Om du lider av avföringsinkontinens eller liknande GI -problem kan du ha mycket ångest när det gäller din vanliga badrumsrutin. Medan du alltid bör kontakta din läkare med allvarliga problem, kan du hitta långsiktig lättnad om du utför regelbundna övningar för att stärka dina sfinktermuskler. Även om du inte kommer att se resultat över en natt, kan upprepad träning och övningar hjälpa dig att stärka dina tarmmuskler och så är det mindre troligt att du läcker i framtiden.
Steg
Metod 1 av 4: Prova grundläggande sfinkterövningar
Steg 1. Sitt på en stol och sprid knäna isär
Ställ upp en stol i ett privat område, som ditt sovrum eller badrum. Sitt själv som du brukar, men dra isär dina knän med cirka 15 cm.
Det spelar ingen roll var du försöker detta, så länge du sitter
Steg 2. Låtsas att du hindrar dig från att skicka gas
Tänk dig att du är på en stor social sammankomst där du känner lust att bryta vind. Knyta rumpan på ett sätt som skulle hindra all gas från att släppas ut. Musklerna som du klämmer i denna övning är dina tarmmuskler, som är de muskler du vill stärka och träna.
Öva denna rörelse några gånger om du har problem med att identifiera rätt muskler
Steg 3. Dra åt sfinktermusklerna och försök att höja dem
När du pressar dina tarmmuskler, notera att de drar uppåt. Fortsätt dra åt samma muskler och använd mer kraft för att lyfta dem. När du tränar, försök att pressa så hårt du kan i några sekunder.
Bli inte avskräckt om du har lite svårt med det här först! Att böja och stärka dina tarmmuskler kräver övning och engagemang
Steg 4. Krama dina tarmmuskler med varierande styrka
Låtsas att dina tarmmuskler är en hiss som kan resa upp till 4 våningar. Dra åt sfinktermusklerna för att ta "hissen" upp till fjärde våningen, vilket skulle vara det tättaste du kan klämma. Håll sedan den positionen i 3 sekunder. Slappna av dina muskler och försök igen, den här gången tar du tarmmusklerna till "andra våningen". Öva denna övning med olika ansträngningar tills du har mer kontroll över "hissen".
Du kommer att kunna hålla dina tarmmuskler på "andra" våningen mycket längre än du kan på "fjärde" våningen
Notera:
Pressa inte andra stora muskler medan du tränar. Undvik att spänna dina ben, mage och rumpa under dina övningar.
Metod 2 av 4: Arbeta med bäckenbottenmusklerna
Steg 1. Tänk dig att du försöker stoppa dig från att kissa för att hitta dina bäckenmuskler
Låtsas att du går på toaletten, men att du försöker pausa medan du kissar. Håll koll på musklerna du spänner i detta ögonblick och notera att det är dina bäckenbottenmuskler.
Alternativ:
Om du är kvinna kan du använda din vaginala kanal för att hitta dina bäckenmuskler. Lägg dig ner på ryggen och skjut sedan ett finger in i din vaginala kanal. Pressa dina bäckenmuskler som om du försöker stoppa dig från att kissa-om du gör den här övningen korrekt bör dina vaginala muskler stramas runt fingret.
Steg 2. Dra åt bäckenmusklerna i 3 sekunder
Ligg horisontellt på golvet och pressa sedan samma muskler som du gjorde tidigare. Håll sammandragningen i 3 sekunder innan musklerna släpps. Efter detta, ge dig själv 3 sekunder att slappna av.
Du utför dessa övningar i reps, precis som du skulle göra med någon annan fysisk träning
Steg 3. Upprepa denna övning minst 3-5 gånger
Arbeta gradvis, fortsätt i en cykel med att klämma och slappna av i bäckenmusklerna i 3 sekunder vardera. Om du känner dig bekväm med träningen, dra åt och slappna av musklerna i upp till 15 reps.
Det kan hjälpa att göra dessa övningar i ett lugnt område som är fritt från störningar
Steg 4. Kontrahera dina bäckenmuskler i olika positioner 3 gånger varje dag
Utför 10-15 reps hela dagen, träna i olika positioner medan du går. Pressa och slappna av musklerna medan du sitter, står upp och lägger dig.
Metod 3 av 4: Utveckla ett regelbundet schema
Steg 1. Kläm ihop sfinktermusklerna hårt i 5 sekunder
Räkna i huvudet när du spänner musklerna innan du slappnar av dem igen. Fokusera på just dessa muskler och försök att inte röra benen, rumpan eller magen under processen. Försök att pressa så hårt du kan, så att dina tarmmuskler kan växa sig starkare.
Bli inte avskräckt om du inte kan klämma i 5 sekunder! Börja i mindre steg och arbeta dig uppåt
Steg 2. Spänn dina muskler med halv styrka så länge du kan
Pressa tarmmusklerna försiktigt, som om du hindrar dig från att blåsa. Räkna i huvudet och se hur länge du kan hålla dina muskler. Varje gång du tränar, se om du kan matcha eller slå ditt tidigare rekord.
Ansträng dig inte eller överdriv när du tränar. Att stärka dina tarmmuskler tar tid
Steg 3. Alternativa dessa övningar 4-6 gånger varje dag
Gör 5 reps för att klämma tarmmusklerna hårt, dra sedan åt musklerna med halv styrka i 2 reps. Som en sista touch, drar ihop dina muskler för 5 snabba klämningar. Koppla av i flera sekunder mellan varje rep så att du inte belastar dina muskler för mycket.
Försök att införliva dessa övningar i ditt dagliga schema. Till exempel, varje gång du tvättar dina och eller borstar tänderna kan du prova några snabba tarmförstärkande övningar
Steg 4. Arbeta bäckenmusklerna 3 gånger varje dag
Dra åt bäckenmusklerna i 3 sekunder och slappna av i ytterligare 3 sekunder. Försök att göra 10 reps åt gången vid olika tidpunkter under dagen.
Till exempel kan du göra dina bäckenövningar efter frukost, lunch och middag
Steg 5. Behåll en stadig träningsrutin i flera månader
Ställ in påminnelser för dig själv så att du kommer ihåg att göra dessa övningar regelbundet. Det kommer att ta tid innan du ser aktiva resultat, men dina tarmmuskler kommer sannolikt att stärkas med tiden om du håller en stabil behandling.
Metod 4 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Sikta på att ha minst 1 tarmrörelse varje dag
Att ha regelbundna tarmrörelser kan hjälpa till att förbättra tarmmusklernas funktion och minska problem som förstoppning eller avföringsinkontinens. Tala med din läkare om hur du tränar dig själv att gå regelbundet minst en gång om dagen. De kan rekommendera tekniker som:
- Tarmträning, vilket innebär att du sätter in ett smurt finger i din anus och försiktigt flyttar det i några minuter för att få sfinktermusklerna att slappna av. Efter att ha gjort detta, sitta på toaletten och dra försiktigt åt dina nedre magmuskler för att tömma din tarm. Upprepa processen om du inte har avföring inom 20 minuter.
- Använda ett suppositorium eller ett försiktigt laxermedel, till exempel svesksaft, för att stimulera tarmarna.
- Ställ in en vanlig tid för tarmrörelser varje dag, till exempel 20-40 minuter efter att ha ätit frukost varje morgon.
Steg 2. Ät en kost rik på fibrer och vätskor för att underlätta dina tarmrörelser
Att anstränga sig för att få avföring kan orsaka problem med hur musklerna i din tarm och bäckenbotten fungerar. För att förhindra förstoppning och se till att din avföring rör sig smidigt genom tarmen, äta mat som är rik på fibrer, till exempel fullkorn, frukt och grönsaker och bönor. Att dricka mycket vatten eller andra koffeinfria vätskor hjälper också.
Om din avföring blir för flytande kan du fylla på dem med en produkt som innehåller psyllium, till exempel Metamucil
Steg 3. Gå på toaletten så snart du känner suget
Om du är upptagen med andra saker eller om det inte är en bekväm tid kan du bli frestad att motstå lusten att gå. Om du gör detta för mycket kan det dock leda till förstoppning, vilket kommer att påverka tarm- och bäckenbottenmusklerna mer. Om möjligt, vänta inte-gå till toaletten så snart du känner att du behöver gå.
Att utveckla ett regelbundet schema för att gå på toaletten kan hjälpa till att minimera detta problem. Om du tränar dig själv att gå på samma tid varje dag, till exempel på morgonen efter frukosten, är det mindre troligt att du blir sugen i ett obekvämt ögonblick senare
Steg 4. Använd rätt sittställning när du använder toaletten
Att ändra sättet du sitter på toaletten kan göra stor skillnad i hälsan på bäckenbotten och tarmmusklerna. För att minska belastningen och göra tarmrörelserna enklare, försök att lägga en fotpall framför toaletten så att knäna är något högre än dina höfter. Vila armbågarna på knäna och luta dig något framåt medan du håller ryggen rak.
- Medan du sitter på det här sättet, låt dina magmuskler slappna av. Du ska inte pressa hårt eller anstränga dig.
- Håll aldrig svävar ovanför sätet medan du försöker ha en tarmrörelse, eftersom detta kan påverka dina bäckenbottenmuskler extra mycket. Om du är i ett offentligt badrum och inte vill att din hud ska röra vid sätet, använd toalettpapper eller en pappersköld för att täcka sätet.
Steg 5. Gör en magmassage för att underlätta avföringen lättare
Om du ofta kämpar med förstoppning kan massage av buken hjälpa dig att stimulera tarmmusklerna att flytta avfall genom dina tarmar lättare och mer naturligt. Försök att göra denna massage på morgonen, ungefär när du normalt skulle ha avföring. Det kan också hjälpa att dricka en varm dryck, till exempel en kopp koffeinfri te. Lägg dig bekvämt på golvet eller en fast madrass, böj sedan knäna upp mot bröstet. För att göra massagen, utför följande rörelser:
- Försiktigt men bestämt sträcker du din mage nedåt i en rak linje från botten av din vänstra bröstkorg till toppen av din vänstra höft. Gör detta 10 gånger.
- Stroke från den nedre högra sidan av bröstkorgen till den nedre vänstra sidan, sedan ner till din vänstra höft och bilda en upp och ner bokstav”L”.
- Gör 10 "U" -formade slag från höger höftben upp till nedre högra bröstkorgen, sedan över till nedre vänstra bröstkorgen och ner till vänster höftbenet.
- Massera slutligen mitten av magen med en medurs cirkulär rörelse i 1-2 minuter. Håll en radie på cirka 2–3 tum (5,1–7,6 cm) från naveln.
Steg 6. Undvik ansträngning på toaletten för att förhindra skador på bäckenbotten
Ansträngning kommer så småningom att försvaga musklerna i bäckenbotten och kan till och med skada nerverna och organen i bäckenområdet. Motstå trangen att anstränga dig om du har problem med tarmrörelser. Försök istället att slappna av så mycket som möjligt medan du är på toaletten, och vänta försiktigt istället för att pressa kraftigt.
Förutom att äta en fiberrik kost och använda en hälsosammare sittställning på toaletten, kan det också vara bra att träna avslappningstekniker, såsom djup andning eller progressiva muskelavslappningsövningar
Tips
- Be en läkare eller sjuksköterska om hjälp när du börjar träna dessa övningar.
- Håll en journal eller logg så att du kan spåra din träning varje dag.
- Kom ihåg att fortsätta andas när du utför dessa övningar.
- Prova yogaövningar som riktar sig mot bäckenbotten, till exempel Mula Bandha (rotlås). En bra yogainstruktör kan lära dig hur du utför detta lås och införliva det i andra poser.
- Många läkare förespråkar onani som ett roligt och avkopplande sätt att stärka dina bäckenbottenmuskler! Det kan också hjälpa till att lindra stress, vilket ofta bidrar till förstoppning och dysfunktion i bäckenbotten.
