Meditation utan mästare är inte lätt, men många människor lär sig effektivt meditera på egen hand. Även om det kan vara utmanande kan det också kännas mer givande och vara lättare för personer med hektiska scheman. För att komma igång måste du noggrant planera din meditation. Även om det finns en mängd olika meditationsmetoder du kan göra på egen hand, är medvetenhetsmeditation, kroppsskanningsmeditation och gångmeditation bra val att underlätta för att meditera utan en mästare.
Steg
Metod 1 av 4: Planera din meditation
Steg 1. Identifiera vad du hoppas få ut av meditation
Att veta vad du vill få ut av meditation är en viktig plats att börja eftersom olika meditationstekniker kan användas för att nå olika mål. Tänk på din motivation för meditation:
Fråga dig själv till exempel om du hoppas få insikt i ett problem, förbättra din koncentration, uppnå en känsla av lugn, utveckla mer energi eller bättre sömn? Är du intresserad av meditation som ett sätt att övervinna missbruk, missbruk eller andra svåra livssituationer?
Steg 2. Välj en meditationsteknik för att uppfylla dina mål och personlighet
Nu när du har identifierat varför du vill meditera, bestäm de specifika meditationsövningar som passar dina behov. Medan de flesta former av meditation lindrar stress och ångest, kan vissa typer av meditation ge specifika fördelar och fungera bättre med vissa personlighetstyper.
- Mindfulness -meditation är bra för människor som lätt distraheras och vill förbättra sitt fokus och koncentration.
- Om du är en aktiv person som har svårt att sitta still kan du överväga en meditationsteknik som att gå meditation där du kan röra dig och vara ute.
- Kärleksfull vänlighetsmeditation rekommenderas ofta för människor som vill känna sig mer medkännande och empatiska.
Steg 3. Hantera dina förväntningar
Det finns många böcker, artiklar och online -resurser som lovar fantastiska förändringar, men det är en bra idé att hålla dina förväntningar rimliga. Att ändra hur du tänker eller känner genom meditation kan ta lång tid att uppnå.
Att lära sig att meditera tar tid och övning, så förvänta dig inte att vara bekväm med det direkt
Steg 4. Planera din meditationstid
Många människor tillåter inte mycket tid för meditation eller väljer en bra tid att öva den. Helst är de bästa tiderna tidigt på morgonen eller sent på kvällen, när det vanligtvis är mer lugnt och tyst omkring dig och du kan koppla av ordentligt.
- Du kan välja när som helst när du vet att din omgivning kommer att vara tyst och du kan fokusera under en längre period.
- Försök att avsätta 3 till 5 minuter för meditation först, och bygg gradvis upp till cirka 45 minuter.
- Du kanske inte alltid har den heltid du vill, men att planera din meditationstid hjälper dig att komma i rätt tankesätt för att meditera.
Steg 5. Förstå att du redan mediterar
Många mediterar utan att veta det. När du kopplar av med en kopp te, målar en bild eller går ut och känner dig avslappnad har du haft en meditativ upplevelse.
Trösta dig med att veta att du redan har lite erfarenhet av att meditera och kan uppnå ännu bättre resultat med mer fokuserad övning
Steg 6. Sätt grundregler
Att lära sig att meditera är som alla andra typer av träning, och att fastställa riktlinjer eller sätta grundregler kommer att göra din träning mer framgångsrik. Förutom att följa en specifik meditationsteknik, försök att planera vad du ska göra före och efter att du mediterar.
- Det kan också vara till hjälp att planera hur du kommer att reagera eller reagera om din meditation avbryts eller störs. Att uppnå meditation är svårt och det kan vara försvårande att få det tillståndet avbrutet, men du kan styra hur du kommer att reagera och hur du kommer tillbaka på rätt spår.
- Att ha samma rutin före och efter meditation hjälper dig att snabbt komma in i tankesättet och förlänga fördelarna under en längre period.
Steg 7. Hitta ett bra ställe att meditera
Att välja var man ska meditera är lika viktigt som att välja när man ska meditera. Du kommer att vilja välja en plats som är tyst, bekväm och där du känner dig trygg.
Om du bor i ett hektiskt hus eller i en bullrig miljö där det finns lite utrymme eller tystnad, leta efter en alternativ plats. Det kan kräva att du lånar ett extra rum hemma hos en vän eller släkting eller bokar ett studierum på ett bibliotek. Du kan också meditera ute på en plats som en trädgård, ett lusthus eller annan utomhusstruktur där du kan komma bort från andra en kort tid
Steg 8. Koppla av innan du börjar
Din meditation kommer att bli mer framgångsrik om du kan ta några minuter att slappna av innan du sätter igång. Prova några av dessa tekniker för att komma i rätt utrymme för att meditera:
- Träna på att spänna och slappna av muskler.
- Tänk dig en lugn scen.
- Lyssna på mjuk musik.
- Ta djupa andetag.
- Prova att stretcha.
Steg 9. Fortsätt öva
Precis som alla andra färdigheter är meditation mer effektivt när du tränar det regelbundet. Meditation kommer lättare om du schemalägger sessioner ofta.
- Välj en tid som passar ditt schema och dina behov - en gång om dagen, två gånger om dagen, en gång i veckan, två gånger i veckan, till och med en gång i månaden om du kämpar för att börja.
- Försök att göra meditation till en del av din rutin så att du inte behöver ta ett beslut att meditera. Det kommer bara att vara en del av din vanliga dag.
- Det är normalt att vissa meditationspass är lättare än andra, så var inte avskräckt om du har svårt att nå ett meditativt tillstånd.
Steg 10. Reflektera över din upplevelse
Varje gång du mediterar tar du några minuter att reflektera över din upplevelse. Gör några anteckningar om vad som gick bra eller inte gick bra.
Detta kan hjälpa dig att identifiera beteenden eller yttre faktorer som gör det svårare att meditera. Du kommer också att lära dig vilka delar av din rutin som är mest effektiva
Metod 2 av 4: Öva Mindfulness -meditation
Steg 1. Sitt upprätt
Denna övning är mer effektiv om du är avslappnad men pigg. Välj en plats där du är bekväm, till exempel en stol, en kudde eller golvet.
Steg 2. Slappna av dina muskler
Var uppmärksam på alla muskler som verkar spända och försök att slappna av dem.
Du bär ofta spänningar i nacke, axlar och rygg, så tänk på dessa områden
Steg 3. Påminn dig själv varför du mediterar
Ny forskning tyder på att meditationssessioner är mer framgångsrika om du börjar tänka på de fördelar du och din familj eller vänner kommer att få av processen. Upprepa detta steg under varje session.
Steg 4. Fokusera på ditt andetag
Andas djupt och tänk på hur varje andetag känns. Var noga med var ditt andetag kommer in i näsan, fyller dina lungor och lämnar munnen.
- Försök bara uppmärksamma ditt andetag och ställ in distraherande ljud, känslor och tankar.
- Detta är en utmärkt nybörjarövning som du kan göra på egen hand. Det kan också hjälpa dig att förbereda dig för mer avancerade meditationsmetoder.
Steg 5. Oroa dig inte för att ditt sinne svävar
Det är helt normalt att ditt sinne glider när du utför denna övning, och att kunna identifiera när detta händer är ett viktigt steg i övningen. Om detta inträffar, fokusera igen på din andning.
Att lära sig att identifiera när ditt sinne driver eller oroar dig och att fokusera din uppmärksamhet hjälper dig att hantera ångest och stressiga tankar
Steg 6. Försök räkna med varje andetag
För att öka ditt fokus på andning och minimera driften kan du börja räkna för varje andetag du tar. Räkna med utandningen.
Steg 7. Sätt ord på ditt fokus
Våra tankar distraherar oss ofta från att tänka på vår andning, så försök koppla ihop dina tankar med din andning. Till exempel, när du andas in, tänk för dig själv att du andas in. När du andas ut, notera att du andas ut.
Steg 8. Granska din meditationssession
Genom att reflektera över hur övningen gick kommer du att förbättra din teknik. Tänk på vad du gillade eller inte gillade vid sessionen.
- Det kan vara bra att ha en anteckningsbok eller en journal som du kan se tillbaka på.
- Om det finns specifika tankar som fortsätter inkräkta, skriv ner dem.
Metod 3 av 4: Koppla av med Body Scan Meditation
Steg 1. Förbered dig
För att utföra en helkroppsskanningsmeditation, lägg åt sidan cirka 30 minuter. Välj en bekväm plats och lägg dig så att ryggen är platt.
- Se till att din telefon, dator och tv är avstängd så att du kan koncentrera dig på meditationen.
- Din säng eller en yogamatta är bra ställen att utföra denna övning på.
- Det kan också hjälpa dig att slappna av om du dämpar ljuset och tar av dig skorna. Vissa människor tycker också att det är bra att blunda.
Steg 2. Identifiera de delar av din kropp som verkar spända
Innan du officiellt börjar skanna, var uppmärksam på de delar av din kropp som verkar spända eller smärtsamma. När du identifierar dessa områden, försök att slappna av eller mjuka upp dina muskler.
Att hålla spänningen i dessa områden kommer att hindra dig från att vara helt avslappnad och njuta av lika stor nytta av kroppsskanningen
Steg 3. Starta en mental skanning av din kropp
Låtsas att du checkar in med olika delar av din kropp och var uppmärksam på hur dessa delar känns. Fokusera på en del i taget.
- Om du till exempel börjar med din fot, observera hur olika delar av foten vidrör mattan, din säng eller golvet. Känns vissa delar av din fot annorlunda än resten? Om du bär skor eller strumpor, tänk på hur dessa känns mot dina fötter.
- Många tycker att det är bra att börja med tårna och gå mot huvudet. Du kan också börja med huvudet och arbeta mot tårna.
Steg 4. Fortsätt med skanningen
När du slutar reflektera över en kroppsdel, låt dig själv gå vidare till en annan. Arbeta dig till toppen av ditt huvud.
Känn dig inte stressad eller oroa dig för tiden. Du behöver inte lägga en speciell tid på varje kroppsdel. Ge dig själv tillräckligt länge för att skanna hur varje del känns
Steg 5. Eliminera distraktioner
Det kan vara utmanande att eliminera distraktioner som negativa tankar, trafikljud eller en radio i ett annat rum, men låt inte dessa tränga in i din meditation.
- Låt negativa tankar och distraktioner från omvärlden försvinna. Om du upptäcker att du blir distraherad under skanningen, må du inte må dåligt. Att veta när du blir distraherad är en fördelaktig del av övningen eftersom du kommer att bättre kunna förhindra att detta händer i framtiden.
- Känn inte att du bedömer din kropp under skanningen. Istället observerar du hur det känns och fungerar.
Steg 6. Fokusera på förbindelser mellan kroppsdelar
När du har skannat varje kroppsdel, försök att vara medveten om hur de ansluter till varandra vid dina leder. Lägg märke till hur dessa anslutningar känns.
Steg 7. Var uppmärksam på hur din hud känns
Som en sista del av skanningen, tänk på hur din hud känns.
Är vissa delar svalare eller varmare än andra? Kan du känna olika texturer från kläder, lakan eller mattan?
Steg 8. Reflektera över din meditation
Nu när du har skannat din kropp helt, försök att skriva om din erfarenhet i en anteckningsbok eller journal.
- Känner du mindre smärta eller spänning i vissa områden?
- Vad fungerade bra med övningen? Vilka delar av kroppsskanningen verkade mindre effektiva? Var det ögonblick då du kände dig distraherad? Vad distraherade dig? Hur kan du undvika dessa distraktioner i framtiden?
Steg 9. Upprepa vid behov
Upprepa denna övning så ofta du vill slappna av i kroppen. Ju mer regelbundet du utför en kroppsskanning, desto lättare blir det att behålla ditt fokus och uppnå största nytta.
Metod 4 av 4: Försöker gå meditation
Steg 1. Börja med att stå
Det kanske låter dumt, men den första delen av denna övning är att stå på plats och uppmärksamma hur du känner. Lägg märke till din viktförskjutning, vad du känner i dina ben och fötter, hur dina kläder känns.
Detta steg gör dig mer medveten om allt du behöver göra för att stå och röra dig
Steg 2. Börja gå
Du kan vara van vid att gå snabbt från din bil till kontoret eller springa till busshållplatsen med dina barn, men du måste anta en långsammare och bekvämare takt.
- Du behöver inte röra dig i slowmotion, men tänk på hur du skulle gå utan en specifik destination i åtanke.
- Detta är en bra övning för personer som har svårt att sitta stilla eller kan känna sig rastlösa när de använder andra meditationstekniker.
Steg 3. Tänk på dina fötter
Nu när du har börjat gå, tänk på vad dina fötter känner. Var uppmärksam på att din häl berör marken, din fotboll när du lyfter av.
Du kommer också att märka hur dina strumpor och skor känns mot dina fötter
Steg 4. Rikta din uppmärksamhet på olika delar av din kropp
Rikta fokus till olika delar av din kropp-som dina ben, vader, anklar, höfter och ryggrad-och tänk på hur dessa delar känns när du går.
- När du tänker på varje kroppsdel, försök att överbetona dess rörelse för att markera vad den gör. Prova till exempel att svänga höfterna mer.
- Tänk på hur dina olika kroppsdelar ansluter och hur det känns på dessa platser.
Steg 5. Fokusera inåt
När du har uppmärksammat dina kroppsdelar kan du vända dig till dina känslor och tankar. Utan att fastställa en specifik tanke, gör bara en observation om vad du tänker eller känner.
Steg 6. Jämför dina mentala och fysiska känslor
Målet här är att samtidigt vara medveten om hur din kropp och ditt sinne känns. Försök att uppnå ett balansläge så att du inte fokuserar mer på en aspekt än den andra.
Steg 7. Stanna till
Precis som du började denna övning med att stå, kommer du att avsluta den på samma sätt. Du behöver inte rycka till, men bara sänka tempot och stå still.
Återigen, fokusera på hur det känns att stå istället för att röra sig
Steg 8. Gör övningen till din egen
Du kan anpassa övningen för att maximera fördelarna. Här är några förslag för att komma igång.
- Prova att använda denna övning med någon fysisk aktivitet, till exempel löpning, cykling eller skridskoåkning.
- Tänk på en positiv bekräftelse, ett övertygande citat eller en buddhistisk princip medan du utför övningen.
- Ägna så mycket eller så lite tid du kan. En av de stora sakerna med denna övning är att du enkelt kan hitta tid att göra det under din dag. Prova det medan du går med hunden, skjuter en barnvagn eller pendlar till jobbet. Om du gör det för första gången, ge dig själv cirka 20 minuter och välj en lugn plats som en park eller trädgård.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Prova andra metoder när du är säker och bekväm med något du har tränat.
- Fortsätt träna och förvänta dig inte att märka fördelar direkt.
- Starta en meditationsjournal så att du kan reflektera över dina erfarenheter.
