Steg 4. Minska eller eliminera koffein och alkohol
Koffein kan förvärra ångesten genom att härma symptomen på en panikattack. Alkohol kan också öka ångesten genom dess interaktion med signalsubstanser i hjärnan. Byt ut din vanliga espresso för en koffeinfri, och begränsa ditt alkoholintag så gott du kan.
Steg 5. Ät lite kolhydrater och tryptofan från proteiner
Studier har visat att denna kombination kan bidra till att minska ångest. Ett bra exempel på denna kombination är en kalkonsmörgås.
Steg 6. Ät mat rik på vitamin C
C -vitamin har visat sig minska ångest och nöd. Medan många antar att citrus är den bästa källan till C -vitamin, bör du faktiskt försöka äta: gul paprika, guava, svarta vinbär och röda chilipeppar.
Metod 5 av 5: Använda andra metoder för att bekämpa ångest
Steg 1. Utveckla ångesthanteringskunskaper
Det finns ett antal tekniker som kan hjälpa dig att hantera din ångest. En är problemlösning. När du konfronteras med ett ångestframkallande problem, kom med en plan för att lösa det och implementera sedan den planen. Fundera sedan över hur väl planen fungerade.
En annan skicklighet som hjälper till med ångest är mindfulness. När du känner dig orolig, fokusera på de känslor som är förknippade med din ångest istället för att försöka pressa bort dem. Detta kan hjälpa dig att acceptera din ångest mer än att låta den överväldiga dig
Steg 2. Prata med en vän, familjemedlem eller någon du litar på om din fobi
Syftet med detta är tvåfaldigt. För det första blir du inte längre generad av din hemliga rädsla. Detta hjälper dig att börja hantera ångesten. För det andra kan du be andra om hjälp, särskilt när du fastnar.
Överväg att delta i en självhjälpsgrupp för människor som står inför liknande rädslor. Du kan ha nytta av att prata med och stödja andra som upplever samma utmaningar som du är
Steg 3. Prova att gå med i en självhjälpsgrupp
Ibland är det lättare att möta dina rädslor när du vet att du inte är den enda. Din familj och vänner förstår kanske inte vad du går igenom, men personerna i självhjälpsgruppen kanske. Personerna i den gruppen kan också ge råd om hur de hanterade eller övervann sina fobier. Några av de råden kan fungera för dig också.
Steg 4. Läs en självhjälpsbok
Olika människor har olika inlärningsmetoder. Vissa människor lär sig bättre genom erfarenheter, medan andra måste läsa och analysera materialet. Vissa böcker kan till och med fokusera på vissa typer av fobier.
Steg 5. Överväg att söka hjälp från en psykolog
Vissa människor kan behöva ytterligare hjälp för att övervinna sina fobier, särskilt om det hindrar deras dagliga liv. Till exempel kan en extrem rädsla för öppna platser eller prata med människor hindra någon från att gå ut till en butik och köpa mat och andra nödvändigheter.
Steg 6. Använd eteriska oljor för att minska stress, spänningar och skapa en känsla av lugn
Detta kan vara särskilt användbart när du försöker möta din fobi. Överväg att använda någon av följande eteriska oljor: bergamott, kamomill, jasmin, lavendel eller ylang ylang. Här är några sätt på vilka du kan använda eteriska oljor:
- Blanda några droppar eterisk olja i en bärolja, till exempel kokos eller jojoba, och massera in det i huden.
- Tillsätt några droppar eterisk olja i ditt bad.
- Överväg att göra några hemmagjorda badprodukter med eterisk olja. En enkel sockerskrubbe består av 1 del socker, 1 del kokos- eller olivolja och några droppar eterisk olja.
- Gör din egen oljediffusor genom att fylla en flaska med varmt vatten och tillsätt 20 till 30 droppar eterisk olja. Stick några olika vass i flaskan; vassen kommer att suga upp det doftande vattnet och släppa sin doft.
Steg 7. Recitera ett mantra
Välj ett ord eller en enkel fras att upprepa för dig själv när du möter rädsla eller ångest. Detta borde vara något som lugnar dig eller hurrar dig när du upprepar det. Du kan sjunga, tala, sjunga eller viska. Välj det som slappnar dig mest.
Steg 8. Få en massage
Massage har visat sig minska ångest, så köp en på ett spa eller en klinik. Om du har en skicklig och villig vän, fråga dem!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
