De flesta människor har en konstant sömncykel, som de kanske inte tänker på förrän den störs. Sömnen regleras i din kropp av din dagliga dygnsrytm. Det finns många olika komponenter som bidrar till detta, inklusive dina gener, hormoner, nerver och kroppstemperatur. Ditt sömnmönster kan störas på grund av jetlag, sömnlöshet eller förändrade arbets- eller skolplaner. När din sömncykel störs kan det göra det svårare att få tillräckligt med sömn på natten för att fungera under dagen. Om du upptäcker att din sömncykel har störts kan du återställa den för att återgå till att sova normalt varje natt.
Steg
Metod 1 av 2: Återställa en cykel genom att ändra beteende
Steg 1. Lämna dig själv tillräckligt med tid
Din sömncykel bör innehålla rätt mängd sömn varje natt. Detta ändras vanligtvis om din sömncykel släpper. Om du är tonåring behöver du cirka nio till tio timmars sömn per natt. Om du är vuxen bör du få sju till nio timmar per natt.
Om du inte har så mycket tid per natt, bör du tänka på att ändra dina prioriteringar till var du kan få den rekommenderade mängden sömn varje natt. Om du inte gör det kommer din produktivitet och allmänna hälsa att drabbas. Detta kan innebära färre åtaganden - du kan behöva säga nej till middagar på kvällen med dina vänner eller flytta ditt schema, som att byta din super tidiga träning på gymmet till efter jobbet. Du kanske också vill prata med din partner om du är överbelastad med skyldigheter hemma - att dela upp arbetet kan minska din belastning så att du båda somnar i tid
Steg 2. Börja långsamt
Om du försöker återställa ditt sömnschema till en annan tid måste du börja smått och långsamt. Börja med din nuvarande läggdags och vakna tid, ändra tiden med 15 minuter. Detta gör att du kan ändra det långsamt, vilket gör det lättare att göra med tiden.
- Till exempel, om du brukade gå och lägga dig kl. 23.30 och gå upp kl. 7.30 men nu måste gå upp kl. 06.30 på grund av ett nytt jobb, börja lägga dig kl. 23.15 och stiger upp kl 07.15. Efter en natt eller två av detta nya schema, flytta det ytterligare 15 minuter, upprepa tills du når dina nya sömntider.
- Om du behöver ändra ditt schema snabbare än detta eller ändra det med en stor mängd kan du ändra din sömntid med 30 minuter.
Steg 3. Var konsekvent
En av de viktigaste faktorerna för att återställa ditt sömnschema till vad det en gång var är att vara konsekvent med din läggdags och vakna tid. Om du är konsekvent är det mer troligt att din kropp väljer din typiska sömncykel igen.
- Under någon vecka kommer det att ta för att återställa din sömncykel, försök att inte sova i, även på helgerna. Ju mer konsekvent du är med ditt schema under denna tid, desto snabbare kommer din sömncykel att återställas. Om du vill sova in under din återställning, tillåt bara dig själv en timmes extra sömn en natt i veckan.
- Efter att din sömncykel har återställts kan du sova på cirka två timmar under helgen.
Steg 4. Ta tupplurar sparsamt
Medan du försöker återställa ditt sömnschema, försök att undvika att ta en tupplur. Detta kommer att förvirra din sömncykel och göra det svårare att återgå till schemat du hade innan det stördes.
Om du är för trött, eller om du arbetar i ett jobb där du måste vara extremt vaken, kan du ta en tupplur; gör det dock sparsamt så att din sömncykel inte fortsätter att bli störd och det tar längre tid att återställa den
Steg 5. Använd melatonintillskott
Om du har svårt att anpassa dig till din nya sömncykel kan du kanske använda melatonintillskott för att återställa din sömncykel. Dosen du behöver kan variera beroende på hur mycket du producerar naturligt. Vuxna bör börja med två tiondelar av en milligram och öka efter behov, upp till 5 milligram. Barn bör börja med en ännu mindre dos - rådfråga din läkare först.
- Använd bara melatonin medan du försöker återställa din sömncykel. Det ska inte användas utom för en kort tid.
- Använd inte om du är gravid eller ammar.
- Om du inte vill ta ett tillägg, prova ett glas körsbärsjuice cirka två timmar före sänggåendet. Studier har visat att körsbärsjuice kan öka melatoninnivåerna.
- Prova också att ta ett varmt bad eller en varm dusch. Det har gjorts några studier som tyder på att dina melatoninnivåer kan öka efter ett varmt bad. Denna aktivitet kan också hjälpa dig att slappna av.
Steg 6. Återställ din interna matklocka
En ny studie gjordes som tyder på att du kan återställa din sömncykel över natten genom att ändra tiden du äter. Din kropp tycker naturligtvis att det är dags att vara vaken när du äter det första på morgonen. För att lura din kropp att ändra denna cykel, undvik att äta i 12 till 16 timmar innan du vill gå upp.
- Om du till exempel behöver gå upp klockan 6, undvik att äta efter 14.00 (16 timmar) till 18.00 (12 timmar) dagen innan. När du vaknar nästa morgon äter du en stor, hälsosam frukost för att sätta igång ditt system för att vara vaken.
- Om du har några medicinska problem, fråga din läkare innan du går så länge utan mat.
Steg 7. Prova örter
Det finns många olika örter som kan hjälpa dig att sova bättre. Dessa kan vara till hjälp om du har svårt att anpassa dig till din nya sömncykel. Örter som kamomill, citronmeliss och valerianrot kan tas i tillskott eller som te för att hjälpa dig att somna, vilket i sin tur hjälper dig att återställa din sömncykel.
Tala alltid med din läkare innan du använder naturläkemedel
Metod 2 av 2: Återställa en cykel genom att ändra din miljö
Steg 1. Förbättra din sömnhygien
Om ingen av dessa metoder fungerar för dig kan du behöva förbättra din sömnhygien för att återställa din sömncykel. Det betyder att du bör göra aktiviteterna kring sömn och din läggdags- och väckningstid konsekventa och avkopplande.
- Försök bara göra sängrelaterade aktiviteter i din säng. Det betyder att du bör undvika att arbeta eller titta på TV i din säng.
- Gör ditt rum, säng och sängkläder bekväma varje kväll.
- Undvik träning för nära sängen och drick aldrig koffein eller alkohol inom några timmar efter att ha sovit.
Steg 2. Välj avkopplande aktiviteter
Om du har svårt att anpassa dig till din gamla sängtid för att du inte är trött, kan du prova avkopplande aktiviteter före sänggåendet. Detta kan innefatta att lyssna på avslappnande musik, titta på en lugn film eller göra några mjuka sträckor.
Ju mer avslappnad du är, desto mer sannolikt kommer du att kunna sova vid din gamla sänggåendet
Steg 3. Håll ditt sovrum mörkt och svalt på natten
När du försöker ändra ditt sömnschema kan det vara svårt att bli sömnig tidigare. För att hjälpa dig, gör ditt sovrum och rummet du spenderar några timmar före sängen i mörkare när din läggdags närmar sig. Detta kommer att bidra till att öka produktionen av sömnhormonet melatonin, som produceras när du är i mörkret. Vrid dessutom termostaten till cirka 19–20 ° C (67–68 ° F).
- Du kan göra detta genom att använda ljusblockerande gardiner om det lyser senare i ditt område eller om det finns gatubelysning utanför fönstret. Detta är också användbart om du behöver sova förbi när det blir ljust ute.
- Om du har en dimmer på dina lampor, försök att göra rummet gradvis mörkare när du närmar dig din läggdags.
- Om du verkligen har det svårt, prova att bära solglasögon så att dina ögon anpassar sig till mörkret och vänjer dig vid att byta till sovläge.
Steg 4. Lura din kropp
Om din nya sömncykel kräver att du går upp innan det är ljust ute kan övergången vara svårare att göra. Om du har svårt att vakna, tänd så många lampor du kan i ditt rum och hus. Detta kommer att minska produktionen av melatonin, vilket hjälper dig att väcka dig.
