Vattenträning är ett roligt sätt att öka din kardiovaskulära hälsa och styrka. Det är också ett bra sätt att arbeta med flexibilitet. Vattnets flytkraft och motstånd, som är tolv gånger större än luft, gör att du kan träna i en miljö utan påverkan. En vattenövningsrutin flera dagar i veckan kan vara en utmärkt träningsform för personer som har ont i ryggen, artrit, diabetes, fetma och skador på underkroppen. Du kan träna i vatten genom att simma varv eller göra vattentäthet.
Steg
Metod 1 av 2: Simning
Steg 1. Samla badkläder
Titta runt i ditt hem efter alla simutrustningar som du kan ha. Prova på din baddräkt (er) och se till att den sitter bekvämt och gör att du lätt kan röra dig genom vattnet utan att glida av. Se om du har andra föremål som öronproppar eller skyddsglasögon för att göra ditt bad mer bekvämt. Använd eller köp dessa för dina simpass om du vill. Några tillbehör att tänka på inkluderar:
- Glasögon
- En badmössa
- Proppar
- En näsplugg
- Vattenskor
Steg 2. Ta simlektioner
Låt en professionell ge dig en uppdatering om hur du utför olika slag. Ta en simkurs med en instruktör om du inte vet hur du simmar eller känner dig obekväm i vattnet. Att ta privata eller klassliga simlektioner kan säkerställa att du använder rätt simform och får optimala hjärt- och styrkoresultat.
Leta efter klasser på ett lokalt fritidscenter, pool eller hälsoklubb. Be din simlärare att lära ut flera olika slag med rätt teknik
Steg 3. Tempo dig själv
Bygg upp din simkondition genom att börja med 15-30 minuters simning 3 till 5 dagar i veckan med en lätt till måttlig slaghastighet för dig. Öka gradvis din totala tid och slaghastighet när du blir starkare och har bättre uthållighet. Att ge dig själv tid att bygga upp vattenkondition kan minimera risken för skada eller överdriva det.
Steg 4. Värm upp din kropp
Utför lätta rörelser som arm-, handled- och fotledscirklar, benhissar, vadhöjningar och åsnasparkar antingen före eller efter att du har glidit i vattnet. Värm sedan upp genom att simma i långsamt tempo i cirka 10 minuter till. Uppvärmning ger din kropp en chans att vänja sig vid rörelser och kan minimera risken för skador. Några olika exempel på hur man blandar upp en uppvärmning inkluderar:
- 4 varv simning, 2 varv sparkar, 1 varv dragning, 1 varv simning. Du behöver en kickboard för att sparka varv (dvs bara använda underkroppen) och en "dragboj" för att dra varv (dvs bara använda överkroppen).
- 20 varv simning, eller valfritt avstånd
- 10-15 minuter av allt du känner för att göra i poolen
Steg 5. Inför en hastighetsträning per vecka
Efter din uppvärmning, starta din huvuduppsättning, som verkligen tränar ditt kardiovaskulära system och muskler. En gång i veckan, inkludera hastighetssatser och övningar. Prova något av följande som en del av ditt hastighetspass:
- Simma 4 varv, vila och upprepa sedan 3 gånger till
- Simma 1 varv vid maximal ansträngning, vila i 30 sekunder och upprepa 9 gånger till
- Simma 8 varv med minskande slaghastighet, simma 4 varv i din enkla takt och upprepa en gång till
Steg 6. Gör ett distanspass varje vecka
Fokusera en av dina simträningar på att bygga uthållighet. Detta kan hjälpa till att utveckla dina muskler och kardiovaskulära system. Det kan också förbättra din hastighet. Tänk på någon av följande uthållighetsuppsättningar eller skapa en själv:
- Simma 4 varv i måttlig takt, vila 20 sekunder och upprepa 3 gånger till
- Simma 6 varv i måttlig takt med fokus på rätt teknik, vila i 2 minuter och upprepa en gång till
- Simma 10 varv i lätt till måttligt tempo, vila i 2 minuter och upprepa tre gånger till
Steg 7. Arbeta med din teknik och styrka med övningar
Fokusera ytterligare en dag på att utveckla din teknik och styrka. Simma med rekvisita som dragbojar eller kickboards. Övningar hjälper till att utveckla din stroke teknik och bygga muskler. De kan till och med förbättra din hastighet och uthållighet. Prova följande teknikträning:
- Använd en dragboj i 4 varv, vila i en minut och upprepa en gång till
- Simma 4 varv med en arm och upprepa sedan på den andra armen
- Simma 4 varv andas på ena sidan av kroppen, vila, simma 4 varv andas på andra sidan, vila och simma sedan 4 varv alternerande andetag på varje sida av kroppen
Steg 8. Variera dina slag
Blanda ihop dina träningspass genom att göra olika slag för varje varv eller några varv. Att införliva dessa olika kroppsrörelser fungerar olika muskelgrupper, ökar din uthållighet och hjälper dig att få en bättre känsla för vattnet. Använd något av följande slag under din uppvärmning, huvuduppsättning och nedkylning:
- Ryggsim
- Bröstsim
- Freestyle
- Fjäril
- Sideslag
Steg 9. Bygg styrka och teknik med träningshjälpmedel
Prova olika prylar som din lokala pool har för alla att förbättra din träning. Att använda träningshjälpmedel som dragbojar eller flippers kan bygga riktad styrka och förbättra slagtekniken. De olika typerna av träningshjälpmedel du kan använda när du simmar inkluderar:
- Sparkbrädor
- Simfötter
- Dragbojar
- Motståndshandskar
- Handpaddlar
Steg 10. Kyl ner din kropp
Simma i några minuter eller varv efter att du har avslutat din huvuduppsättning. Att svalna och gradvis sänka hjärtfrekvensen kan hjälpa till att förhindra att blod samlas i någon del av kroppen. Detta kan hjälpa till att förbättra hur dina muskler känns efter träning. Kom ihåg att göra så många varv som du kan börja, lägg till mer när du blir starkare.
Metod 2 av 2: Gör vattenresistensaktiviteter
Steg 1. Gå med i en vattenkonditionsklass
Fråga din lokala pool, rekreationscenter eller gym om de erbjuder gruppvattenpass. Prova olika typer av klasser som använder vattnets motståndskraft för att bygga din styrka och uthållighet. Att delta med andra människor i vattenträningskurser kan göra träning i vatten roligare och hålla dig motiverad. Några av vattenträningsklasserna du kan gå med inkluderar:
- Vatten aerobics
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua yoga
Steg 2. Gå genom vatten
Köp eller låna ett flytband, så att du kan hålla huvudet ovanför vattnet. Ta på dig bältet och skjut försiktigt in i vardera änden av poolen. Djupare vatten påverkar dina leder och muskler mindre och ger också större rörelseomfång. Stå rakt med axlarna bakåt och bröstet lyft och gå sedan framåt så många steg du vill. Håll dina magmuskler och kärnmuskler engagerade för att behålla din stabilitet.
- Blanda ihop din vandringsrutin med någon av följande typer av steg: marschera steg, glida i sidled eller gå bakåt.
- Lägg till viktade vattenhandskar eller handskar med handduk för armstärkande rörelser.
Steg 3. Ta en körning
Spänn fast ett flytband eller håll vattenvikter eller en poolnudel för att hålla dig flytande. Luta dig något framåt med överkroppen rak och bröstet lyft. Ta sedan upp ett knä i 90 graders vinkel och tryck ner det genom vattnet med samma fot. Beräkna din träning i tid, inte i miles. Sikta på 20-30 minuter när du först börjar och gradvis öka din tid när du blir piggare.
Steg 4. Tappa vatten
Hoppa in i vattnet som är ungefär bröst till axel djupt. Släpp fötterna från botten och sparka benen i en rörelse av en slagare. Samtidigt koppar du händerna och sköljer dem fram och tillbaka i vattnet. Utför dessa så snabbt du kan i 30-60 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Upprepa övningen så många gånger du vill.
- Håll lätta vikter medan du trampar vatten för en extra styrkaökning och kaloriförbränning.
- Trä på vatten långsammare under en längre tid för att bygga uthållighet.
Steg 5. Paddla på en vattenskotrar
Du behöver inte alltid vara i vattnet för att få fördelarna med vattenträning. Använd istället olika typer av vattenskotrar du måste använda och styra med paddlar. Att göra detta kan bygga uthållighet, men också stärka din abs, kärna, rygg och armar. Prova följande paddelkörningsaktiviteter för träning och nöje:
- Kajakpaddling
- Paddla kanot
- Stand-up paddleboarding
Steg 6. Rid på vattenytan
Ungefär som vattensporter med paddling tillåter andra aktiviteter dig att träna i vatten utan att komma in i det. Använd vattenytan för att få lite träning och bygga styrka i hela din kropp samt uthållighet. Sport som låter dig skumma eller åka på vattnet för träning inkluderar:
- Surfing
- Åka vatten skidor
- Wakeboard
Tips
- Skräddarsy hur många varv du gör i dina set till din egen förmåga. Kom ihåg att 1 varv motsvarar 22 yards eller meter, längden på en vanlig pool.
- Använd vattentät solskyddsmedel om du gör vattenträningsaktiviteter i en utomhuspool eller vattendrag.
- Tänk på att de flesta offentliga pooler kräver att du duschar av lotioner eller smink innan du går in i vattnet. Det är också bäst att skölja noggrant efter din simtur - detta tvättar bort klor och bör förhindra hudirritation och förlänga livslängden på dina badkläder.
- Gör dina vattenträningar roligare genom att bjuda in vänner till dig.
Varningar
- Tala med din läkare innan du gör några övningar i vatten. De kan låta dig veta om du är frisk nog för vattenkondition. Läkaren kan ge dig råd om simningsslag som du bör undvika, eller utrustning som kan vara användbar.
- Inse att kvaliteten på stroke -tekniken kan minska något om du blir trött. Att ha distans- eller hastighetsvarv där du fokuserar din uppmärksamhet på teknik kan påminna dina armar och ben om vad de ska göra.
