Om du någonsin har idrottat eller jobbat ett jobb som får dig att använda repetitiva armrörelser har du förmodligen känt en tråkig värk i axeln. När din axel känner ont medan du sover eller när du lyfter armen kan det vara din rotator manschett som är skyldig. Vi vet att det kan vara riktigt läskigt när din axel har begränsat rörelseområde, men det finns många saker du kan göra för att må bättre. Lyckligtvis kommer du att kunna hantera de flesta rotator manschettskador med enkla behandlingar och övningar hemma. Även med en allvarligare tår behöver du vanligtvis bara en mindre operation för att återhämta dig helt!
Steg
Metod 1 av 3: Smärtbehandling hemma
Steg 1. Vila axeln så att du inte orsakar mer smärta
Din rotator manschett kommer att förbli inflammerad och smärta om du fortsätter att utsätta den för stress, så ta bara lite tid att slappna av. Håll din skadade arm lägre än axeln så att din kropp har en chans att läka. Om du normalt måste lyfta armarna ovanför huvudet för arbete, som om du är målare eller snickare, stå på en stege eller trappstege så att du inte behöver stressa axeln så mycket.
- Se till att du tar några pauser under hela ditt skift.
- Du vill också stoppa aktiva sporter som tennis, baseball eller simning eftersom de verkligen kan anstränga din axel.
- Undvik att bära eller lyfta tunga föremål med din skadade axel.
Steg 2. Håll ett ispaket mot axeln för att dämpa smärtan
Vira in ispaketet i en handduk först så att det inte skadar din hud. Håll det inslagna förpackningen mot din skadade axel i cirka 20 minuter åt gången när du värker. Du kan använda is på axeln 4 gånger om dagen.
Håll aldrig ett ispaket direkt mot huden eftersom det kan orsaka frostskador
Steg 3. Ta ett varmt bad eller en dusch för smärtlindring
Använd det hetaste vattnet du kan hantera så att dina muskler och senor slappnar av. Blöt i badkaret eller duschen så länge du vill hjälpa dig att lossna. Medan du slappnar av kan du försöka massera lätt eller sträcka ut axeln för att må ännu bättre.
Du kan också använda en varmförpackning om du inte kan bada
Steg 4. Använd ett NSAID om din axel är svullen eller har ont
Du kan få NSAID som naproxen eller ibuprofen över disk på ditt lokala apotek eller apotek. När du märker värk eller svullnad nära axeln, följ instruktionerna på flaskan och ta en dos. Du kan till och med koppla ihop NSAID med andra varma eller kalla smärtbehandlingar för att lindra din smärta ännu mer.
Ta aldrig mer än den dagliga dosgränsen på flaskan eftersom det kan öka risken för hjärtinfarkt eller stroke
Steg 5. Behåll en bra hållning så att du inte stressar axlarna
Vissa studier har visat att dålig hållning kan vara en förutsägare för rotator manschettsjukdom. I stället för att luta dig framåt, räta ut ryggen och håll huvudet direkt ovanför axlarna. När du sitter, stödja ryggen med en kudde och håll fötterna platta på golvet.
Det tar lite tid att vänja sig vid att sitta och stå med rätt hållning. Försök att korrigera din hållning när du märker att du är böjd eller lutar framåt
Steg 6. Sov på ryggen eller sidan för att lindra trycket
Undvik att ligga på sidan av din kropp som du skadar eftersom det kan orsaka mer smärta. Vila istället på ryggen eller andra sidan av kroppen. Om du fortfarande känner dig obekväm eller värk, försök lägga ett par kuddar under din dåliga axel för att hålla den förhöjd.
Steg 7. Förvara dina saker på lättåtkomliga platser så att du enkelt kan få dem
Att försöka ta tag i något som är utom räckhåll kommer bara att göra din smärta värre, så lägg saker på axelnivå istället. Placera föremål du använder regelbundet på en bänk eller ett bord under axeln så att du inte stressar dina muskler mer än du behöver.
- Om du har problem med att flytta föremål, be någon att hjälpa dig.
- Du kan också använda en trappstege om du inte kan flytta något lägre.
Metod 2 av 3: Axelsträckningar och övningar
Steg 1. Gör pendelsvängningar för att hålla din axel avslappnad
Stå ett par steg tillbaka från baksidan av en stol eller ett bord, och luta dig framåt för att hålla fast den med din goda arm. Håll din skadade axel avslappnad och låt armen hänga rakt ner. Flytta dina höfter i små cirklar så att din skadade arm svänger löst fram och tillbaka. Fortsätt röra dina höfter i cirka 5 minuter innan du vilar.
- Gör pendelsvängningar 5-7 gånger under dagen för att hålla axeln lös.
- Denna stretch fungerar utmärkt om du har begränsad rörlighet eller om axeln känns väldigt svag.
- Om du inte känner mycket smärta, försök att luta dig längre ner eftersom det får din axel att röra sig mer.
Steg 2. Dra din skadade arm över bröstet för att sträcka axelryggen
Håll dina axlar avslappnade och lösa under sträckan så att du inte stressar dina muskler. Lyft försiktigt upp din skadade arm upp till axelnivå och för den över bröstet. Ta tag i den skadade armens armbåge med din andra hand och tryck den närmare din kropp. Håll din stretch i cirka 30 sekunder och slappna av.
- Gör dina sträckor 4 gånger om dagen de flesta dagarna under veckan så att du håller dig lös.
- Lägg inte något extra tryck på armbågen eftersom du kan få din arm att göra mer ont.
Steg 3. Håll en handduk mellan händerna och bakom ryggen för att öka flexibiliteten
Rulla ihop en handduk så att den är ungefär lika lång som din rygg. Ta tag i handduken med din oskadade arm och håll den bakom huvudet. Nå runt din nedre del med din skadade arm och ta tag i botten av handduken. Dra ändarna av handduken hårt och håll din position i 30 sekunder. Prova att byta armar och upprepa sträckan med din skadade arm ovanpå.
- Gör denna stretch 3 gånger varje dag.
- När du känner dig mer flexibel, försök flytta dina händer närmare varandra mot mitten av ryggen. Så småningom kanske du kan hålla händerna bakom ryggen utan handduk.
- Om du känner smärta när du lyfter din skadade arm ovanför huvudet, undvik sedan denna sträcka.
Steg 4. Gå med handen uppför en vägg för att förstärka axelns framsida
Stå armlängden bort från en vägg så att du bara kan röra den med fingrarna. Håll din axel avslappnad och sträck dig efter väggen med din skadade arm. Gå långsamt med fingrarna uppför väggen så högt du kan tills du känner smärta. Håll positionen i 15–30 sekunder innan du sakta går ner med handen.
- Prova denna sträcka 2–4 gånger varje dag och arbeta längre upp på väggen om du kan.
- Du kan också prova att göra väggklättringar från sidan. Stå så att sidan av din kropp med din skadade axel är närmast väggen. Räck ut åt sidan och försök att gå upp handen så högt du kan.
Steg 5. Arbeta med armhöjningar för en enkel rörelseomfång
Börja med armen vid din sida och axeln avslappnad. Ta långsamt upp din skadade arm så att den bildar en 30-graders vinkel mot kroppens framsida. Håll armen under axeln, men lyft den så högt du kan. Håll din position i cirka 5 sekunder. Sänk sakta ner armen för att avsluta en rep.
- Försök att höja armen 8–12 gånger för att bygga upp din styrka.
- Stöd armbågen med den andra handen så att du inte tappar armen för snabbt.
- När du känner dig bekväm med att utföra armhöjningar, försök att hålla en 0,45–0,91 kg vikt i handen för att bygga mer styrka.
Steg 6. Prova att trycka armen mot en vägg om du vill bygga mer axelstyrka
Rulla en handduk och nyp den mellan din bicep och sidan av kroppen. Stå inuti en dörrkarm och vänd åt sidan utan dörren. Tryck handflatan mot sidan av dörrkarmen så att tummen pekar uppåt. Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel. Skjut handflatan mot väggen i några sekunder innan du slappnar av.
- Upprepa övningen för 5 uppsättningar som var 10 reps.
- Du kan också prova övningen med sidan av din kropp närmast väggen. Pressa baksidan av handen mot väggen istället för din handflata.
Steg 7. Träna inre eller yttre rotationer för en hel axelträning
Säkra ett motståndsband runt ett dörrhandtag eller ett annat stabilt föremål som är nära midjehöjden. Stå med din skadade axel närmast dörren och håll fast bandet. Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel och sväng underarmen över kroppen. Håll positionen en räkning innan du långsamt tar tillbaka armen till utgångsläget.
- Gör cirka 3 uppsättningar som vardera har 8 reps.
- Prova övningen med din skadade axel på motsatt sida så att motståndsbandet sträcker sig över din kropp. Sväng armen längre bort från väggen för att sträcka och träna axelryggen.
Metod 3 av 3: Kirurgiska och medicinska behandlingar
Steg 1. Se din läkare om du fortfarande har ont efter 1 vecka
Om du fortfarande känner ont eller skarp smärta när du flyttar axeln kan du ha en allvarligare skada på rotatorkuffen. Det finns ingen anledning att få panik, men boka tid med din läkare så att de kan kolla upp dig. Låt dem veta alla aktiviteter du regelbundet gör och där du känner mest smärta.
- Din läkare kan utföra röntgen eller en MR för att se om du har några ledskador eller sönderdelade ledband.
- Om du inte kontrollerar din skada kan det leda till mer ihållande problem eller till och med förlust av rörelse.
Steg 2. Prova kortikosteroidinjektioner för tillfällig smärtlindring
Din läkare kan rekommendera dessa injektioner om du har problem med att sova eller om din smärta stör dig regelbundet. Din läkare kommer att injicera kortikosteroiderna direkt i leden för att lindra en del av smärtan under en kort tid. Din smärta kan dock komma tillbaka senare, så detta är inte en permanent behandling.
- Att kontinuerligt använda kortikosteroider kan göra dina senor svaga och negativt påverka framtida operationer.
- Det har inte gjorts många studier för att testa kortikosteroider för rotator manschettskador, så de kanske inte är den mest effektiva behandlingen för dig.
Steg 3. Få kirurgi utfört på stora rotator manschett tårar eller bensporer
Om din läkare upptäcker allvarlig skada eller separering mellan din rotator manschett och ben, kan de behöva fästa den igen med kirurgi. De flesta axeloperationer är minimalt invasiva och kräver inte att bo på ett sjukhus, så du behöver inte oroa dig. Om du har en större och mer komplex tår kan det ta mer tid och återhämtning.
- Diskutera dina kirurgiska alternativ med din läkare för att se vad de rekommenderar för dig.
- Endast de allvarligaste tårarna kräver en hel axelbyte och de är ganska sällsynta.
Steg 4. Bär en sele eller hängsel efter operationen så att armen inte rör sig
Att flytta din arm och axel runt kommer att hindra dig från att läka efter operationen, så din läkare kommer förmodligen att sätta dig i en sele eller stabilisator. Bär sele och stabilisator hela tiden efter att din läkare ordinerat det. Om du behöver ta av selen, se till att hålla armen nära kroppen och inte försöka flytta axeln.
Du brukar behöva bära en sele i cirka 4-6 veckor
Steg 5. Arbeta med en fysioterapeut för att återställa din rörelseomfång från operationen
Din axel blir svag efter operationen eftersom du inte använder den, så din fysioterapeut hjälper dig att återfå din styrka. Din sjukgymnast börjar med att flytta din arm och axel försiktigt med passiv träning så att du inte överanstränger dig. Efter några veckor till kan din fysioterapeut ge dig övningar att testa på egen hand.
- Ställ frågor till din fysioterapeut för att se till att du gör övningarna korrekt, annars riskerar du att skada axeln igen.
- Din axel kommer förmodligen att ha lite ont i några månader efter operationen. Oroa dig inte eftersom detta är normalt och det kommer att ta lite tid att läka helt.
Tips
Du kan fortfarande bibehålla god rörelsefrihet och funktion på axeln även efter att ha drabbats av en stor tår. Följ instruktionerna som din läkare eller sjukgymnast ger dig helt så att du snabbt återhämtar dig
Varningar
- Om du känner en skarp eller intensiv smärta eller knäpper när du rör armen efter att ha blivit skadad, kontakta en läkare omedelbart eftersom du kan få en allvarlig tår.
- Om du inte behandlar problem med rotatormanschetten kan de leda till permanent svaghet eller rörelseförlust i axeln.
- Undvik behandlingar som trombocytrik plasma och elektroterapi eftersom det inte finns mycket som tyder på att de fungerar för dina rotator manschettproblem.
