Yoga och meditation är det perfekta paret om du vill komma mer i kontakt med ditt inre. Dessa metoder är ett bra sätt att släppa spänningar, lindra ångest och lyfta depression. Att förbereda ditt utrymme är viktigt för att du ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Att värma upp med några sträckor och yogaställningar är valfritt, men det kommer att lossa dina muskler så att du bekvämt kan hålla den perfekta meditationsställningen. Ju mer du tränar, desto bättre kommer du att känna och desto mer kommer du att kunna lugna alla hårda känslor som kan komma i ditt dagliga liv.
Steg
Metod 1 av 4: Konfigurera ditt utrymme
Steg 1. Hitta ett tyst, oroligt rum med plats för en matta
Gå in i ett rum som känns bekvämt för dig. Detta kan vara ditt sovrum, vardagsrum, håla eller till och med ditt hemmakontor om det är ett utrymme där du känner dig avslappnad och lugn. Om du behöver, ta lite tid att städa och städa upp rummet så det känns expansivt och inbjudande.
- Se till att temperaturen i rummet är behaglig för dig så att du inte är för kall eller för varm. Men om det är för varmt eller för kallt, låt det inte hindra dig från att meditera-det handlar om att fokusera ditt sinne även med mindre distraktioner.
- Du kan också göra yoga meditation ute, så länge du känner dig bekväm att sitta ner och stänga ögonen. En uteplats, trädgård eller avskilt område i en offentlig park är ett bra val.
Dricks:
Om du behöver städa upp ditt övningsrum, se det inte som en syssla utan som en möjlighet för mindfulness i handling. Slappna av din kropp, skynda dig inte och fokusera på att bli den handling du gör (t.ex. när du torkar ett bord kan du fokusera på tanken: "Jag torkar.") Allt kan vara gjort med mindfulness!
Steg 2. Rulla ut din yogamatta med minst 0,61 m utrymme runt den
Rulla ut din matta och se till att den är borta från alla möbler eller väggar så att du inte träffar dem om du bestämmer dig för att göra några långsträckor åt något håll. Oavsett om du har matta eller trägolv, se till att yogamattan håller bra fast vid ytan så att den inte glider runt eller samlas från dina rörelser.
- Om det är ett tag sedan du har rengjort din matta, spraya den med en blandning av lika delar vatten och ättika och torka av den.
- Om du inte har en yogamatta kan du använda en bit skummatta underlag eller ingenting alls. Se bara till att dina bara fötter har bra grepp om golvet.
- Att använda en matta är valfritt om du tränar ute eftersom gräset ger mycket dragkraft.
Steg 3. Inför växter i ditt meditationsutrymme om du är inne
Växter kan förbättra ditt humör, så flytta små inomhusväxter till ditt meditationsutrymme om du har några. Placera dem framför dig eller runt dig för att skapa en känsla av fred och enhet med naturen.
Det är helt okej om du inte har några växter. Allt du verkligen behöver för att meditera är dig själv och ditt andetag
Steg 4. Placera alla andliga prydnadssaker eller totems du gillar att meditera med i närheten
Om du har en Buddha -staty, geoder, kristaller, ljus, rökelse eller salvia, placera dem i ditt meditationsutrymme så att du kan komma åt dem när du är redo att börja. Tänd ljus, rökelse eller salvia och placera alla totems eller stenar du har i en trevlig formation där du planerar att sitta för att skapa ett lugnt och säkert utrymme.
Dessa är inte nödvändiga, men de kan hjälpa till att skapa stämning för din träning
Rolig fakta:
Brännande rökelse har visat sig minska ångest och depression. Välj en lugnande doft som du gillar, som lavendel, nagchampa eller jasmin.
Steg 5. Ställ in en timer i närheten om du tar en avkopplande paus från ett stramt schema
Om du bara har 10 eller 20 minuter innan du måste återgå till dina dagliga aktiviteter, behåll telefonen eller en kökstimer i närheten så att du kan njuta av din avkopplingstid utan att stressa med att vara sen med något. Om du vill kan du ladda ner en meditationsapplikation som har en timer så att du kan komma ut ur meditationen med ett lugnande ljud istället för en hård pip.
Om du använder en timer på din telefon, se till att din ringsignal och aviseringar avaktiverar den i flygplansläge om du måste
Metod 2 av 4: Komfort
Steg 1. Bär bekväma, stretchiga kläder som du kan flytta och andas in
Ta på dig en lös, bekväm t-shirt och några stretchiga byxor så att du är så avslappnad som möjligt. Andas djupt i din nedre mage för att se till att dina kläder inte tränger ihop på något sätt. Flytta dina armar och ben för att se till att du har ett helt rörelseomfång utan att behöva justera något för blygsamhet eller komfort.
- Om det behövs, bind tillbaka håret så att det är ur vägen och ta av smycken.
- Om dina byxor har dragsko, lossa upp dem lite så att du inte känner att det stramar mot midjan när du andas in.
- Om du tar en snabb meditation och yogapaus på jobbet där du måste klä ut dig, ta en minut att lossa slipsen, knäppa upp några knappar och dra upp bältet. Se bara till att du är i ett privat område där ingen kan gå in på dig.
Steg 2. Lyssna på lite lugnande musik i förväg för att få dig på humör
Sätt på lite tibetansk flöjtmusik, naturljud eller något du kan tänka dig att en massör spelar medan du får massage. Din mediediet är lika viktig som din fysiska kost för att balansera ditt sinne och din kropp, så stappa inte till något som death metal eller punk innan du planerar att sitta på mattan.
- Musik kan fysiskt slappna av din kropp, lindra spänningar och hjälpa dig att vara närvarande med andan medan du mediterar.
- Om du har en dator i närheten, leta upp "meditationsmusik" och låt den spela med låg volym före och under träningen.
Dricks:
Om du har en tibetansk sångskål eller tingsha -cymbaler, spela dem en minut eller två för att hjälpa dig att väcka dina sinnen till nuet före din yoga- och meditation.
Steg 3. Håll dig till vatten eller koffeinfri te för att hålla huvudet klart
Om du är törstig innan du planerar att träna, smutta på 180 ml vatten eller örtte. Undvik droger som koffein (i stora mängder), nikotin eller alkohol eftersom de kan sätta dig i ett hyperaktivt eller depressivt tillstånd, vilket gör det svårare att lugna eller fokusera ditt sinne.
- Lugnande, koffeinfria teer som hibiskus, kamomill, lavendel och mynta är alla bra förmeditation.
- Det är okej om du gillar att meditera efter att ha tagit ditt morgonkaffe, bara överdriv inte genom att ha mer än 1 kopp precis innan du tränar så att du inte behöver pausa för en toalettpaus.
- Medan du kanske tror att alkohol kan slappna av innan du börjar träna, spara det för roliga stunder med vänner. Det är en deprimerande som kommer att hindra dig från att uppleva de fulla fördelarna med yoga och meditation.
Steg 4. Träna på tom mage eller äta ett lätt, hälsosamt mellanmål
Ät inte en tung måltid innan du planerar att träna. Det är bäst att träna på tom mage. Men om du svälter till den punkt där du känner dig svag eller luddig, ät något lätt som en fruktbit, en handfull nötter eller en liten kopp yoghurt cirka 20 minuter i förväg. Du kan alltid äta en näringsrik fest efteråt!
- Håll dig till hela livsmedel utan mycket oljor, transfetter eller enkla kolhydrater eftersom dessa får dig att känna dig trög och kan orsaka att din mage blir upprörd.
- Håll dina portionsstorlekar i schack innan du tränar eftersom att äta för mycket kan göra det obehagligt att andas djupt i magen.
Steg 5. Använd badrummet och tvätta händer, fötter och ansikte om du vill
Oavsett om du behöver gå eller inte, är det en bra idé att använda toaletten innan du sätter dig för att meditera eftersom yoga kan stimulera dina tarmar och urinblåsa. På det sättet är du mer bekväm och du behöver inte pausa din session för att använda badrummet. Gör några rengöringsritualer som att tvätta händer, fötter eller ansikte om det hjälper dig att slappna av.
Om du måste gå upp för att använda toaletten, gör det. Var försiktig mot dig själv (dvs inte döma dig själv för att behöva pausa) och ta hand om din kropps behov
Metod 3 av 4: Gör uppvärmningssträckor
Steg 1. Hälsa solen 5 gånger för att ge energi och sträcka hela din kropp
Börja stå i bergsposition, böj sedan och sträck händerna mot marken. Flytta fötterna bakåt så att du är i en plankpose och sänk sedan ner dig och lyft huvudet upp i kobraställning. Lyft skinkorna uppåt och gör en rak linje från svansbenet till dina händer för att gå in i nedåtgående hund. Steg eller hoppa fötterna framåt för att återvända till en framåtböjning. Lyft sedan armarna uppåt vid dina sidor och återgå till utgångsläget.
- Stanna i varje pose för minst 1 hel andas in och ut.
- Detta är en bra uppvärmning i sig, men det är okej om du hellre vill göra enkla sträckor istället.
Steg 2. Gör 10 axelryckningar för att lossa axlarna
Stå upprätt med fötterna axelbredd isär. Lyft axlarna upp mot dina öron när du andas in, håll dem en sekund och släpp sedan ner dem när du andas ut.
Se till att stå med bra hållning. Låt inte din hals krana framåt eller överbåge ryggen
Steg 3. Rulla nacken från höger till vänster 5 gånger och från vänster till höger 5 gånger
Släpp huvudet framåt och tryck hakan mot bröstet. Rulla långsamt huvudet till höger sida, som om du rör örat mot axeln, och stanna sedan när örat är direkt över axelbladet. Sakta tillbaka huvudet till mitten och rulla det till vänster. Gå långsamt och låt varje rulle hålla minst så länge det tar dig att göra 2 hela inandningar och utandningar.
- Håll det svalt och avslappnat; försök inte sträcka ut nacken så långt att det gör ont.
- Flytta benen så att knäna fortfarande är böjda utåt och fötterna vidrör. Dra fötterna in mot dig. Ta knäna upp och ner i 2 minuter, i fjäriläge.
Steg 4. Växla mellan katt- och ko -pose för att lossa nacke, axlar, rygg och bål
Kom på händer och knän, med händerna axelbredd isär och knäna höftbredd isär. Böj din rygg försiktigt, som en katt, och håll hållningen när du andas ut. Låt ditt huvud och bäcken falla när du gör detta. Vänd positionen när du andas in, med ryggen böjd och huvudet och bäckenet pekar mot taket. Gör denna sekvens långsamt i 2 till 3 minuter.
Gör gärna poser utan att samordna dem med ditt andetag om du vill hålla dem längre (t.ex. gör kattläge för 2 hela inandningar och utandningar och byt sedan till ko -position för ytterligare 2 inandningar och utandningar)
Steg 5. Lossa dina höfter och lår genom att göra barnets pose
Knäböj på din matta med tårna tillsammans och knäna höftbredd isär. Sänk bålen så att din mage vilar mellan knäna och sträck armarna framåt med handflatorna platta på mattan. Håll den i minst 2 till 3 minuter. Glöm inte att andas!
Försök att slappna av axlarna mot marken medan du är i barnposition så att du får den bästa övre och mitten av ryggen
Metod 4 av 4: Starta din meditationsövning
Steg 1. Sitt på din matta med benen i kors eller anta lotusläget
Sätt dig ner med benen i kors (äppelmos) -läget. Se till att din rumpa är stabil på marken och att ryggen är rak. Om du är lite mer flexibel och vill göra lotusläget, ta din högra fot och lägg den på ditt vänstra lår och lyft din vänstra fot på ditt högra lår.
- Om du gör lotusläget, överväg att sitta på en zafu (en meditationsdyna) eller en liten, fast kudde så att du är mer stabil och bekväm. Du kan köpa zafus i specialaffärer, yoga- och meditationscenter eller online.
- Om du har ett knäproblem, placera bultar eller filtar under knäna så att de inte blir ansträngda.
- Om du har ett ryggproblem och inte kan sitta upprätt, luta dig mot kuddar eller filtar för att hitta en bekväm halvupprätt position. Så länge din ryggrad är rak är du redo att gå!
- Du kan lägga dig platt om du vill, var noga med att inte sova!
Steg 2. Lägg händerna ovanpå knäna eller lägg händerna i knät
Vila bara handflatorna med ansiktet nedåt på knäna med avslappnade fingrar. Om du är bekvämare med dem i knät är det också ett alternativ. För att göra detta med någon munkstil, lägg fingrarna på ena handen ovanpå fingrarna på den andra handen med handflatorna uppåt. Ställ dem i knät mot din kropp och tryck ihop tummarna för att skapa en triangel.
Om du vill kan du prova positionen för visdomstätning genom att placera händerna uppåt på knäna och hålla tummen och pekfingret ihop
Rolig fakta:
I de flesta meditationsmetoder kallas handpositioner "mudras". Det finns massor av olika positioner som tros fördjupa din träning och rensa blockerade energier i olika delar av din kropp. Prova olika positioner för att se vilken som känns mest bekväm för dig.
Steg 3. Chant "OM" -mantrat 5 till 10 gånger om du vill
Andas in djupt i magen och halvtala, sjung halvt mantrat "OM" (som uttalas "ohm" eller "aum"). Behåll mantrat så länge du kan som du andas ut.
Man tror att detta mantra fokuserar på rening och upplösning av negativitet
Rolig fakta:
Att göra "OM" -mantrat i minst 30 minuter har visat sig öka theta -kraften i varje del av din hjärna. Thetavågor är associerade med inlärning, minne och intuition och förekommer oftast i hjärnan under djup sömn eller intensiv meditation.
Steg 4. Andas från diafragman med fokus på varje inandning och utandning
Andas in genom näsan ända in i magen. Observera att din mage sträcker sig och drar ihop sig när du andas in och andas ut-axlarna ska inte röra sig upp och ner. När du gör detta kanske du tänker för dig själv, "andas in, jag lugnar mitt sinne och min kropp, andas ut, jag ler till min kropp."
- Om du gillar ett mer strukturerat tillvägagångssätt, försök andas in långsamt i 8 räkningar, håll andan i 8 räkningar och andas ut i 8 räkningar.
- Det finns inget rätt sätt att andas in meditation så hitta det som fungerar för dig.
- Om du känner dig ansträngd eller yr av att andas på ett visst sätt, försök på ett annat sätt.
- När du har bekantat dig med grundläggande andningstekniker kan du öva på yogiska andningsstilar som ger kroppen energi (som bhastrika eller kapalabhati).
Tips
- Försök att meditera samtidigt varje dag, som på morgonen efter att du vaknat eller på kvällen före sänggåendet, så det blir en vana.
- Gör alltid yoga med bara fötter så att du har ett bättre grepp om mattan.
- Ställ in ett meditationsutrymme i ditt hem, om möjligt. På så sätt har du allt du behöver redo att gå när du är redo att träna.
- Följ guidad meditation och yogavideor om du är ny på praktiken.
- Hitta lokala yoga- och meditationscenter i ditt område så att du kan börja träna med andra och utöka din sociala krets.
Varningar
- Om någon rörelse eller position gör ont, sluta göra det så att du inte översträcker eller belastar en muskel. Var snäll mot din kropp och arbeta med var du är när det gäller flexibilitet och styrka.
- Om du känner dig yr eller upplever rädsla, panik eller någon alarmerande känsla under eller efter meditation, överväg att söka en professionell yogi- eller meditationslärare som kan hjälpa dig att hantera den svåra upplevelsen.
